Training at home – Übung 3: Ausfallschritte
Auch Ausfallschritte (Lunges) kannst du immer und fast überall machen.
Achte auf einen guten Bewegungsablauf und mache vorher ein kleines Warming-Up.
Du kannst aus dem Stand arbeiten und nach jedem Ausfallschritt in die Ausgangsposition zurückkommen oder – wenn du viel Platz hast – kannst du einige Meter zurücklegen ( = Ausfallschrittgehen).
Es gibt verschiedene Varianten von Ausfallschritten:
- Ausfallschritte – Hände und Arme an der Seite
- Ausfallschritte – Hände hinter dem Nacken verschränkt
- Ausfallschritte – Arme nach oben ausgestreckt
- Ausfallschritte mit Besenstil – Hände und Arme nach oben gestreckt
- Ausfallschritte mit Besenstil – Besenstil wird dabei so positioniert, dass er am Hinterkopf und Steißbein aufliegt und während der Bewegung dort bleibt
- seitlicher Ausfallschritt
- Drop Lunge
- Das aktive Bein wird immer auf eine instabile Unterlage positioniert
- Ausfallschritt mit Oberköperrotation
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Ablauf / Bewegungsausführung / Hände und Arme an der Seite:
Mit Ausfallschritten trainierst du grundsätzlich Kraft und Stabilität, wie auch Mobilität und Beweglichkeit im Bereich um den Hüftbeuger.
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Du machst mit dem linken Bein einen großen Schritt vorwärts und setzt den Fuß auf dem Boden ab.
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Am hinteren rechten Bein spürst du eine leichte Dehnung im Bereich des Hüftbeugers.
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Kehre in die Ausgangsposition zurück.
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Wechsele das Bein
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Orga:
3 – 4 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen (je nach Schwierigkeitsgrad und Trainingszustand). 30 – 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgänge.
Achte auf eine adäquate Bewegungsausführung.
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Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.
In diesem Fall erhaltet ihr 1 Scan: Ausfallschritt mit Oberköperrotation
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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.
Mail: info@aktiv-training.de
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