Der nächste Kettlebell-Workshop …..

……mit freien Plätzen findet am  Sonntag, 06.05. von 09.00 – 12.00 Uhr in  Baden-Baden-Neuweier statt.

Voranmeldung üer E-Mail:  info@aktiv-training.de

Alle Infos zum Workshop findenn sich in den beiden folgenden Links:

http://www.aktiv-training.de/05_kettlebell-training-fuer-fortgeschrittene.html

http://kettlebellblog.blogspot.de/2012/02/kettlebell-aktiv-training-level-2.html

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The Fat Burning Exercise you must try

Kettlebell-Jumps  (hier auf einer Erhöhung – ich würde die Jumps auf dem Boden machen – sicher ist sicher – später kann man immer noch „updaten“):

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=Ngcr7aFqgAg

Hier im Link / Mens´ Health ist noch ein Video zu finden, dass mir noch etwas besser gefällt als das erste Video: http://www.menshealth.com/fitness/fat-burning-exercise?cm_mmc=Fox_Health-_-Americas%20Scariest%20Fitness%20Trends-_-Article-_-The%20Fat-Burning%20Exercise%20You%20Must%20Try

Einsteiger:  Sprungübungen ersteinmal OHNE Zusatzlast.

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ab 01.07.2012 online:  www.preventex.de  – Webpräsenz zu den Themen Prävention, Gesundheitsförderung und Gesundheitsmanagement

 

Herzratenvariabilität / HRV

Bei Gesunden schlägt das Herz nicht regelmäßig wie ein Uhrwerk, sondern der Abstand zwischen zwei Herzschlägen ändert sich ständig. (Herzratenvariabilität / HRV).

Diese scheinbare Unregelmäßigkeit ist (bei Gesunden) kein Ausdruck von Herzrhythmusstörungen, sondern die Folge einer gut funktionierenden Anpassung der Herzfrequenz an aktuelle Herz-Kreislauf-Bedingungen.

Am Zustandekommen der HRV sind verschiedene Organsysteme beteiligt, wie zum Beispiel das Herz, das vegetative Nervensystem ( Sympathikus, Parasympathikus) und das Blutgefäßsystem.

Das vegetative Nervensystem als Schnittstelle zwischen Körper und Emotionen (Geist). Die zwei „Gegenspieler“ Sympathikus (Aktivierung) und Parasympathikus (Entspannung) sorgen für eine Regulierung im Körper. Die Regulierung läuft automatisch ab, ohne dass wir bewußt daran denken müssen.

Durch ein gezieltes Herz Raten Varibilitäts- Training können Sie Ihre Leistungfähigkeit jedoch während der sportlichen Belastung länger erhalten bzw. schneller wieder herstellen.

Gezieltes HRV – Training kann aber noch mehr: Es ist beispielsweise auch möglich, auf verschiedene chronische Krankheitssymptome wie zum Beispiel „Bluthochdruck“, „Migräne“, „Schlafstörungen“ oder auch auf eine schnellere Regenerationsphase nach dem Sport, während der Wettkämpfe oder bei Prüfungsstress Situationen, einzuwirken. * *(Wenn Sie unter  genannten Krankheitssymptomen leiden, ist eine klinische Abklärung durch Ihren Arzt unbedingt erforderlich.)

Ein gezieltes HRV – Training bedeutet also für Sie…

  • Eine schnellere Regeneration
  • Bessere Leistungsergebnisse durch niedrigere Pulsfrequenzen bei Belastungen im Alltag, bei privaten und sportlichen Aktivitäten
  • Leichtere Alltagsbewältigung
  • Aktive Gesundheitsprophylaxe
  • Bessere Körperwahrnehmung

vgl.: http://emt-stolle.de/hrv-training.html

 

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Pulsgesteuertes Training Part 3: Herzfrequenz und Körpergefühl

