(Selbstheilungs-)Kräfte

Die (Selbstheilungs-)Kräfte des menschlichen Körpers und Geistes leisten – auch im Jahre 2021 – immer noch die Hauptarbeit bei der Genesung von Krankheiten und bei der Gesunderhaltung. 

Jede Medizin, jeder Mediziner, jedes Nahrungsmittel, jedes Training das diese Selbstheilungskräfte unterstützt ist eine sinnvolle Medizin, ein sinnvolles Nahrungsmittel und ein sinnvolles Training.

Jörg Linder – www.aktiv-training.de

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Kettlebell-Swings, Seilspringen, Laufen und Liegestütz

Kettlebell-Swings, Seilspringen, Laufen und Liegestütz

Warming-Up = 5 Min. flottes Gehen plus 3 x 5 Liegestütz plus 3 x 30 Sek. Lockeres Seilspringen; 5 Min. lockeres Laufen

Hauptteil:

  • 1 Min. Seilspringen // 15 Wdh. Kettlebell-Swings
  • 1 Min. Laufen // 15 Wdh. Kettlebell-Swings
  • 1 Min. Liegestütz Oberkörper erhöht // 15 Wdh. Kettlebell-Swings
  • 2 Min. Seilspringen // 15 Wdh. Kettlebell-Swings
  • 2 Min. Laufen // 15 Wdh. Kettlebell-Swings
  • 2 Min. Liegestütz Oberkörper erhöht // 15 Wdh. Kettlebell-Swings

Dauer: 2 – 4 Durchgänge

Pause zwischen den Durchgängen: 1 – 3 Minuten

Gesamt: ca. 30 Min

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

Training at home No.34: Mobility-Training für Sprint, Lauf, Walking

Mobility-Training für Sprint, Lauf, Walking etc.

Material: Tennisball

Warming-Up: Gehen / Walking 5 – 10 Min.

Hauptteil: Hüfte und Hüftbeuger

  • 1-2 Min. Hüftkreisen re // 1x
  • 1-2 Min. Hüftkreisen li // 1x
  • Hüftbeuger-Stretch mit Stuhl oder Bank re // 1x a 30-60 Sek.
  • Hüftbeuger-Stretch mit Stuhl oder Bank li // 1x a 30-60 Sek.
  • Knie anheben und zur Seite drehen // 2×10 Wdh. pro Bein
  • Standwaage // 3 – 6 Wdh. pro Bein
  • Fersensitz // 1x 60 Sek.

Mache 2 – 3 Durchgänge.

Cool-Down: 5 Min. Gehen / Walking

Gesamtdauer: ca. 30 – 40 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

Hüftkreisen / Hulla Hoop 1:

Ausgangsposition: beidbeiniger Stand, etwas mehr als hüftbreit. Kreise die Hüfte möglichst großräumig in beide Richtungen.

Hüftkreisen / Hulla Hoop 2:

Wähle eine enge Ausgangsposition, d.h. Füße und Beine berühren sich. Kreise nun die Hüfte möglichst über die volle Bewegungsamplitude in beide Richtungen. Du spürst dabei auch ein leichtes Ziehen im Bereich des unteren Rückens.

Hüftbeuger-Stretch mit Stuhl oder Bank

Stütze dich mit beiden Händen auf dem Stuhl oder der Bank ab. Bewege deinen linken Fuß unter dem Stuhl oder der Bank möglichst weit nach hinten. Die Zehenspitzen zeigen nach hinten, der Fuß ist möglichst gestreckt. Bewege jetzt die linke Hüfte nach vorne oben. Spüre und halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden.

Knie anheben und zur Seite drehen

Hände in die Hüfte stützen. Da rechte Knie nach vorne oben anheben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dann das Bein nach außen drehen. Wenn du das Gleichgewicht gut halten kannst, bewegst du das Beine wieder vollständig zurück. Wenn nicht, setzt du es ab und beginnst wieder von vorne.

