Laufprogramm für Einsteiger / Wiederbeginner

 

Hier stellen wir Ihnen das standardisierte Laufprogramm des Deutschen Lauftherapiezentrums (DLZ); Bad Lippspringe vor. Mit diesem und ähnlichen oder modifizierten Laufprogrammen wurden große Erfolge erzielt. Zielgruppe: Laufeinsteiger / Wiederbeginner; keine speziellen Voruassetzungen, außer adäquatem Gesundheitszustand.

 

  • 1.Woche: 1 min Laufen/2 min Gehen (7mal)

  • 2. Woche: 1 min Laufen/1 min Gehen(10mal)

  • 3. Woche: 2 min Laufen/1 min Gehen (7mal)

  • 4. Woche: 3 min Laufen/1 min Gehen (5mal)

  • 5. Woche: 4 min Laufen/1 min Gehen (4mal)

  • 6. Woche: 5 min Laufen/1 min Gehen (3mal) + 2 min Laufen/1 min Gehen

  • 7. Woche: 6 min Laufen/1 min Gehen (3mal)

  • 8. Woche: 8 min Laufen/1 min Gehen (2mal) + 3 min Laufen/1 min Gehen

  • 9. Woche: 12 min Laufen/1 min Gehen(2mal)

  • 10. Woche: 20 min Laufen/3 min Gehen

  • 11. Woche: 18 min Laufen/1min Gehen (2mal)

  • 12. Woche: 30 min Laufen

 

 

Quelle: Deutsches Lauftherapiezentrum / Bad Lppspringe.

Traineren Sie mit diesem oder einem modifiziertem Programm zweimal pro Woche.

Laufen Sie dabei langsam.

Nutzen Sie die Gehpausen – üben Sie dabei zum Beispiel die Bauchatmung ein.

Infos zum Lauftraining immer auch unter: http://lauftherapie.blogspot.com

 

 

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
Aktiv-Training: www.aktiv-training.de

 

 

Steigerungslauf

Steigerungslauf bis zum submaximalen Tempo (bis zu einer Gesamtlänge von ca. 40m – max. 80m):

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=ZeQO_t0MuQQ&feature=relmfu

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Vibrationstraining / Speedhiking / Trailrunning
Running-Performance / Funktionelles Training

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Laufwelt-Laufkurs: Von Null auf 25

Bei diesem Angebot handelt es sich um Jogging nach einem bestimmten Zeit-Laufprogramm (Laufen mit Gehpausen).

Die Teilnehmer der Gruppe setzen sich durchs Laufen aktiv für ihre Gesundheit ein und benötigen aufgrund der niedrigen Intensität und dem geringen Tempo keine Spezialausrüstung.

Lauftraining wird langsam und mit Gehpausen nach einem vorgegebenen Zeit-Programm in flachem Gelände durchgeführt. (z.B. 7 mal 2 Minuten). Ziel ist, am Ende des Kurses ca. 25 Minuten ohne Unterbrechung zu laufen.

Hier die ausführliche Beschreibung:

http://www.laufwelt.de/index.php?id=18&tx_ttnews[tt_news]=503&tx_ttnews[backPid]=14&cHash=fcc2534fb9

Trainingsort: LAUFWELT – Rastatt-Wintersdorf

Trainer:  Jörg Linder – Dipl.-Lauftherapeut

Anmeldung:  info@laufwelt.de oder auch telefonisch: 07229 / 699422

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Dem Stress davonlaufen

Stress ist nicht nur in aller Munde, Stress ist eine Reaktion unseres Organismus aufgrund einer besonderen körperlichen oder psychischen oder mentalen Anspannung.

Diese Reaktion können wir als eine Art Alarmbereitschaft unseres Körpers ansehen, die in Gefahrensituationen unseren Vorfahren das Überleben durch Kampf oder Flucht sicherte.

In beiden Fällen war die Bereitstellung überdurschnittlicher Energien erforderlich.

Bei Stress werden die Hormonen Adrenalin und Noradrenalin in den Blutkreislauf ausgeschüttet.

