Mein erster 10km-Lauf

Laufworkshop – Mein erster 10km-Lauf – Gesund laufen von Anfang an:

Start:  06.08.2011

Quereinstieg nach Absprache möglich zum 03.09.2011

Weitere Informationen finden Sie hier:

http://www.aktiv-training.de/10_laufen-spezial.html

Sie haben Fragen? Rufen Sie uns an – Tel.: 07223 / 8004699 – oder senden Sie uns eine E-Mail an: info@aktiv-training.de

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Die 7 notwendigen Übungen für Läufer (und solche, die es werden wollen) finden Sie im folgenden pdf: http://www.aktiv-training.de/download/2011/03_02.02.2011/Uebungen_Laeufer.pdf

Sie sind an einem Halbmarathontraining interessiert? Hier finden Sie unseren BLOG-Eintrag Halbmarathon-Personal-Training: https://aktivtraining.wordpress.com/2011/06/13/halbmarathon-personal-training/

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Furanfettsäuren statt Omega-3

Hier ein Artikel aus der Welt-Online zum Thema Omega-3-Fettsäuren resp. Furanfettsäuren – anzumerken ist aus meiner Sicht, dass vor allem eine hohe Dosierung an Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln als kritisch oder zumindest unnötig anzusehen ist. Eine Kapsel Omega-3 täglich dürfte kein Problem darstellen. (Grundsätzlich ist aber bei jeder Nahrungsergänzung die Frage woraus diese gewonnen wurde….auch beim simplen Eiweißpulver stellt sich zunächst immer die Qualitätsfrage bzw. Sie als Kunde / Kundin sollten die Qualitätsfrage stellen).

Einfach den echten (und nicht gezüchteten) Fisch essen, ist immer noch das beste. Und wenn Nahrungseränzung dann eher Algenprodukte, wegen der Furanfettsäure. Hier also zunächst der Artikel aus der Welt-Online:

„Mediziner räumen einen Irrtum ein und stellen damit wichtige Ernährungsregeln auf den Kopf: Omega-3-Fette sind nicht gesund.

Eine alte Pfanne auf dem heißen Herd, ein paar Löffel Olivenöl hinein, das Ganze einmal ordentlich erhitzt – es war ein schlichter Versuchsaufbau in der Laborküche der Universität Bayreuth. Aber er stellte die wichtigsten Regeln der Ernährungsmedizin auf den Kopf. Vor zwanzig Jahren verleibten sich ein Dutzend freiwilliger Helfer und der leitende Professor des Experiments, Gerhard Spiteller, das (mundgerecht abgekühlte) Olivenöl ein – um 16 Stunden später ein paar Milliliter Blut zur Analyse abzuzapfen.

Was dabei herauskam – es sei eine der größten Überraschungen in seiner langen Karriere als Chemiker gewesen, sagt Spiteller. „Bei allen Probanden war der Pegel gefährlicher Oxidationsprodukte im Blut erhöht. Bei den Jüngeren etwa um die Hälfte. Aber bei den Älteren fast um das 15-Fache. Wir glaubten zunächst an einen Irrtum.“

Damals wurde dem Biochemiker klar, was sich erst heute unter Ernährungsmedizinern allmählich als Erkenntnis breitmacht: dass viele der Faustregeln, die wir bei allem, was Essen und Kochen angeht, für unerschütterlich naturgegeben gehalten haben, falsch sind, sogar lebensgefährlich. Was wir für gesund gehalten haben, kann Krebs und frühzeitige Alterung fördern.

Wie Spiteller gehen inzwischen viele Fachleute davon aus, dass mehrfach ungesättigte Fette wie etwa die Omega-3-Säuren ihren Ruf als Gesundheitselixiere nicht verdienen. Sie stellen sogar ein Risiko dar. In großen Dosen seien sie in jedem Fall gesundheitsschädlich, sagt Spiteller. Dennoch ist der Rang der Omega-3-Säuren ganz oben, ganz an der Spitze der wertvollsten Nahrungsmittelbestandteile viele Jahre immer unangefochten gewesen: Gesundheitsbeilagen, Fachgesellschaften und Margarinehersteller informieren immer noch über „gutes Fett“ und „schlechtes Fett“.

Gesättigte Fettsäuren finden sich in hohen Konzentrationen in Butter, Sahne, Bratfetten, Wurst und Fleisch. In ihnen versammele sich das ganze Übel unserer verfetteten Wohlstandsgesellschaft, sie machten Herz und Kreislauf krank, sie könnten Krebs erzeugen. Die „guten“ ungesättigten Fettsäuren dagegen, die sich in Pflanzenöl, Fischtran, Nüssen und Oliven finden, reicherten sich als angeblich „gutes Cholesterin“ im Körper an, schützten das Herz, bewahrten vor Entzündungen im Körper und senkten das Krebsrisiko.

