Lauftraining für Fortgeschrittene / Training 3 mal pro Woche / Abschluss: Woche 8 von 8

Lauftraining für Fortgeschrittene / Woche 8 von 8

Ziel nach 8 Wochen: 75 Minuten Laufen

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

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Lauftraining 3 mal pro Woche – Es ist so weit: Abschluss – 75 Minuten am Sütck laufen

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Dauerlauf mittel

3. Einheit: JOKER

Die ersten beiden Einheiten erhalten in dieser Woche eine hohe Priorität.

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1. Einheit: Dauerlauf lang / Priorität hoch

Laufe wie gehabt in einem flachem oder leicht kuppiertem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam. Laufe 75 Minuten.

2. Einheit: Dauerlauf mittel / Priorität hoch

Laufe ca. 45 – 50 Minuten in deinem Dauerlauftempo (siehe: Einheit 1).

3. Einheit: JOKER / Priorität mittel

Laufe nach Gusto. Habe Spass dabei!!

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Gratulation!! 75 Minuten am Stück laufen!

Wer 75 Minuten am Stück laufen kann, kann natürlich auch mehr (länger) oder anders (will heißen: schneller) laufen.

In diesen 8 Trainingsvorschlägen stand der Dauerlauf in einem gemäßigtem Tempo (Intensität) und eine Orientierung an der Zeit (nicht an der dabei zurückgelegten Strecke) im Vordergrund.

Der Vorteil eines Zeitlaufprogramms ist, das es jederzeit von jedem und überall anwendbar ist und die Intensität individuell gesteuert werden kann.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
Facebook: https://www.facebook.com/joerglinderaktivtraining
Aktiv-Training: http://www.aktiv-training.de
Wordpress: http://www.aktivtraining.wordpress.com
Kettlebell: http://kettlebellblog.blogspot.com

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Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche / Woche 7 von 8

Lauftraining für Fortgeschrittene / Woche 7 von 8

Ziel nach 8 Wochen: 75 Minuten Laufen

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

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Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Extensive Intervalle

3. Einheit: Fahrtspiel

Die ersten beiden Einheiten erhalten in dieser Woche eine hohe Priorität.

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1. Einheit: Dauerlauf lang / Priorität hoch

Laufe wie gehbat in einem flachem oder leicht kuppiertem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam. Laufe 70 Minuten.

Alternativ: 10 Minuten flottes Gehen – 65 Minuten Dauerlauf – 10 Minuten flottes Gehen.

2. Einheit: extensive Intervalle / Priorität hoch

Laufe 5 mal 15 Minuten in deinem Dauerlauftempo von Einheit 1).

Mache dazwischen immer 2 – 3 minütige Gehpausen.

3. Einheit: Fahrtspiel / Priorität mittel

Strebe eine Gesamttrainingsdauer in der 3.Einheit von etwa 40 Minuten an – inklusive Übungen für die Rumpfmuskulatur und einbeinigen Übungen.

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Nächste Woche ist es dann so weit: 75 Minuten am Stück laufen! Freu´ dich drauf!!

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Weiterführendes Lauftraining / 1. Woche (von 8)

Im Blogbeitrag vom 28.05.2013 habe ich hier: https://aktivtraining.wordpress.com/2013/05/28/lauftraining-fur-einsteiger-ist-vorbei-wie-gehts-laufts-weiter/ eine kleinen Rahmentrainingsplan skizziiert, für Läufer die etwa 20 – 30 Minuten am Stück mit einer moderaten Intensität laufen.

Ziel ist innerhalb der nächsten 6 – 8 Wochen die Grundlagenausdauer zu verbessern und den zeitlichen Umfang auf bis zu 50 / 45 Minuten zu erhöhen (bei hauptsächlich moderater Intensität).

