Laufen / Basistraining

„…..Anders erwachsene Laufeinsteiger: Erwachsene Laufeinsteiger müssen erst einmal ganz unten ihre Basis legen. Sie müssen also erst das Fundament bauen. 
 
Das Fundament bilden, lässt sich auch mit „Laufen lernen“ um- und beschreiben. Das dauert, je nach Trainingsgestaltung und -inhalten 2 – 4 Monate. 
 
Laufeinsteiger beginnen also zunächst beim Fundament. Erst im Anschluss beginnt dann ein (weiterer) Grundlagentrainingsblock, vergleichbar mit den unteren Steinblöcken einer Pyramide, dem o.g. Basistraining.
 
Bilde die Grundlagenausdauer vernünftig aus. Wenn aus irgendwelchen Gründen 2 – 3 Trainingseinheiten ausfallen müssen, heißt das nicht, dass in der Folge die Intensität hochgefahren werden soll oder 2mal am Tag trainiert werden soll. 
 
Bleibe bei deinem Plan und bleibe bei deinem Basistraining. Deine Weiterentwicklung soll dauerhaft und stabil sein. Dein Training der Grundlagenausdauer sollte immer längerfristig und gegebenenfalls begleitend organisiert sein.
 
Das kannst du innerhalb von 72 Stunden tun, um dein Basistraining zu verbessern:
 
Gehe laufen und zwar locker und relativ langsam:
Lerne, die moderate Intensität zu schätzen (okay, das dauert länger als 72 Stunden, aber irgendwann muss man ja anfangen).
 
Setze die richtigen Prioritäten:
Überdenke deine Prioritäten und Ziele. Orientiere dich an den langfristigen Prioritäten und nehme dir Zeit für deine langfristigen Ziele. Kurzfristiges kannst du nebenbei machen – Langfristiges wird priorisiert.
 
Planung:
Plane dein Basistraining. Nehme es ernst, auch wenn der Leitungs- und Formhöhepunkt erst in 4 oder 6 Monaten sein wird. Plane – je nach Zielsetzungen – 2 Blöcke a 6 Wochen oder 1 Block a 10 – 12 Wochen. Auch wenn deine Saison schon am laufen ist, und du noch kein Basistraining gemacht hast: Plane es ein und ziehe es durch……“
 
 
Aus: „Die  12 größten Fehler im Lauftraining“ / von: Jörg Linder – erhältlich nur bei: amazon.de
JÖRG LINDER
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 
Mail: info@aktiv-training.de


Langfristigkeit und Nachhaltigkeit

  • Der menschliche Körper passt sich an Belastungen an.
  • Wenn das der Fall ist, ist Training wirksam.Idealerweise orientiert sich das Training immer am schwächsten Glied der Kette.
  • Die körperlichen Strukturen und Gewebe, die die längste Anpassungsdauer haben, sind das schwächste Glied der Kette.
  • Die Gewebearten mit der längsten Anpassungsdauer (d.h sich nur langsam an eine neue Bewegungen und Bewegungsformen anpassend) sind alle nicht oder kaum durchbluteten Gewebe.
  • Bei diesen Gewebearten handelt es sich um: : Knorpel, Sehnen, Bänder, Faszien und Bindegewebe.
  • Knochen ist durchblutet und die Muskulatur erst recht (auch der Herzmuskel). Daher passen sich diese gut durchbluteten Strukturen relativ schnell an ein (neues) Training an.
Langfristigkeit und Nachhaltigkeit
In einem langfristigen Training – egal ob Gesundheits- oder Leistungssport – müssen wir uns immer am schwächsten Glied der Kette, also an den Strukturen mit der längsten Anpassungsdauer orientieren!…..“
Aus: „Mobility-Walking – Das 4-Wochenprogramm für Einsteiger“ / von: Jörg Linder – erhältlich nur bei: amazon.de
JÖRG LINDER
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Mail: info@aktiv-training.de

 

Die größten Fehler im Ausdauertraining – Fehler Nr.12: Keine tiefe Hocke

Die tiefe Hocke ist im Idealfall – bei entsprechend geübten Personen – angenehm, bequem und entspannend. Nepalesen sitzen z.B. bequem 20 – 30 Minuten in dieser Position und kochen und essen dabei. Für Nordeuropäer ist die Hocke durchaus erlernbar; die angestrebte Sitzdauer jedoch (wesentlich) kürzer – was auch ausreicht, um in den Genuss der vielen positiven Effekte zu kommen. Unsere Muskeln, Sehnen, Gelenke und Faszien müssen sich erst (wieder) langsam – daran gewöhnen.