Standwaage

Im Einbeinstand (links) den rechten Fuß anheben, den Oberkörper nach vorne neigen und gleichzeitig das rechte Bein anheben, bis es parallel zum Boden ist. Die Arme kannst du wie ein Flieger zur Seite strecken. So lässt sich das Gleichgewicht besser halten. 3 – 6 Wiederholungen pro Bein. Versuche jeweils für einige Sekunden das Gleichgewicht zu halten. Gegebenenfalls kannst du dich an einer Wand o.ä. kurz festhalten.

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

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Training at home No. 33 – Treppensprünge und Seilspringen

Training at home No. 33

Allgemeines Springen: Treppensprünge und Seilspringen

Warming-Up: 10 Minuten

  • 1 Min. Seilspringen beidbeinig und locker
  • beidbeinige Treppensprünge – 1 Stufe pro Sprung – mindestens 6 Stufen
  • beidbeinige Treppensprünge – 2 Stufen pro Sprung – mindestens 3×2 Stufen
  • 1 Min. Seilspringen beidbeinig und locker
  • beidbeinige Treppensprünge – 2 Stufen pro Sprung – mindestens 3×2 Stufen
  • beidbeinige Treppensprünge – 3 Stufen pro Sprung – mindestens 2×3 Stufen
  • 1 Min. Seilspringen beidbeinig und locker
  • einbeinige Treppensprünge rechts seitlich zur Treppe stehend und springend – mindestens 4 Stufen
  • einbeinige Treppensprünge links seitlich zur Treppe stehend und springend – mindestens 4 Stufen
  • 1 Min. Seilspringen beidbeinig und locker
  • einbeinige Treppensprünge rechts – mindestens 4 Stufen
  • einbeinige Treppensprünge links – – mindestens 4 Stufen
  • 1 Min. Seilspringen beidbeinig und locker

= 1 Durchgang / Mache 2 – 4 Durchgänge

Cool-Down: locker laufen und gehen im Wechsel

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Trainig at home – No.32 – Laufen und Rumpfkrafttraining

Warming-Up: 5 Min. flottes Gehen

  • 1 Min. Laufen / Jogging // Übung „Die Raupe“ 10 Wiederholungen
  • 2 Min. Laufen / Jogging // Liegestütz an der Wand oder Mauer / 30 bis 40 Wdh.
  • 3 Min. Laufen / Jogging // Mobilitytraining für Schulter und Brustmuskulatur (siehe entsprechendes Kapitel)
  • 1 Min. Laufen / Jogging // Übung „Die Raupe“ 10 Wiederholungen
  • 2 Min. Laufen / Jogging // Liegestütz an der Wand oder Mauer / 30 bis 40 Wdh.

Dauer und Wiederholungen: 2 – 3x / Gesamt: ca. 25 – 35 Min


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Training at home No. 31 – Seilspringen und Liegestütz

Warming-Up: 5 Min. flottes Gehen

  • 1 Min. Seilspringen // Liegestütz an der Wand – 20x
  • 1 Min. Seilspringen // Liegestütz Oberkörper erhöht – 15x
  • 1 Min. Seilspringen // Liegestütz auf den Knien – 10x
  • 1 Min. Seilspringen // Halber Liegestütz – 5x

Dauer und Wiederholungen: 2 – 3x / ca. 20 Min


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Training at home – No. 30 / Scherensprung

Scherensprung / Scissor:

(nicht zu verwechseln mit dem Schersprung über eine Zauberschnur oder Hochsprunglatte)

Ausgangsposition: Schrittstellung mit leicht gebeugten Knien. Der linke Fuß und der rechte Arm ist vorne.

Du springst nach oben und wechselst in der Luft Fuß und Arm. Bei der Landung ist dann der rechte Fuß und der linke Arm vorne.

Springe non-stop ohne Pause und probiere immer mal wieder möglichst weich und lautlos zu landen.

4 – 6 x 20 bis 30 Sekunden.


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