Als König der „guten“, weil ungesättigten Fette gilt Omega-3. Ein Wundermittel offenbar, von dem es überall hieß, es wirke im Hirn, stärke den Geist, dämpfe Depressionen und bringe das Gedächtnis auf Trab. Die Natur bringt Omega-3 besonders reich in Fischtran hervor, in Walnüssen und auch in Brokkoli. Jetzt steht wohl eine populärwissenschaftliche Wertberichtigung an. Sie sind eine kleine, spezielle Gruppe innerhalb der ungesättigten Fette. Der menschliche Körper stellt sie nicht her – und in kleinen Mengen sind diese Fette für den Menschen tatsächlich lebenswichtig. Vor 30 Jahren entdeckten Mediziner die Substanz – und kurz danach auch Tiefkühlhersteller, Eierlieferanten und Kapseldreher auf der ganzen Welt.

Seitdem werden die ungesättigten Omega-3-Zauberfette mehr oder minder aufdringlich all jenem beigemischt, was ohnehin schon Fett enthält: von Fischstäbchen über Speiseöl bis hin zu Babygläschen und eben jenen Kapseln, die es in verschiedenen Omega-3-Dosierungen in den Gesundheitsregalen der Supermärkte gibt.

Viele Wissenschaftler glauben den wunderbaren Versprechen der Hersteller schon lange nicht mehr. Zwar können Omega-3-Fette in hohen Dosen die Überlebenschancen von Herzpatienten verbessern. Aber ob die Fettsäuren auch Tumore schrumpfen, das Gemüt aufhellen, Aggressionen lindern, Alzheimer verhindern und das Gedächtnis verbessern, ist mehr als umstritten. In weltweiten Großstudien konnten diese Effekte jedenfalls nicht nachgewiesen werden.

Im Gegenteil: Zu viel Omega-3 ist wahrscheinlich schädlich. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) fordert seit vergangenem Herbst Grenzwerte in Lebensmitteln und warnt davor, zu viel zu sich zu nehmen. Eine Überdosis schwäche die Immunabwehr, sorge für Blutungen und erhöhe bei Herzpatienten die Gefahr eines plötzlichen Herztodes. Kinder könnten sich durch Extra-Rationen Omega-3 später Übergewicht und erhöhten Blutdruck einhandeln, heißt es in der Einschätzung des BfR.

Mit den Omega-Fettsäuren ist auch die gesamte Heilslehre von den ungesättigten Fetten zweifelhaft, fragwürdig sogar. In dieser Woche veröffentlichte die Amerikanische Herzgesellschaft eine Studie, die stark an der Erkenntnis rüttelt, die angeblich „guten“ Fette im Blut, vor allem das sogenannte HDL-Cholesterin, seien gut fürs Herz. „Es ist die erste Studie, die zeigt, dass ein hoher Spiegel dieses vermeintlich guten Cholesterins bei einigen Herzpatienten das Risiko für eine tödliche Herzattacke sogar erhöht“, sagt James Corsetti, Studienleiter und Pathologe von der Universität von Rochester.

Bei der Untersuchung mit 767 Herzpatienten stießen die Forscher auf einen überraschenden Zusammenhang: Bei jenen mit einem hohen Spiegel an vermeintlich „gutem“ Cholesterin fanden sie gleichzeitig hohe Werte an gefährlichen, entzündungsfördernden Substanzen im Blut, den CRPs. Sie stehen im Verdacht, die Blutgefäße anzugreifen und zu verhärten.

Auf ähnliche Hinweise stießen vor vier Jahren Ärzte der Universität Norwich. Sie hatten 89 Studien durchforstet, die die Wirkung von Omega-3 aufs Herz analysierten. Ihr Fazit: Statt gegen Depressionen zu helfen und vor Krebs zu schützen, bescherten die Fischfette den Kranken ein verkürztes Leben.

Wie kann es sein, dass sich ausgerechnet die vermeintlich guten, mehrfach ungesättigten Fette im Körper in Gift verwandeln? Der Bayreuther Chemiker Spiteller erklärt das so: „Die Natur hat die mehrfach ungesättigten Fettsäuren als Sonnenschutz für Pflanzen entwickelt. Sie sitzen ganz außen in den Zellmembranen und reagieren sehr feinfühlig, äußerst empfindlich“, sagt der Professor. Was der Pflanze nützt, kann für den Menschen fatal sein: „Kommt das Öl oder das Pflanzenfett an die Luft, sind die ungesättigten Fettsäuren die ersten Stoffe, die ranzig werden und freie Radikale bilden.“ Diese Radikale stehen seit jeher unter dem Verdacht, das Erbgut zu schädigen, Zellen anzugreifen, Krebs zu erzeugen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu fördern.

