Trainingsplan Laufen / Einsteiger – Woche 5 von 6

Sie laufen bereits 20 – 30  Minuten non-stop? So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen (ggf. lesen Sie bitte zunächst die Blogeinträge Woche 1 / 2 / 3 /4  in diesem Blog):

Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 20 – 30 Minuten non-stop-Laufen / Intensität: mittel / locker – Woche 5 (von 6):    

Laufen / Zeitlaufprogramm / 2 – 3 mal pro Woche / flaches Gelände

Lauftraining: 4 mal 12 Minuten mittlere / lockere Intensität. Anschließend: Steigerungsläufe

Dazwischen: 1 Minute Gehpausen

Schwerpunkt: Intervalle / Gehpause 1 Minute / Steigerungsläufe

Dazu: 1) Warming-Up: einbeinige Kniebeuge: hinteres Bein auf Bank oder Baumstamm / 2) warming-Up: 1- 2 Übungen aus dem Lauf-ABC: Skipping / Hopserlauf / Anfersen. / 3) Warming-Up: Liegestütze – lang gestreckt / Trunk-Push-Up – auf Bank oder Baumstamm oder waagrecht: 3 – 4 mal – Wiederholungen: 4 – 10. Bei dieser Liegestütz-Variante werden die Arme relativ weit vor dem Körper positioniert. Die Herausforderung zur Aktivierung der Rumpfmuskulatur ist hier deutlich höher. Eine adäquate Rumpfspannung erleichtert eine adäquate Laufhaltung!

4) Cool-Down: Kniebeugen tief; in der Endposition mit Ellenbogen gegen Knieinnenseite drücken (Stretch)

Steigerungsläufe: – Die Steigerungsläufe finden jetzt am Ende der 4 mal 12 Minuten-Intervalle statt: 4 – 5 Wiederholungen – dazwischen ca. 1 Min Gehpause. Die Steigerungsläufe sollten über etwa 80m gehen: Dabei alle 20m das Tempo erhöhen; das Gesamt-Tempo / Endtempo bleibt aber submaximal bis zum Schluss: also kein Sprinttempo – auch auf den letzten 20m bleibt es submaximal. Ziel: kontrollierte Gewöhnung an höheres Tempo und Aktivierung anderer Muskelfasern.

Ziel (in 6 Wochen): ca. 40 – 45 Minuten Dauerlauf oder alternativ: 2 mal 20 / 25 Minuten

Nächstes Update für die Woche ab 08.07.2013.: Freitag, 05.07.2013

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Bewegung ist gesund – Grund 1: Körperfett

Wer sich bewegt, bleibt körperlich fit; mental und geistig auch.

Aber warum? Warum ist Sport und Bewegung so gesund, was genau sind die  Effekte von Sport auf Körper und Psyche. Dies erklärt u.a. der folgende Artikel von  Ansgar Mertin bei spiegel.de:

Auszug: „….. Das Problem: Wenn wir uns nicht genug bewegen, wird dieser Speicher (Anm: Der Fettspeicher) nicht mehr geleert. Besonders gefährlich ist das Viszeralfett, tief im Bauchraum liegendes Körperfett, das die inneren Organe umhüllt und sich durch einen vergrößerten Bauchumfang bemerkbar macht. Diese gelbliche Masse wirkt wie eine Art Hormondrüse. „Das viszerale Fett dient als Brutstätte verschiedener entzündungsfördernder Botenstoffe“, sagt Hans Hauner, Leiter des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin an der TU München…..“

Quelle und vollständiger Artikel: http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/koerperliche-bewegung-warum-sport-so-gesund-ist-a-818987.html

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Trainingsplan Laufen / Einsteiger – Woche 4 von 6

Sie laufen bereits 20 – 30  Minuten non-stop? So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen:

 

Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 20 – 30 Minuten non-stop-Laufen / Intensität: mittel / locker – Woche 4 (von 6):    

 

Laufen / Zeitlaufprogramm / 2 – 3 mal pro Woche / flaches Gelände

 

Lauftraining: 3 mal 15 Minuten mittlere / lockere Intensität

 

Dazwischen: 1 – 2 Minuten Gehpausen

Schwerpunkt: länger Intervalle und Steigerungen  – kurz vor Ende der 15 Minuten jeweils ein Steigerungslauf über etwa 80m: Dabei alle 20m das Tempo erhöhen; das Tempo bleibt aber submaximal – zum Schluss: kein Sprinttempo, sondern etwas weniger.

