Lauftraining für Einsteiger ist vorbei – wie geht´s / läuft´s weiter?

Sie laufen bereits ca. 20 – 30 Minuten. Wie geht´s weiter? wie sollte das Training im nächsten Block (3 – 4 Monate) gestaltet werden?

 a) etwa 2 – 3 mal pro Woche Laufen

 

b) Trainings-Dauer / Gesamt: 30 – 60 Minuten; dabei Dauer reines Lauftraining: 20 – 50 Minuten

 

c) Größtenteils Laufen mit Gehpausen (geplant) – z.B.: 4 mal 12 Minuten; 3 mal 15 Minuten; oder 2 mal 20 Minuten…..

 

d) etwa 1 mal in 14 Tagen Dauerlauf (ca. 25 – 45 / 50 Minuten am Stück – locker / leicht)

 

e) ab und zu Steigerungsläufe über 60 – 80m ins Training einbauen

 

f) jeweils 1 – 3 Übungen aus dem Lauf-ABC einstreuen

 

g) Training für die Hüftmobilität nicht vergessen und / oder bei Punkt f) entsprechend einbauen

 

Zusätzlich Funktionelles Training:

 

>>> Kniebeugen und einbeinige Kniebeugen (!!)

 

>>> Training der Rumpfmuskulatur (!!)

 

Allgemein:

 

– überwiegend langsames Lauftempo (eine Unterhaltung – in möglichst vollständigen Sätzen – sollte möglich sein)

 

– Am besten ab und an einen verbindlichen Termin organisieren und nicht nur hoffen, “dass es passt, irgendwie”

 

Das kann Sinn machen:

Teilnahme für einen 5km oder 10km-Volkslauf anvisieren (in 2 – 4 Monaten; persönliches Tempo ist dabei entscheidend bzw. die Fähigkeit das eigene Tempo unabhängig von dem was sonst passiert aufrechthalten zu können)


 

Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Offenburg, Nordschwarzwald

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
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Fit werden für´s Laufen / Walking

Ein differenziertes Lauf-Training / Walking-Training  geht das Training nicht nur von der Ausdauer-Seite an, sondern trainiert auch Bewegungen und Bewegungsabläufe, und übt Bewegungsschulung.

Ein differenziertes Lauftraining nutzt Übungen des Funktionellen Trainings zur Verbesserung der Bewegungsabläufe und Übungen des Core-Trainings zur Entwicklung der Rumpfstabilität.

Darüberhinaus sollten Kräftigungsübungen im Sinne eines Krafttrainings für Läufer  und ein begleitendes Flexibilitätstraining eingesetzt werden.

Ein reines Ausdauertraining über einen längeren Zeitraum ist für die Entwicklung einer gesundheitlich stabilen Basis nicht zielführend.

Permanentes einseitiges Training führt in der Regel zu Beschwerden und unter Umständen zu langfristigen Verletzungen. –

Lesen Sie auch folgende Blog-Einträge zum Thema Grundlegende Bewegungsmuster:

https://aktivtraining.wordpress.com/2012/02/15/grundlegende-bewegungsmuster-sehr-schoner-video/

https://aktivtraining.wordpress.com/2012/03/01/fundamentale-bewegungsmuster-und-motorisches-lernen/

Im folgenden pdf-Link finden Sie eine kurze Einführung und Übungsauswahl:

http://www.aktiv-training.de/download/2011/03_02.02.2011/Uebungen_Laeufer.pdf

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Laufkurs für Einsteiger und Fortgeschrittene ab 12.11.2011

Ab Samstag, 19.11.2011 bis incl. Samstag, 10.12.201109.30 Uhr – 11.30 Uhr

Bei ungünstigem Wetter – Glatteis / massiver Schneefall / ungünstige Wettervorhersage – wird ein Termin am Abend vorher gegen 21.00 Uhr per E-Mail und Blog-Eintrag abgesagt.

Der ausgefallene Termin findet dann am Ersatztermin Samstag, 17.12.2011 – 09.30 – 11.30 Uhr statt.