Damit werden unsere Organe auf Höchstleistung getrimmt. Das Herz arbeitet schneller und kräftiger, der Blutdruck steigt, die Luftwege sind erweitert, die Skelettmuskulatur ist vermehrt durchblutet und Energiereserven werden freigesetzt.

Diese Reaktionsbereitschaft des Organismus ist uns erhalten geblieben – auch wenn wir nicht mehr ums Überleben kämpfen müssen reagieren wir mit o.g. Stresssymptomen.

Vom Stress müssen wir den leichten, also nicht überzogenen Druck trennen, der durchaus aktivierend wirkt und uns nicht schädigt.

Es handelt sich dabei um den sog. „Eustress“ (= ein gewissermaßen positiver Streß).

Nur ein Übermaß an Stress, in der Fachsprache als „Disstress“ bezeichnet, ist belastend und langfristig krankmachend. Nervosität, Bluthochdruck, Alkohol- und Nikotinmissbrauch sind die häufigen Folgen.

Zusammenfassend bezogen auf das lockere und aerobe Laufen kann man sagen: Wer regelmäßig ohne verbissenen Ehrgeiz joggt, wird mental stabiler. (Erfahrungswerte)

Darüberhinaus führt Joggen sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern zu mehr interner Kontrolle und persönlicher Unabhängigkeit, was wiederum stressreduzierend wirkt.

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Sport hat eine therapeutische Wirkung

„Sport hat eine therapeutische Wirkung“

Auch bei Patienten mit fortgeschrittenen Krebserkrankungen hat der Sport eine therapeutische Bedeutung. Das sagte die Onkologin…….

Lesen Sie hier mehr im Bericht des Deutschen Bundestages:

http://www.bundestag.de/dokumente/textarchiv/2011/33142473_kw04_pa_sport/index.html

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Laufschuhe – Kategorien

Es gibt verschiedene Kategorien an Laufschuhen. Ich zähle die Kategorien hier auf und gebe dann eine allgemeine Empfehlung für die Nutzung von Laufschuhen (bezogen auf Laufeinsteiger).

Stabilitätsschuhe – in ausgespägter Form – Bewegungskontrollschuhe. – Bei richtiger Auswahl und Analyse reicht in der Regel die Variante Stabilitätschuh. – In Schuhen dieser Kategorie sind  sog. Pronationsstützen eingebaut.

Neutral – / Dämpfungsschuhe:  haben keine oder nur minimale Pronationsstützen. – Läufer mit leichten O-Beinen werden in der Regel hier fündig.

Lightweight-Schuhe – sind leicht und flach und mal mit,  mal ohne Fußstütze gebaut.

Wettkampfschuhe – meistens flexible Sohle und keine Stützen. Leichte flache Bauweise.

Fußtrainer – z.B. Surf-Schuhe o.ä. oder Nike FREE oder sog. Zehenschuhe. – Mit diesen Schuhen trainieren Sie Ihre Fußmuskulatur.

Trailschuhe – haben eine feste Sohle, relativ unflexibel und sind für Lauftraining im Gelände konzipiert.

Allgemeine Empfehlung für Laufeinsteiger:

Diese Empfehlung ist allgemein und ersetzt keine Beratung und keine Analyse. Ein fundierte Beratung in der Region Baden-Baden / Rastatt erhalten Sie bei der LAUFWELT: www.laufwelt.de