 

Dazu: 1) Warming-Up: einbeinige Kniebeuge: hinteres Bein auf Bank oder Baumstamm / 2) warming-Up: 1- 2 Übungen aus dem Lauf-ABC: Skipping / Hopserlauf / Anfersen. / 3) Warming-Up: Liegestütze auf Bank oder Baumstamm oder waagrecht: 3 – 4 mal – Wiederholungen: 4 – 10

4) Cool-Down: Kniebeugen tief; in der Endposition mit Ellenbogen gegen Knieinnenseite drücken (Stretch) /

 

Ziel (in 6 Wochen): ca. 40 – 45 Minuten Dauerlauf oder alternativ: 2 mal 20 / 25 Minuten

 

Nächstes Update für die Woche ab 01.07.2013.: Freitag, 28.06.13

 

 

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CHRISTOPH STRASSER gewinnt das Race Across America 2013

CHRISTOPH STRASSER gewinnt heute (19.06.13 – 20.52 Uhr MESZ) das längste Radrennen der Welt, das Race Across America (RAAM) und ist der erste Fahrer überhaupt, der es schaftt unter 8 Tagen zu finishen. (7 Tage und 22Stunden52Min / 4820km – von der Westküste zur Ostüste der USA).

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Trainingsplan Laufen / Einsteiger – Woche 3 von 6

Sie laufen bereits 20 – 30  Minuten non-stop? So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen:

Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 20 – 30 Minuten non-stop-Laufen / Intensität: mittel / locker – Woche 3 (von 6):    

Laufen / Zeitlaufprogramm / 2 – 3 mal pro Woche / flaches Gelände

Lauftraining: 2 mal 15 Minuten mittlere / lockere Intensität plus 1 mal 10 Min.

Dazwischen: 1 – 2 Minuten Gehpausen

Dazu: 1) einbeinige Kniebeuge: hinteres Bein auf Bank oder Baumstamm / 2) 1- 2 Übungen aus dem Lauf-ABC: Skipping / Hopserlauf / Anfersen. / 3) Kniebeugen tief; in der Endposition mit Ellenbogen gegen Knieinnenseite drücken (Stretch) / 4) Balancieren auf Baumstamm o.ä. / 5) Liegestütze auf Bank (2 mal – z.B. während der Laufpause; Wiederholungen nach Gusto – 2-10mal)

Ziel (in 6 Wochen): ca. 40 – 45 Minuten Dauerlauf oder alternativ: 2 mal 20 / 25 Minuten

Nächstes Update für die Woche ab 24.06.: Freitag, 21.06.13

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HEEL-Lauf 21.06.13 Baden-Baden

Heel-Lauf 2013

 

am Freitag, den 21. Juni 2013 in Baden-Baden

 

Start: 18.00 Uhr

Die Teilnahme ist kostenlos. 

Distanzen:

Laufen 10km / Walking 6km / Schülerläufe ab 16.30 Uhr

Direktlink zur Anmeldung:

http://www.heel.de/Heel-de-Heel-Lauf-Anmeldung.html



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Trainingsplan Laufen / Einsteiger – Woche 2 von 6

Sie laufen bereits 20 – 30  Minuten non-stop? So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen:

Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 20 – 30 Minuten non-stop-Laufen / Intensität: mittel / locker – Woche 2 (von 6):    

Laufen / Zeitlaufprogramm / 2 – 3 mal pro Woche / flaches Gelände

Lauftraining: 3 mal 12 Minuten mittlere / lockere Intensität plus 1 mal 6 Min.

Dazwischen: 1 – 2 Minuten Gehpausen

Dazu: Seitstütz / Ausfallschritte / seitliche Ausfallschritte / 2 Übungen aus dem Lauf-ABC: Skipping und Hopserlauf.

Ziel (in 6 Wochen): ca. 40 – 45 Minuten Dauerlauf oder alternativ: 2 mal 20 / 25 Minuten

Nächstes Update für die Woche ab 17.06.: Freitag, 14.06.13

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