Ernährung und Energiebedarf

Der Energiebedarf

Der menschliche Körper benötigt auch in absoluter Ruhe zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendiger Funktionen Energie (sog. Basisenergiestoffwechsel).

Zusätzlicher Energieaufwand ist bei jeder zusätzlichen körperlichen Aktivität insbesondere bei sportlicher Betätigung notwendig (sog. Leistungsstoffwechsel).

Der menschliche Körper ist auf die Zufuhr chemischer Energie in Form von Nahrung angewiesen.

Diese wird – über komplexe Stoffwechselprozesse – in biologische Energie umgewandelt, die dann Arbeitsleistungen – d.h. Bewegung, Sport usw. – ermöglicht.

Das Substrat dieser biologischen Energie ist das Adenosintriphosphat (ATP), die universell nutztbare Energie der Zellen.

Prinzipiell wird also, die in der natürlichen Nahrung enthaltene chemische Energie in den Zellen in ATP umgewandelt.

Das ATP wird als Grundlage aller wichtigen Vorgänge wieder verbraucht. (dabei geht aber auch ein gewisser Prozentsatz als Wärmeenergie verloren).

Die mit der täglichen Nahrung aufgenommenen Lebensmittel werden im Magen-Darm-Trakt in die einzelnen Nährstoffe (= Verdauung) aufgespalten.

Über die Darmwand erfolgt anschließend die Aufnahme dieser Substanzen ( = Resorption), wobei diese zunächst zur Leber transportiert werden. – Ein Großteil wird in der Leber verarbeitet ein geringerer Teil gelangt über das Blut als Transportmittel zu den Zellen.

Je nach Energiebedarf der einzelnen Zellen werden diese dort zur Energiegewinnung verbrannt (oxidiert) bzw. als Energiereserve gespeichert.

Bei sportlicher aktivität werden diese Nährstoffe im Rahmen des Leistungsstoffwechsels zur Energiegewinnung herangezogen.

Die wesentlichen Energielieferanten sind dabei Kohlenhydrate und Fette. – Ein (geringerer) Eiweißanteil spielt während des Sports auch eine Rolle – hauptsächlich aber in der Regeneration und in der „normalen“ Alltagsernährung.

Personal Training / Kleingruppentraining
Health-Management / Gesundheitsoaching / Lauftherapie
FITVIBE-Vibrationstraining / Hiking / Speedhiking
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
Advertisements

Diabetes und Diabetesprävention – Teil 1

Es gibt zahlreiche Folgeschäden durch Diabetes
>>> Unter anderem sinkt die fernere Lebenserwartung um ca. 1/3.
>>> Statistisch stirbt dabei jeder zweite Diabetiker an vorzeitigem Herztod (80% aller Herinfarkt-Patienten haben Diabetes oder einen metabolischen
Hintergrund)
>>> Die Anzahl der Schlaganfälle verdoppelt sich.
>>> 2 von 3 Amputierten sind Diabetiker.
>>> ca. 40% aller Dialyse(neu)ugänge sind Diabetiker.
>>>ca. 30% aller Neuerblindungen sind Diabetiker.
>>> Die potentiellen und vermutlichen Folgeschäden und individuelle Folgen sind so immens, dass sich jede(r) potentiell Betroffene mit dem Thema Diabetes, Diabetesprävention und Bewegungstraining bei Diabetes auseinandersetzen muss.
Weitere Fakten zum Thema:

>>> 30 – 40% der Bevölkerung in Deutschland hat eine erbliche Disposition.
>>>ca. 7 – 8 Mio. sind akut betroffen (die Zahl steigt permanent an – Schätzungen belaufen sich auf etwa 10 Millionen in einigen Jahren)
>>>Die Diagnose Diabetes mellitus wird meist 5 – 10 Jahre verspätet gestellt
Bei der Diagnosestellung haben viele Diabetiker bereits Komplikationen.
>>>4 von 5 Herzinfarktpatienten haben entweder einen bekannten oder bis dato unerkannten Diabetes oder zumindest eine gestörte und nicht adäquate  Glukosetoleranz.
(Quelle: Deutsche Trainer-Akademie)
Was ist Diabetes?

