Trainingsplan Laufen – Teil 2 von 2 / Stabilisierung der Leistung

Sie laufen bereits ca. 45  Minuten non-stop (Tempo irrelevant)?  Wichtig ist nun zunächst Gesundheit und Leistung zu stabilisieren.

Ein Zeitlaufprogramm um etwa 45 Minuten am Stück laufen zu können, können Sie diesem Blog entnehmen: Kategorie – Lauftraining für Einsteiger / Eintragungen der letzten 6 Wochen

So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen:

Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 45 Minuten non-stop-Laufen / Intensität größtenteils: mittel / locker  – Zielsetzung: Stabilisierung der Gesundheit und Leistung – Lesen Sie zunächst Teil 1 von 2  (zwei Blogeinträge zuvor in diesem Blog)

Lauftraining für die nächsten 2 Wochen / Gesamt: 5 – 6 Einheiten in 14 Tagen / Schwerpunkt: 1) Laufen (moderates Tempo – 3 – 4 mal)  2) Training einbeiniger Kraft / diverse einbeinige Übungen 3) Laufen / Intervalle / zügiges Tempo (1 – 2 mal)

Merkmale / Trainingsinhalte:

– Beim Lauftraining steigt der Gesamtumfang wieder etwas an.

– Die Steigerungsläufe (über 60 – 80m)  werden ersetzt durch 1 – 2 Intervalltrainings in zügigem Tempo. Zügiges Tempo bedeutet: etwas schneller als moderates Tempo – wenn ein Herzfrequenzmesser eingesetzt wird: Die Herzfrequenz kann gegenüber dem moderaten Tempo um 10 – 15 Schläge ansteigen.  Die Intervalle sind relativ kurz (1 – 3 Minuten; entscheide selbst) und sollten 5 – 7 mal wiederholt werden. Dazwischen: 2 – 4 Minuten Trab- und Gehpause.

– Einbeinige Übungen:  einbeinige Kniebeugen / Step-Ups / Split-Squats (hinteres Bein erhöht) / Ausfallschritte / Side-Steps / Pistol / einbeiniges, wechselndes Seilspringen.

In jedem Fall:  VOR jedem Lauf-Training  (davor locker warmlaufen)

Zusammenfassung:

5 – 6 Einheiten in 14 Tagen:

– 2 Einheiten:  a 2 mal 20 – 25 Minuten  / oder Dauerlauf

– 2 Einheiten: a 3 – 4 mal 12 – 15 Minuten

– 1 – 2 Einheiten: Intervalltraining – Intervalle a 1 – 3 Minuten; / 5 – 7 Wiederholungen / 2 – 4 Minuten Trab- und Gehpause.

Nach diesem 4-wöchigen Trainingsblock kommt die Zeit sich wieder verstärkt mit seiner Lauftechnik (O je, O je….) und ggf. mit der Zielsetzung „60 Minuten Dauerlauf (und vielleicht ein bißchen länger)“ zu beschäftigen.

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
Aktiv-Training: www.aktiv-training.de
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Kettlebell für Einsteiger

Trainingsinhalte Kettlebelltraining für Einsteiger:

– Allgemeine Mobilitätsübungen

– Techniktraining in Verbindung mit rumpfstabilisierenden und grundlegenden Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen (mit Kettlebell und / oder Langhantel).

– Grundlegende Kettlebellübungen wie Arm-Bar (Schultermobilität!), Press und Push-Press.
– Dann die beiden Klassiker Turkish-Get-Up und Kettlebell-Swing (beidhändig und einhändig).

 

 

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Personal Fitness: www.personal-fitness-4u.de

 

Trainingsplan Laufen / Zielsetzung: Stabilisierung der Leistung

Sie laufen bereits ca. 45  Minuten non-stop (Tempo irrelevant)? Wichtig ist nun zunächst Gesundheit und Leistung zu stabilisieren.