Eckdaten sind:

a) Trainingshäufigkeit: 4 – 6 mal in 14 Tagen

b) Trainingsdauer: 30 – 60 Minuten pro Einheit, davon reines Lauftraining: 20 – 50 Minuten

c) Zeitlaufprogramm / (größtenteils) Laufen mit Gehpausen

d) Funktionelles Training – insbesondere Rumpf- und Rücken und Hüfmobilität (5 – 10 Minuten – in der Regel vor dem Laufen)

e) 2- 3 Übungen aus dem Lauf-ABC (in jeder Trainingseinheit)

f) 1 mal pro Woche Steigerungslauf

g) Einmal in 14 Tagen mit etwas höherer Intensität laufen (extensive Intervalle)

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Trainingsplanung: 1. Woche (von 8)

Tempo / Intensität / flaches Gelände: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Laufen: Trainingvorschläge

– 5 mal 7 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 4 mal 8 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 3 mal 10-12 Minuten / 1 Min. Gehpause

– 1 mal Dauerlauf: 25 – 35 Minuten

– Extensive Intervalle: 10 Min. Dauerlauf / 3 mal 5 Min. etwas schneller als oben angegeben / 2 Min. Gehpause

Funktionelles Training:

– Rumpf: Unterarm- und Seitstütz

– Hüfte: Hüftbeuger-Stretch

Lauf-ABC:

– Fußgelenksarbeit

– Hopserlauf

– Knie hoch bei jedem vierten Schritt (ähnlich Kniehebelauf)

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Trainingsplan Laufen / Einsteiger – Woche 3 von 6

Sie laufen bereits 20 – 30  Minuten non-stop? So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen:

Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 20 – 30 Minuten non-stop-Laufen / Intensität: mittel / locker – Woche 3 (von 6):    

Laufen / Zeitlaufprogramm / 2 – 3 mal pro Woche / flaches Gelände

Lauftraining: 2 mal 15 Minuten mittlere / lockere Intensität plus 1 mal 10 Min.

Dazwischen: 1 – 2 Minuten Gehpausen

Dazu: 1) einbeinige Kniebeuge: hinteres Bein auf Bank oder Baumstamm / 2) 1- 2 Übungen aus dem Lauf-ABC: Skipping / Hopserlauf / Anfersen. / 3) Kniebeugen tief; in der Endposition mit Ellenbogen gegen Knieinnenseite drücken (Stretch) / 4) Balancieren auf Baumstamm o.ä. / 5) Liegestütze auf Bank (2 mal – z.B. während der Laufpause; Wiederholungen nach Gusto – 2-10mal)

Ziel (in 6 Wochen): ca. 40 – 45 Minuten Dauerlauf oder alternativ: 2 mal 20 / 25 Minuten

Nächstes Update für die Woche ab 24.06.: Freitag, 21.06.13

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Trainingsplan Laufen / Einsteiger – Woche 2 von 6

Sie laufen bereits 20 – 30  Minuten non-stop? So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen:

Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 20 – 30 Minuten non-stop-Laufen / Intensität: mittel / locker – Woche 2 (von 6):    

Laufen / Zeitlaufprogramm / 2 – 3 mal pro Woche / flaches Gelände

Lauftraining: 3 mal 12 Minuten mittlere / lockere Intensität plus 1 mal 6 Min.

Dazwischen: 1 – 2 Minuten Gehpausen

Dazu: Seitstütz / Ausfallschritte / seitliche Ausfallschritte / 2 Übungen aus dem Lauf-ABC: Skipping und Hopserlauf.

Ziel (in 6 Wochen): ca. 40 – 45 Minuten Dauerlauf oder alternativ: 2 mal 20 / 25 Minuten

Nächstes Update für die Woche ab 17.06.: Freitag, 14.06.13

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Trainingsplanung Laufen / Teil / Woche1

Sie laufen bereits 20 – 30  Minuten non-stop? So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen:

Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 20 – 30 Minuten non-stop-Laufen / Intensität: mittel / locker – Woche 1 (von 6):    

Laufen – Zeitlaufprogramm – 2 – 3 mal pro Woche – flaches Gelände

Lauftraining: 4 mal 10 Minuten mittlere / lockere Intensität

Dazwischen: 1 – 2 Minuten Gehpausen

Dazu: Core-Training / Rumpfstabilisierung: Unterarmstütz / Seitstütz und einbeinige Kniebeuge (hinteres Bein auf Bank oder Baumstamm)

Ziel: ca. 40 – 45 Minuten Dauerlauf oder alternativ: 2 mal 20 / 25 Minuten

Nächstes Update für die Woche ab 10.06.: Freitag, 07.06.13

 



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