Diabetes mellitus Typ 2:
90% – 95% aller Diabetiker haben Typ 2 Diabetes (sog. Altersdiabetes….wobei diese Bezeichung mittlerweile etwas irreführend ist….zahlreiche Jugendliche und junge Erwachsene haben mittlerweile sog. Altersdiabetes ).
Diabetes steht im Allgemeinen im Zusammenhang mit (ausgeprägtem) Übergewicht und Bewegungsmangel bzw. geringer Muskelaktivität.
Diabetes mellitus Typ 1:
Etwa 5 – 10% aller Diabetiker haben Typ1-Diabetes
Betroffene produzieren (relativ schnell) kein eigenes Insulin mehr.
Deshalb sind sie auf die „Zufuhr von Insulin“  von außen angewiesen (Medikation).
Diabetes mellitus Typ 1 tritt in jedem Lebensalter auf; er entwickelt sich relativ schnell mit starkem Harndrang, extremen Durst, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche.
Personal Training / Kleingruppentraining
Health-Management / Gesundheitsoaching / Lauftherapie
FITVIBE-Vibrationstraining / Hiking / Speedhiking
Ernährungscoaching / Gesundheitscoaching
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271

Einbeiniges Training – Teil III

Sie berreschen die FontSquat ?? Sehr gut! Sie nutzen sie regelmäßig? Noch besser!

Dann geht´s weiter mit der Front Squat auf instabiler Unterlage und leichtem Zusatz-Gewicht.

Die trainiert zusätzlich die Balance und verbessert die propiozeptiven Fähigkeiten- Konzentrieren Sie sich dabei auf die auf die Technik (Bewegungsausführung) und das Gleichgewicht.

Nehmen Sie im Zweifelsfall immer ein leichteres Gewicht.

Dann gehen Sie einen Schritt weiter zum Training der einbeinigen Kraft.

Das Training und die Entwicklung einbeinige Kraft trägt entscheidend bei zur

>>> Entwicklung von Schnellkraft

>>> zur Verbersserung der Balance

>>> und zur Vorbeugung von Verletzungen

>> Förderung der proziozeptiven Fähigkeiten

>> Bewegungsschulung

>> Verbesserung der Körperwahrnehmung

>> Hüftstabilität

>> Hüftmobilität

Sie müssen mit Kniebeugen ein einbeiniges Training vorbereiten, ergänzen und begleiten – alledings sind einbeinige Übungen nicht zu ersetzen mit normalen Kniebeugen. Einbeinige Übungen sind unverzichtbar. Dies gilt für Läufer, Triathleten (genaugenommen ist jeder Laufschritt ein zeitlich kurzer Einbeinstand), Radsportler ( zusätzlich einbeiniges Radeln 3 – 4 mal in der Woche  für 5 – 15 Minuten – unfallfrei am besten auf dem Ergometer), Fußballer, Handballer, Volleyballer, Tennisspieler, Golfer (!!), Gewichtheber, …..

An einbeinigen Übungen führt kein Weg vorbei, denn:

>>> die hüftstabilisierende Muskulatur wird bei einbeinigen Übungen beansprucht und trainiert und zwar auf eine andere (aber auch notwendige) Art und Weise als bei normalen Kniebeugen.

>>>  Bei einbeinigen Übungen übernehmen auch der mittlere Gesäßmuskel und und der viereckige Lendenmuskeln im unteren Rücken stabiilsierende Arbeit – bei einer normalen beidbeinigen Kniebeuge ist das nicht der Fall.

Am Anfang des Trainings mit einbeinigen Übungen wird nur das eigenen Körpergewicht eingesetzt.

