Von 60 auf 90 / Woche 8 von 10

Lauftraining / Von 60 auf 90 / Woche 8 von 10

Schwerpunkt in dieser Woche sind wieder extensive Intervalle und Hügelläufe und Hügelsprints.

Du läufst dreimal in der Woche und solltest wie schon in Woche 5, in jedem Training die Gelegenheit haben Hügel zu laufen.

Tag 1: Extensive Intervalle plus Hügelsprints

Lauf-ABC: Prellhopser und Käsekästchen

Lauftechnik / Laufhaltung: Foot-Pull und Falling-Start vor jedem Laufintervall

Kreuzheben / Dead-Lift: Mit Kettlebell – Sumo-Deadlift – Last: mittel – bis zu 5 mal 10 Wiederholungen.

Rumpf: TRX-Pikes und Training der Gesäßmuskulatur und des hinteren Oberschenkels mit TRX oder Fitnessball

Laufen: a) extensive Intervalle: 5 mal 16 Minuten – dazwischen 2 Minuten Gehpause.

Hügelsprints: vor Beginn eines jeden Laufintervalls absolvierst du jeweils einen Hügelsprint (maximal 10 Sekunden bei vollem Einsatz).

Cool-Down: lockeres Läufchen (5 Min) und Hüftbeugerstretch

 

Tag 2: Intervalltraining im hügeligen Gelände

Lauf-ABC: Kniehebelauf

Rumpf: Unterarm- und Seitstütz plus 10 Liegestützen vor jedem Laufintervall

Laufen: Ideal ist ein Laufgelände in dem du etwa jeweils 4 – 8 Minuten bergauf laufen kannst – entsprechend teilst du deine Laufintervalle ein. Trainingsziel ist die Verbesserung der laufspezifischen Kraft und die Verbesserung der Kaftausdauer.

Bergaufintervalle: 6 – 10 mal. Dann 2 – 3 Minuten entweder Bergab gehen oder langsam Bergauf gehen.

Cool-Down: Lockeres Läufchen – 10 Minuten

 

Tag 3: Extensive Intervalle plus Hügelsprints

Lauf-ABC: Skippings, Kniehebelauf, rückwärts und seitwärts laufen

Seilspringen: a) ca. 8 mal bis zu 1 Minute beidbeinig. b) laufendes Seilspringen (idealerweise hast du eine Strecke von etwa 15 – 20m zur Verfügung)

Rumpf: Liegestütz – Varianten mit verschiedenen Handpositionierungen:

Kniebeugen: Freie Kniebeugen mit freiem Gewicht in Händen vor der Brust (Last: individuell) – 5 mal 20 Wiederholungen.

Laufen: a) extensive Intervalle: 5 mal 18 Minuten – dazwischen 2 Minute Gehpause.

Hügelsprints: direkt vor jedem Laufintervall.

Cool-Down: Hüftbeugerstretch und lockeres Gehen

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Dann stehen die letzten 2 Wochen an. In der nächsten Woche (Woche 9) machst du in einer Trainingseinheit einen hohen Umfang (extensive Intervalle), während in den beiden anderen Einheiten der Umfang deutlich reduziert wird.

In Woche 10 steht dann der / dein (erster?) Dauerlauf über 90 Minuten auf dem Programm.

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Von 60 auf 90 / Woche 7 von 10

Lauftraining / Von 60 auf 90 / Woche 7 von 10

Schwerpunkte in dieser Woche sind ein langer Dauerlauf, ein kurzer Tempodauerlauf und als Joker-Einheit ein lockeres Läufchen nach Gusto.

Du läufst dreimal in der Woche. Die wichtigste Einheit dabei ist der lange Dauerlauf.

Tag 1: Dauerlauf / lang:

Lauf-ABC: Kniehebelauf

Rumpf: Unterarm- und Seitstütz. Zusätzlich 5 mal 10 – 15 Liegestützen.

Kniebeugen: 5 mal 10 – 15 Wdh. / Achte auf einen vollständigen Bewegungsumfang und eine vollständige Hüftstreckung, im oberen Umkehrpunkt der Bewegung.

Laufen:

Dauerlauf – flaches oder nicht so anspruchsvolles Gelände: 75 – 80 Minuten. Orientiere dich nur am zeitlichen Umfang und nicht an den zu erwartenden Kilometern.

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch plus Gehen – 10 Minuten.

 

Tag 2: Tempodauerlauf

Lauf-ABC: Prellhopser und Käsekästchen

Lauftechnik / Laufhaltung: Foot-Pull

Kreuzheben / Dead-Lift: Mit Kettlebell – Sumo-Deadlift – Last: mittel – bis zu 5 mal 10 Wiederholungen

Laufen: a) locker einlaufen (10 Min.)

b) Tempodauerlauf kurz – 2 mal 20 Min. – flott – Traben dazwischen: bis zu 5 Min.

c) locker auslaufen (10 Min.)

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch

Tag 3: Laufen nach Gusto

Laufe und gehe.

Kombiniere wie du möchtest, bis zu einer Dauer von maximal 70 Minuten.

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Von 60 auf 90 / Woche 6 von 10

Lauftraining / Von 60 auf 90 / Woche 6 von 10

Schwerpunkte in dieser Woche sind: Fahrtspiel und extensive Intervalle bevor du in Woche 7 wieder einen langen Dauerlauf machst. Daher legen wir auch noch ein besonderes Augenmerk auf die Rumpfmuskulatur, die Kniebeugen und das Kreuzheben.

Du läufst dreimal in der Woche und solltest beim Fahrtspiel die Gelegenheit haben in hügeligem Gelände zu trainieren.

Tag 1: Extensive Intervalle plus Steigerungen

Lauf-ABC: Käsekästchen und Prellhopser

Mobilisation: Spiderman-Lunge

Kreuzheben / Dead-Lift:  Mit Kettlebell – Sumo-Deadlift – Last: mittel – bis zu 5 mal 10 Wiederholungen.

Arbeite sauber und konzentriert. Kontrolliere deine Technik oder lasse sie kontrollieren.

Orientiere dich an diesem Bewegungsablauf: Kettlebell Dead-Lift – Video 1:

http://aktiv-training.blogspot.de/2011/08/kettlebell-kreuzheben-kettlebell.html

Rumpf: Übungen mit dem TRX oder an einer Schaukel. Probiere die Übung „Pikes“ mit dem TRX oder an der Schaukel, oder nutze die etwas entschärfte Version Plank Pikes: https://www.youtube.com/watch?v=LjWGTxYnyQw

Laufen:

a) extensive Intervalle: 5 mal 15 Minuten – dazwischen 1 Minute Gehpause; nach jeder Gehpause machst du 5 – 15 Liegesützen und beginnst dann das nächste Laufintervall mit einem Falling-Start

b) Steigerungen – 3 – 5 mal 80m am Ende der Intervalle

c) locker auslaufen

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch

Tag 2: Fahrtspiel – Dauer: bis zu 70 Minuten in hügeligem Gelände

Lauf-ABC: Skippings und Käsekästchen

Seilspringen: a) ca. 8 mal bis zu 1 Minute beidbeinig. b) einbeiniges Seilspringen (wechselnd; später: 2 – 3 mal pro Bein, dann Wechsel)

Rumpf: Unterarm- und Seitstütz mit verschiedenen Variationen und Schwierigkeitsgraden.

Kniebeugen: Freie Kniebeugen mit freiem Gewicht in Händen vor der Brust (Last: individuell) – 5 mal 20 Wiederholungen.

Orientiere dich z.B. hier an der Ausführung der Goblet Squat:

How To: Kettlebell Goblet Squat: https://www.youtube.com/watch?v=QrVgpDOLlgM

Laufen: Fahrtspiel in hügeligem Gelände bis zu 70 Minuten Dauer. Streue in jedem Fall einige Tempoverschärfungen in dein Fahrtspiel ein.

