Kettlebell-Renegade Row und Liegestützen / Training für Einsteiger

Renegade Row und Liegestützen / Training für Einsteiger

Trainingsvorschläge mit unterschiedlichen Lasten – Beispiel: 12kg / 16kg

Voraussetzung: Die Kettlebell stehen stabil auf dem Boden.

Der Renegade Row ist eine hervorragenden Übung zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und um Zugmuster und Zugbewegungen zu trainieren. Da man sich dabei auf den Kettlebell aufstützt, müssen diese stabil stehen. – Nach den Zugbewegungen lassen sich Liegestütze auf den Kettlebells trainieren.

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Trainingsvorschlag 1 – Renegade Row :

je 2mal rechts und 2 mal links – 12kg / 16kg

Gesamt: 5 mal 2 je Seite
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Trainingsvorschlag 2 – Renegade Row und Liegestützen :

je 2mal rechts und 2 mal links – 12kg / 16kg

direkt anschließend 5 Liegestützen

Gesamt: 5 mal 2 je Seite plus 5 mal 5 Liegestützen

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Trainingsvorschlag 3 – Renegade Row und Liegestützen:

je 1mal rechts und 1 mal links – 12kg / 16kg

direkt anschließend 5 Liegestützen

Gesamt: 5 mal 1 je Seite plus 5 mal 5 Liegestützen

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Trainingsvorschlag 4: Renegade Row

je 3 mal rechts und 3 mal links – 12kg / 16kg

Wiederhole das Ganze bis zu 5 mal.

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Grundsätzliches:

Weitere Kettleblell-Trainingsvorschläge hier: http://www.kettlebellblog.blogspot.com

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Voraussetzung für das Training ist:

– eine adäquate Technik
– ein funktionelles Warming-Up
– gute Bewegungsfähigkeiten (Konkretes Beispiel: An einem Tag mit Rückenschmerzen solltest du zum Beispiel keine Swings trainieren; auch dann nicht, wenn du grundsätzlich über eine gute Technik verfügst)
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Der jeweilige Trainingsvorschlag kann – je nach individueller Leistungsfähigkeit – angepasst werden.

Die Wahl der Last (Gewicht der Kettlebell) ist abhängig von der
Leistungsfähigkeit, der Erfahrung und den grundsätzlichen Trainingszielen.

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Kettlebell-Training für Einsteiger:

http://www.aktiv-training.de/03_kettlebell_fuer_einsteiger.html

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Kettlebell-Training für Fortgeschrittene:

http://www.aktiv-training.de/05_kettlebell-training-fuer-fortgeschrittene.html

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
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Kettlebell: http://kettlebellblog.blogspot.com
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Wieso geht die Mobilität überhaupt zurück?

„…..Der häufigste Grund für einen Mobilitätsrückgang besteht im Trägheitsprinzip des Körpers. Das bedeutet, das sogenannte “Use it or loose it Prinzip“ – ich sage auch gerne dazu “Benutze-Mich oder Verliere-Mich-Syndrom“ – setzt ein. Ich muss also diese Eigenschaft nutzen, um sie zu behalten. Denn Muskeln verändern sich, sie werden mit zunehmendem Alter unelastischer und bekommen so andere Bewegungsbahnen. Im Gegensatz dazu verändern sich die Strukturen von Knochen und Bändern kaum. Wer dazu noch ein normales Krafttraining durchführt, beschleunigt diesen Prozess. Bekanntermaßen werden im Körper durch Ökonomisierung Sarkomere abgebaut. Wenn sich also ein Muskel nicht “dehnen“ lässt, liegt eine passive pathologische Insuffizienz vor. Wenn sich Muskeln in einer Bewegungskette nicht “dehnen“ lassen, liegt eine reflektorische funktionelle Störung (Schutzfunktion, Schmerz und/ oder Abwehrverhalten) vor. Bei beiden kommt es zu Störungen der Bewegungsabläufe und der Statik….“

Quelle und vollständiger Artikel von Tino Gäding:

http://www.functional-training-magazin.de/mobilitaetstraining/

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– Winter2015/2016 / 3 mal Personal Training a 2 Stunden:

3er-Karte (3 Termine a jeweils 2 Stunden Personal Training / Termine nach Vereinbarung) für den Zeitraum 15.10.2015 – 31.03.2016

Preis: 139.- Euro brutto für 6 Stunden

Trainingsort: Baden-Baden-Rebland (Neuweier, Steinbach, Varnhalt). Indoor und Outdoor.

Nur im genannten Zeitraum. Für Neukunden.

Dauer pro Trainingseinheit: 120 Minuten.

