Sie laufen bereits 20 – 30 Minuten non-stop? So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen (ggf. lesen Sie bitte zunächst die Blogeinträge Woche 1 / 2 / 3 /4 in diesem Blog):
Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 20 – 30 Minuten non-stop-Laufen / Intensität: mittel / locker – Woche 5 (von 6):
Laufen / Zeitlaufprogramm / 2 – 3 mal pro Woche / flaches Gelände
Lauftraining: 4 mal 12 Minuten mittlere / lockere Intensität. Anschließend: Steigerungsläufe
Dazwischen: 1 Minute Gehpausen
Schwerpunkt: Intervalle / Gehpause 1 Minute / Steigerungsläufe
Dazu: 1) Warming-Up: einbeinige Kniebeuge: hinteres Bein auf Bank oder Baumstamm / 2) warming-Up: 1- 2 Übungen aus dem Lauf-ABC: Skipping / Hopserlauf / Anfersen. / 3) Warming-Up: Liegestütze – lang gestreckt / Trunk-Push-Up – auf Bank oder Baumstamm oder waagrecht: 3 – 4 mal – Wiederholungen: 4 – 10. Bei dieser Liegestütz-Variante werden die Arme relativ weit vor dem Körper positioniert. Die Herausforderung zur Aktivierung der Rumpfmuskulatur ist hier deutlich höher. Eine adäquate Rumpfspannung erleichtert eine adäquate Laufhaltung!
4) Cool-Down: Kniebeugen tief; in der Endposition mit Ellenbogen gegen Knieinnenseite drücken (Stretch)
Steigerungsläufe: – Die Steigerungsläufe finden jetzt am Ende der 4 mal 12 Minuten-Intervalle statt: 4 – 5 Wiederholungen – dazwischen ca. 1 Min Gehpause. Die Steigerungsläufe sollten über etwa 80m gehen: Dabei alle 20m das Tempo erhöhen; das Gesamt-Tempo / Endtempo bleibt aber submaximal bis zum Schluss: also kein Sprinttempo – auch auf den letzten 20m bleibt es submaximal. Ziel: kontrollierte Gewöhnung an höheres Tempo und Aktivierung anderer Muskelfasern.
Ziel (in 6 Wochen): ca. 40 – 45 Minuten Dauerlauf oder alternativ: 2 mal 20 / 25 Minuten
Nächstes Update für die Woche ab 08.07.2013.: Freitag, 05.07.2013
