Training at home – Übung 3: Ausfallschritte

Training at home – Übung 3: Ausfallschritte

Auch Ausfallschritte (Lunges) kannst du immer und fast überall machen.

Achte auf einen guten Bewegungsablauf und mache vorher ein kleines Warming-Up.

Du kannst aus dem Stand arbeiten und nach jedem Ausfallschritt in die Ausgangsposition zurückkommen oder – wenn du viel Platz hast – kannst du einige Meter zurücklegen ( = Ausfallschrittgehen).

Es gibt verschiedene Varianten von Ausfallschritten:

  • Ausfallschritte – Hände und Arme an der Seite
  • Ausfallschritte – Hände hinter dem Nacken verschränkt
  • Ausfallschritte – Arme nach oben ausgestreckt
  • Ausfallschritte mit Besenstil – Hände und Arme nach oben gestreckt
  • Ausfallschritte mit Besenstil – Besenstil wird dabei so positioniert, dass er am Hinterkopf und Steißbein aufliegt und während der Bewegung dort bleibt
  • seitlicher Ausfallschritt
  • Drop Lunge
  • Das aktive Bein wird immer auf eine instabile Unterlage positioniert
  • Ausfallschritt mit Oberköperrotation
  • ……….

Ablauf / Bewegungsausführung / Hände und Arme an der Seite:

Mit Ausfallschritten trainierst du grundsätzlich Kraft und Stabilität, wie auch Mobilität und Beweglichkeit im Bereich um den Hüftbeuger.

      • Du machst mit dem linken Bein einen großen Schritt vorwärts und setzt den Fuß auf dem Boden ab.

      • Am hinteren rechten Bein spürst du eine leichte Dehnung im Bereich des Hüftbeugers.

      • Kehre in die Ausgangsposition zurück.

      • Wechsele das Bein

Orga:

3 – 4 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen (je nach Schwierigkeitsgrad und Trainingszustand). 30 – 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgänge.

Achte auf eine adäquate Bewegungsausführung.

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

In diesem Fall erhaltet ihr 1 Scan:  Ausfallschritt mit Oberköperrotation

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

web: www.aktiv-training.de

Mail: info@aktiv-training.de

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Training at home – Übung 2

Übung 2: Seilspringen

Seilspringen kannst du fast immer und fast überall.

Ausführung und Tipps:

Achte darauf, locker aus dem Handgelenk zu drehen und achte auch auf eine geringe Sprunghöhe (es gibt auch Trainingsmöglichkeiten, bei denen du relativ hoch springst……das ist dann aber eher für Fortgeschrittene).

Springe locker aus dem Fuß- und Sprunggelenk, die Knie sind leicht gebeugt und versuche dabei dich leichtfüßig und wie ein Flummi zu bewegen.

Locker bleiben, nicht verzagen.

Als Einsteiger konzentrierst du dich zunächst auf Koordination und Technik.

Material: Ideal geeignet ist ein sog. Speed-Rope.

Gesamt-Dauer: bis zu 20 Minuten


Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

In diesem Fall erhaltet ihr 2 Scans: 1) Easy Jump 2) Bell / Glocke

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

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Training at home – Übung 1

Übung 1: LIEGESTÜTZEN erhöht / Box PUSH-UPS

Liegestützen kannst du immer und überall machen.

Nimm zunächst einen Stuhl oder eine Box oder ähnliches.

Grundposition / Startposition:

Positioniere deine Hände so, das sich Hand, Ellenbogengelenk und Schulter auf einer Linie befinden.

Ausführung

Bewege dich langsam nach unten – d.h. du senkst dich ab, bis kurz vor dem Punkt, an dem die Brust den Stuhl berührt – verharre kurz am unteren Umkehrpunkt – bewege dich annschließend wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.

Als Einsteiger machst du 3 – 4 Durchgänge a jeweils 4 – 6 Wiederholungen (je Trainingszustand).Konzentriere dich auf die langsame Abwärtsbewegung. Die Bewegung nach oben, kannst du schneller durchführen.