Aber wie kam das Märchen vom heilsamen Fischfett zustande? Warum bekommen Eskimos so auffallend selten einen Infarkt? „Das Gute steckt wirklich im Fisch“, vermutet Spiteller, „aber nicht im Omega-3. Es steckt in den F-Säuren.“ Diese seien nur in Spuren im Meeresgetier enthalten. Naiv habe man daraus gefolgert, dass so wenig nichts ausrichten könne. „Man fand heraus, dass Fische viel Omega-3 enthalten, und übersah dabei, dass kleine Mengen anderer Stoffe viel mehr bewegen können.“

F-Säuren (Furanfettsäuren) finden sich im Leberfett von Fischen. Makrele, Lachs oder Thunfisch bilden die Stoffe nicht selbst, sondern fressen sie mit den Algen. „Das ist der wahre Grund, der Japaner so lange leben lässt“, sagt Spiteller. Viel Fisch ist das Rezept, aber auch eine Ergänzung mit dem Namen Kombu, Hijiki und Wakame. In Japan sind das Lebensmittel, die aus Algen gewonnen werden. Sie seien im Zweifel die bessere Zutat für ein gesundes Leben, rät Spiteller: „Lachse aus der Zuchtfarm werden mit Fischmehl und -öl gefüttert. Reichlich Omega-3 vielleicht, aber von F-Säuren keine Spur.“

Quelle: http://www.welt.de/gesundheit/article7858700/Omega-3-Fette-nicht-gesuender-als-Schweineschmalz.html

Wir bleiben ernährungs- und trainingstechnisch am Ball! Schauen Sie öfter mal rein in unseren Blog.

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Funktionelles Core-Training mit Kettlebells

 Die Rumpfmuskulatur (CORE) erfüllt im wesentlichen vier wichtige Funktionen:

 >> Stabilisation

 >> Seitliche Beugung

 >> Rotation

 >> Gerade Bewegung des Oberkörpers

 Stabilisation wird sowohl stehend, wie auch mit Händen und Füßen resp. Schultern und Füßen (Brücke) am Boden, als auch im Vierfüßlerstand trainiert. (vgl. Michael Boyle Functional Training)

 Vorteil Kettlebelltraining und Training mit freien Gewichten:

Die Rumpfmuskulatur lässt sich mit freien Gewichten sehr gut im Stehen trainieren. Kettlebells sind ein hervorragendes Trainingsmittel zum Erlernen und zur Verbesserung der Stabilisation.

 Seitliche Beugung: Hier wird insbesondere die seitliche Bauchmuskulatur und der Lendenmuskel trainiert. (vgl. Michael Boyle – Functional Training)

Vorteil Kettlebell: Sie können Kettlebells sehr gut nutzen um die seitliche Beugung zu trainieren.

Rotation: Rotation spielt in vielen Sportarten eine Rolle – z.B. Golf, Handball, alle Wurfdisziplinen, Tennis, Squash usw.

Vorteil Kettlebell: Sie können Kettlebells (bei empfohlener geringer Lasteinleitung) gut nutzen zur Verbesserung der Rotationskraft und Rotationsbewegung – z.B. mit dem Russian Twist.

 Training der geraden Bauchmuskulatur / Gerade Beugung des Oberköpers: Eine – auschließlich – gerade Beugung des Oberkörpers kommt im Alltag und Sport relativ selten vor. Daher unsere Empfehlung: Reduzieren Sie ihr Crunch- und Sit-Up-Training und bauen Sie Stabilisation, seitliche Beugung und Rotation in Ihr Training ein.

Wenn Sie den geraden Bauchmuskel trainieren wollen bieten Kettlebells hier auch Vorteile: Sie können Get-Up Crunches mit ausgestrecktem Arm und einer Kettlebell durchführen.

 Viel besser geeignet und viel umfassender ist allerdings ein Halft-Get-Up oder ein vollständiger Turkish-Get-Up (TGU) – hierbei werden die gerade Bauchmskulatur, die schräge Bauchmuskulatur, die Schultermuskulatur, die Beinmuskulatur und die Koordination und Gleichgewicht in einer Übung trainiert.

 Sie möchten mit Kettlebells trainieren? Sie möchten funktionell trainieren und Funktionelles Training in ihr Eigen-Training einbauen? – Wir bieten Workshops in Kleingruppen und Personal Trainings.

Rufen Sie uns an unter Tel: 07223 / 8004699 oder Mobil: 0177 / 4977232 oder senden Sie uns eine E-Mail an: info@aktiv-training.de

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Thoracic-Rack-Position / Kettlebell-Jerk

Hier ein absolut empfehlenswerter Artikel zur Rack-Position / Ausgangsposition im Kettlebell-Sport (bei allen Übungen wie etwa dem Jerk oder ähnlichen Übungsformen):

http://www.kettlebellsystema.com/2011/06/thoracic-rack-position-kettlebell-sport-without-injuries/

Streben Sie im Kettlebell- und Gewichthebetraining immer (IMMER) eine gute Technik- und Körperhaltung an. – Das hat immer Vorrang.

