Dynamisches Dehnen

Es gibt verschiedene Formen des dynamischen Dehnens. Im Allgemeinen kannst du sehr gute Beweglichkeitsverbesserungen damit erreichen.  – Beachte die Ausführungshinweise in den letzten Blogbeiträgen zum Thema (siehe Kategorie: Mobility / Mobility-Training…..oder klicke einfach zurück in den Blogbeiträgen)….Hier ein kurzer Überblick (es gibt sicher noch weitere Feinst-Formen und Beschreibungen, aber keine verbindliche Nomenklatur).

Movemment Preps (Movement Preparation) / Dynamisches Beweglichkeitstraining

Movement Preps sind ein dynamisches Warming-Up mit Betonung auf Flexibilität (Mark Verstegen – Core-Performance). Mit größtenteils Ganzkörperbewegungen wird sowohl die Beweglichkeit wie auch die Stabilität trainiert und verbessert. Ziel ist es den Körper auf sportliche Bewegungen und den Trainingshauptteil vorzubereiten.

Es handelt grundsätzlich um ein dynamisches Beweglichkeitstraining, so dass diese Übungen auch im Hauptteil und im Cool-Down zum Tragen kommen. Ziel ist es dabei den aktuellen Bewegungsumfang zu erhalten und zu verbessern.

Federndes Dehnen

Das Trainingsziel hier ist eher die Aktivierung der an der Bewegung beteiligten Muskulatur und nicht unbedingt die Verbesserung der Beweglichkeit. In der Dehnposition werden vorsichtig federnde und wippende Bewegungen durchgeführt. Wichtig: Nur im aufgewärmten Zustand. Diese Art des Dehnens ist relativ schwungvoll und wird daher manchmal auch ballistisches Dehnen genannt.

Impuls-Dehnen:

Das Impuls-Dehnen ist eine Variante des statischen Dehnens und ähnlich dem federnden dynamischen Dehnen, wobei es insgesamt schonender ist und daher dem federnden Dehnen vorzuziehen ist. – Beim Impuls-Dehnen wird nach dem Einnehmen der statisch-haltenden Dehnposition kurze Bewegungsimpulse durchgeführt.

PNF-Dehnen (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation)

Am besten wird das PNF-Dehnen mit Partner durchgeführt und im Prinzip kann es bei jeder Dehnübung zum Einsatz kommen. Dabei wird der zu dehnende Muskel zunächst statisch gedehnt. Diese Dehnung wird für etwa 30 Sekunden aufrechterhalten. Anschließend wird der Muskel kurz (etwa 5 Sekunden) gegen einen Widerstand isometrisch angespannt. Nach Auflösung der Anspannung wird der zu dehnende Muskel erneut weiter gedehnt (5 Sekunden). Hier kommt oft der Partner oder Trainer zum Einsatz, der die Dehnung intensivieren kann. Der Anspannungs-Entspannungs-Zyklus wird bei zu 5mal wiederholt. Dabei wird der Dehnungsgrad jedes Mal erhöht, bis zum Abschluss die statische Dehnung in der Endposition gehalten wird. Während der Entspannung wird normal geatmet, wohingegen während der Anspannungsphase (5 Sekunden) der Atem angehalten wird.

Active Isolated Stretching (AIS)

Das Trainingszziel des AIS besteht in der Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit.

Active Isolated Stretching (AIS) lässt sich sehr gut in den Satzpausen eines Krafttrainings einsetzen. Es basiert auf dem Gegenspieler-Prinzip: Durch das Anspannen eines Muskels entspannt sich der Gegenspieler ( = reziproke Hemmung).

Der zu dehnende Muskel wird in die maximale Dehnposition gebracht und zwar aus eigener Kraft. Beispiel: Das Bein wird in Rückenlage gestreckt Richtung Oberkörper bewegt. Dabei spannt die vordere Oberschenkelmuskulatur sich an. Ist die momentane Bewegungsreichweite erreicht, kann das Bein mit Hilfe eines Handtuchs ein Stück weiter Richtung Oberkörper gezogen werden (das Handtuch wird dafür direkt auf der Fußmitte positioniert) und dort kurz gehalten – 2 – 3 Sekunden. Grundsätzlich: Kontrollierte und langsame Ausführung und 10 bis 15 Wiederholungen.

