Training at home No. 31 – Seilspringen und Liegestütz

Warming-Up: 5 Min. flottes Gehen

  • 1 Min. Seilspringen // Liegestütz an der Wand – 20x
  • 1 Min. Seilspringen // Liegestütz Oberkörper erhöht – 15x
  • 1 Min. Seilspringen // Liegestütz auf den Knien – 10x
  • 1 Min. Seilspringen // Halber Liegestütz – 5x

Dauer und Wiederholungen: 2 – 3x / ca. 20 Min


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Training at home – No. 30 / Scherensprung

Scherensprung / Scissor:

(nicht zu verwechseln mit dem Schersprung über eine Zauberschnur oder Hochsprunglatte)

Ausgangsposition: Schrittstellung mit leicht gebeugten Knien. Der linke Fuß und der rechte Arm ist vorne.

Du springst nach oben und wechselst in der Luft Fuß und Arm. Bei der Landung ist dann der rechte Fuß und der linke Arm vorne.

Springe non-stop ohne Pause und probiere immer mal wieder möglichst weich und lautlos zu landen.

4 – 6 x 20 bis 30 Sekunden.


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Training at home – No.29 / Outdoorfitness

Equipment: Springseil

Warming-Up: 5 Min. flottes Gehen

Hauptteil:

  • 2 Min. Seilspringen locker
  • 1 Min. Laufen / Jogging // Übung „Die Raupe“ 10 Wiederholungen
  • 2 Min. Laufen / Jogging // Liegestütz an der Wand oder Mauer / 20 bis 30 Wdh.
  • 3 Min. Laufen / Jogging // seitliche Ausfallschritte // 2 x 10 Wiederholungen
  • 2 Min. Laufen / Jogging // Liegestütz an der Wand oder Mauer / 20 bis 30 Wdh.
  • 1 Min. Laufen / Jogging // Übung „Die Raupe“ 10 Wiederholungen
  • 2 Min. Seilspringen locker

Dauer: ca. 25 Min.

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Training at home No. 28 / Allgemeines Schnelligkeitstraining

Allgemeines Schnelligkeitstraining / Training at home No. 28

Material: Springseil

Warming-Up: 10 – 15 Minuten

Hauptteil: Schwerpunkt: Antritt

  • hochfrequentes Seilspringen beidbeinig 5 – 10 Sek. // 3 – 4x
  • Skippings – 2 x 20m // Pause: je 30 Sek.
  • 10m rückwärts laufen – Drehung nach vorne – Sprintantritt (100%) 10 bis 15m – auslaufen 10m
  • 1 Min. Gehen
  • Skippings – 2 x 20m // Pause: je 30 Sek.
  • Standwaage je 2x pro Seite – 5 – 10 Sek. Halten. Ziel: Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
  • 30 Sek. auf den Fersen gehen

Insgesamt: Mache 5 – 8 Durchgänge. Wichtig ist, den Antritt wirklich mit 100% zu machen. Idealerweise startest du den Sprint auf das Signal eines Partners. Ist das nicht möglich, machst du es alleine. Das erfordert etwas mehr Disziplin und Konzentration.

Cool-Down: 5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer: ca. 60 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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Training at home No. 27 / Brückentraining

Brückentraining / Training at home No. 27

Die Brücke

In Rückenlage mit aufgestellten Füßen liegen die Arme neben dem Körper. Drücke die Handflächen leicht in den Boden, hebe die Hüfte Richtung Decke und aktiviere die Gesäßmuskulatur. Hebe die Hüfte noch ein Stück weiter an und spanne die Gesäßmuskulatur an und halte die Position für 3 – 5 Sekunden.

Einbeinige Brücke

In Rückenlage den rechten Fuß anstellen. Das linke Bein etwa 90 Grad anwinkeln und anheben. Die Arme neben dem Körper. Drücke die Handflächen leicht in den Boden, hebe die Hüfte Richtung Decke und aktiviere die Gesäßmuskulatur. Hebe die Hüfte noch ein Stück weiter an und spanne die Gesäßmuskulatur an und halte die Position für 3 – 5 Sekunden. Während der gesamten Übungsausführung das linke Bein rechtwinklig gebeugt oben halten.

Einbeinige Brücke mit wechselndem Beinheben

An dem Punkt an dem du bei der einbeinigen Brücke das Bein rechtwinklig oben hältst wechselt du von rechts zu links.

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Das Differenzielle Training

Das Differenzielle Üben im Training

Als Sportler sind deine Leistungen und Bewegungsausführungen immer gewissen Schwankungen unterworfen. Das Gehirn passt sich an diese Schwankungen an und lernt daraus. Wenn du im Training durch gezielte Variationen (wie zum Beispiel verschiedene Armhaltungen etc.) für (noch) größere Schwankungen sorgst, sorgst du auch automatisch für einen verbesserten Lernprozess. Das Gehirn setzt sich immer mit der Findung einer optimalen Lösung auseinander („Differenzielle Lehren und Lernen von Bewegung“ / Prof. Dr. Wolfgang Schöllhorn).