Das gleiche gilt immer auch für andere Bewegungsformen.

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Ausdauertraining

Aerobes Ausdauertraining sorgt für Sauerstoffüberschuss.

Aerobes Ausdauertraining ist aktives Gewichtsmanagement und Fettstoffwechseltraining.

Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und erhöhte Blutfettwerte sind besser zu kontrollieren und verbessern sich teilweise dramatisch.

Durch die Reizsetzung Ausdauertraining wird die Durchblutung gefördert und der Körper passt sich allmählich an die veränderte Situation an.

Sind Sie ausdauernd aktiv profitieren alle Systeme Ihres Organismus.

Herz statt Schmerz! Herz ist Trumpf!

Mit Ausdauertraining alleine ist es allerdings nicht getan.

In Ihr Training sollten Sie in jedem Fall ein Rumpkrafttraining und Übungen des Funktionellen Trainings einbauen.

Hier finden Sie unser pdf zum Thema Rumpfstabilisierung:

http://www.aktiv-training.de/download/artikel/Personal_Training_Rumpfstabilisierung_04.08.08.pdf

Nutzen sie regelmäßig funktionsgymnastische Übungen zur Rumpfstabilisierung. Auch Individualsportler wie Läufer und Triathleten, von denen man im ersten Augenblick nicht zwangsläufig denkt, dass Rumpfstabilisation eine wichtige Grundlage ist, trainieren mit diesen Übungen und verbessern sich dadurch signifikant.

Auch Golfer, bei denen zusätzlich die Rumpfrotatoren eine große Rolle spielen verbessern ihre ahtletischen Fähigkeiten durch Rumpfkrafttraining.

Angenehmer Nebeneffekt: Diese Übungen und die – trainierbare –  Fähigkeit zur Rumfpstabilisation schützen Sie effektiv vor Verletzungen und vor degenerativen Erkrankungen.

Der Unterarmstütz / Körperbrett ist eine effektive Übung zur Rumpfstabilisierung.

 

Rumpftraining / Core-Training / Core-Aktivierung ist kein „Must-have“, sondern ein „Must-Do„.

Sinnvoll ist auch eine Liegestütz-Brücke – sie begeben sich in eine –  verlängerte – Liegestützposition und halten wie im Unterarmstütz die Spannung. – Dies ist auch möglich auf einer Vibrationsplatte. (=Core-Aktivierung)

Weitere Möglichkeiten zum Rumpftraining und Blogeinträge zum Thema finden Sie in folgenden Kategorien dieses Blogs: Kettlebell, Core-Training, Funktionelles Training.

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Lauf-Workshop seit 11.06. / Teil 2 / Lauf-ABC / Koordination

Ergänzend zuur pdf-Datei von meiner website www.aktiv-training.de zum Thema Lauf-ABC / Laufschule / Übungskatalog

Direktlinik:   http://www.aktiv-training.de/download/artikel/laufschule_18.11.07.pdf

Hier einige weitere Anmerkungen und Übungsvorschläge zum Thema Laufschule /  Lauf-ABC / Koordinationstraining:

>> Jedes Training mit koordinativen Elementen oder überwiegend koordinativen Elementen ist anspruchsvoll.

>> Das Koordinationstraining sollte daher in der Regel eher am Anfang der Trainingseinheit in nicht ermüdeten Zustand stattfinden (in der Regel heißt, es gibt Ausnahmen – z.B. im Leistungssport). – Plant man seine Koordination insgesamt zu verbesseren sollten in jedem Fall im nicht ermüdeten Zustand trainiert werden.

>> Die Qualität des Trainings ist hier wichtig, nicht die Quantität.

>> Auch im eigentlichen Ausdauertraining gilt (häufiger als „man“ gemeinhin denkt:  Qualität vor Quantität).

>> Seilspringen ist hocheffizient und sollte in jedem Fall in Ihr Training eingebaut werden – das gilt auch für Nicht-Läufer, wie Radsportler, Fußballer, Handballer usw. – Über das Seilspringen blogge ich in den nächsten 2 – 3 Wochen noch gesondert.

>> Lauf-ABC und Running-Drills: (zusätzlich zum genannten pdf -s.o.)  Fußgelenksarbeit – Seitschritte – Rückwärttslaufen – Steigerungsläufe.

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Basketball: Die Mav´s und Nowitzky sind Meister!!

BASKETBALL / NBA: 

Gratulation Dallas Mavericks und Gratulation Dirk Nowitzky zur NBA-Meisterschaft:

Hier der vollständige Artikel von kicker.de:

http://www.kicker.de/news/basketball/startseite/553824/artikel_nowitzki-und-die-mavericks-sind-meister.html

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