Von 60 auf 90 / Woche 8 von 10

Lauftraining / Von 60 auf 90 / Woche 8 von 10

Schwerpunkt in dieser Woche sind wieder extensive Intervalle und Hügelläufe und Hügelsprints.

Du läufst dreimal in der Woche und solltest wie schon in Woche 5, in jedem Training die Gelegenheit haben Hügel zu laufen.

Tag 1: Extensive Intervalle plus Hügelsprints

Lauf-ABC: Prellhopser und Käsekästchen

Lauftechnik / Laufhaltung: Foot-Pull und Falling-Start vor jedem Laufintervall

Kreuzheben / Dead-Lift: Mit Kettlebell – Sumo-Deadlift – Last: mittel – bis zu 5 mal 10 Wiederholungen.

Rumpf: TRX-Pikes und Training der Gesäßmuskulatur und des hinteren Oberschenkels mit TRX oder Fitnessball

Laufen: a) extensive Intervalle: 5 mal 16 Minuten – dazwischen 2 Minuten Gehpause.

Hügelsprints: vor Beginn eines jeden Laufintervalls absolvierst du jeweils einen Hügelsprint (maximal 10 Sekunden bei vollem Einsatz).

Cool-Down: lockeres Läufchen (5 Min) und Hüftbeugerstretch

 

Tag 2: Intervalltraining im hügeligen Gelände

Lauf-ABC: Kniehebelauf

Rumpf: Unterarm- und Seitstütz plus 10 Liegestützen vor jedem Laufintervall

Laufen: Ideal ist ein Laufgelände in dem du etwa jeweils 4 – 8 Minuten bergauf laufen kannst – entsprechend teilst du deine Laufintervalle ein. Trainingsziel ist die Verbesserung der laufspezifischen Kraft und die Verbesserung der Kaftausdauer.

Bergaufintervalle: 6 – 10 mal. Dann 2 – 3 Minuten entweder Bergab gehen oder langsam Bergauf gehen.

Cool-Down: Lockeres Läufchen – 10 Minuten

 

Tag 3: Extensive Intervalle plus Hügelsprints

Lauf-ABC: Skippings, Kniehebelauf, rückwärts und seitwärts laufen

Seilspringen: a) ca. 8 mal bis zu 1 Minute beidbeinig. b) laufendes Seilspringen (idealerweise hast du eine Strecke von etwa 15 – 20m zur Verfügung)

Rumpf: Liegestütz – Varianten mit verschiedenen Handpositionierungen:

Kniebeugen: Freie Kniebeugen mit freiem Gewicht in Händen vor der Brust (Last: individuell) – 5 mal 20 Wiederholungen.

Laufen: a) extensive Intervalle: 5 mal 18 Minuten – dazwischen 2 Minute Gehpause.

Hügelsprints: direkt vor jedem Laufintervall.

Cool-Down: Hüftbeugerstretch und lockeres Gehen

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Dann stehen die letzten 2 Wochen an. In der nächsten Woche (Woche 9) machst du in einer Trainingseinheit einen hohen Umfang (extensive Intervalle), während in den beiden anderen Einheiten der Umfang deutlich reduziert wird.

In Woche 10 steht dann der / dein (erster?) Dauerlauf über 90 Minuten auf dem Programm.

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Von 60 auf 90 / Woche 7 von 10

Lauftraining / Von 60 auf 90 / Woche 7 von 10

Schwerpunkte in dieser Woche sind ein langer Dauerlauf, ein kurzer Tempodauerlauf und als Joker-Einheit ein lockeres Läufchen nach Gusto.

Du läufst dreimal in der Woche. Die wichtigste Einheit dabei ist der lange Dauerlauf.

Tag 1: Dauerlauf / lang:

Lauf-ABC: Kniehebelauf

Rumpf: Unterarm- und Seitstütz. Zusätzlich 5 mal 10 – 15 Liegestützen.

Kniebeugen: 5 mal 10 – 15 Wdh. / Achte auf einen vollständigen Bewegungsumfang und eine vollständige Hüftstreckung, im oberen Umkehrpunkt der Bewegung.

Laufen:

Dauerlauf – flaches oder nicht so anspruchsvolles Gelände: 75 – 80 Minuten. Orientiere dich nur am zeitlichen Umfang und nicht an den zu erwartenden Kilometern.

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch plus Gehen – 10 Minuten.

 

Tag 2: Tempodauerlauf

Lauf-ABC: Prellhopser und Käsekästchen

Lauftechnik / Laufhaltung: Foot-Pull

Kreuzheben / Dead-Lift: Mit Kettlebell – Sumo-Deadlift – Last: mittel – bis zu 5 mal 10 Wiederholungen

Laufen: a) locker einlaufen (10 Min.)

b) Tempodauerlauf kurz – 2 mal 20 Min. – flott – Traben dazwischen: bis zu 5 Min.

c) locker auslaufen (10 Min.)

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch

Tag 3: Laufen nach Gusto

Laufe und gehe.

Kombiniere wie du möchtest, bis zu einer Dauer von maximal 70 Minuten.

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