Terminvereinbarung grundsätzlich möglich für:

Montag – Samstag / 06.00 – 20.00 Uhr (jeweils Trainingsbeginn)

Mehr Infos:

https://personaltrainingbadenbaden.wordpress.com/2015/10/12/personal-training-oder-training-fuer-2-personen/

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Sturzprävention / Oktober 2015

Sturzprävention im OKTOBER 2015 in Theorie und Praxis:

2,5 Stunden / Seminar in Theorie und Praxis / Übungen aus und für die Praxis.

Im Fokus steht ein Kraft-Balance-Training mit dem eigenen Körpergewicht und ggf. mit Kleingeräten.

Teilnehmer: 2 – 3 Personen – auch Angehörige.

Kosten: 46,90.- Euro brutto

Trainingsort: JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING in 76534 Baden-Baden-Neuweier.

Adresse: siehe unten.

Anmeldung: Mail: info@aktiv-training.de – Tel.: 0177 / 4977232

Sie erhalten eine Bestätigung per E-Mail oder postalisch.

Termine im OKTOBER 2015:

Montag, 19.10.2015 – 09:00 – 11.30 Uhr

Mittwoch, 28.1ß.15 – 09:00 – 11.30 Uhr

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

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Kettlebell-Arm-Bar und Turkish-Get-Up / Trainingsvorschläge für Einsteiger

Kettlebell-Arm-Bar und Kettlebell-Turkish-Get-Up / Training für Einsteiger

Trainingsvorschläge mit unterschiedlichen Lasten – Beispiel: 8kg / 12kg

Der Arm-Bar ist eine Mobilitätsübung (Schultern und Hüfte) und der Turkish-Get-Up (TGU) ist eine technisch anspruchsvolle Übung, bei der vor allem Schultern, Rumpf, Arme und Beine trainiert werden.

Beide Übungen sind Bodenübungen. Daher bietet es sich an, beide gemeinsam zu trainieren.

Die Bewegungsausführung bei beiden Übungen ist langsam.

Die Trainingsvorschläge setzen voraus, dass du beide Übungen technisch sauber beherrschst.

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Trainingsvorschlag 1 – Arm-Bar / Half-Get-Up / TGU :

Kettlebell-Arm-Bar: 2mal rechts und 2 mal links – 8kg

Turkish-Half-Get-Up rechts und links – jeweils 2 mal 2 Wiederholungen 8kg

Turkish-Get-Up rechts – jeweils 2 mal 2 Wiederholungen mit 8kg

Turkish-Get-Up links – jeweils 2 mal 2 Wiederholungen mit 8kg

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Trainingsvorschlag 2: Arm-Bar / Half-Get-Up

Kettlebell-Arm-Bar: 1 mal rechts – 8kg – dann direkt ohne Pause:

Turkish-Half-Get-Up rechts – 1 mal – 8kg – dann direkt ohne Pause:

Kettlebell-Arm-Bar: 1 mal links – 8kg – dann direkt ohne Pause:

Turkish-Half-Get-Up links – 1 mal – 8kg

Wiederhole das Ganze 2 – 5 mal.

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Trainingsvorschlag 3: Arm-Bar / TGU

Kettlebell-Arm-Bar: 1 mal rechts – 8kg – dann direkt ohne Pause:

Turkish-Get-Up rechts – 1 mal – 8kg – dann direkt ohne Pause:

Kettlebell-Arm-Bar: 1 mal links – 8kg – dann direkt ohne Pause:

Turkish-Half-Get-Up links – 1 mal – 8kg

Wiederhole das Ganze 2 – 5 mal.

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Trainingsvorschlag 4: Arm-Bar / TGU

Kettlebell-Arm-Bar: 2 mal rechts – 8kg – dann direkt ohne Pause:

Turkish-Get-Up rechts – 2 mal rechts – 8kg – dann direkt ohne Pause:

Kettlebell-Arm-Bar: 2 mal links – 8kg – dann direkt ohne Pause:

Turkish-Half-Get-Up links – 2 mal – 8kg

Wiederhole das Ganze 2 – 5 mal.

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Trainingsvorschlag 5: Arm-Bar / TGU

Kettlebell-Arm-Bar: 1 mal rechts – 12kg – dann direkt ohne Pause:

Turkish-Get-Up rechts – 2 mal rechts – 12kg – dann direkt ohne Pause:

Kettlebell-Arm-Bar: 1 mal links – 12kg – dann direkt ohne Pause:

Turkish-Half-Get-Up links – 2 mal – 12kg

Wiederhole das Ganze 2 – 5 mal.

