Nüchterntraining – Vor- und Nachteile

In den letzten Beiträgen konntest du hier etwas lesen zu den Themen:

  • Insulin
  • Blutzuckerspiegel
  • Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette
  • Training und Ernährung
  • Abnehmen und Gewichtsreduktion (Gewichtsmanagement)

Jetzt kommen wir zur oft gestellten Frage:

Nüchterntraining? Nüchternlauf? Was bringt´s? Gemeint ist damit die Idee, dass du nach dem Schlaf in der Nacht (= quasi ein Nahrungs-Fasten), sowieso schon einen niedrigen Blutzuckerspiegel (und somit einen niedrigen Insulinspiegel hast). Jetzt könntest du ohne zu essen trainiere und zwar deinen Fettstoffwechsel (es ist kein Insulin im Körper vorhanden, dass den Fettstoffwechel blockiert). So weit die (relativ weit verbreitete) Idee.

Jetzt zu meiner Antwort:

Grundsätzlich ist das nur für erfahrene Sportler interessant und für Menschen, denen es nicht schwerfällt nicht wenigstens nicht wenigstens einen Snack gegessen zu haben.  „Erfahrene Sportler“ bedeutet:  Mindestens zwei Jahre Training (regelmäßig!)

Du musst dir allerdings bewusst sein:

  • Dein Körper befindet sich schon zum Beginn des Trainings in einer katabolen (abbauenden) Stoffwechsellage

Das hat folgende Konsequenzen für dein Training:

  • Es kann nicht hart, nicht intensiv und nicht umfangreich sein
  • Es kann nur „locker“ sein

Sonst bekommst du ein Problem mit deinem Immunsystem (da sehr viel Cortisol „ausgeschüttet“ wird….siehe vorherige Blogbeiträge)

Dieser Zustand ist definitiv nicht geeignet um auf eine Leistungssteigerung hin zu trainieren (egal ob Schnelligkeit, Ausdauer, Kraft)

Im Umkehrschluss heißt das:

  • Das einzige was du trainieren könntest, wäre tatsächlich dein Fettstoffwechsel (aber die Studienlage ist hier nicht eindeutig….da unter Umständen doch zu viel Cortisol „ausgeschüttet“ wird, was den gegenteiligen Effekt hätte)

Gleichzeitig ist naürlich zu bedenken: Du trainierst zwar mit dieser relativ kurzen Einheit deinen Fettstoffwechsel, aber den besten Effekt für deinen Fettstottwechsel erzielst zu mit (sehr) langen Einheiten.

Unproblematische Nüchterntrainings sind dagegen für die meisten:

  • Technikorientiertes Training
  • Beweglichkeitstraining
  • Faszientraining / Foam-Rolling
  • ggfs. Yoga und Tai Chi  (hängt von der Dauer ab)

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

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Auf die Dauer …..

Kraft- und Fitnesstraining – Auf die Dauer hilft nur Power – Was nicht benutzt wird, baut der Körper ab:

http://www.aktiv-training.de/angebote_kraft-fitnesstraining.html

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Blutzucker, Insulin, Gewichtsreduktion und Abnehmen

Lese gerne die vorherigen Blogbeiträge der letzten 4 – 5 Tage, die sich mit den Themen Insulin und Blutzucker beschäftigen.

Jetzt zum Thema Gewichtsreduktion und Abnehmen:

Wenn du abnehmen möchtest, gelingt dir das, wenn du deinen Blutzuckerspiegel niedrig hältst und / oder Blutzuckerschwankungen und Blutzuckerspitzen nach oben und unten vermeidest.

Oder du reduzierst die Häufigkeit an Blutzuckeranstiegen und hältst für die längste Zeit des Tages den Blutzuckerspiegel niedrig (geht z.B. durch Intvervallfasten / intermittierendes Fasten).

Was den Blutzuckerspiegel betrifft, kannst du auch eine Eiweiß-Fettbetonte Ernährung ausprobieren –  z.B. in einem 5:2-Schema: 5 Tage die Woche Eiweiß-Fettbetont und 2 Tage Kohlenhydrat-Betont („normal“)

Ziel ist den Insulinspiegel niedrig zu halten..

Zum Abnehmen ist das wichtig, da Insulin nicht nur ein Stoffwechselenzym ist sondern auch die Fettverbrennung blockiert.

Eine blockierte Fettverbrennung durch einen erhöhten Insulinspiegel solltest du beim Thema Gewichtsreduktion so oft wie möglich vermeiden.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

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Blutzucker, Insulin und Training

Im Blogbeitrag vom 13.04.2017 kannst du schon (noch) etwas lesen zum Thema Insulin als Stoffwechselenzym – https://aktivtraining.wordpress.com/2017/04/13/nach-dem-training-sollst-du-essen/

Hier geht´s jetzt weiter: Wie schon gesagt, steigt durch ein hartes Training der Cortisol-Spiegel. Das bedeutet STRESS PUR. Cortisol wirkt hier jetzt katabol – d.h. abbauend.

Das bekommst du schnell in den Griff durch Kohlenhydrate und Eiweiß – also: ESSEN.  Dadurch steigt der Insulinspiegel und der Cortisol-Spiegel sinkt.

(Das ist auch der Grund warum Schokolade – zumindest vorübergehend – „gegen Stress hilft“. Und Schokolade lässt auch – wie Kohlenhydrate im Allgemeinen – den Serotonin-Spiegel ansteigen – Serotonin ist das sog. Glückshormon).

Das bisher Geschriebene gilt für die Situation nach dem Training  (neudeutsch: post-workout….lol!!).

Vor dem Training (Pre-workout….Doppel-lol) sieht die Situation wieder etwas anders aus:

Vor dem Krafttraining (mit dem Ziel hart zu trainieren) ist ein leicht erhöhter Insulin-Spiegel ratsam – d.h. die letzte Mahlzeit muss schon eine Zeitlang her sein oder du nimmst nur einen kleinen Snack ein.

Vor einem harten, intensiven oder umfangsorientierten Ausdauer-Training gilt das gleiche.

Wenn dein Training  hart, intensiv oder umfangsorientiert solltest du nicht nüchtern trainieren, sondern immer mit einem leicht erhöhten Insulinspiegel dein Training starten.

Wenn du abnehmen möchtest, gelten wieder andere „Gesetze“. Später dazu mehr.


JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING