Laufprogramm für Einsteiger / Wiederbeginner

 

Hier stellen wir Ihnen das standardisierte Laufprogramm des Deutschen Lauftherapiezentrums (DLZ); Bad Lippspringe vor. Mit diesem und ähnlichen oder modifizierten Laufprogrammen wurden große Erfolge erzielt. Zielgruppe: Laufeinsteiger / Wiederbeginner; keine speziellen Voruassetzungen, außer adäquatem Gesundheitszustand.

 

  • 1.Woche: 1 min Laufen/2 min Gehen (7mal)

  • 2. Woche: 1 min Laufen/1 min Gehen(10mal)

  • 3. Woche: 2 min Laufen/1 min Gehen (7mal)

  • 4. Woche: 3 min Laufen/1 min Gehen (5mal)

  • 5. Woche: 4 min Laufen/1 min Gehen (4mal)

  • 6. Woche: 5 min Laufen/1 min Gehen (3mal) + 2 min Laufen/1 min Gehen

  • 7. Woche: 6 min Laufen/1 min Gehen (3mal)

  • 8. Woche: 8 min Laufen/1 min Gehen (2mal) + 3 min Laufen/1 min Gehen

  • 9. Woche: 12 min Laufen/1 min Gehen(2mal)

  • 10. Woche: 20 min Laufen/3 min Gehen

  • 11. Woche: 18 min Laufen/1min Gehen (2mal)

  • 12. Woche: 30 min Laufen

 

 

Quelle: Deutsches Lauftherapiezentrum / Bad Lppspringe.

Traineren Sie mit diesem oder einem modifiziertem Programm zweimal pro Woche.

Laufen Sie dabei langsam.

Nutzen Sie die Gehpausen – üben Sie dabei zum Beispiel die Bauchatmung ein.

Infos zum Lauftraining immer auch unter: http://lauftherapie.blogspot.com

 

 

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
Aktiv-Training: www.aktiv-training.de

 

 

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Steigerungslauf

Steigerungslauf bis zum submaximalen Tempo (bis zu einer Gesamtlänge von ca. 40m – max. 80m):

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=ZeQO_t0MuQQ&feature=relmfu

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Personal Training / Kleingruppentraining
Gesundheitsmanagement / Gesundheitsoaching / Lauftherapie
Vibrationstraining / Speedhiking / Trailrunning
Running-Performance / Funktionelles Training

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Laufwelt-Laufkurs: Von Null auf 25

Bei diesem Angebot handelt es sich um Jogging nach einem bestimmten Zeit-Laufprogramm (Laufen mit Gehpausen).

Die Teilnehmer der Gruppe setzen sich durchs Laufen aktiv für ihre Gesundheit ein und benötigen aufgrund der niedrigen Intensität und dem geringen Tempo keine Spezialausrüstung.

Lauftraining wird langsam und mit Gehpausen nach einem vorgegebenen Zeit-Programm in flachem Gelände durchgeführt. (z.B. 7 mal 2 Minuten). Ziel ist, am Ende des Kurses ca. 25 Minuten ohne Unterbrechung zu laufen.

Hier die ausführliche Beschreibung:

http://www.laufwelt.de/index.php?id=18&tx_ttnews[tt_news]=503&tx_ttnews[backPid]=14&cHash=fcc2534fb9

Trainingsort: LAUFWELT – Rastatt-Wintersdorf

Trainer:  Jörg Linder – Dipl.-Lauftherapeut

Anmeldung:  info@laufwelt.de oder auch telefonisch: 07229 / 699422

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Dem Stress davonlaufen

Stress ist nicht nur in aller Munde, Stress ist eine Reaktion unseres Organismus aufgrund einer besonderen körperlichen oder psychischen oder mentalen Anspannung.

Diese Reaktion können wir als eine Art Alarmbereitschaft unseres Körpers ansehen, die in Gefahrensituationen unseren Vorfahren das Überleben durch Kampf oder Flucht sicherte.

In beiden Fällen war die Bereitstellung überdurschnittlicher Energien erforderlich.

Bei Stress werden die Hormonen Adrenalin und Noradrenalin in den Blutkreislauf ausgeschüttet.

Damit werden unsere Organe auf Höchstleistung getrimmt. Das Herz arbeitet schneller und kräftiger, der Blutdruck steigt, die Luftwege sind erweitert, die Skelettmuskulatur ist vermehrt durchblutet und Energiereserven werden freigesetzt.