Du lernst im Differenziellen Üben auf unerwartete und auch eher erfolgsunsichere Situationen reagieren.

Du wirst ständig konfrontiert mit Differenzen und unterschiedlichen Aufgaben.

Für diese Aufgaben gibt es nicht unbedingt eine perfekte Lösung. Erlernt wird eher die Fähigkeit adäquat zu reagieren und zu handeln.

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Training at home No. 26 / Schiffchen in Bauchlage

Schiffchen in Bauchlage

Das ist ein gutesTraining für deine Rumpfmuskulatur, deinen unteren Rücken und deine Körperspannung:

In der Bauchlage streckst du Arme und Beine, dabei zeigen die Handflächen zueinander. Hebe jetzt die gestreckten Arme, den Oberkörper und die Beine an. Halte diese Position für 1 – 2 Sekunden und beginne dann wie ein Schiff bei hohem Wellengang hin und her zu wippen. D.h. wenn die Beine am höchsten Punkt sind, ist der gestreckte Oberkörper am tiefsten Punkt und umgekehrt.

Strebe eine Dauer und Wiederholungszahl von 3 x 30 Sekunden bis 3 x 60 Sekunden an.


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Training at home No.25 / Beidbeinige Sprünge

Grundlagende und beidbeinige Sprünge

Pogosprung: im schulterbreiten Stand beugst du die Knie und springst dann beidbeinig nach oben ab. Achte auch eine gute Armarbeit und nutze beide Arme als Schwungelemente.

Squat Jump: analog Pogosprung, nur das du deine Arme jetzt hinter dem Kopf zusammenführst und dort hältst und zusätzlich die Knie stärker beugst als beim Pogosprung.

Box Jump: Springe beidbeinig aus dem Stand auf eine Box / Kasten / Kiste oder auf zwei Treppenstufen oder Baumstämme – Höhe ca. 50 bis 80cm

Einsteiger: jeweils 3x 8-10 Wdh.

Fortgeschrittene: jeweils 3 -4x 12-15Wdh.

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Training at home – No. 23 – Halber Liegestütz

Mach mal halb lang: Halber Liegestütz

Materialbedarf: 1 Ball

Ausgangsposition: Du bist in der Liegestützposition am Boden (Handflächen am Boden / Beine gestreckt nach hinten). Deine Hände sind schulterbreit auseinander und wichtig: Hände, Ellenbogen und Schultern befinden sich auf einer Linie. Körper und Wirbelsäule sind gestreckt.

Um nur einen halben Liegestütz zu machen limitierst du die Bewegung nach unten. Dafür benötigst du einen Ball mit dem Umfang eines Fußballes, Medizinballes oder Basketballes. Du legst diesen Ball so auf den Boden, dass er in der Liegestützposition unter deiner Hüfte liegt (= Ausgangsposition).

Aus der Ausgangsposition beugst du jetzt die Ellenbogen, bis dein Bauch den Ball berührt. Mache eine kurze Pause und drücke dich dann in die Ausgangsposition zurück.

Mache das Ganze im Warming-Up 2 – 3x und mache jeweils 5 bis 8 Wiederholungen.

Für ein ausgeprägtes Liegestütztraining sind auch folgende Wiederholungszahlen sinnvoll: 3 x 15, 2 x 20, 2 x 25 Wdh.

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Grätschsitz an der Wand für mehr Hüftbeweglichkeit

Grätschsitz an der Wand für mehr Hüftbeweglichkeit und Hamstring-Flexibilität: (Hamstring = hintere Oberschenkelmuskulatur)

  • Sitze mit dem Gesicht zur Wand (oder Geländer oder ähnliches: wichtig ist Punkt 3 sollte möglich sein)
  • Spreize die Beine auseinander.
  • Positioniere die Fersen an der Wand, so dass du eine Dehnungsspannung am inneren Oberschenkel spürst.
  • Halte diese Dehnungsspannung für 10 bis 20 Sekunden aufrecht.
  • Lockere dann die Spannung, in dem du deine Knie leicht nach oben bewegst.
  • Probiere die Weite ein Stück zu vergrößern.
  • Drücke die Knie wieder auf den Boden.
  • Halte wiederum die Spannung für 10 bis 20 Sekunden.
  • Du kannst auch zusätzlich deinen Oberkörper nach vorne bewegen (die Weite -der Winkel- ist individuell unterschiedlich groß)
  • Solltest du über verschiedene Griffmöglichkeiten die Gelegenheit haben, deinen Oberkörper (leicht) nach vorne zu ziehen >> Mache es!
  • Ablauf: 2 bis 3 mal für 1 – 2 Minuten.

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