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Grundsätzliches:

Weitere Kettleblell-Trainingsvorschläge hier: http://www.kettlebellblog.blogspot.com

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Voraussetzung für das Training ist:

– eine adäquate Technik
– ein funktionelles Warming-Up
– gute Bewegungsfähigkeiten (Konkretes Beispiel: An einem Tag mit Rückenschmerzen solltest du zum Beispiel keine Swings trainieren; auch dann nicht, wenn du grundsätzlich über eine gute Technik verfügst)
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Der jeweilige Trainingsvorschlag kann – je nach individueller Leistungsfähigkeit – angepasst werden.

Die Wahl der Last (Gewicht der Kettlebell) ist abhängig von der
Leistungsfähigkeit, der Erfahrung und den grundsätzlichen Trainingszielen.

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Kettlebell-Training für Einsteiger:

http://www.aktiv-training.de/03_kettlebell_fuer_einsteiger.html

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Lauftraining für Fortgeschrittene / Training 3 mal pro Woche / Abschluss: Woche 8 von 8

Lauftraining für Fortgeschrittene / Woche 8 von 8

Ziel nach 8 Wochen: 75 Minuten Laufen

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

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Lauftraining 3 mal pro Woche – Es ist so weit: Abschluss – 75 Minuten am Sütck laufen

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Dauerlauf mittel

3. Einheit: JOKER

Die ersten beiden Einheiten erhalten in dieser Woche eine hohe Priorität.

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1. Einheit: Dauerlauf lang / Priorität hoch

Laufe wie gehabt in einem flachem oder leicht kuppiertem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam. Laufe 75 Minuten.

2. Einheit: Dauerlauf mittel / Priorität hoch

Laufe ca. 45 – 50 Minuten in deinem Dauerlauftempo (siehe: Einheit 1).

3. Einheit: JOKER / Priorität mittel

Laufe nach Gusto. Habe Spass dabei!!

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Gratulation!! 75 Minuten am Stück laufen!

Wer 75 Minuten am Stück laufen kann, kann natürlich auch mehr (länger) oder anders (will heißen: schneller) laufen.

In diesen 8 Trainingsvorschlägen stand der Dauerlauf in einem gemäßigtem Tempo (Intensität) und eine Orientierung an der Zeit (nicht an der dabei zurückgelegten Strecke) im Vordergrund.

Der Vorteil eines Zeitlaufprogramms ist, das es jederzeit von jedem und überall anwendbar ist und die Intensität individuell gesteuert werden kann.

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Kettlebell-Swing beidarmig und einarmig / Trainingsvorschlag für Einsteiger

In den folgenden Wochen stelle ich hier (und auch in meinem Kettlebellblog) in loser Reihenfolge Kettlebell-Trainingsvorschläge („Trainingspläne“) vor.

Meinen Kettlebellblog findet ihr hier: http://www.kettlebellblog.blogspot.de/

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Voraussetzung ist:

– eine adäquate Technik
– ein funktionelles Warming-Up
– gute Bewegungsfähigkeiten (Konkretes Beispiel: An einem Tag mit Rückenschmerzen solltest du zum Beispiel keine Swings trainieren; auch dann nicht, wenn du grundsätzlich über eine gute Technik verfügst)

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Der jeweilige Trainingsvorschlag kann – je nach individueller Leistungsfähigkeit – angepasst werden.

Die Wahl der Last (Gewicht der Kettlebell) ist abhängig von der Leistungsfähigkeit, der Erfahrung und den grundsätzlichen Trainingszielen.

Ein SWING-Training für Einsteiger findet ihr hier: http://www.kettlebellblog.blogspot.de/2015/09/trainingsvorschlag-kettlebell-swing-fur.html

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Trainingsvorschlag SWING für Einsteiger – beidarmig und einarmig:

3 – 4 mal:
30 Sek. Swing beidarmig
15 Sek. Pause

1 Satz mit gleicher Last:

20 Sek. Swing beidarmig
10 Sek. Swing einarmig (links)
20 Sek. Swing beidarmig
10 Sek. Swing einarmig (rechts)
20 Sek. Swing beidarmig
40 Sek. Pause

Satz-Wiederholungen: 4 – 6 mal

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1 Satz mit wechselnder Last – Beispiel: 12kg und 8 kg:

20 Sek. Swing beidarmig 12kg
10 Sek. Pause und Wechsel
20 Sek. Swing einarmig (links) 8kg
10 Sek. Pause und Wechsel
20 Sek. Swing beidarmig 12kg
10 Sek. Pause und Wechsel
20 Sek. Swing einarmig (rechts) 8kg
20 Sek. Swing beidarmig 12kg

Pause bis zu einer Minute.

Satz-Wiederholungen: 4 – 6 mal

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