Die Wiederholungszahl sollte unseres Erachtens mit 6 beginnen – steigern Sie die Wiederholungszahl von 6 auf 8 auf 10 auf 12 Wiederholungen.

Anzahl der Durchgänge / Serien: 2 – 5

Wird eine Übung mit einem einfachen Schwierigkeitsgrad technisch sauber beherrscht geht der Trainierende über zum nächsten Schwierigkeitsgrad oder trainiert die erste Übung auf einer instabilen Unterlage – etwa Balance-Pad oder ähnliches .

Auch bei der Auswahl der Unterlagen gilt: von leicht zu schwer.

Hier finden Sie unseren Artikel „Sieben notwendige Übungen für Läufer“ zum Thema FUNKTIONELLES TRAINING FÜR AUSDAUERSPORTLER:

http://www.aktiv-training.de/download/2011/03_02.02.2011/Uebungen_Laeufer.pdf

Personal Training / Kleingruppentraining
Health-Management / Gesundheitsoaching / Lauftherapie
FITVIBE-Vibrationstraining / Hiking / Speedhiking
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271

Einbeinige Kniebeugen – Teil II

Vor einigen Tagen hatte ich gebloggt, dass einbeinige Kniebeugen in jedes Training gehören. Sie sind absolut notwendig für jeden gesundheitsorientierten Menschen und für jeden Sportler.

Das Training einbeinger Kniebeugen muss selbstverständlich vorbereitet und begleitet werden >> u.a. durch funktionelle beidbeinige Kniebeugen (wie schon beschrieben) , und zusätzlich durch folgende Kniebeugevariationen – die Front Squat und die Front Squat auf instabilem Untergrund:

Kniebeuge mit Zusatzgewicht >> Front Squat

Wenn Sie nicht aus dem Gewichtheben oder Power-Lifting kommen konzentrieren Sie sich auf die Front Squat >>> das Zusatzgewicht (die Hantel, die Kettlebell, die Hantelscheibe, der Rucksck mit Büchern…..) befindet sich vor dem Körperschwerpunkt. –

Dies gewährleistet einen ausreichenden Kraftaufbau, führt zu hoher (Körper)-Stabilität in Bewegung und Sie benötigen deutlich weniger Zusatzgewicht ( Lasteinleitung)  als bei einer Back Squat. (Gewicht / Hantel unterhalb des Nackens, im Schulterbereich).

Und Sie können die Front Squat jederzeit alleine durchführen – Sie benötigen keinen Kniebeugeständer und keine weitere Person zur ergänzender Sicherheit (bei hoher Lasteinleitung). –

Die Front Squat ist ingesamt sicher bei sehr geringer Verletzungsgefahr.

Front Squat mit ausgestreckten Armen – So geht´s:

Ausgangsposition – Beine mehr als hüftbereiter Stand auseinander.

Arme in Schulterhöhe gestreckt vor dem Körper

Handflächen zeigen nach unten

dicht am Hals wird auf dem Oberarm eine Stange positioniert (zunächst ohne Hantelscheiben)

die Stange wird nur mit den Schultern gehalten balanciert !!

Bewegung wie vor einigen Tagen im Blog beschrieben

Front Squat mit Kettlebell in Rack-Position:

Kettlebell-Clean / Rack-Position / Ausgangsposition – mit nur einer Kettlebell >> hervorragend geeignet zur Stabilisierung und Stabilisation auch der seitlichen Rumpfmuskulatur.

Mit zwei Kettlebells können Sie hervorragend Kraft aufbauen

Wir bevorzugen die Front Squat mit Kettlebells im Gegensatz zur herkömmlichen Kniebeuge mit Langhantelstange im sog. Clean Grip – der Clean Grip mit Langhantel setzt extrem bewegliche Handgelenke voraus.

