Trainingsplanung: 3. Woche (von 8)
Tempo / Intensität / flaches Gelände: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)
Laufen: Trainingvorschläge
– 5 mal 8 Minuten / 1 Min. Pause – dabei Liegestütze oder Klimmzüge (hier gibt es zahlreiche Variationen von leicht bis schwer)
– 4 mal 10 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende
– 3 mal 15 Minuten / 2 Min. Gehpause
– 1 mal Dauerlauf: 35 – 40 Minuten
– Extensive Intervalle: 10 Min. Dauerlauf / 3 – 4 mal 5 Min. etwas schneller als oben angegeben / 2 Min. Gehpause
Funktionelles Training:
– Rumpf: Liegestütz und entsprechende Variationen wie einarmig (erhöht auf Bank) oder Spiderman-Push-Up
– Hüfte / Knie / Beine: Training für die Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkel (Kraft UND Mobilität)
– Sprünge: Seilspringen (beidbeinig locker)
– Zuätzlich: Rückentraining im Stehen.
Lauf-ABC:
– Seitwärts
– Seitwärts überkreuz
– Fußgelenksarbeit
– Steigerungslauf (siehe oben) mit verschiedenen Armhaltungen (zur Verbesserung der Koordination): nach oben gestreckt – zur Seite gestreckt ….
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Die Eckdaten finden Sie hier (Blogbeitrag vom 19. Mai 2015):
https://aktivtraining.wordpress.com/2015/05/19/weiterfuhrendes-lauftraining-1-woche-von-8/
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