Wichtig: Die aktive Bewegung so weit wie möglich ohne Hilfsmittel ausführen – dann erst die Unterstützung mit zum Beispiel einem Hilfsmittel wie etwa einem Handtuch.

Gewichtheben / Langhanteltraining / Kettlebelltraining

Einige Gewichthebeübungen und Kettlebell-Hebungen sind auch – bei richtiger Ausführung – effektive Beweglichkeitsübungen.

Für Beweglichkeitsverbesserungen reichen diese Übungen alleine jedoch nicht aus – für den Beweglichkeitserhalt sind sie eine sehr gute Alternative. Und in Verbindung mit einem regelmäßigen Beweglichkeitstraining ergibt sich ein starkes Übungs-Duo.

Ablauf / Tageszeit / Dynamisches Dehnen in der Praxis

Grundsätzlich lässt sich Dynamisches Dehnen jederzeit einsetzen.

Am Morgen: Dynamisches Dehnen und Mobility-Training hilft die einzelnen Muskeln beweglicher zu machen. Strebe dabei aber nicht den maximalen Bewegungsumfang an. Ziel ist die Mobilität der Gelenke und die Flexibilität der Muskulatur zu verbessern  (dagegen ist statisches / haltendes Stretchen am Morgen eher ungeeignet…..siehe vorherige Beiträge).

Beispiele für Dynamisches Dehnen am Morgen:

  • Armschwünge

  • Beinschwünge

  • Drehungen des Rumpfes

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

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(Statisches) Dehnen und Beweglichkeitstraining / Praxistipps

Wie schon erwähnt:

  • Statische Dehnübungen werden eingesetzt um die Beweglichkeit zu verbessern.

  • Dynamische Dehnübungen: Verbesserung und Erhalt der Beweglichkeit und beim Aufwärmen vor dem Sport.

Zur Verbesserung der Allgemeinen Beweglichkeit:

Faszienrollen und Massage-Bälle etc….die Geschmeidigkeit der Muskulatur verbessert sich….Verfilztes Bindegewebe (Faziengewebe) löst sich.

(Statisches) Dehnen – Praxistipps

– Vor dem Dehnen ist es grundsätzlich empfehlenswert die Muskulatur aufzuwärmen.

  • Nach dem Training sind statische Dehnungsübungen sehr sinnvoll und sollten unbedingt durchgeführt werden (die Muskulatur ist ja auch schon bzw. noch erwärmt).

– Im Allgemeinen ist früh am Morgen die Beweglichkeit relativ stark eingeschränkt. Um diese Zeit durchgeführt sind statische Dehnübungen daher nur wenig effektiv.

– Grundsätzlich langsame Bewegungsausführung bis der erwünschte Dehnungsgrad erreicht wird.

– Wir die Dehnung länger gehalten, kann der Dehnungsgrad – sobald sich die betreffende Muskulatur entspannt – weiter gesteigert werden.

– Die Entspannung des gedehnten Muskels kann zusätzlich gefördert werden, und zwar durch das Anspannen des antagonistischen Muskel.

Beispiel: Der Bizeps (in dem Fall der Agonist) wird gedehnt. Durch das Anspannen des Trizeps (in dem Fall der Antagonist) wird der Bizeps zusätzlich und mehr gedehnt.

Das ist dann schon der Übergang – der ist durchaus fließend – zum aktien dynamischen Dehnen (mit dem aktiven dynamischen Dehnen lassen sich in kürzerer Zeit teilweise deutliche Beweglichkeitsverbesserungen erreichen).

Statische Dehnungen / Dauer:

20 bis 60 Sekunden, aber auch 90 Sekunden können sehr sinnvoll sein.

Statisches Dehnen / Praxistipps

Wie schon erwähnt:

  • Statische Dehnübungen werden eingesetzt um die Beweglichkeit zu verbessern.

  • Dynamische Dehnübungen: Verbesserung und Erhalt der Beweglichkeit und beim Aufwärmen vor dem Sport.

Zur Verbesserung der Allgemeinen Beweglichkeit:

Faszienrollen und Massage-Bälle etc….die Geschmeidigkeit der Muskulatur verbessert sich….Verfilztes Bindegewebe (Faziengewebe) löst sich.

