Von 40 auf 60 Minuten – Woche 8 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 8 von 8

In Woche 8 trainierst du an drei Tagen in der Woche. Du machst auch einen (ersten ?) Dauerlauf über 60 Minuten.

Schwerpunkte sind in dieser Woche der Dauerlauf und kurze und abwechslungsreiche Läufe, die du als Fahrtspiel absovierst.

Tag 1: Fahrbtspiel kurz

Seilspringen: Seilspringen nach Gusto

Rumpf und Rücken: Liegestütze in verschiedenen Varianten.

Laufen: lockerer Dauerlauf: 10 Minuten – Fahrtspiel: bis zu 30 Minuten – anschließend lockerer Dauerlauf bis zu 10 Minuten.

Cool-Down: Gehen 5 Min. / Hüftbeuger-Stretch

Tag 2: Dauerlauf lang

Lauf-ABC: Prellhopser / rückwärts und seitwärts laufen

Rumpf und Rücken: Unterarmstütz und Seitstütz statisch

Laufen: Dauerlauf 60 Minuten.

Cool-Down: Waden- und Cross-Over-Stretch

Tag 3: Fahrtspiel kurz

Rumpf und Rücken: Liegestütze in verschiedenen Varianten.

Laufen: lockerer Dauerlauf: 5 Minuten – Fahrtspiel: bis zu 40 Minuten.

Cool-Down: Gehen 5 Min. / Hüftbeuger-Stretch

——

Nachdem du (das erste Mal?) 60 Minuten am Stück gelaufen bist, gönnst du dir eine Übergangszeit (2 – 4 Wochen). Übergangszeit heißt: Einfach so laufen, ohne strukturierte Herangehensweise. Gegebenenfalls kurierst du auch Wehwehchen etc. aus.

Wenn du im vorherigen Trainingsblock z.B. festgestellt hast, dass du besonders immobil bist, oder mit kurzen und schnellen Intervallen Probleme hast oder das du beim längeren Laufen „zusammensackst“ (Rumpfspannung / Kraftausdauer) oder, oder, oder……dann ist es jetzt an der Zeit, sich darauf im Training zu konzentrieren. Verlängere einfach die Übergangszeit entsprechend um 2 – 3 Wochen.

Wenn du wieder Lust hast und bereit bist strukturierter zu trainieren, kannst du wir folgende Herangehensweise / Trainingsempfehlungen anschauen:

Lauftraining für Fortgeschrittene – von 60 auf 90 Minuten:

https://aktivtraining.wordpress.com/2016/07/04/lauftraining-fuer-fortgeschrittene-von-60-auf-90-minuten/

Für die konkreten Trainingsempfehlungen (Woche 1 bis Woche 10) musst du dann im Blog entsprechend navigieren (Kategorie: Lauftraining für Fortgeschrittene)

 

——————————

Kontakt / Mail: info@aktiv-training.de

—————————

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

web: www.aktiv-training.de

Facebook:  https://www.facebook.com/joerglinderaktivtraining

—————

Advertisements

Von 60 auf 90 / Woche 2 von 10

Lauftraining / Von 60 auf 90 / Woche 2 von 10

Eine Beschreibung von Trainingsinhalten und Trainingsparametern findest du hier – Lauftraining für Fortgeschrittene – Von 60 auf 90 Minuten:

https://aktivtraining.wordpress.com/2016/07/04/lauftraining-fuer-fortgeschrittene-von-60-auf-90-minuten/

Tag 1: extensive Intervalle im Dauerlauftempo

Lauf-ABC: rückwärts und seitwärts laufen

Brustwirbelsäule: Mobilisation mit dem Foam-Roller

Kniebeugen: Freie Kniebeugen – 5 mal 10 Wiederholungen – Tiefe: individuell und dabei so tief wie möglich.

Laufen: extensive Intervalle im Dauerlauftempo: 4 mal 18 Minuten – jeweils 1 Min. Gehpause und anschließend 5 – 20 Wdh. saubere und tiefe Liegestützen (individuell)

Cool-Down: Lockeres Barfussläufchen ( 5 – 10 Minuten) oder 2 mal 80m Steigerungen und anschließend 5 Min. Gehen.

 

Tag 2: Intensive Intervalle

Lauf-ABC: Wechselschrittsprünge und Käsekästchen (Vorfußaktivierung)

Lauftechnik / Laufhaltung: Foot-Pull

Rumpf: Unterarmstütz – 3 mal 45 Sek. / Seitstütz – 3 mal 20 Sek. / Slingtrainer oder Schaukel: Superman (die Arme bewegen sich dabei nach vorne weg vom Körper)

Laufen: Intensive Intervalle: 4 mal 10 Minuten flott bis schnell – dazwischen 3 – 4 Minuten locker traben. Zum Schluss bis zu 10 Minuten im Dauerlauftempo.

