Training at home / No.7 / Schwerpunkt: Beweglichkeit

Training at home – Übung 7:  Souped Up Toe Touch (Rumpfbeuge im Stehen) / Mobility-Training

Der Souped Up Toe Touch  (Rumpfbeuge im Stehen) ist eine effektive Übung für den hinteren Oberschenkel (hamstrings) und die Waden.
Zusätzlich wird die Wirbelsäule beweglich(er gemacht).

Standing Toe Touch – So geht´s:

1. Ausgansposition:Paraller Stand – Füße und Beine leicht auseinander.

2. Die Knie sind leicht angewinkelt (gebeugt).
3. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne unten. Du rollst dabei Wirbel für Wirbel ab.
4. Der Kopf hängt nach unten.
5. Konzentriere dich darauf, dass du dein Gewicht zwischen den Zehen und den Fersen ausbalancierst.
6. Lass die Arme hängen oder berühre den Boden. Bleibe in dieser Position und:
7. Atme ein. (Bauchatmung)
8. Spanne die Gesäßmuskulatur an und halte die Spannung für 1-2 Sekunden.
9. Atme gleichzeitig aus und entspanne dich.
10. Dein Stretch nach weiter unten wird sich vergrößern.
11. Wiederhole Einatmung – Anspannung – Austmung und Entspannung noch 1 – 3 mal. Komme dann wieder nach oben.
Bei Problemen mit der Kopfposition und (medikamentös) eingestelltem Bluthochdruck: Frage deinen Doktor.
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Souped Up bedeutet soviel wie: aufregender / interessanter gemacht.

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

web: www.aktiv-training.de

Mail: info@aktiv-training.de

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Training at home – Teil 6: Mobilitytraining – Schwerpunkt: Wirbelsäule

Training at home – Übung 6:  Mobilitätstraining / Mobility-Training mit Schwerpunkt Wirbelsäule

Material / Equipment: Besenstiel / Stock / o.ä…..Länge: eher 160cm als 120cm

Trainiere deine Mobilitiät. Am besten täglich. Immobil und unbeweglich wirst du von alleine.

Ausgangsposition / Grundposition:  Der Stock liegt bei den Übungen auf der Schulter. Die Arme sind möglichst waagrecht ausgestreckt und halten den Besenstiel fest.
Du stehst gerade. Die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander.

Übung 1:
Beuge den Oberkörper nach vorne (die Knie bleiben leicht angewinkelt) und richte dich wieder auf.

Übung 2:
Beuge den Oberkörper nach vorne (die Knie bleiben leicht angewinkelt) und richte dich wieder auf und beuge deinen Oberkörper dann nach hinten.

Das Bewegungstempo ist langsam bis moderat.

Die Wirbelsäule wird so beweglich gehalten. Schulterprobleme bessern sich (aufgrund der Haltung durch den Stock).

Arbeite entweder abwechselnd nach vorne und nach hinten oder mache erst 5 – 10 Wiederholungen nach vorne und anschließend nach hinten.

Übung 3:
Neige aus der Ausgangsposition den Oberkörper langsam und abwechselnd nach links und rechts.

Übung 4:
Drehe aus der Ausgangsposition den Oberkörper nach links. Füße und Beine bleiben fest und in der Ausgangsposition. Drehe dann nach rechts. Wechsele in langsamer Geschwindigkeit die Richtungen.

Übung 5:
Mache Übung 1. In dem Moment in dem der Körper nach vorne geneigt ist, drehst du dich abwechselnd nach links und rechts, so dass das linke Stockende zum linken Fuß (Zehen) zeigt und das rechte zum rechten Fuß (Zehen).

Übung 6:
Mache Übung 2. In dem Moment in dem der Körper nach hinten geneigt ist, drehst du dich abwechselnd nach links und rechts, so dass das linke Stockende zum linken Fuß (Ferse) zeigt und das rechte zum rechten Fuß (Ferse).

Grundlegegendes zu den Übungen:

  • Strebe einen sicheren Bewegungablauf an.
  • Nutze immer alle Bewegungsrichtungen gleichermaßen – also: vorne – hinten; links – rechts; etc.
  • Wähle ein moderates Bewegungstempo

Dauer Mobiltätstraining: bis zu 20 Minuten (- fast – täglich)

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Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

In dem Fall erhaltet ihr 3 Scans mit dem Dateinamen „Stockübungen“

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

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Training at home – Teil 5: Kniebeugen / Squats

Training at home – Übung 5: Kniebeugen / Squats

Kniebeugen sind immer noch eine der besten und wichtigsten Fitness- und Athletikübungen der Welt.

Vorbemerkung:

Bei einer guten Kniebeuge ist nicht der Knieglenekswinkel entscheidend – sondern die Stellung der Oberschenkel zum Boden.

Die Oberschenkelvorderseite sollte parallel zum Boden sein – dies einem Kniegelenkswinkel von etwa 120 – 140 Grad. Dies ist ein idealer Umkehrpunkt (für die Bewegung von unten nach oben).

Der früher (und heute auch noch) oft empfohlene Kniegelenkswinkel von 90 Grad ist der ungünstigste Winkel: Hier ist der Anpressdruck auf die Kniescheibe am höchsten. Dieser Umkehrpunkt ist daher ungünstig und sollte vermieden werden.