Natürlich gibt es zusätzlich viele Varianten von Liegestützen – hier einige Beispiele:

  • normale Liegestützen
  • Hindu-Push-Up
  • einarmige Liegestützen
  • Trunk-Stability-Push-Ups (die Hände sind dabei relativ weit vor dem Körper positioniert)
  • enger Liegestütz
  • breiter Liegestütz
  • breiter Liegestütz mit Betonung auf einem Arm
  • Liegestütz mit erhöhten Beinen
  • Liegestütz mit einem leicht angehobenen Bein
  • ……….

Pro Liegestütz-Variante: 3 – 4 Durchgänge a jeweils 5 – 20 Wiederholungen (je nach Schwierigkeitsgrad und Trainingszustand). 20 – max. 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgänge.

Gesamt-Dauer: bis zu 20 Minuten


Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

web: www.aktiv-training.de

Mail: info@aktiv-training.de

 

Make it happen

„Infuse your life with action. Don’t wait for it to happen. Make it happen. Make your own future. Make your own hope. Make your own love. And whatever your beliefs, honor your creator, not by passively waiting for grace to come down from upon high, but by doing what you can to make grace happen… yourself, right now, right down here on Earth.“

– Bradley Whitford

Foam-Rolling im Lendenwirbelbereich und der Oberschenkelaußenseite

  • Um den Lumbal- und Lendenwirbelbereich mit dem Foam-Roller (trotzdem) locker zu massieren, kannst du dich aufrecht mit dem Rücken zur Wand stellen, die Rolle dann im Lumbalbereich positionieren und dich mit einer halben Kniebeuge langsam auf und ab bewegen.  

    Das ist für diesen Bereich eine gesunde Selbstmassage.

     

  • Die Oberschenkelaußenseite kannst du – beginnend in der Mitte – ausrollen. Rolle dabei dann aber nur etwa 5cm nach oben, dann wieder zur Mitte des Oberschenkels, dann 5cm nach unten. Das ist ausreichend.  

    Komme dem Ansatz und Ursprung des Illio-Tibial-Bandes nicht zu nahe (jedenfalls nicht mit hohem Druck; lockere Selbstmassage mit Bällen um den Ursprung und Ansatz herum, wäre bei Bedarf eingeschränkt möglich)…..“

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Aus: „7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musst“ von Jörg Linder  /Published independently / erhältlich bei: amazon.de
 

 

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

 

 

Faszien, Propriozeption und Sensomotorik

Propriozeption bedeutet: Sinneswahrnehmung und Tiefensensibilität. Sie ist als sogenannter sechster Sinn ein Aspekt der Sensomotorik. 

Hier ein Beispiel für die Sensomotorik: Ein Einbeinstand auf einer instabilen Unterlage ist mitunter eine wackelige Angelegenheit. Es gibt verschiedene sensorische Rezeptoren im Körper. Faszien besitzen bis zu sechsmal mehr „Fühler“ als Muskelspindeln (auch dieser Punkt ist erst relativ neu erforscht). 

Diese Fühler und Rezeptoren ermöglichen im Zusammenspiel mit dem Zentralnervensystem, das sich der Sportler im Einbeinstand (automatisch) ausbalancieren und sich in allen Lagen positionieren kann.  

Faszien sind im Kontext der Sensomotorik ein Sinnesorgan und mitentscheidend für die Körperwahrnehmung. Zusammenfassend lässt sich sagen: Faszien enthalten zahlreiche

– Mechanonrezeptoren

– sensorische Rezeptoren und

– freie Nervenenden 

Das macht die Faszien zu einem Sinnesorgan.

Short and simple: Faszien sind wichtig für die Sensorik, die Sensomotorik und die Körperwahrnehmung…..“

 

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Aus: 7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musstvon Jörg Linder  /Published independently / erhältlich bei: amazon.de

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de