Diese Reaktionsbereitschaft des Organismus ist uns erhalten geblieben – auch wenn wir nicht mehr ums Überleben kämpfen müssen reagieren wir mit o.g. Stresssymptomen.

Vom Stress müssen wir den leichten, also nicht überzogenen Druck trennen, der durchaus aktivierend wirkt und uns nicht schädigt.

Es handelt sich dabei um den sog. „Eustress“ (= ein gewissermaßen positiver Streß).

Nur ein Übermaß an Stress, in der Fachsprache als „Disstress“ bezeichnet, ist belastend und langfristig krankmachend. Nervosität, Bluthochdruck, Alkohol- und Nikotinmissbrauch sind die häufigen Folgen.

Zusammenfassend bezogen auf das lockere und aerobe Laufen kann man sagen: Wer regelmäßig ohne verbissenen Ehrgeiz joggt, wird mental stabiler. (Erfahrungswerte)

Darüberhinaus führt Joggen sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern zu mehr interner Kontrolle und persönlicher Unabhängigkeit, was wiederum stressreduzierend wirkt.

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Sport hat eine therapeutische Wirkung

„Sport hat eine therapeutische Wirkung“

Auch bei Patienten mit fortgeschrittenen Krebserkrankungen hat der Sport eine therapeutische Bedeutung. Das sagte die Onkologin…….

Lesen Sie hier mehr im Bericht des Deutschen Bundestages:

http://www.bundestag.de/dokumente/textarchiv/2011/33142473_kw04_pa_sport/index.html

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Laufschuhe – Kategorien

Es gibt verschiedene Kategorien an Laufschuhen. Ich zähle die Kategorien hier auf und gebe dann eine allgemeine Empfehlung für die Nutzung von Laufschuhen (bezogen auf Laufeinsteiger).

Stabilitätsschuhe – in ausgespägter Form – Bewegungskontrollschuhe. – Bei richtiger Auswahl und Analyse reicht in der Regel die Variante Stabilitätschuh. – In Schuhen dieser Kategorie sind  sog. Pronationsstützen eingebaut.

Neutral – / Dämpfungsschuhe:  haben keine oder nur minimale Pronationsstützen. – Läufer mit leichten O-Beinen werden in der Regel hier fündig.

Lightweight-Schuhe – sind leicht und flach und mal mit,  mal ohne Fußstütze gebaut.

Wettkampfschuhe – meistens flexible Sohle und keine Stützen. Leichte flache Bauweise.

Fußtrainer – z.B. Surf-Schuhe o.ä. oder Nike FREE oder sog. Zehenschuhe. – Mit diesen Schuhen trainieren Sie Ihre Fußmuskulatur.

Trailschuhe – haben eine feste Sohle, relativ unflexibel und sind für Lauftraining im Gelände konzipiert.

Allgemeine Empfehlung für Laufeinsteiger:

Diese Empfehlung ist allgemein und ersetzt keine Beratung und keine Analyse. Ein fundierte Beratung in der Region Baden-Baden / Rastatt erhalten Sie bei der LAUFWELT: www.laufwelt.de

Starten Sie mit einem Schuh aus der Kategorie Dämpfung / „Neutral“schuhe („Neutral“ ist deswegen in Anführungsstrichchen, weil einige Schuhe aus dieser Kategorie kleinere Stabilitätselemente enthalten, wodurch der Bewegungsablauf nicht mehr wirklich neutral ist). Absolvieren Sie mit diesem Schuh den (zeitlichen) Großteil Ihres Trainings. – Nach einigen Wochen ergänzen Sie Ihren „Schuhfuhrpark“ um ein Paar Lightweight oder auch Fußtrainer-Schuhe. – Nutzen Sie diese Schuhe nur für einen kleinen Teil Ihres Trainings und nur mit Gehpausen. – Das Ziel ist hier: Die laufspezifische Kräftigung der Fuß- und Beinmuskulatur. Sonst nichts.   Herz- Kreislauftraining steht hier an zweiter Stelle. – Meine Empfehlung als zweiter Schuh für Laufeinsteiger:  ein Paar Lightweight. (mit oder ohne Stabilität – je nach Ergebnis einer fundierten Analyse vor Ort)- Kaufen Sie dann nach einigen weiteren Wochen Schuhe aus der Kategorie Fußtrainer.

Dann sind Sie bei 3 Paar Laufschuhe und etwa 4 – 8 Monate Lauftraining. – Dann ist es Zeit ergänzend einen weiteren „1. Laufschuhe“ – also etwa Dämpfung. –   Meine Bezeichnung / Kategorie „1.Laufschuhe“ bedeutet: Damit absolvieren Sie den Großteil Ihres Trainings – also z.B. mit einem Dämpfungs- oder Stabilitätsschuh. – Nutzen Sie die Lightweights und die Fußtrainer mehr zum ergänzenden (aber unbedingt notwendigen) Fußtraining.

