Von 40 auf 60 Minuten – Woche 7 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 7 von 8

In Woche 7 trainierst du an zwei Tagen in der Woche. Nach Adam Riese ist das die vorletzte Woche, bevor in Woche 8 dann ein Dauerlauf über 60 Minuten Dauer ansteht.

Schwerpunkte sind in dieser Woche der Dauerlauf und ein extensives Intervalltraining.

Tag 1: Extensive Intervalle

Seilspringen: laufendes Seilspringen

Rumpf und Rücken: Liegestützen in verschiedenen Varianten.

Laufen: extensive Intervalle – moderates Tempo – 3 mal a 22 Minuten – eher flaches Gelände – Gehpausen : 2 Minuten. Abschließend: 10 Minuten Gehen.

Cool-Down: Hütbeuger-Strech

Tag 2: Dauerlauf

Lauf-ABC: Prellhopser

Rumpf und Rücken: Unterarmstütz und Seitstütz dynamisch mit schnellen Wechseln und dabei nur jeweils 5 Sekunden haltend.

Laufen: lockerer Dauerlauf 40 – 50 Minuten.

Cool-Down: Waden- und Cross-Over-Stretch

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Fitmas – X-Mas-Fitness – Tag 8: LAUFEN / WALKING

Tag 8: LAUFEN / WALKING

Laufe. Walke.

Nutze einen der zahlreichen Silvesterläufe.

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Vom 24.12. bis zum 31.12.2015 erwartet dich hier täglich ein Posting zum Thema Fitmas – X-Mas-Fitness – Aktive Weihnachten.

Kategorie: Fitness – Short-and-simple

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Gesamt-Dauer: bis zu 60 Minuten  (nach Gusto)

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Und dann starte gut ins Neue Jahr und KEEP ON MOVIN`

 


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Laufen / Trainingsplanung / Ziel: 3 mal pro Woche bis zu 75 Minuten

Du läufst bereits bis zu ca. 45 Minuten, zwei oder drei mal in der Woche.

Du möchtest mehr und regelmäßiger laufen und in absehbarer Zeit einen Dauerlauf über 75 Minuten machen?

Dann schaue dir an, ob folgende Voraussetzungen und Rahmenbedingungen auf dich zutreffen:

– Du hast keine akute Verletzung.

– Du hast Lust, Muße und Zeit drei Mal in der Woche zu trainieren. Die Lauf-Dauer beträgt dabei: 40 – 50 Minuten / ca. 60 Minuten / ca. 70 Minuten.

– Das Tempo ist dabei für dich sekundär.

– Du hast Lauferfahrung mit folgenden Methoden: Dauerlauf – Laufen mit Gehpausen – extensive Intervalle – Fahrtspiel – Steigerungsläufen.

– Übungen aus dem Lauf-ABC und zur Rumpfstabilisierung sind dir geläufig und du wendest sie regelmäßig an.

– Du machst regelmäßig einbeinige Übungen wie: Ausfallschritte, Kniebeugen, Step-Ups, einbeiniges Seilspringen, verschiedene Sprünge.

– Du trainierst gelegentlich auf einem welligen oder hügeligem Geländeprofil oder läufst Trails (unbefestigte Waldwege und Wiesen).

– Du trainierst deine Fußbmuskulatur (durch z.B. Barfussgehen /-laufen oder Greifübungen mit den Füßen).

– Du hast eine Alternativsportart im Ausdauerbereich, die dir Freude macht – Rad, Schwimmem , Inliner, Skating (Sommer / Winter), Rollerski, Skilanglauf, etc.

Okay. Dann geht es nächste Woche hier konkret los. Klick dich rein.

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Laufen: Leistung stabilisieren (45 – 50 Minuten Dauerlauf)

Du läufst bereits etwa 45 Minuten in einem moderatem Tempo? Sehr schön!

Bevor du wieder zu neuen Ufern aufbrichst, ist es sinnvoll, die Leistung zu stabilisieren. Veranschlage dafür am besten einen Zeitraum von 2 – 3 Wochen. Das ist wichtig. Viel zu oft, wird gelaufen, was das Zeug hält (……und irgendwann hält es dann halt nicht mehr…..).

Also: Leistung stabilisieren und den bisherigen Erfolg genießen. Dann zu neuen Ufern aufbrechen.Move

Neue Ufer könnten zum Beispiel sein: 3 mal pro Woche laufen für 50 / 60 / 70 Minuten. Hierfür mehr ab Ende nächster Woche.

Bis es so weit ist, steht allerdings die Stabilisierung der bisherigen Leistung im Vordergrund.

Doch Safety first: Nehmen wir an es zwickt irgendwo und du hast eine Kleinere Verletzung, solltest du die Zeit nutzen, diese Verletzung auszukurieren.

Wenn du nicht verletzungsfrei bist, solltest du – wenn es möglich ist – ein Rumpfkrafttraining machen. Dafür lässt du das Laufen bleiben.

Hier einige fortgeschrittene Beispiele mit einem Slingtrainer:

How to start your Sling Training:

https://aktivtraining.wordpress.com/category/sling-training-2/

Slingtraining für Oberkörper, Rumpf und Beine:

http://funktionellestraining.blogspot.de/2014/11/slingtraining-ubungen-fur-oberkorper.html

http://funktionellestraining.blogspot.de/2014/11/sling-ubungen-fur-die-beine.html

Und / oder du konzentrierst dich auf einige Übungen aus dem Movement-Prep:

http://lauftherapie.blogspot.de/2012/03/movement-prep-das-training-vor-dem.html

Und hier noch die Inchworms – tolles Training für die Rumpfmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht:

http://personal-training-baden-baden.blogspot.de/2011/09/dynamic-warm-up-inchworms.html

Ich muss auf den Rumpf und das Rumpfkrafttraining leider immer wieder zurückkommen: Die Rumpfmuskulatur ist extrem wichtig – für alle – egal ob Gesundheitssportler oder Profi! „Rumpf ist Trumpf!“ (Zitat / Quelle: unbekannt)

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Bei deinem Lauftraining behältst du ein moderates Tempo bei und trainierst 2 – 3 mal in der Woche entweder nach der Dauermethode oder mit etwas längeren (extensiven) Intervallen.