Starten Sie mit einem Schuh aus der Kategorie Dämpfung / „Neutral“schuhe („Neutral“ ist deswegen in Anführungsstrichchen, weil einige Schuhe aus dieser Kategorie kleinere Stabilitätselemente enthalten, wodurch der Bewegungsablauf nicht mehr wirklich neutral ist). Absolvieren Sie mit diesem Schuh den (zeitlichen) Großteil Ihres Trainings. – Nach einigen Wochen ergänzen Sie Ihren „Schuhfuhrpark“ um ein Paar Lightweight oder auch Fußtrainer-Schuhe. – Nutzen Sie diese Schuhe nur für einen kleinen Teil Ihres Trainings und nur mit Gehpausen. – Das Ziel ist hier: Die laufspezifische Kräftigung der Fuß- und Beinmuskulatur. Sonst nichts.   Herz- Kreislauftraining steht hier an zweiter Stelle. – Meine Empfehlung als zweiter Schuh für Laufeinsteiger:  ein Paar Lightweight. (mit oder ohne Stabilität – je nach Ergebnis einer fundierten Analyse vor Ort)- Kaufen Sie dann nach einigen weiteren Wochen Schuhe aus der Kategorie Fußtrainer.

Dann sind Sie bei 3 Paar Laufschuhe und etwa 4 – 8 Monate Lauftraining. – Dann ist es Zeit ergänzend einen weiteren „1. Laufschuhe“ – also etwa Dämpfung. –   Meine Bezeichnung / Kategorie „1.Laufschuhe“ bedeutet: Damit absolvieren Sie den Großteil Ihres Trainings – also z.B. mit einem Dämpfungs- oder Stabilitätsschuh. – Nutzen Sie die Lightweights und die Fußtrainer mehr zum ergänzenden (aber unbedingt notwendigen) Fußtraining.

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Lauftraining für Einsteiger ab Dienstag, 24. Mai – 17.30 Uhr (8 mal Dienstag) –

Fettstoffwechsel

Fettstoffwechsel

In Bewegung wird zusätzlich Energie verbrannt. Dies geschieht im sog. Fettstoffwechsel und im sog. Kohlenhydratstoffwechsel. Grundsätzlich laufen immer beide Stoffwechselprozesse gleichzeitig ab.

Stoffwechsel / Fettstoffwechsel > sog. Fat-Burning-Zone

Wenn Sie mit Herzfrequenzen von ca. 65 – 70% der Maximalen Herzfrequenz (MHF) trainieren, läuft der Stoffwechsel zu einem größeren prozentualen Teil im Fettstoffwechselbereich, in der sog. Fat-Burning-Zone. Das ist ihr Basistempo, ihr Bereich für die Grundlagenausdauer. D.h. Sie verbrennen prozentual mehr Fett als Kohlehydrate.

Kohlenhydratstoffwechsel

Laufen Sie schneller als ca. 70% der MHF, also bis zu 85% der MHF bzw bis zu 100% der MHF , steigt der prozentuale Anteil an der Kohlenhydratverbrennung immer mehr an.

Aerobe und anaerobe Zone

Bis zu ca. 85% der MHF befinden Sie sich in ihrer Aeroben Zone – d.h. Sie nehmen mehr Sauerstoff als sie verbrauchen. Bei ca. 85% der MHF nehmen sie genau so viel Sauerstoff auf, wie sie verbrauchen (=steady-sate).

Daher ist das steady-state das Maximal-Tempo, das über eine lange Zeit aufrechtzuerhalten ist.

Laufen Sie mit ca. 70% Ihrer MHF haben Sie quasi einen „Sauerstoffüberschuss“ im Blut und Stoffwechsel.

Energieverbrauch und Abnehmen

Folgendes gilt immer: Sie nehmen ab, wenn Sie mehr Energie verbrauchen, als sie zuführen (=negative Energiebilanz; am praktischsten auf die ganze Woche gerechnet).

Wenn Sie langsam laufen (HF ca. 70%) verbrennen sie prozentual mehr Körperfette.

Kein Vorteil, ohne Nachteil: Wenn Sie nämlich schneller laufen, verbrauchen Sie tatäschlich viel mehr Energie, (in kcal oder kj ausgedrückt) auch wenn sich der prozeentuale Anteil zu Gunsten der Kohlenhydrate verschiebt.

Wenn Sie ein Intervalltraining mit 90% Ihrer MHF machen kann  Gesamtengergieverbrauch unter Umständen  selbst bei kürzerer Dauer höher sein, als wenn Sie mit 70% Ihrer MHF laufen. (abhängig von Intensität, Dauer und Umfang).

