Von 60 auf 90 / Woche 10 von 10

Lauftraining / Von 60 auf 90 / Woche 10 von 10

In dieser Woche steht der / dein (erster?) Dauerlauf über 90 Minuten auf dem Programm. Die beiden anderen Trainingstage sind in Umgang und Intensität (teilweise deutlich) reduziert.

Tag 1: Extensive Intervalle

Lauf-ABC: Skippings und Kniehebelauf

Lauftechnik / Laufhaltung: Foot-Pull und Falling-Start vor jedem Laufintervall

Rumpf: Liegestützen

Klimmzüge: z.B. 6 mal 2 Wdh. (konzentriere dich auf die sog. exzentrische Phase, das Nachgeben, das Ablassen nach unten)

Laufen: extensive Intervalle: 4 mal 15 Minuten – dazwischen 2 Minuten Gehpause.

Cool-Down: 5 Min Gehen und Hüftbeugerstretch

Tag 2: Dauerlauf lang – 90 Minuten

Lauftechnik / Laufhaltung: Foot-Pull und Falling-Start als Warming-Up

Laufen: Dauerlauf 90 Minuten (flaches oder leicht profiliertes Gelände).

Cool-Down: Lockeres Gehen (10 Min)

Tag 3: Extensive Intervalle:

Lauf-ABC: seitwärts und rückwärts traben und laufen

Seilspringen: bis zu 5 Minuten in Intervallen a 30 – 60 Sek.

Laufen: 5 mal 10 Minuten. – Gehpausen: bis zu 2Minuten.

Steigerungsläufe: nach dem letzten Intervall 3 Steigerungen über 80m (plus 1 Min. Gehpause)

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch und Dehnung der Gesäßmuskulatur
Weiteres:

  • Überdenke dein bisheriges Training und strukturiere es ggfs. neu.
  • Wenn du etwa 90 Minuten am Stück in gemäßigtem Tempo gelaufen bist, erfüllst du alle Voraussetzungen für ein Halbmarathontraining.
  • Trainiere in den nächsten 4 – 6 Wochen nach deinem ersten 90 Minuten-Lauf regelmäßig, aber eher nach Lust und Laune.
  • Kuriere Wehwehchen auf jeden Fall vollständig aus. Dann könntest du dich an deinen ersten Halbmarathon wagen – Trainingsvorschläge dazu findest du ab November 2016 hier im Blog.

 

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

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Von 60 auf 90 – Woche 9 von 10

Lauftraining / Von 60 auf 90 / Woche 9 von 10

In dieser Woche absolvierst du in eine Trainingseinheit mit einem hohen Umfang (extensive Intervalle), während in den beiden anderen Einheiten der Umfang deutlich reduziert wird. In Woche 10 steht dann der / dein (erster?) Dauerlauf über 90 Minuten auf dem Programm.

Tag 1: Extensive Intervalle

Lauf-ABC: seitwärts laufen / Side-Steps

Lauftechnik / Laufhaltung: Foot-Pull und Falling-Start vor jedem Laufintervall

Kniebeugen: Freie Kniebeugen mit Hantelgewicht auf der Schulter (Back Squat) – 5 mal 5 Wiederholungen.

Rumpf: TRX-Pikes

Klimmzüge: statt Liegestütze (give it a try)

Laufen: extensive Intervalle: 5 mal 18–20 Minuten – dazwischen 2 Minuten Gehpause.

Cool-Down: 5 Min Gehen und Hüftbeugerstretch

Tag 2: Intervalltraining im hügeligen Gelände

Lauf-ABC: Kniehebelauf und Skippings.

Seilspringen: bis zu 10 Minuten in Intervallen a 30 – 60 Sek.

Klimmzüge: statt Liegestütze (give it a try)

Kreuzheben / Dead-Lift: Mit Langhantel – Last: mittel – Stand: eng (nicht so wie beim Sumo-Deadlift, sondern wie beim „richtigen“ Kreuzheben).

Rumpf: Unterarm- und Seitstütz plus 10 Liegestützen vor jedem Laufintervall

Laufen: 5 mal 10 Minuten. – Gehpausen: bis zu 3 Minuten.

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch und Dehnung der Gesäßmuskulatur

 

Tag 3: Extensive Intervalle plus Steigerungsläufe

Lauf-ABC: Rückwärts und seitwärts laufen

Rumpf: Liegestütz – Varianten mit verschiedenen Handpositionierungen.

Lauftechnik / Laufhaltung: Foot-Pull und Falling-Start vor jedem Laufintervall

Laufen: extensive Intervalle: 4 mal 12 Minuten – dazwischen 2 Minute Gehpause.

Steigerungsläufe: nach dem letzten Intervall 3 Steigerungen über 80m (plus 1 Min. Gehpause)

Cool-Down: Hüftbeugerstretch und lockeres Gehen (10 Min)

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