Weiterführendes Lauftraining: 3.Woche (von 8)

Trainingsplanung: 3. Woche (von 8)

Tempo / Intensität / flaches Gelände: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Laufen: Trainingvorschläge

– 5 mal 8 Minuten / 1 Min. Pause – dabei Liegestütze oder Klimmzüge (hier gibt es zahlreiche Variationen von leicht bis schwer)

– 4 mal 10 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 3 mal 15 Minuten / 2 Min. Gehpause

– 1 mal Dauerlauf: 35 – 40 Minuten

– Extensive Intervalle: 10 Min. Dauerlauf / 3 – 4 mal 5 Min. etwas schneller als oben angegeben / 2 Min. Gehpause

Funktionelles Training:

Rumpf: Liegestütz und entsprechende Variationen wie einarmig (erhöht auf Bank) oder Spiderman-Push-Up

Hüfte / Knie / Beine: Training für die Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkel (Kraft UND Mobilität)

Sprünge: Seilspringen (beidbeinig locker)

Zuätzlich: Rückentraining im Stehen.

Lauf-ABC:

– Seitwärts

– Seitwärts überkreuz

– Fußgelenksarbeit

– Steigerungslauf (siehe oben) mit verschiedenen Armhaltungen (zur Verbesserung der Koordination): nach oben gestreckt – zur Seite gestreckt ….

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Die Eckdaten finden Sie hier (Blogbeitrag vom 19. Mai 2015):

https://aktivtraining.wordpress.com/2015/05/19/weiterfuhrendes-lauftraining-1-woche-von-8/

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Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
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Weiterführendes Lauftraining / 2. Woche (von 8)

Trainingsplanung: 2. Woche (von 8)

Tempo / Intensität / flaches Gelände: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Laufen: Trainingvorschläge

– 5 mal 8 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 4 mal 10 Minuten / 2 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 3 mal 12 – 14 Minuten / 1 – 2 Min. Gehpause

– 1 mal Dauerlauf: 30 – 35 Minuten

– Extensive Intervalle: 10 Min. Dauerlauf / 3 mal 5 Min. etwas schneller als oben angegeben / 2 Min. Gehpause

Funktionelles Training:

– Rumpf: Seitstütz dynamisch / Seitstütz im Slingtrainer

– Hüfte und Knie: tiefe Kniebeugen („tief“ = so tief, aktuell möglich)

– Sprünge: einbeinig (mehrfach); beidbeinig

Lauf-ABC:

– Kniehebelauf

– Skippings

– rückwärts

– Steigerungslauf (siehe oben) mit verschiedenen Armhaltungen: nach oben gestreckt – zur Seite gestreckt ….

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Die Eckdaten finden Sie hier:

Ziel ist es innerhalb der nächsten 6 – 8 Wochen die Grundlagenausdauer zu verbessern und den zeitlichen Umfang auf bis zu 50 / 45 Minuten zu erhöhen (bei hauptsächlich moderater Intensität).

Die Eckdaten sind:

a) Trainingshäufigkeit: 4 – 6 mal in 14 Tagen

b) Trainingsdauer: 30 – 60 Minuten pro Einheit, davon reines Lauftraining: 20 – 50 Minuten

c) Zeitlaufprogramm / (größtenteils) Laufen mit Gehpausen

d) Funktionelles Training – insbesondere Rumpf- und Rücken und Hüfmobilität (5 – 10 Minuten – in der Regel vor dem Laufen)

e) 2- 3 Übungen aus dem Lauf-ABC (in jeder Trainingseinheit)

f) 1 mal pro Woche Steigerungslauf

g) Einmal in 14 Tagen mit etwas höherer Intensität laufen (extensive Intervalle)

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Sturzprävention im JUNI 2015

Sturzprävention im JUNI 2015 in Theorie und Praxis:

2,5 Stunden / Seminar in Theorie und Praxis / Übungen aus und für die Praxis.

Im Fokus steht ein Kraft-Balance-Training mit dem eigenen Körpergewicht und ggf. mit Kleingeräten.

Teilnehmer: 2 – 3 Personen – auch Angehörige.

Kosten: 46,90.- Euro brutto

Trainingsort: Trainingsraum JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING in 76534 Baden-Baden-Neuweier.

Adresse: siehe unten.

Anmeldung: Mail: info@aktiv-training.de – Tel.: 0177 / 4977232

Sie erhalten eine Bestätigung per E-Mail oder postalisch.

Termine im JUNI 2015:

Freitag, 05.06.15 – 09:00 – 11.30 Uhr

Donnerstag, 18.06.15 – 09:00 – 11.30 Uhr

Montag, 22.06.15 – 09:00 – 11.30 Uhr

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

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Weiterführendes Lauftraining / 1. Woche (von 8)

Im Blogbeitrag vom 28.05.2013 habe ich hier: https://aktivtraining.wordpress.com/2013/05/28/lauftraining-fur-einsteiger-ist-vorbei-wie-gehts-laufts-weiter/ eine kleinen Rahmentrainingsplan skizziiert, für Läufer die etwa 20 – 30 Minuten am Stück mit einer moderaten Intensität laufen.

Ziel ist innerhalb der nächsten 6 – 8 Wochen die Grundlagenausdauer zu verbessern und den zeitlichen Umfang auf bis zu 50 / 45 Minuten zu erhöhen (bei hauptsächlich moderater Intensität).

Eckdaten sind:

a) Trainingshäufigkeit: 4 – 6 mal in 14 Tagen

b) Trainingsdauer: 30 – 60 Minuten pro Einheit, davon reines Lauftraining: 20 – 50 Minuten

c) Zeitlaufprogramm / (größtenteils) Laufen mit Gehpausen

d) Funktionelles Training – insbesondere Rumpf- und Rücken und Hüfmobilität (5 – 10 Minuten – in der Regel vor dem Laufen)

e) 2- 3 Übungen aus dem Lauf-ABC (in jeder Trainingseinheit)

f) 1 mal pro Woche Steigerungslauf

g) Einmal in 14 Tagen mit etwas höherer Intensität laufen (extensive Intervalle)

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Trainingsplanung: 1. Woche (von 8)

Tempo / Intensität / flaches Gelände: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Laufen: Trainingvorschläge

– 5 mal 7 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 4 mal 8 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 3 mal 10-12 Minuten / 1 Min. Gehpause

– 1 mal Dauerlauf: 25 – 35 Minuten

– Extensive Intervalle: 10 Min. Dauerlauf / 3 mal 5 Min. etwas schneller als oben angegeben / 2 Min. Gehpause

Funktionelles Training:

– Rumpf: Unterarm- und Seitstütz

– Hüfte: Hüftbeuger-Stretch

Lauf-ABC:

– Fußgelenksarbeit

– Hopserlauf

– Knie hoch bei jedem vierten Schritt (ähnlich Kniehebelauf)

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LAUFWELT-Triathlon / Samstag, 20.06.2015

Bild: Laufwelt

LAUFWELT-Triathlon

Wo? – Hügelsheim

Wann? – Samstag, 20.06.2015

Was? – 500m Swim / 20km Bike / 5km Run

Infos und Anmeldung: http://www.laufwelt.de

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Japangarten in Karlsruhe

Bild: Jörg Linder

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