Schlussfolgerung

a) Trainieren Sie immer Ihre Grundlagenausdauer. Dies trainiert Ihren Fettstoffwechsel. – Ein trainierter Fettstoffwechsel ist die Basis für jedes differenzierte Ausdauertraining.

b) Durch regelmäßiges Training im Basistempo (Fettstoffwechseltraining) schaffen Sie  Voraussetzungen für schnelleres Intervalltraining.

c) Mit einem schnelleren Intervalltraining können Sie Ihren Gesamtenergieverbrauch steigern.

d) Aus orthopdädischen Gründen kann es empfehlenswert sein, die ersten Intervalltrainings auf einem Radergometer zu machen. – Also 2 – 3 mal in der Woche locker laufen, dann nach etwa 4 – 6 Wochen 1 mal pro Woche zusätzlich ein hartes (und kurzes) Intervalltraining auf dem Rad- (oder Ruderergometer).

Dies gilt für Einsteiger und Wiedereinsteiger, mit dem Ziel eine stabile und gesunde Grundlage zu entwickeln.

 

Weiterführendes Lauftraining – von ca. 30 auf ca. 45-60 Minuten ab Freitag 20. Mai – Infos und Anmeldung: http://www.aktiv-training.de/03_lauftraining_2.html

Lauftherapie / LAUFWELT- Neuer Dienstags-Kurs ab 24. Mai 2011 – Infos und Anmeldung: www.laufwelt.de

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Laufkurs 4 mal Samstag

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene in 76534 Baden-Baden

ab Sasmtag, 05.03.2011 – 10.00 – 11.45 Uhr

Termine: 05.03.2011 / 12.03.2011 / 19.03.2011 / 26.03.2011

60.- Euro (incl 19% Mwst) pro Person

4 – 6 Teilnehmer/Innen (min./max.)

Dieser Kurs ersetzt den Laufwelt-Samstags-Kurs, der leider entfällt.

4  mal Samstag – 10.00 Uhr – 11.30 Uhr

Ort: Waldsportpfad in 76534 Baden-Baden

Treffpunkt am ersten Tag: Kirche / Kirchplatz in 75534 Baden-Baden-NEUWEIER

Ziele:

  • Stabile Leistungsentwicklung
  • Steigerung der Ausdauer
  • Verbesserung der Kraftfähigkeiten, der Koordination und der Rumpfkraft
  • effizientes und ökonomisches Laufen
Methoden und Inhalte:

  • Ausdauertraining mit und ohne Gehpausen
  • Extensives Intervalltraining
  • Stabilisations- und Koordinationstraining
  • Laufen auf verschiedenen Untergründen
  • Funktionelles Bewegungstraining

Zusätzlich:  Training mit dem TRX-Suspension Trainer. – Infos und Beispiele hier:  http://www.transatlantic-fitness.com

Voraussetzungen:  adäquate Gesundheit.

Melden Sie sich hier an – am einfachsten per E.Mail :

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Die häufigsten Fehler im Ausdauertraining – Fehler 8

Fehler 8:

Kein (oder zu wenig oder mangelhaftes) CORE-Training.

Der Rumpf ist das Zentrum des Körpers. Der Rumpf sorgt für Stabilität bzw. sollte – spätestens nach einigen Wochen Training – für Stabilität sorgen.

Im Sport gelten  hohe Anforderungen an Stabilität, Reaktion, Schnelligkeit und Koordination. Starke Rumpfmuskeln verbessern die koordinativen Fähigkeiten und die Flexibilität.

Auch in zyklischen (Ausdauer-) Sportarten wie Laufen / Schwimmen / Radsport spielt die Rumpfmuskulatur als stabilisierender Faktor und als Widerlager (für die Bewegung) eine große Rolle. Der Rumpf, die Körpermitte oder Körperzentrum /Core, ist sowohl die stabile Basis wie auch der Impuls für die Bewewgung. Beim Kraul-Schwimmer ist der Rumpf das Widerlager, beim Antritt des Radsportlers ebenso und auch beim Diskuswurf ist es offensichtlich, dass ein stabilisierendes Widerlager benötigt wird..