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Lauftraining für Einsteiger ab Dienstag, 24. Mai – 17.30 Uhr (8 mal Dienstag) –

Fettstoffwechsel

Fettstoffwechsel

In Bewegung wird zusätzlich Energie verbrannt. Dies geschieht im sog. Fettstoffwechsel und im sog. Kohlenhydratstoffwechsel. Grundsätzlich laufen immer beide Stoffwechselprozesse gleichzeitig ab.

Stoffwechsel / Fettstoffwechsel > sog. Fat-Burning-Zone

Wenn Sie mit Herzfrequenzen von ca. 65 – 70% der Maximalen Herzfrequenz (MHF) trainieren, läuft der Stoffwechsel zu einem größeren prozentualen Teil im Fettstoffwechselbereich, in der sog. Fat-Burning-Zone. Das ist ihr Basistempo, ihr Bereich für die Grundlagenausdauer. D.h. Sie verbrennen prozentual mehr Fett als Kohlehydrate.

Kohlenhydratstoffwechsel

Laufen Sie schneller als ca. 70% der MHF, also bis zu 85% der MHF bzw bis zu 100% der MHF , steigt der prozentuale Anteil an der Kohlenhydratverbrennung immer mehr an.

Aerobe und anaerobe Zone

Bis zu ca. 85% der MHF befinden Sie sich in ihrer Aeroben Zone – d.h. Sie nehmen mehr Sauerstoff als sie verbrauchen. Bei ca. 85% der MHF nehmen sie genau so viel Sauerstoff auf, wie sie verbrauchen (=steady-sate).

Daher ist das steady-state das Maximal-Tempo, das über eine lange Zeit aufrechtzuerhalten ist.

Laufen Sie mit ca. 70% Ihrer MHF haben Sie quasi einen „Sauerstoffüberschuss“ im Blut und Stoffwechsel.

Energieverbrauch und Abnehmen

Folgendes gilt immer: Sie nehmen ab, wenn Sie mehr Energie verbrauchen, als sie zuführen (=negative Energiebilanz; am praktischsten auf die ganze Woche gerechnet).

Wenn Sie langsam laufen (HF ca. 70%) verbrennen sie prozentual mehr Körperfette.

Kein Vorteil, ohne Nachteil: Wenn Sie nämlich schneller laufen, verbrauchen Sie tatäschlich viel mehr Energie, (in kcal oder kj ausgedrückt) auch wenn sich der prozeentuale Anteil zu Gunsten der Kohlenhydrate verschiebt.

Wenn Sie ein Intervalltraining mit 90% Ihrer MHF machen kann  Gesamtengergieverbrauch unter Umständen  selbst bei kürzerer Dauer höher sein, als wenn Sie mit 70% Ihrer MHF laufen. (abhängig von Intensität, Dauer und Umfang).

Schlussfolgerung

a) Trainieren Sie immer Ihre Grundlagenausdauer. Dies trainiert Ihren Fettstoffwechsel. – Ein trainierter Fettstoffwechsel ist die Basis für jedes differenzierte Ausdauertraining.

b) Durch regelmäßiges Training im Basistempo (Fettstoffwechseltraining) schaffen Sie  Voraussetzungen für schnelleres Intervalltraining.

c) Mit einem schnelleren Intervalltraining können Sie Ihren Gesamtenergieverbrauch steigern.

d) Aus orthopdädischen Gründen kann es empfehlenswert sein, die ersten Intervalltrainings auf einem Radergometer zu machen. – Also 2 – 3 mal in der Woche locker laufen, dann nach etwa 4 – 6 Wochen 1 mal pro Woche zusätzlich ein hartes (und kurzes) Intervalltraining auf dem Rad- (oder Ruderergometer).

Dies gilt für Einsteiger und Wiedereinsteiger, mit dem Ziel eine stabile und gesunde Grundlage zu entwickeln.

 

Weiterführendes Lauftraining – von ca. 30 auf ca. 45-60 Minuten ab Freitag 20. Mai – Infos und Anmeldung: http://www.aktiv-training.de/03_lauftraining_2.html

Lauftherapie / LAUFWELT- Neuer Dienstags-Kurs ab 24. Mai 2011 – Infos und Anmeldung: www.laufwelt.de

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