…… Ein weiterer Fehler, der oft gemacht wird, ist der, von einer bestimmten Herzfrequenz auf die Leistungsfähigkeit und den Trainingszustand zu schließen. Auf diese Weise würde man Hochpulser unterschätzen und Niedrigpulser überschätzen. Es ist also durchaus möglich, dass jemand bei einer bestimmten Belastung eine Herzfrequenz von 130 hat und sein gleichaltriger, gleich gut trainierter Trainingskollege mit gleicher Leistungsfähigkeit eine Herzfrequenz von 160. Die Herzfrequenz unter einer bestimmten Belastung darf also immer nur intra-individuell und nie inter-individuell verglichen werden! (Ein weitverbreiteter Fehler, der z.B. auch beim Fahrradergometertest im Rahmen des Fitnesschecks des “Sportmagazins“ begangen wird)

Aus diesem Grund macht eine verallgemeinernde Pulsangabe wie z.B. “Puls 130“ für ein Fettstoffwechseltraining – keinen Sinn, weil die Herzfrequenz nicht nur in Ruhe, sondern auch unter Belastung individuell ist und nicht nur vom Trainingszustand, sondern auch von Alter und Geschlecht, vor allem aber von der genetischen Veranlagung abhängt. Auch die Sportart spielt eine Rolle. So hat man beim Laufen bei der gleichen Belastungsintensität eine höhere Herzfrequenz als beim Radfahren, weil der Muskeleinsatz beim Laufen größer ist und damit mehr Muskeln durchblutet werden müssen.

Wie kann man für den Breitensport den aeroben Trainingsbereich zur gezielten Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit abstecken und ihn in verschiedene Intensitätsbereiche unterteilen? Wie bereits erwähnt, ist die Orientierung an der max. HF zweckmäßig. Die “Untergrenze“ der Belastungsintensität, sprich die trainingswirksame Schwelle, die der sog. aeroben Schwelle entspricht, kann man mit ca. 65-75% der maximalen Herzfrequenz festsetzen (bei Untrainierten 70-75%, bei Trainierten 65-70%). Das korreliert mit einer Leistungsfähigkeit von ca. 50% der maximalen. Die “Obergrenze“, die der sog. anaeroben Schwelle bzw. Dauerleistungsgrenze entspricht, liegt bei ca. 85 – 88%, bei Trainierten bis zu 90% der maximalen Herzfrequenz, was einer Leistungsfähigkeit von ca. 70 bis 75% (bei gut Trainierten bis 80%) der maximalen entspricht.

Diese Werte gelten für eine Dauerbelastung, bei einem Intervalltraining liegt die Herzfrequenz während des Intervalls in Abhängigkeit dessen Dauer natürlich höher als der “Schwellenpuls“, ebenso bei einem intensiven Fahrtspiel. Für den Anfänger genügt es, den Ausdauertrainingsbereich in eine extensive und intensive “Hälfte“ einzuteilen, für Fortgeschrittene ist eine Dreiteilung zweckmäßig (A1: Fettstoffwechselbereich, A2: mittelintensiver Bereich, A3: intensiver Bereich bis hin zum Schwellentraining. Unterhalb der trainingswirksamen Schwelle bewegt man sich im regenerativen Bereich.

Wer mit einer Pulsuhr trainiert, muss sich bewusst sein, dass die Herzfrequenz (HF) neben der Belastungsintensität von weiteren Faktoren beeinflusst wird, allen voran der Umgebungstemperatur. Bei körperlicher Arbeit wird uns warm, weil die chemische Energie (ATP) nur zu 25-30% in mechanische Energie umgewandelt wird und die restliche Energie als Wärme “verloren geht“. Je intensiver die körperliche Belastung, desto höher steigt die Körpertemperatur an. Um sie jedoch nicht übermäßig ansteigen zu lassen, muss Wärme abgeführt werden. Dies erfolgt am effizientesten über das Schwitzen. Bei heißem Wetter liegt der Puls von vornherein etwas höher, weil die Körpertemperatur bereits unabhängig von einer körperlichen Arbeit ansteigt und der Organismus für die gesteigerte Wärmeabgabe zusätzliche Energie aufwenden muss. Dieser Effekt wird verstärkt, wenn es dazu noch schwül ist, sprich bei hoher Luftfeuchtigkeit.