(Statisches) Dehnen – Praxistipps

– Vor dem Dehnen ist es grundsätzlich empfehlenswert die Muskulatur aufzuwärmen.

  • Nach dem Training sind statische Dehnungsübungen sehr sinnvoll und sollten unbedingt durchgeführt werden (die Muskulatur ist ja auch schon bzw. noch erwärmt).

– Im Allgemeinen ist früh am Morgen die Beweglichkeit relativ stark eingeschränkt. Um diese Zeit durchgeführt sind statische Dehnübungen daher nur wenig effektiv.

– Grundsätzlich langsame Bewegungsausführung bis der erwünschte Dehnungsgrad erreicht wird.

– Wir die Dehnung länger gehalten, kann der Dehnungsgrad – sobald sich die betreffende Muskulatur entspannt – weiter gesteigert werden.

– Die Entspannung des gedehnten Muskels kann zusätzlich gefördert werden, und zwar durch das Anspannen des antagonistischen Muskel.

Beispiel: Der Bizeps (in dem Fall der Agonist) wird gedehnt. Durch das Anspannen des Trizeps (in dem Fall der Antagonist) wird der Bizeps zusätzlich und mehr gedehnt.

Das ist dann schon der Übergang – der ist durchaus fließend – zum aktien dynamischen Dehnen (mit dem aktiven dynamischen Dehnen lassen sich in kürzerer Zeit teilweise deutliche Beweglichkeitsverbesserungen erreichen). 

Statische Dehnungen / Dauer:

20 bis 60 Sekunden, aber auch 90 Sekunden können sehr sinnvoll sein.

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Bewegungseinschränkungen reduzieren

Die Gelenkbeweglichkeit lässt sich wirklich dann verbessern, wenn die Gelenke und die Muskeln gemeinsam trainiert werden. Es reicht also nicht, die Dehnfähigkeit der gelenumgebenden Muskeln zu trainieren (Flexibilitätstraining).

Eine allgemeine Feststellung, dass jemand, z.B.  ein Sportler nicht beweglich genug ist, reicht für ein adäquates Beweglichkeitstraining nicht aus.

Wichtig ist, zu beobachten oder zu erfahren, in welchen konkreten Haltungen oder Positionen der Sportler nicht beweglich genug ist.

Dann lassen sich konkrete Übungen finden, um seine limitierenden Bewegungseinschränkungen zu reduzieren.

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Das beste Beweglichkeitstraining

Grundsätzlich nutzt die beste Beweglichkeitsübung und das beste Mobility-Training und die Super-Spezial-Dehnungsübung nur dann etwas, wenn du sie regelmäßig anwendest.

Das beste Beweglichkeits- und Mobilitytraining ist das regelmäßige Training.

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Wichtige Trainingsparameter zur Verbesserung der Beweglichkeit

Grundsätzlich kann jede Art von Dehnen die Beweglichkeit verbessern.

Entscheidend ist dabei nicht die Dauer der jeweiligen Dehnübung – also 20 oder 40 oder 60 Sekunden oder noch länger – sondern die

  • korrekte Ausführung der Übung

  • konsequente Ausführung der Übung

  • individuelle Abstimmung der Übungen auf den Sportler

  • Ausführung über einen relativ langen Zeitraum (als erwachsener Mann erlernst du einen Spagat nicht in zwei Wochen) – kurzum: die Regelmäßigkeit.

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Körperliche Kompensationen bei eingeschränkter Beweglichkeit und Mobilität

Der Körper kann fehlende Mobilität und Beweglichkeit kompensieren.

Das wirkt sich dann allerdings häufig negativ aus und zwar auf die –  anatomisch betrachtet  – darüber oder darunter liegenden Gelenke.

Beispiel Kniegelenk: Ein Bewegungsdefizit im Kniegelenk kann zu Hüftbeschwerden führen.

Der Körper kann sich an die Kompensationen gewöhnen.

Hat der Körper sich an die Kompensationen gewöhnt können die meisten Bewegungen und Sportarten bis zu dem Punkt – teilweise ohne größere Einschränkungen – durchgeführt werden, an dem einzelne Bereiche „endgültig überlastet“ sind und das Gehirn sich entscheidet durch Schmerzsignale „mitzuteilen“, dass hier etwas nicht stimmt.

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