Und: Um diese Beweglichkeit in den handgelenken zu erreichen müssen Sie unter Umständen recht lange trainieren. Und es ist nicht unwahrscheinlich, dass Sie dabei Probleme mit den Bändern im Handgelenk entwickeln.

Also: Front Squat mit Stange ohne und / oder mit leichtem Gewicht und / oder Front Squat mit Kettlebells.

Fron Squat auf instabilem Untergrund: Durchführung der Front Squat auf einem instabilem Untergrund (Wackelbrett / Balance Board / o.ä)

Vorteile Front Squat:

Frontkniebeuge trainiert eine adäquate Körperhaltung und -beherrschung.

In der Regel wird mit einem geringeren Gewicht als bei der Back Squat gearbeitet – somit ist es auch leichter auf den Bewegungsablauf zu achten.

Ist die Hüftbeweglichkeit eingeschränkt hilft folgende Übung:

Tiefe Kniebeugeposition  >> Hohlkreuz  >> mit Ellbogen von innen gegen die Knie drücken.  Regelmäßig absolvieren.

Personal Training / Kleingruppentraining
Health-Management / Gesundheitsoaching / Lauftherapie
FITVIBE-Vibrationstraining / Hiking / Speedhiking
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271

Von der Bewegungslosigkeit zur Bewegung

Sie haben bisher wenig oder keinen Sport betrieben, also ein physisch eher unbewegtes Leben geführt.

Das wollen Sie ändern. Sie haben angefangen, sich zu bewegen. Sie möchten effektiv trainieren.

Neben technisch einfachen Bewegungsformen bevorzugen Sie daher am besten Bewegungen mit einem möglichst hohen Muskelmasseanteil.

Dabei setzen Sie Ihre eingeschränkte Zeit am effizientesten ein.

 Sie setzen immer dann einen hohen Muskelmasseanteil ein, wenn mehr als ein Sechstel Ihrer Gesamtmuskulatur in den Bewegungsablauf involviert ist.

Dabei schlagen Sie mehrere Fliegen mit einer Klappe: Die ensprechende Muskelmasse wird aktiviert – teilweise auch gestärkt.

Muskulatur ist stoffwechselaktiv, Fettgewebe dagegen nicht.

Ganzheitliche Bewegungsformen mit einem hohen Muskelmasseanteil in der genannten Defintion sind Laufen und Rennen, Radfahren, Power-Walking, Nordic-Walking, Schwimmen, Triathlon, Klettern, Fitnesstraining, Funktionsgymnastik, Krafttraining, Aerobic, Yoga Tai Chi.

Auch Krafttraining macht dauerhaft schlank bzw. reduziert den Körperfettanteil. 

Auch durch Tai Chi oder ähnliche Übungen bauen Sie Kraft auf.

Lernen Sie Ihren Körper kennen. Ihr Erfolg ist Ihnen mittel- und langfristig sicher.

Wenn Sie sich für Ausdauersport entscheiden, schlagen Sie mehrere Fliegen mit einer Klappe.  Sie sollten jedoch immer zusätzlich und begleitend ein Krafttraining durchführen.

Aus folgendem Grund:

Wenn Sie Ihren Muskelmasseanteil erhöhen, ist das in jedem Falle gesundheitsförderlich.

Die Muskulatur ist das größte Organ des menschlichen Körpers und das einzige Organ, das Fett verbrennen kann.

Krafttraining – Wie?

Trainieren Sie ganze, vollständige Bewegungen und ganzheitliche Bewegungsformen.

Vermeiden Sie ausschließliches Training in Teilbewegungen.

Wichtig ist fit zu sein, stark zu sein, ausdauernd zu sein. – Betonung auf SEIN.

Also: Fit sein – nicht: Fit aussehen. Ausdauernd sein – nicht (nur) ausdauernd aussehen.

Wenn Sie dabei auch noch fit aussehen, ist das umso besser.    Die funktionelle Fitness entscheidet.

 

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271