Auch inadäquate Sportbekleidung, die aufgrund eines ungenügenden Wärmetransports nach außen zu einem “Hitzestau“ führt, steigert die Körpertemperatur und damit die Herzfrequenz.

Ein weiterer Einflussfaktor, der die HF nicht nur in Ruhe, sondern auch bei einer gewohnten Trainingsbelastung steigen lässt, ist die Höhenlage – ein Aspekt, der beim Höhentraining zu berücksichtigen ist.

Ein weiterer, wichtiger Einflussfaktor, der oft nicht beachtet wird, ist eine ungenügende Flüssigkeitszufuhr während eines längerdauernden Trainings. Eine Dehydratation ist nicht nur die Hauptursache für Muskelkrämpfe, sondern führt aufgrund des Blutvolumenmangels kompensatorisch zu einem Anstieg der Herzfrequenz. Auch Verdauungsarbeit infolge einer übermäßigen Nahrungszufuhr kurz vor dem Training lässt die Herzfrequenz ansteigen.

Auf der anderen Seite kann es vorkommen, dass die Herzfrequenz bei einer gewohnten Belastung niedriger liegt als sonst, und man bei Ausbelastung seine maximale HF nicht mehr erreicht. In diesem Fall muss man an einen Übertrainingzustand denken, sei es ein nur vorübergehender als sog. Overreaching bei muskulärer Glykogenverarmung nach einem intensiven Trainingsblock, oder aber, wenn die Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum merklich vermindert ist, an ein manifestes Übertrainingssyndrom, das sich im Ausdauersport in einer parasympathicotonen Form präsentiert (unexplained underperformance syndrome, UPS.

Es ist also wichtig, nicht immer stur nach Plan zu trainieren und eine vorgegebene Herzfrequenz exakt einzuhalten, sondern auch ein Gefühl für die verschiedenen Belastungsintensitäten zu entwickeln. Wer mit einer Pulsuhr trainiert, wird nach einigen Monaten seine Trainingsherzfrequenz unter gleichartigen Bedingungen gefühlsmäßig ziemlich genau abschätzen können, wobei auch die oben genannten Einflussfaktoren in den Lernprozess einzubeziehen sind. Eine wichtiger Anhaltspunkt zur Beurteilung der Belastungsintensität ist die Atmung. Mit einigem “G’spür“ kann man anhand der Ventilation sogar seine anaerobe Schwelle ziemlich genau feststellen: Wenn man im Feld einen Stufentest imitiert, wird man merken, dass ab einer bestimmten Belastung die Atmung nicht nur deutlich tiefer wird, sondern auch schneller. Diese Hyperventilation ist Ausdruck der respiratorischen Kompensation der metabolischen Azidose bei muskulärer “Übersäuerung“ durch die Protonenakkumulation bei anaerober Glykolyse.……..

………Einen groben Anhaltspunkt für die Belastungsintensität ermöglicht die Fähigkeit, wie viel Worte gesprochen werden können, ohne Luft zu holen. Im Fettstoffwechselbereich kann man ohne Probleme einen längeren Satz sprechen, sich also mit einem Trainingspartner unterhalten. Wird die Sache intensiver, gehen sich mit einem Atemzug nur mehr kurze Sätze aus, bis man schließlich keinen ganzen Satz mehr aussprechen kann, ohne zwischendurch Luft zu holen.

