Trainingsprinzip VIII – Prinzip der Individualität

Jeder reagiert unterschiedlich auf einen bestimmten Trainingsreiz. – Daher ist es sehr wahrscheindlich, dass 10 Sportler die den gleichen Trainingsplan befolgen 10 unterschiedliche Entwicklungsverläufe nehmen.

Was also tun? Überdenke alle Traingsprinzipien regelmäßig. Probiere aus. Plane. Führe aus. Überdenke wieder. Lerne dich kennen. Entwickle Körpergefühl. – Plane trotz allem und erst recht und passe deinen Plan dann an.

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Trainingsprinzip VII – Variabilität

Egal ob Anfänger oder erfahrener Läufer – für eine stabile und auch  weitere Leistungsverbesserung, muss die Trainingsbelastung variieren  >>  Grundsatz der variierenden Trainingsbelastung.

Vereinfacht ausgedrückt wird durch ein ungewohntes Training

Störungen des inneren Gleichgewichts (Homöostase) ausgelöst – dies ist die Grundvoraussetzung, damitder Körper sich einem anderen Leistungsstand anpasst.- Da die Belastung immer wieder „ungewohnt“ sein muss, sollten Sie Ihr Training variieren.

Diese Variation erreichen Sie durch

a) Veränderung der Laufgeschwindigkeit,

b) Veränderungder Trainingshäufigkeit

c)  Veränderung  der Laufdistanzen,

d) Änderungen der Belastungs- und Pausengestaltung,

e) über einen Wechsel der Trainingsmethoden etc.

f) über begleitendes (und wechselndes ) Traing (Stichwort: Funktionelles Training)

Das Training verliert seine Wirkung wenn man immer den gleichen Reiz auf den Körper ausübt. – Gestalten Sie Ihr Training abwechslungsreich – egal in welcher Trainingsphase / -periode Sie sich befinden.

Trainieren Sie WIRKUNGSVOLL – Sorgen Sie für wirkungsvolles Training und wirkungsvolle Ergebnis.


Trainingsprinzip V

Prinzip der Spezifität – Dein / Ihr muss sportartspezifisch sein (wir kommen allerdings noch darauf zurück, dass ein mehr oder weniger großer Teil des Trainings zusätzlich / ergänzend / vorbereitend auch anderen Qualitätskriterien genügen muss >> Stichworte sind: Core-Training und Funktionelles Training).

Zurück zum sportartspezifischen Training:

a) es sollten immer sportartspezifische Bewegungsmuster trainiert werden (Betonung auf Bewegung und Bewegungsmuster)

b) Die Übung muss die Muskulatur mit einer spezifischen Dauer und einer spezifischen Intensität fordern.

Beispielsweise trainiert Inline-Skating auch die Ausdauer – trotzdem kann ich nur einen Teil meines Trainings als Schwimmer erfolgreich mit Inline-Skating ergänzen.

Trainingsprinzip IV – Prinzip der progressiven Überlastung

Körperzellen reagieren – Körperzellen reagieren auf gesteigerte Trainingsreize = Überlastung. Körperzellen werden also stärker – aber nur wenn „a) die Belastung groß genug ist und b) anschließend eine Ruhephase erfolgt“ (Joe Friel – Trainingsbibel für Triathleten – S.22) – Wenn zu große Trainingsreize auf eine Körperzelle einwirken wird sie schwächer – wenn zu große Reize zu früh auf eine Körperzelle einwirken wird sie auch schwächer. – Im Anschluss an ein hartes Training ist man für den Moment grundsätzlich immer in einer schlechteren Verfassung als vorher.  – Ist das Trainingspensum jedoch a) angemessen und erfolgt b) eine Ruhephase wird der Körper innerhalb von Stunden oder Tagen auf die Belastung reagieren und sich anpassen. – Dabei reagiert jedes physiologische System in seinem eigenen Tempo >> Muskulatur und Knochen reagieren relativ schnell (weil sie gut durchblutet sind), das Herz-Kreislaufsystem selbst reagiert auch noch relativ schnell – Sehnen, Bänder und vor allem Knorpel und die direkt dort angrenzenden Strukturen (Sehnen- und Muskelansätze) reagieren sehr langsam. – Auch die Kapillaren in der Muskulatur reagieren relativ langsam bzw. passen sich nur über / durch ein langes (über die Jahre gehendes) Ausdauertraining an.