Cool-Down: Gehen und Foam-Rolling – insbesondere Waden, Oberschenkel und Gesäß. Zuletzt: Mobilisierung der Brustwirbelsäule.

Tag 3: Extensive Intervalle plus Steigerungen

Lauf-ABC: Kniehebelauf

Mobilisation: Cross-Over-Stretch

Lauftechnik: Foot-Pull und locker Laufen mit auf dem Rücken verschränkten Armen (ca. 30m). Dann wieder in normaler Armhaltung.

Rumpf: Liegestützen vor den Laufintervallen

Laufen: extensive Intervalle: 4 mal 20 Minuten – dazwischen 2 Minuten Gehpause; nach jeder Gehpause machst du 5 – 15 Liegesützen und beginnst dann das nächste Laufintervall mit einem Falling-Start

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch und lockeres Gehen – 10 Minuten

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Laufen – Von 60 auf 90 / Woche 5 von 10

Lauftraining / Von 60 auf 90 / Woche 5 von 10

Schwerpunkt in dieser Woche sind extensive Intervalle und Hügelläufe und Hügelsprints.

Du läufst dreimal in der Woche und solltest in jedem Training die Gelegenheit haben Hügel zu laufen – einmal länger, sonst kürzer.

Alternativen sind: Treppen und Treppenhäuser.

Tag 1: Extensive Intervalle plus Hügelsprints

Lauf-ABC: Prellhopser

Lauftechnik / Laufhaltung: Foot-Pull

Kreuzheben / Dead-Lift: Mit Kettlebell – Sumo-Deadlift – Last: mittel – bis zu 5 mal 10 Wiederholungen

Rumpf: TRX-Superman oder Superman-Haltung an einer Schaukel.

Laufen: a) extensive Intervalle: 5 mal 12 Minuten – dazwischen 1 Minute Gehpause; nach jeder Gehpause beginnst du das nächste Laufintervall mit einem Falling-Start

Hügelsprints: am Ende des Ausdauertrainings absolvierst du bis zu 8 Hügelsprints (maximal 10 Sekunden – allerdings bei vollem Einsatz). Falls möglich (Freibad, Gras, etc) gerne barfuss. Zwischen den Sprints 1 – 2 Minuten Gehen.

Cool-Down: lockeres Läufchen (5 Min)

Tag 2: Intervalltraining im hügeligen Gelände

Lauf-ABC: Kniehebelauf

Rumpf: Unterarm- und Seitstüz

Laufen:

Ideal ist ein Laufgelände in dem du etwa jeweils 5 – 10 Minuten bergauf laufen kannst – entsprechend teilst du deine Laufintervalle ein. Trainingsziel ist die Verbesserung der laufspezifischen Kraft und die Verbesserung der Kaftausdauer.

Bergaufintervalle: 4 – 8 mal (für 5 – 10 Minuten) – dann 2 – 3 Minuten entweder Bergab gehen oder langsam Bergauf gehen.

Cool-Down: Lockeres Läufchen plus Gehen – 10 Minuten

Tag 3: Extensive Intervalle plus Hügelsprints

Lauf-ABC: Skippings und Käsekästchen (Vorfußaktivierung)

Seilspringen: a) ca. 8 mal bis zu 1 Minute beidbeinig. b) laufendes Seilspringen (idealerweise hast du eine Strecke von etwa 15 – 20m zur Verfügung)

Rumpf: Liegestütz – Varianten mit verschiedenen Handpositionierungen:

Kniebeugen: Freie Kniebeugen mit freiem Gewicht in Händen vor der Brust (Last: individuell) – 5 mal 20 Wiederholungen.

Laufen: a) extensive Intervalle: 5 mal 15 Minuten – dazwischen 1 Minute Gehpause. Nach jeder Gehpause beginnst du das nächste Laufintervall mit einem Falling-Start

Hügelsprints: siehe Tag 1 in dieser Woche

Cool-Down: lockerer Dauerlauf bis zu 10 Minuten

 

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