Ausführung – Kniebeugen ohne Zusatzlast:

Squat / Kniebeuge mit augestreckten Armen:

Arme waagrecht vor dem Körper – Hände auf Schulterhöhe – Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander – Füße leicht (bei Bedarf: mehr) nach außen gedreht (Beweglichkeit!) – bei Bedarf Keil / flaches Brett / niedriger Bordstein unter die Fersen – Brust herausgedrückt – Rücken angepannt und gestreckt.
Abwärtsbewegung: – einatmen -in die Knie gehen – dabei Körperschwerpunkt WEIT nach hinten unten verlagern – Köprergewicht ist auf den Fersen – soweit nach hinten unten bis die Oberschenkelvorderseiten parallel zum Boden sind – Knie sind in Richtung der Zehen nach außen gedreht.

Aufwärtsbewegung: – Brust bleibt (aus)gestreckt – Fersen in den Boden drücken – Hüfte nach oben und vorne schieben – langsam ausatmen und aufwärts bewegen bis zum Stand.


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Dauer:   bis zu 20 Minuten (incl. Pausen)

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Orga:    Einsteiger konzentrieren sich auf die Bewegung und die Qualität der (langsamen) Ausführung

4 – 6 Durchgänge a jeweils 3 – 6 Wiederholungen

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

In dem Fall erhaltet ihr 2 Scans einer bestimmten Übungsabfolge: „Beugen und Boden berühren – Squat“

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

web: www.aktiv-training.de

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Mummelsee / Nordschwarzwald

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Bild: Jörg Linder

Mummelsee / Nordschwarzwald

 
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
Training at home – Woche 1 und 2:

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Schöne und aktive Ostern 2020!!

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Bild:  Jörg Linder

Schöne und aktive Ostern 2020!!


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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
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Training at home – Übung 4: Hock- /Strecksprünge und Burpees

Training at home – Übung 4: Hock- /Strecksprünge und Burpees

Bei den Hock- und Strecksprünge startest du aus einer tuefen, kauernden Position und springst dann nach oben, wobei du dich (maximal) streckst.

Mache an in den Pausen zwischen den Sprüngen ein paar Liegestützen (siehe Tag 1).

Kombiniere dann die Liegestützen mit den Hoch- und Strecksprüngen  zu sog. Burpees:


Bei den Burpees  machst du zuerst eine Liegestütze, springst dann  nach der Aufwärtsbewegung nach vorne in die tiefe (kauernde) Position und machst dann einen Hoch- und Strecksprung. Danach wieder zuürck in die Liegestütz-Position.

Burpees können ziemlich anstrengend sein – daher kannst du dich entscheiden zwischen einer sauberen Trennung des Trainings in 1) Hoch- und Strecksprünge plus anschl. 2) Liegestütze  oder einem permanenten Wechsel zwischen den Übungen  oder gleich ein Training auschließlich mit Burpees.

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Dauer:   bis zu 20 Minuten (incl. Pausen)

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Orga: Hock- /Strecksprünge

3 – 5 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen Hock- /Strecksprünge

In den Pausen: 3 – 8 Liegestütze

Orga:  Burpees

Für Einsteiger:  3 – 5 Durchgänge a jeweils 4 – 8 Wiederholungen

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

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Training at home – Übung 3: Ausfallschritte

Training at home – Übung 3: Ausfallschritte

Auch Ausfallschritte (Lunges) kannst du immer und fast überall machen.

Achte auf einen guten Bewegungsablauf und mache vorher ein kleines Warming-Up.

Du kannst aus dem Stand arbeiten und nach jedem Ausfallschritt in die Ausgangsposition zurückkommen oder – wenn du viel Platz hast – kannst du einige Meter zurücklegen ( = Ausfallschrittgehen).

Es gibt verschiedene Varianten von Ausfallschritten:

  • Ausfallschritte – Hände und Arme an der Seite
  • Ausfallschritte – Hände hinter dem Nacken verschränkt
  • Ausfallschritte – Arme nach oben ausgestreckt
  • Ausfallschritte mit Besenstil – Hände und Arme nach oben gestreckt
  • Ausfallschritte mit Besenstil – Besenstil wird dabei so positioniert, dass er am Hinterkopf und Steißbein aufliegt und während der Bewegung dort bleibt
  • seitlicher Ausfallschritt
  • Drop Lunge
  • Das aktive Bein wird immer auf eine instabile Unterlage positioniert
  • Ausfallschritt mit Oberköperrotation
  • ……….

Ablauf / Bewegungsausführung / Hände und Arme an der Seite:

Mit Ausfallschritten trainierst du grundsätzlich Kraft und Stabilität, wie auch Mobilität und Beweglichkeit im Bereich um den Hüftbeuger.

      • Du machst mit dem linken Bein einen großen Schritt vorwärts und setzt den Fuß auf dem Boden ab.

      • Am hinteren rechten Bein spürst du eine leichte Dehnung im Bereich des Hüftbeugers.

      • Kehre in die Ausgangsposition zurück.

      • Wechsele das Bein

Orga:

3 – 4 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen (je nach Schwierigkeitsgrad und Trainingszustand). 30 – 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgänge.

Achte auf eine adäquate Bewegungsausführung.

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

In diesem Fall erhaltet ihr 1 Scan:  Ausfallschritt mit Oberköperrotation

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