Bei den intensiven Intervallen über 10 Minuten musst du die Intensität so wählen, dass es realistisch ist, das vierte Intervall noch so zu laufen.

Cool-Down: Gehen und Hüftbeuger- und Waden-Stretch und Cros-Over-Stretch

 

Tag 3: Dauerlauf plus Steigerungen

Lauf-ABC: Prellhopser / Kniehebelauf / Hopserlauf

Rumpf: Superman im Slingtrainer oder auf einer Schaukel / Liegestütze im Slingtrainer oder auf einer Schaukel

Kreuzheben / Dead-Lift: Mit Kettlebell – Sumo-Deadlift – Last: mittel – bis zu 5 mal 10 Wiederholungen – Beachte: Technik und saubere Bewegungsausführung!!

Laufen: Dauerlauf: 50 – 60 Minuten – direkt im Anschluss: 3 – 5 Steigerungen über 80m – dazwischen jeweils 1 Min. Gehpause

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretching und Gehen / Walking – idealerweise barfuss

 

——————

Kontakt / Mail: info@aktiv-training.de

—————————

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

web: www.aktiv-training.de

Facebook:  https://www.facebook.com/joerglinderaktivtraining

—————

Von 40 auf 60 Minuten – Woche 5 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 5 von 8

In Woche 5 trainierst du an zwei Tagen in der Woche.

An beiden Trainingstagen machst du auch Seilspringen (Gesamtdauer / Seilspringen: 10 – 15 Minuten).

Alternativen sind Übungen wie: Hampelmann / Käsekästchen (=Hampelmann ohne Armbewegungen) und alle Sprungübungen, bei denen du – wie beim Seilspringen auch – auf dem Vorfuß landest.

Tag 1: Extensive Intervalle

Seilspringen: beidbeinig / einbeinig / gehend / laufend / rückwärts

Rumpf und Rücken: Unterarmstütz / dynamisch – 3 mal 45 Sekunden – siehe Woche 4.

Laufen: extensive Intervalle – moderates Tempo – 3 mal a 18 Minuten – eher flaches Gelände – Gehpausen flott: 2 Minuten.

Cool-Down: Gehen 5- 10 Min. plus Wadenstretch.

Tag 2: Dauerlauf

Seilspringen: siehe oben – probiere auch mal seitlich versetztes einbeiniges Springen.

Rumpf und Rücken: Liegestützen – 5 mal 10 – individuell: mit oder ohne Oberkörpererhöhung.

Laufen: Dauerlauf: 50 Minuten

Steigerungen: 3 mal 80m – Gehpause: 1 Min.

Cool-Down: Gehen 5 Min. plus Hüftbeuger-Stretch, hintere und seitliche Oberschenkelmuskulatur. Zuletzt Wadenstretch.

——————————

Kontakt / Mail: info@aktiv-training.de

—————————

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

web: www.aktiv-training.de

Facebook:  https://www.facebook.com/joerglinderaktivtraining

—————

Lauftraining für Fortgeschrittene / Training 3 mal pro Woche / Abschluss: Woche 8 von 8

Lauftraining für Fortgeschrittene / Woche 8 von 8

Ziel nach 8 Wochen: 75 Minuten Laufen

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

———————
Lauftraining 3 mal pro Woche – Es ist so weit: Abschluss – 75 Minuten am Sütck laufen

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Dauerlauf mittel

3. Einheit: JOKER

Die ersten beiden Einheiten erhalten in dieser Woche eine hohe Priorität.

——————
1. Einheit: Dauerlauf lang / Priorität hoch

Laufe wie gehabt in einem flachem oder leicht kuppiertem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam. Laufe 75 Minuten.

2. Einheit: Dauerlauf mittel / Priorität hoch

Laufe ca. 45 – 50 Minuten in deinem Dauerlauftempo (siehe: Einheit 1).

3. Einheit: JOKER / Priorität mittel

Laufe nach Gusto. Habe Spass dabei!!

———————–

Gratulation!! 75 Minuten am Stück laufen!

Wer 75 Minuten am Stück laufen kann, kann natürlich auch mehr (länger) oder anders (will heißen: schneller) laufen.

In diesen 8 Trainingsvorschlägen stand der Dauerlauf in einem gemäßigtem Tempo (Intensität) und eine Orientierung an der Zeit (nicht an der dabei zurückgelegten Strecke) im Vordergrund.

Der Vorteil eines Zeitlaufprogramms ist, das es jederzeit von jedem und überall anwendbar ist und die Intensität individuell gesteuert werden kann.