Bei der persönlichen Planung daher bitte Samstag, 17.12.2011 als Ersatztermin einplanen.

Laufkurs für Einsteiger und Fortgeschrittene

Trainingsziel: Stabile Leistungsentwicklung – Steigerung der Ausdauer – individuell ökonomisches und effektvies Laufen – Steigerung der Kraftfähigkeiten – Verbesserbung der Koordination, Stabilität und Mobilität

Trainingsinhalte: Funktionelles Training für Läufer, Core-Training und Rumpfkrafttraining, Sling-Training (TRX-Training), Lauf-ABC, Übungen zur Laufhaltung, Lauftechnikschulung, Seilspringen, sensomotorisches Training, beidbeinige Sprünge, Lauftraining mit und ohne Gehpause, extensive Intervalle (z.B. 3 mal 8 Minuten); Laufen auf verschiedenen Untergründen (Forstweg / Waldweg / Wiese).  – Theorie zu den genannten Inhalten (teilweise per Kopie, teilweise per E-Mail und Blog-Eintrag).

Trainingsort:  IFFEZHEIM  / Waldsportpfad – flaches Gelände.

Dauer:   2 Stunden – von 09.30 – 11.30 Uhr (am ersten Termin 12.11. ausnahmsweise von 08.00 – 09.30 Uhr)

Kosten:  70.- Euro netto zzgl. 19% Mwst. – Teilnehmer unserer bisherigen Kurse (z.B. über die LAUFWELT erhalten einen Rabatt von 5% auf den Netto-Preis.) –

Das nächste Weihnachten kommt bestimmt! – Lesen Sie auch unsere (weiteren) Blogs und finden Sie einen potentiellen weiteren Gutschein über 5.- Euro (netto).

Beziehen Sie sich bei der Anmeldung auf diesen Gutschein, in dem Sie den Link zum jeweiligen Blog-Eintrag senden und / oder das Datum der Veröffentlichung nennen.  – Sie erhalten dann einen (weiteren) Rabatt.

Unsere relevanten Blogs für diese Aktion sind:

http://aktiv-training.blogspot.com

www.aktivtraining.wordpress.com

http://personal-training-baden-baden.blogspot.com

http://www.aktiv-training.de/blog/

http://aktivtraining.blogspot.com

Weitere Infos und Anmeldung:   info@aktiv-training.de

Infos auch hier:

Laufkurs für Einsteiger und Fortgeschrittene- http://www.aktiv-training.de/06_lauftraining.html

Einsteiger und Fortgeschrittene trainieren zusammen. Bei einigen Laufeinheiten wird jedoch nach unterschiedlichen Vorgaben (Länge / Tempo) und die Kleingruppen entsprechend eingeteilt.

Der Waldsportpfad IFFEZHEIM ist beim Schützenhaus IFFEZHEIM – direkt an der Kreuzung B36 / B500 – von Fahrtrichtung Autobahn A 5 an der Kreuzung nach links Richtung Hügelsheim abbiegen – nach 100m links- Schild Schützenhaus.  Dort auf dem Parkplatz ist der Treffpunkt. Warming-Up und Funktionelles Training auf dem Parkplatz bzw. dem Spielplatz.    (….bitte nicht mit dem Schützenhaus Hügelsheim verwechseln – 3km entfernt)

Anmeldung per E-Mail:  Name, Vorname, Adresse mit PLZ. Sie erhalten eine Rechnung und können per Überweisung oder in bar bezahlen. Bitte nennen Sie die Zahlungsart bei der Anmeldung.  – Wir bestätigen die Anmeldung jeweils am Donnerstag – also am 03.11. und 10.11.2011.

Teilnehmer: 4 – 8

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Personal Training / Kleingruppentraining
Gesundheitsmanagement / Gesundheitsoaching / Lauftherapie
Vibrationstraining / Speedhiking / Trailrunning
Kettlebell-Aktiv-Training/ Funktionelles Training

E-Mail-Coaching – E-Mail-Coaching – incl. 1 – 2 Einheiten Personal Training (keine online-Fertigpläne). Individuelles, spezifisches Training ist unser Angebot.    


