Training at home – Teil 5: Kniebeugen / Squats

Training at home – Übung 5: Kniebeugen / Squats

Kniebeugen sind immer noch eine der besten und wichtigsten Fitness- und Athletikübungen der Welt.

Vorbemerkung:

Bei einer guten Kniebeuge ist nicht der Knieglenekswinkel entscheidend – sondern die Stellung der Oberschenkel zum Boden.

Die Oberschenkelvorderseite sollte parallel zum Boden sein – dies einem Kniegelenkswinkel von etwa 120 – 140 Grad. Dies ist ein idealer Umkehrpunkt (für die Bewegung von unten nach oben).

Der früher (und heute auch noch) oft empfohlene Kniegelenkswinkel von 90 Grad ist der ungünstigste Winkel: Hier ist der Anpressdruck auf die Kniescheibe am höchsten. Dieser Umkehrpunkt ist daher ungünstig und sollte vermieden werden.

Ausführung – Kniebeugen ohne Zusatzlast:

Squat / Kniebeuge mit augestreckten Armen:

Arme waagrecht vor dem Körper – Hände auf Schulterhöhe – Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander – Füße leicht (bei Bedarf: mehr) nach außen gedreht (Beweglichkeit!) – bei Bedarf Keil / flaches Brett / niedriger Bordstein unter die Fersen – Brust herausgedrückt – Rücken angepannt und gestreckt.
Abwärtsbewegung: – einatmen -in die Knie gehen – dabei Körperschwerpunkt WEIT nach hinten unten verlagern – Köprergewicht ist auf den Fersen – soweit nach hinten unten bis die Oberschenkelvorderseiten parallel zum Boden sind – Knie sind in Richtung der Zehen nach außen gedreht.

Aufwärtsbewegung: – Brust bleibt (aus)gestreckt – Fersen in den Boden drücken – Hüfte nach oben und vorne schieben – langsam ausatmen und aufwärts bewegen bis zum Stand.


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Dauer:   bis zu 20 Minuten (incl. Pausen)

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Orga:    Einsteiger konzentrieren sich auf die Bewegung und die Qualität der (langsamen) Ausführung

4 – 6 Durchgänge a jeweils 3 – 6 Wiederholungen

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

In dem Fall erhaltet ihr 2 Scans einer bestimmten Übungsabfolge: „Beugen und Boden berühren – Squat“

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

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„Ist das wie Skilanglauf?“

Zugegeben:  Von weitem betrachtet kann die Bewegung auf dem Streetstepper schon ein bißchen aussehen, wie beim klassischem Skilanglauf.

Aber auf dem Streetstepper wird das Bein nicht nach vorne und hinten geschoben.

Der Bewegungsablauf ist wie auf einem stationären Stepper – es wird sich nach oben und unten bewegt, nur das noch (viel) mehr mit Gewichtsverlagerung und Hub gearbeitet wird.

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Streetstepper:  Was ist das?

Klicke, um auf Streetstepper-Was%20ist%20das.pdf zuzugreifen

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Fitnesstraining als Bestandteil aktiver Gesundheitsförderung

Fitnesstraining im Kontext von Prävention und Gesundheitsförderung –  Artikel von Bernhard Allmann im Public Health Forum:

http://www.gesundheitimbetrieb.de/fileadmin/upload/downloads/phf_allmann_fitnesstr.pdf

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3 Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht

Video von:  poundattack / http://www.youtube.com/watch?v=66lk-OtgS_0

……vor allem die erste Übung im Stehen (Bent Over T´s) eignet sich für ein kleines Zwischendurch-Training im Büro.

 

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Nackentraining: Dehnung des m.longus colli

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=1smVSuQiQx8

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Fit for Business – Bewegtes Büro:  http://das-bewegte-buero.blogspot.com
Training Baden-Baden:  www.training-baden-baden.de


Übungen im Sitzen im Büro

Der Crunch könnte dynamischer sein und das (vermutliche) Hohlkreuz sollte vermieden werden……der Stretch ist gut:

 

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Gesundheitsmanagement: www.gesundheitsmanagement-24.de

 

 

Training am Schreibtisch

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=Wj60nM60PYs&feature=related

Kurzes Desk-Workout – beugt dem Einrosten vor.

 

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3 Übungen: Stretching für den unteren Rücken

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=Unuj-ue-hHE

Für die erste Übung gibt es noch einige weitere Varianten.

Die zweite Übung kann sehr anspruchsvoll sein.

Die dritte Übung (Hüftbeuger-Dehnung) ist essentiell für Hüfte und Rücken.

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Training im Büro / Office-Workout

Hier ein kurzes Office-Workout:

Video von: Toronto Personal Trainer / http://www.youtube.com/watch?v=zlf-ac1iT4k&feature=related

 

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Gesundheitsmanagement: Eine Frage von Unternehmenskultur

Gesundheitsmanagement:  Eine Frage von Führung und Unternehmenskultur

Ohne die Unterstützung der Unternehmensleitung ist kein professionelles Gesundheitsmanagement möglich. Denn Führung, ob mitarbeiterorientiert oder streng von oben herab, beeinflusst das Wohlbefinden der Mitarbeiter. Wer stolz auf seine Arbeit ist und Freude daran hat, leistet Besseres und trägt im Endergebnis zum Unternehmenserfolg bei……

Text von: http://www.ftd.de/karriere-management/management/:gesundheitsmanagement-eine-frage-von-fuehrung-und-unternehmenskultur/50066620.html

Lesen Sie mehr in unseren speziellen Blog zum Thema Gesundheitsmanagement und BGM:

http://gesundheitsmanager.blogspot.com


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