—————————————————————
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
Facebook: https://www.facebook.com/joerglinderaktivtraining
Aktiv-Training: http://www.aktiv-training.de
Wordpress: http://www.aktivtraining.wordpress.com
Kettlebell: http://kettlebellblog.blogspot.com

——————————————

Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche / Woche 7 von 8

Lauftraining für Fortgeschrittene / Woche 7 von 8

Ziel nach 8 Wochen: 75 Minuten Laufen

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

———————
Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Extensive Intervalle

3. Einheit: Fahrtspiel

Die ersten beiden Einheiten erhalten in dieser Woche eine hohe Priorität.

——————
1. Einheit: Dauerlauf lang / Priorität hoch

Laufe wie gehbat in einem flachem oder leicht kuppiertem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam. Laufe 70 Minuten.

Alternativ: 10 Minuten flottes Gehen – 65 Minuten Dauerlauf – 10 Minuten flottes Gehen.

2. Einheit: extensive Intervalle / Priorität hoch

Laufe 5 mal 15 Minuten in deinem Dauerlauftempo von Einheit 1).

Mache dazwischen immer 2 – 3 minütige Gehpausen.

3. Einheit: Fahrtspiel / Priorität mittel

Strebe eine Gesamttrainingsdauer in der 3.Einheit von etwa 40 Minuten an – inklusive Übungen für die Rumpfmuskulatur und einbeinigen Übungen.

———————–

Nächste Woche ist es dann so weit: 75 Minuten am Stück laufen! Freu´ dich drauf!!

—————————————————————
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
Facebook: https://www.facebook.com/joerglinderaktivtraining
Aktiv-Training: http://www.aktiv-training.de
Wordpress: http://www.aktivtraining.wordpress.com
Kettlebell: http://kettlebellblog.blogspot.com

——————————————

Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche / Woche 6 von 8

Lauftraining für Fortgeschrittene / Woche 6 von 8: Ziel nach 8 Wochen: 75 Minuten Laufen

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

———————
Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Fahrtspiel lang

3. Einheit: Kurzer Dauerlauf mit Steigerungen

Die ersten beiden Einheiten erhalten in dieser Woche eine hohe Priorität.

——————
1. Einheit: Dauerlauf lang / Priorität hoch

Laufe in flachem Gelände oder leicht kuppiertem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam. Laufe 65 – 70 Minuten.

Alternativ: 10 Minuten flottes Gehen – 60 Minuten Dauerlauf – 10 Minuten flottes Gehen.

2. Einheit: Fahrtspiel (lang) / Priorität hoch

Nutze, wie schon 2 – 3 mal das Fahrtspiel. Dauer insgesamt: 50 Minuten.

Mache am Ende der Einheit zwei unterschiedliche Arten einbeiniger Kniebeugen (Wiederholungszahl: 3 mal 5 pro Bein; langsame und saubere Ausführung!)

3. Einheit: Dauerlauf (kurz) / Priorität mittel

Dauerlauf (Kurz = 30 – 50 Minuten), moderates Tempo. Mache 3 – 5 Steigerungen (über etwa 80m) nach dem Dauerlauf.

—————————————————————
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
Facebook: https://www.facebook.com/joerglinderaktivtraining
Aktiv-Training: http://www.aktiv-training.de
Wordpress: http://www.aktivtraining.wordpress.com
Kettlebell: http://kettlebellblog.blogspot.com

——————————————

Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche / Ziel: ca. 75 Minuten / Woche 3 von 8

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

———————
Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Dauerlauf kurz

3. Einheit: Fartspiel

Die beiden Dauerläuf erhalten in dieser Woche eine hohe Priorität. Die dritte Laufeinheit ist idealerweise ein Fahrtspiel (siehe Woche 1)

——————
1. Einheit: Dauerlauf / Priorität hoch

Laufe in flachem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam. Laufe 65 Minuten. Achte auf einen lockere Schultern ud nutze die Arme (sog. Läuferdreieck).

2. Einheit: Dauerlauf / kurz / Priorität hoch

Laufe 45 Minuten. Das Tempo kann (aber muss nicht) etwas höher als beim langen Dauerlauf.

3. Einheit: Fahrtspiel / Priorität mittel

Laufe mit wechselnden Geschwindigkeiten – mal langsam – mal schnell – und auf wechselnden Untergrund. Sind Hügel auf deiner Laufstrecke? Laufe flott nach oben und trabe langsam nach unten.

—————————————————————
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
Facebook: https://www.facebook.com/joerglinderaktivtraining
Aktiv-Training: http://www.aktiv-training.de
Wordpress: http://www.aktivtraining.wordpress.com
Kettlebell: http://kettlebellblog.blogspot.com

——————————————