Skilanglauf und Speedhiking: Personal Training und Kleingruppen – bei entsprechender Schneehöhe im Skigebiet Schwarzwaldhochstraße (Herrenwies / Mummelsee / Seibelseckle) – Termine nach Absprache und Vereinbarung – Wir holen Sie auch zu Hause oder im Hotel ab. – Dauer: 2 – 5 Stunden.  – Für Skilanglauf und Speedhiking halten wir immer mal wieder separate Termine vor. Die Termine erfahren Sie hier im Blog in der jweiligen Kategorie (siehe Leiste „Kategorie“ hier im Blog)
Sie möchten wissen, wie wir Sie unterstützen können? – Vereinbaren Sie einen telefonischen Termin – Mail:  info@aktiv-training.de
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Laufworkshop Teil 3: CORE-Training

Notwendigkeit von CORE-Training:

Eine kräftige und gut funktonierende Rumpfmuskulatur spielt auch im Alltag zur Reduktion von Rückenbeschwerden eine bedeutende Rolle.

Eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur stützt die Wirbelsäule adäquat und funktionell.

Rumpfstabilität sorgt für eine verbesserte Verletzungsprophylaxe und verbessert insgesamt die Mobiliät. – Insgesamt wird der passive Stützapparat entlastet.

Die Hüfte bzw. die Hüftregion, die Körpermitte – englisch: Core – ist das eigentliche Zentrum für die meisten Bewegungen bzw. Bewegungsmuster.

Training einbeiniger Kniebeugen :

Einbeinige Kniebeuge auf der Bank – Der hintere Fuß wird auf einer Bank oder Baumstamm o.ä. abgelegt.

Hierdurch wird der gesamte Bewegungsablauf instabil, da das hintere Bein nur wenig zur Stabilisierung beiträgt.

Senken Sie den Körperschwerpunkt so weit ab (wie bei beidbeinigen Squats ) also bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Der Oberkörper bleibt aufrecht –  konkret: Die Wirbelsäule bleibt gestreckt.  Dies sorgt auch für eine verbesserte Beweglichkeit des Hüftbeugers.

Natürlich können Sie das hintere Bein auch in einen TRX-Sling-Trainer einhängen – das macht die ganze Sache noch instabiler.

Personal Training / Kleingruppentraining
Gesundheitsmanagement / Gesundheitsoaching / Lauftherapie
FITVIBE-Vibrationstraining / Hiking / Speedhiking
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Die häufigsten Fehler im Ausdauertraining – Fehler 9

Fehler 9: KEIN SEILSPRINGEN

Seilspringen verbessert die Körperhaltung.

Seilspringen macht schnelle Beine und schaftt die Voraussetzungen für ein Schnelligkeitstraining.

Seilspringen trainiert – neben anderem – ihre Bewegungsmuster.

Seilspringen ermöglicht ein effektives und zeitlich kurzes Training.

Mit Seilspringen verbessern Sie  (siehe oben) Ihre grundlegenden Bewegungsmuster. Sie können gezielt rechts-links Asymetrien trainieren und ausgleichen (einbeiniges Seilspringen). – Beim Radfahren und teilweise beim Schwimmen ist das begrenzt möglich – beim Laufen verschärfen sich Asyemtrien nur (vor allem auf der Langdistanz). Asymetrien bleiben nie gleich – es wird immer aysmetrischer. Es sei denn, Sie bauen gezielt entsprechende Trainingsreize ein.

Seilspringen schafft die Basis für ein Schnelligkeitstraining und führt zu besserer Koordination. –

Seilspringen verbessert die Körperhaltung, da Sie während dem Training, der Belastung eine gestreckte Wirbelsäule beibehalten müssen.

Die Vorteile für den Läufer, Triathleten, Kampfsportler und Boxer  liegen auf der Hand – aber auch Schwimmer und Radsportler profitieren, da Seilsrpingen ein hervorragendes – sportartübergreifendes – Cross-Over-Training ist.

Personal Training / Kleingruppentraining
Health-Management / Gesundheitsoaching / Social-Fitness
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