Die positiven Effekte sind unter anderem:

  • Dehnung und Verbesserung der Beweglichkeit rund um die Waden, die Füße, den Bereich um die Achillessehnen, die Knie und die Hüfte (also eine ganze Menge mit nur einer einzigen Übung!)

  • Entspannung und Entlastung und Dehnen der Rückenmuskulatur

Die Tiefe Hocke – So geht´s:

  • Ausgangsposition = schulterbreiter Stand

  • Die Fußspitzen können leicht nach außen zeigen

  • Bewege die nach hinten unten

  • Wenn du unten bist, lasse dich entspannt (nach vorne) hängen (= Rückendehnung / auch Halswirbelsäule). Der Rücken ist also rund.

  • Bleibe, so lange es dir angenehm ist (10 Sekunden bis zu 2 Minuten)

Du kannst auch folgende Variante nutzen. Diese Variante ist für einige angenehmer und leichter zu erreichen:

Tiefe Hocke / Variante / Beine weiter auseinander – So geht´s:

  • Ausgangsposition = Der Stand ist mehr als schulterbreit

  • Die Fußspitzen können leicht nach außen zeigen

  • Bewege dich – wie gehabt – nach hinten unten

  • Wenn du unten am Umkehrpunt bist, lässt du den Oberkörper entspannt zwischen den Knien nach vorn hängen.


 

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

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Die größten Fehler im Ausdauertraining – Fehler Nr.11: Kein Faszientraining

Faszien haben immer auch etwas zu tun mit Bewegung und Bewegungssteuerung: Faszien und Muskeln stehen in einem wechselnden Verhältnis. Gibt es einen Bewegungsreiz, dann sendet die Faszie Signale an den Muskel – beispielsweise ob und wann und wie sich der Muskel an- oder entspannen soll. Die Faszie selbst kann sich aber weder an- noch entspannen. Sie kann aber die Bewegung einschränken. Sind die Bindegewebsstrukturen nicht gut trainiert hat das folgende negative Auswirkungen:

  • die Bewegung und die Beweglichkeit wird eingeschränkt

  • um die Bewegung durchzuführen, muss mehr Energie aufgewendet werden

  • die Wahrscheinlichkeit für unsaubere Bewegungen steigt

  • unsaubere Bewegungen führen zu unsauberen Bewegungsmustern

  • durch unsaubere Bewegungsmuster steigt die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.

Das Wort „verkleben“ haben wir bisher im Zusammenhang mit Faszien immer in Anführungsstrichchen gesetzt und tun das, wenn wir es verwenden, auch weiterhin. Korrekter ist der Begriff verfilzen. Auch Vernarbungen von Faszien können zu einer Funktionseinschränkung beitragen (der – akute – Klassiker ist der sogenannte „Pferdekuss“: ein inneres – und später auch äußeres Hämatom – das nach einem Zusammenprall, beispielsweise beim Fußball, entstehen kann).

Die Verbesserung der Beweglichkeit durch Faszientraining ergibt sich aus

  • einem größeren Bewegungsspektrum

  • einer größeren Bewegungsamplitude

  • und einer direkten verbesserten Beweglichkeit des jeweiligen Gelenkes und deren Funktion.

Es gibt Autoren, die diese Verbesserungen der Beweglichkeit hauptsächlich auf die Anregung des viskoelastischen Systems durch regelmäßiges Rollen zurückführen. Andere Autoren führen die Verbesserung der Beweglichkeit hauptsächlich auf fasziales Dehnen und weitere Stretching-Übungen zurück. „Die Wahrheit“ dürfte in der Mitte liegen: Der Autor dieses Booklets nutzt das Rollen oft als direkte Vor- und Nachbereitung für eine entsprechendes fasziales Dehnen oder ein fasziales Krafttraining. Auch das Rollen als separates Training, beispielsweise 2 – 3mal pro Woche a 20 Minuten ist sinnvoll.

Zu Faszien gibt es noch einiges mehr zu sagen. Das kannst du auch nachlesen bei „7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musst“ von Jörg Linder, dem Autor dieses Blogs. Erhältlich bei amazon.de


 

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

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