Rumpfstabilität sorgt für eine verbesserte Verletzungsprophylaxe und verbessert insgesamt die Mobiliät. Insgesamt wird der passive Stützapparat entlastet.

Die Hüfte bzw. die Hüftregion, die Körpermitte – englisch: Core – ist das eigentliche Zentrum für die meisten Bewegungen bzw. Bewegungsmuster.

Beim Kettlebelltraining gehen sowohl die Notwendigkeit aus der Körpermitte zu trainieren wie auch die Trainingseffekte für genau diese Funktionseinheit CORE Hand in Hand.

Kettlebells ergänzen ein CORE- und Rumpftraining ideal.

Weitere Möglichkeiten, die Sie nutzen sollten sind:

>> Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Unterarmstütz, Seitstütz zunächst auf einer Bank, dann auf dem Boden, dann auf einer Vibrationsplatte oder instabilen Unterlagen

>> Übungen mit einem Sling-Trainer oder dem TRX-Suspension

CORE-TRAINING mit JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

WEB:  www.aktiv-training.de

Schnupperkurse Lauftraining auf der HORIZONT-OUTDOOR – www.horizont-outdoor.com – am 05. / 06. Februar in der Messe Karlsruhe – www.messe-karlsruhe.de – zusammen mit meinem Kooperationspartner LAUFWELT – www.laufwelt.de

CORE-TRAINING / Vibrationstraining – kostenfreies Kennenlerntraining – 2 mal 20 Minuten – in 76534 Baden-Baden. Vereinbaren Sie einen Termin unter Tel: 07223 / 8004699 oder senden Sie uns eine E-Mail an:  info@aktiv-training.de

Informieren Sie sich auch hier über Vibrationstraining:  www.aktiv-training.de/blog/

Personal KETTLEBELL-Training: 3 Stunden individuelles Kettlebelltraining in 76534 Baden-Baden – www.aktiv-training.de

KETTLEBELL-WORKSHOP für Einsteiger: www.aktiv-training.de/08_kettlebell_fuer_einsteiger.html

Functional-Aktiv-Training: http://www.aktiv-training.de/12_functional-aktiv-training.html

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Die häufigsten Fehler im Ausdauertraining – Fehler 4

Fehler 4 ist mangelhafte Regeneration.

Regeneration bezieht sich hier sowohl auf die Regeneration zwischen den einzelnen Einheiten wie auch auf eine grundsätzliche Regeneration wie etwa einem adäquaten (Nacht-)Schlaf.

Halten Sie Ruhephasen ein.

Sie ernten die Früchte Ihres Trainings nicht im Training – sondern in der anschließenden Regenration.

Achten Sie trotz Trainingseifer immer auf das (individuelle adäquate) Verhältnis von Belastung zu Erholung.

Kraftsportler wissen schon lange: Stärke und Kraft wird nicht im Training entwickelt – im Training wird nur die Grundlage dafür gelegt – Die Entwicklung von Stärke / Kraft / Muskulatur folgt in der anschließenden Regeneration.

Reduzieren Sie die Gefahr von Übertraining und die Gefahr von Verletzungen: Regenerieren Sie!

Zur grundsätzlichen Regeneration gehört der (Nacht-)Schlaf – Betonung auf Nacht. – Finden Sie für sich den optimalen Weg – abhängig von Rahmenbedingungen wie Familie, Kinder, Beruf.- Grundstäzlich kommt es hier mehr auf die Qualität des Schlafes an.

Egal auf welchem Leistungsniveau Sie trainieren, egal welche Ziele Sie haben – Vernachlässigen Sie niemals Ihre Regeneration. – Das gilt auch – und besonders – in Phasen in denen es sehr gut läuft. – Schieben Sie genau dort noch einen Extra-Tag Regeneration ein. – Das ist Verletzungsprophylaxe pur.