Schlussfolgerung: Trainiere adäquat und angemessen- sammle Erfahrung durch Trial and Error – auf Belastung folgt Regeneration – trainiere regelmäßg.

„Die erforderliche Konsistenz im Training lässt sich wahren, indem du das Pensum im Zweifelsfall lieber zu gering als zu hoch bemisst.“ (Joe Friel – Trainingsbibel für Triathleten – S.23) – If in doubt, leave it out.l

 

Trainingsprinzipien III

Training setzt eine Definition und Terminierung eines klaren Zieles voraus – das Prinzip der zielorientierten Belastung.  – Desto klarer Ziele definiert sind, desto mehr können Sie von Ihrem Training erwarten.  Denn: Desto leichter fällt die Bestimmung / Festlegung der Trainingsinhalte. Unterteilen Sie große Ziele immer in Etappenziele. – Vergessen Sie jedoch nie Ihr regelmäßiges Basistraining. Entwickeln Sie Ihr Training aus dem Basistraining heraus. – Trainieren Sie nicht von Wettkampf zu Wettkampf – sondern bauen Sie Ihre Basis und kommen immer wieder darauf zurück. – Das ist die Umsetzung von Trainingsprinzip I und III.

Trainingsprinzipien II

Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes:Gezielte und  überschwellige Muskelanspannungen.

Über die  richtige Laufgeschwindigkeiten (oder Trainingsintensitäten oder Gewichte) werden die – überschwelligen – Muskelanspannungen  erreicht.

Dies setzt voraus, dass Ihnen die eigenen – akutellen – „Grenzen“ bekannt sind. (Betonung auf: aktuell).

Grundsätzlich dient die Herzfrequenz hier mehr der Trainingssteuerung und ist weniger ein Maß für die Beanspruchung. Die „Rückmeldungen“ der Muskulatur sind entscheidend. Die Muskulatur ist das Erfolgsorgan im Körper.

Bisher stellen wir fest: Trainingsprinzip I = Regelmäßigkeit; Trainingsprinzip II = trainingswirksamer Reiz / überschwelliger Reiz.

Beispiel: Für einen Läufer der seit zwei Jahren läuft und eine Bestzeit von etwa 55 Minuten auf 10km hat wäre ein trainngswirksamer Reiz z.B. ein langer Lauf (langsam) über 20km (wenn er bisher nie weiter als 15 km gelaufen ist)   oder auch eine kürzere schnelle Einheit – z.B. 5 km in 24 Minuten.

Training und Trainingsprinzipien

Trainingsprinzipien sind  Grundregeln des sportlichen Trainings. Es sind methodische Grundsätze für die Planung und Steuerung des sportlichen Trainings.

>>>  Das Prinzip der Regelmäßigkeit (kontinuierlichen Belastung und systematische Wiederholung), ist im Sport die Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches Training und eine stabile und gesunde Leistungsentwicklung.-  Zeitmangel und der innere Schweinehund stehen einem regelmäßigen Training diametral gegenüber. Was ist also zu tun mit dem inner-dog-pig? – Das vorhergehende Festlegen von Trainingseinheiten und Trainingstagen- also konkrete Terminplanung – hilft. – Konkrete Terminplanung mit sich selbst und auch mit anderen. – Der Schweinehund wird deswegen nicht auswandern oder sich plötzlich in Luft auflösen – aber er lässt sich kontrollieren.

Also wichtigstes Trainingsprinzip überhaupt: Regelmäßigkeit.