Auch die BORG-Skala kann für den einen oder anderen hilfreich sein, die graduellen Belastungsintensitäten einzustufen und ein Gefühl dafür zu entwickeln, wenngleich man sich bewusst sein muss, dass auch diese Skala letztlich immer eine subjektive Bewertung ist.
Artikelauszug von Dr. Kurt Moosburger / www.personal-fitness.at

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Pulsgesteuertes Ausdauertraining Part 2: Möglichkeiten und Grenzen

„Hochpulser“ und „Niedrigpulser“

……..Der ominöse “Fettverbrennungspuls“ hat – auch wenn es diesen Begriff in der Trainingslehre nicht gibt – dennoch seine Berechtigung, nämlich im Sinne des sog. Fettstoffwechseltrainings. Ein solches Ausdauertraining wird mit relativ niedriger Belastungsintensität (je nach Trainingszustand mit einer Intensität von 50 bis 75% der VO2max, das entspricht ca. 70 bis 80% der maximalen Herzfrequenz) und langer Dauer (mindestens 90 min) durchgeführt und hat den Zweck, die muskuläre Energiebereitstellung unter Belastung zu ökonomisieren. Das heißt, die arbeitende Muskulatur lernt, Energie vorwiegend aus der Verbrennung von Fettsäuren zu gewinnen und damit den wertvollen, da limitierten muskulären Glykogenspeicher zu “schonen“, um Glucose als Energiequelle für höhere Belastungsintensitäten zur Verfügung zu haben.

Ein Fettstoffwechseltraining ist also kein “Training zum Fettabbau“ oder “Training zur Gewichtsreduktion“, wie es fälschlicherweise immer wieder vermittelt wird, sondern vielmehr ein extensives Grundlagenausdauertraining nach der Dauermethode, das für die Entwicklung der Langzeitausdauer wichtig ist. Marathonläufer, Radrennsportler und Triathleten legen damit den Grundstein für ihren Erfolg. Jemand, der nur “abspecken“ will, braucht ein solches Training prinzipiell nicht. Dafür gibt es effizientere Methoden.

Will man sein Ausdauertraining sinnvoll, sprich gezielt gestalten, ist eine Pulsuhr zweckmäßig. Im Breitensport bewährt es sich nicht nur, sondern ist es auch die praktikabelste Methode, die verschiedenen Trainingsintensitäten anhand der maximalen Leistungsfähigkeit auszurichten. Da diese mit der maximalen Herzfrequenz korreliert, können somit die Trainingsherzfrequenzen als Prozentsatz der maximalen HF festgesetzt werden. Eine Lactatbestimmung ist im Breitensport weder notwendig noch zielführend, auch wenn sie immer wieder propagiert wird. Ein einmaliger Lactattest ist ohne zuverlässige Aussagekraft, abgesehen von der Problematik der Durchführung und Auswertung von Nicht-Fachleuten.

Sowohl die trainingswirksame aerobe Schwelle als auch die anaerobe Schwelle als sog. Dauerleistungsgrenze lassen sich mit einiger Erfahrung anhand des Verlaufs der Herzfrequenz bei der Ergometrie ermitteln. Damit ist aber nicht der “Conconi-Knick“ gemeint, dessen Existenz ohnehin fraglich und keinesfalls wissenschaftlich erhärtet ist. Ob ein mittels Software berechneter Deflexionspunkt der Herzfrequenzkurve für die Trainingssteuerung hilfreich ist, sei dahingestellt. Vergleichende Untersuchungen haben ergeben, dass der “Conconi-Knick“ einem Lactatwert von 3 bis 11 mmol entsprechen kann… Im Leistungssport erfolgt die Schwellenbestimmung mittels Spiroergometrie, indem bestimmte respiratorische Parameter (respiratorischer Quotient, Atemäquivalent, Ventilation usw.) zusätzlich zur Lactatbestimmung herangezogen werden.

Wichtig: Jeder Mensch hat seine persönliche Herzfrequenz, in Ruhe wie unter Belastung.