Ein Zeitlaufprogramm um etwa 45 Minuten am Stück laufen zu können, können Sie diesem Blog entnehmen: Kategorie – Lauftraining für Einsteiger / Eintragungen der letzten 6 Wochen

So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen:

Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 45 Minuten non-stop-Laufen / Intensität: mittel / locker – Zielsetzung: Stabilisierung der Gesundheit und Leistung

Lauftraining für die nächsten 2 Wochen / Gesamt: 5 – 6 Einheiten in 14 Tagen / Schwerpunkt: 1) Laufen (moderates Tempo)  2) Rumpfstabilisierung 3) Steigerungsläufe

Merkmale / Trainingsinhalte:

– Beim Lauftraining reduziert sich der Umfang etwas zugunsten der Steigerungsläufe

– Steigerungsläufe (über 60 – 80m; jeweils 3 – 6mal)  entweder im Mittelteil oder am Ende jeden Trainings

– Rumpfstabilsierung: Unterarmstütz (45 Sekunden)  und Seitstütz (30 Sekunden) und eine Liegestütz-Variante (Hände weit vor dem Körper / Spiderman-Push-Up / Beine erhöhrt) Ihrer Wahl vor jedem Lauf-Training

– 5 – 6 Einheiten in 14 Tagen

2 Einheiten:  a 2 mal 15 – 20 Minuten  / Steigerungsläufe am Ende

2 Einheiten: a 4 – 5 mal 8-10 Minuten / Steigerungsläufe im Mittelteil

1 – 2 Einheiten: 30 – 40 Minuten am Stück / Steigerungsläufe am Ende

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Trainingsplan Laufen / Einsteiger – Woche 6 von 6 (letzte Woche)

Sie laufen bereits 20 – 30  Minuten non-stop? So könnte es / so könnten Sie / so könntest Du weiter laufen (ggf. lesen Sie bitte zunächst die Blogeinträge Wochen 1 – 5  in diesem Blog):

Trainingsplanung für Einsteiger / Voraussetzung: ca. 20 – 30 Minuten non-stop-Laufen / Intensität: mittel / locker – Woche 6 (von 6) – Abschluss:    

Lauftraining diese Woche / Schwerpunkt: 2 mal Lauftraining / Non-Stop-Lauf: 1 mal 45 – 50 Minuten / und / oder  2 mal  25 Min – dazwischen 1 Minute Gehpause

Ziel:  erreicht – genießen – Essen gehen

Wie geht´s weiter? – Stabilisierung der Leistung / Trainingsblock über 4 Wochen / verteilt auf 2 Trainingspläne a 14 Tage /

Kritische Reflektion: Was ist gut gelaufen? Was ist weniger gut gelaufen? Umfang? Tempo? Intensität? Beweglichkeit? Kraft? Rumpfstabilität? Lust? Zeiteinteilung? Terminstress? Planung? etc.

Nächstes Update für die Woche ab 15.07.2013.: Freitag, 12.07.2013

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Laufprogramm für Einsteiger / Wiederbeginner

 

Hier stellen wir Ihnen das standardisierte Laufprogramm des Deutschen Lauftherapiezentrums (DLZ); Bad Lippspringe vor. Mit diesem und ähnlichen oder modifizierten Laufprogrammen wurden große Erfolge erzielt. Zielgruppe: Laufeinsteiger / Wiederbeginner; keine speziellen Voruassetzungen, außer adäquatem Gesundheitszustand.

 

  • 1.Woche: 1 min Laufen/2 min Gehen (7mal)

  • 2. Woche: 1 min Laufen/1 min Gehen(10mal)

  • 3. Woche: 2 min Laufen/1 min Gehen (7mal)

  • 4. Woche: 3 min Laufen/1 min Gehen (5mal)

  • 5. Woche: 4 min Laufen/1 min Gehen (4mal)

  • 6. Woche: 5 min Laufen/1 min Gehen (3mal) + 2 min Laufen/1 min Gehen

  • 7. Woche: 6 min Laufen/1 min Gehen (3mal)

  • 8. Woche: 8 min Laufen/1 min Gehen (2mal) + 3 min Laufen/1 min Gehen

  • 9. Woche: 12 min Laufen/1 min Gehen(2mal)

  • 10. Woche: 20 min Laufen/3 min Gehen

  • 11. Woche: 18 min Laufen/1min Gehen (2mal)

  • 12. Woche: 30 min Laufen

 

 

Quelle: Deutsches Lauftherapiezentrum / Bad Lppspringe.

Traineren Sie mit diesem oder einem modifiziertem Programm zweimal pro Woche.

Laufen Sie dabei langsam.

Nutzen Sie die Gehpausen – üben Sie dabei zum Beispiel die Bauchatmung ein.

Infos zum Lauftraining immer auch unter: http://lauftherapie.blogspot.com

 

 

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