Hier dazu Vorschläge:

a) 10 – 15 Minuten Gehen / 30 Min. Laufen / 10 – 15 Min. Gehen

b) 10 Min. Gehen / 5 mal 10 Minuten Laufen / 2 Min. Gehpause

c) Training der Rumpfmuskulatur / 4 mal 12 Minuten Laufen / 1 Min. Gehpause

d) Movemment Prep / 3 mal 15 Minuten Laufen / 2 Min. Gehpause

e) Training in welligem / Hügeligem Gelände: Hügelaufwärts Joggen / Abwärts: Gehen oder langsam Joggen

f) Dauerlauf: 45 – 50 Minuten

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Wie geht´s danach weiter?

– bis zu 3 mal pro Woche Laufen 50 – 75 Minuten. Mehr dazu hier ab 24.07.2015

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Weiterführendes Lauftraining / 1. Woche (von 8)

Im Blogbeitrag vom 28.05.2013 habe ich hier: https://aktivtraining.wordpress.com/2013/05/28/lauftraining-fur-einsteiger-ist-vorbei-wie-gehts-laufts-weiter/ eine kleinen Rahmentrainingsplan skizziiert, für Läufer die etwa 20 – 30 Minuten am Stück mit einer moderaten Intensität laufen.

Ziel ist innerhalb der nächsten 6 – 8 Wochen die Grundlagenausdauer zu verbessern und den zeitlichen Umfang auf bis zu 50 / 45 Minuten zu erhöhen (bei hauptsächlich moderater Intensität).

Eckdaten sind:

a) Trainingshäufigkeit: 4 – 6 mal in 14 Tagen

b) Trainingsdauer: 30 – 60 Minuten pro Einheit, davon reines Lauftraining: 20 – 50 Minuten

c) Zeitlaufprogramm / (größtenteils) Laufen mit Gehpausen

d) Funktionelles Training – insbesondere Rumpf- und Rücken und Hüfmobilität (5 – 10 Minuten – in der Regel vor dem Laufen)

e) 2- 3 Übungen aus dem Lauf-ABC (in jeder Trainingseinheit)

f) 1 mal pro Woche Steigerungslauf

g) Einmal in 14 Tagen mit etwas höherer Intensität laufen (extensive Intervalle)

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Trainingsplanung: 1. Woche (von 8)

Tempo / Intensität / flaches Gelände: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Laufen: Trainingvorschläge

– 5 mal 7 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 4 mal 8 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 3 mal 10-12 Minuten / 1 Min. Gehpause

– 1 mal Dauerlauf: 25 – 35 Minuten

– Extensive Intervalle: 10 Min. Dauerlauf / 3 mal 5 Min. etwas schneller als oben angegeben / 2 Min. Gehpause

Funktionelles Training:

– Rumpf: Unterarm- und Seitstütz

– Hüfte: Hüftbeuger-Stretch

Lauf-ABC:

– Fußgelenksarbeit

– Hopserlauf

– Knie hoch bei jedem vierten Schritt (ähnlich Kniehebelauf)

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HEEL-Lauf 21.06.13 Baden-Baden

Heel-Lauf 2013

 

am Freitag, den 21. Juni 2013 in Baden-Baden

 

Start: 18.00 Uhr

Die Teilnahme ist kostenlos. 

Distanzen:

Laufen 10km / Walking 6km / Schülerläufe ab 16.30 Uhr

Direktlink zur Anmeldung:

http://www.heel.de/Heel-de-Heel-Lauf-Anmeldung.html



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Die häufigsten Fehler im Ausdauertraining – Fehler 4

Fehler 4 ist mangelhafte Regeneration.

Regeneration bezieht sich hier sowohl auf die Regeneration zwischen den einzelnen Einheiten wie auch auf eine grundsätzliche Regeneration wie etwa einem adäquaten (Nacht-)Schlaf.

Halten Sie Ruhephasen ein.

Sie ernten die Früchte Ihres Trainings nicht im Training – sondern in der anschließenden Regenration.

Achten Sie trotz Trainingseifer immer auf das (individuelle adäquate) Verhältnis von Belastung zu Erholung.

Kraftsportler wissen schon lange: Stärke und Kraft wird nicht im Training entwickelt – im Training wird nur die Grundlage dafür gelegt – Die Entwicklung von Stärke / Kraft / Muskulatur folgt in der anschließenden Regeneration.

Reduzieren Sie die Gefahr von Übertraining und die Gefahr von Verletzungen: Regenerieren Sie!

Zur grundsätzlichen Regeneration gehört der (Nacht-)Schlaf – Betonung auf Nacht. – Finden Sie für sich den optimalen Weg – abhängig von Rahmenbedingungen wie Familie, Kinder, Beruf.- Grundstäzlich kommt es hier mehr auf die Qualität des Schlafes an.

Egal auf welchem Leistungsniveau Sie trainieren, egal welche Ziele Sie haben – Vernachlässigen Sie niemals Ihre Regeneration. – Das gilt auch – und besonders – in Phasen in denen es sehr gut läuft. – Schieben Sie genau dort noch einen Extra-Tag Regeneration ein. – Das ist Verletzungsprophylaxe pur.