Das wird immer wieder vergessen. Es gibt “Hochpulser“ genauso wie “Niedrigpulser“. Deshalb ist die Faustformel “220 minus Lebensalter“, die häufig zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz herangezogen wird, für die Praxis nicht zweckmäßig. Die maximale Herzfrequenz, die zwar mit zunehmendem Alter sinkt, aber trotzdem immer individuell ist, sollte deshalb durch eine körperliche Ausbelastung ermittelt werden, und zwar für diejenige Sportart, in der trainiert werden soll. Prinzipiell kann das jeder selbst mit einer Pulsuhr tun, indem er sich einmal kurzfristig bis zur “Erschöpfung“ belastet (z.B. bei einem langgezogenen Bergaufsprint), aber empfehlenswerter, vor allem für Trainingsanfänger, ist eine Ergometrie beim Arzt. Allerdings sollte man dabei motiviert sein, sich wirklich auszubelasten, und auch darauf bestehen, sich ausbelasten zu dürfen, sollte der Arzt oder seine Ordinationshilfe die Ergometrie vorzeitig abbrechen wollen, weil “es schon genügen“ würde.

Die Kenntnis der maximalen Leistungsfähigkeit und der damit korrelierenden maximalen Herzfrequenz dient dazu, die Belastungsintensität des Ausdauertraining zu “dosieren“. Während “Hochpulser eine maximale Herzfrequenz von 210 und mehr erreichen, ist es bei “Niedrigpulsern“ oft nur 170 und weniger. Man darf also nicht den Fehler machen, alle Menschen – auch nicht, wenn sie gleich alt sind – über einen Kamm zu scheren und mit der gleichen Pulsvorgabe trainieren lassen. Hochpulser können damit unterfordert, Niedrigpulser überfordert werden.………

Artikelauszug von Dr. Kurt Moosburger / www.personal-fitness.at

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Pulsgesteuertes Ausdauertraining Part 1: Abnehmen

……Interessant sind die Hintergründe, sich eine Pulsuhr zuzulegen. Da geht es nämlich in den meisten Fällen nicht darum, die Belastungsintensität hinsichtlich einer gezielten Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit zu steuern, sondern vorrangig um den ominösen “Fettverbrennungspuls“, den es einzuhalten gelte, wenn man “abspecken“ wolle……

……Der Mythos des “Fettverbrennungspulses“ zum Zwecke des Körperfettreduktion ist nach wie vor weit verbreitet, und daran wird sich so schnell nichts ändern, solang er nicht nur von den Medien und vielen Fitnessgurus genährt wird, sondern gelegentlich sogar von Leuten propagiert wird, die es besser wissen sollten……

…….Dabei braucht es weder ein fundiertes Wissen auf dem Gebiet der Leistungsphysiologie, noch muss man die physikalischen Gesetze der Thermodynamik intus haben, um das Prinzip der Energiebilanz zu verstehen. Der Hausverstand genügt, um zu verstehen, dass einzig und allein eine negative Energiebilanz dafür ausschlaggebend ist, wenn der Körperfettanteil reduziert werden soll. Dazu braucht es kein Training mit einer bestimmten Herzfrequenz, also auch keine Pulsuhr. Will man abspecken, ist es nicht von Bedeutung, wie viel Fett man während des Trainings verbrennt, ja nicht einmal, dass man überhaupt Fett dabei verbrennt – entscheidend ist vielmehr, wie viel Fett der Körper rund um die Uhr verbrennt.…….

Artikelauszug von Dr. Kurt Moosburger / www.personal-fitness.at

 

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Herz und Herz-Kreislauf-Training

 

Schlagvolumen (SV): Blutmenge, die mit einem Herzschlag vom linken Ventrikelin den Kreislauf gepumpt werden kann

Minutenvolumen (MV): Blutmenge, die pro Minute in den
Kreislauf gepumpt wird

Bei einem Trainierten ist beides – sowohl im Ruhezustand, wie auch unter Belastung – besser ausgebildet.

Herz-Kreislauftraining führt grundsätzlich zu einer Ökonomisierung, zu höheren Funktionsreserven und zu einer schnelleren Erholung und Wiederherstellung .

Am Herz selber führt entsprechendes Training zu folgenden  morphologischen Anpassungen:  Hypertrophie der Muskelfasern –
Zunahme des Herzvolumens – Zunahme des Schlagvolumens und zu folgenden mikroskopischen Zellenveränderungen:

a. Zunahme der Mitochondrien
b. Zunahme der Energiespeicher
c. Aktivität oxidativer Enzyme

 

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