Fitmas – X-Mas-Fitness – Tag 5: RUMPFSTABI und Core-Fitness

Tag 5: RUMPFSTABI / Core-Fitness

Die folgenden Übungen sind (technisch) relativ einfach, können aber trotzdem anstrengend sein.

Auch hier ist der Platzbedarf gering.

Es gibt zwei Grundübungen:

Grundübung 1: Unterarmstütz / Plank

Grundübung 2: Seitstütz / Side-Plank

Beide Übungen werden zunächst statisch und haltend durchgeführt.

Der Widerstand ist die Schwerkraft.

Strebe – je nach Trainingszustand – jeweils 30 – 60 Sekunden Haltearbeit an und wiederhole das Ganze bis zu 3 mal.

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Vom 24.12. bis zum 31.12.2015 erwartet dich hier täglich ein Posting zum Thema Fitmas – X-Mas-Fitness – Aktive Weihnachten.

Kategorie: Fitness – Short-and-simple
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Core-Training:  Bringe jetzt mehr Dynamik und Abwechslung in die Übungen.

Bewege zum Beispiel beim Seitstütz die Hüfte von oben nach unten. Arbeite mit Fußerhöhungen. Strecke ein Bein, oder ein Arm ab, etc. Strecke auch jeweils Arm und Bein diagonal.

Kombiniere die stützenden Übungen immer mal wieder mit einem Liegestütz.

Mache zusätzlich Inchworms  (dabei bewegst du dich fort wie eine Raupe…..hier ist der Platzbedarf etwas höher).

Lege dich auf den Bauch und strecke Arme und Beine und mache eine Art Schaukel:  Viele nennen das Schiffchen (kommt aus dem Turnen)

Mache ein Rückentraining im Stehen (Aufroller).

Und arbeite diagonal – z.B. im Vierfüßlerstand: rechter Ellbogen zum linken Knie und dann strecken und dann die andere Seite.

Dauer:   bis zu 30 Minuten (incl. kurzen Pausen)
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– Winter2015/2016 / 3 mal Personal Training a 2 Stunden:

3er-Karte (3 Termine a jeweils 2 Stunden Personal Training / Termine nach Vereinbarung) für den Zeitraum 15.10.2015 – 31.03.2016

Preis: 139.- Euro brutto für 6 Stunden

Trainingsort: Baden-Baden-Rebland (Neuweier, Steinbach, Varnhalt). Indoor und Outdoor.

Nur im genannten Zeitraum. Für Neukunden.

Dauer pro Trainingseinheit: 120 Minuten.

Terminvereinbarung grundsätzlich möglich für:

Montag – Samstag / 06.00 – 20.00 Uhr (jeweils Trainingsbeginn)

Mehr Infos:

https://personaltrainingbadenbaden.wordpress.com/2015/10/12/personal-training-oder-training-fuer-2-personen/

Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
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Fitmas – X-Mas-Fitness – Aktive Weihnachten – Tag 3: SEILSPRINGEN

Tag 3: Seilspringen

Auch Seilspringen kannst du fast immer und fast überall machen.

Achte darauf, locker aus dem Handgelenk zu drehen und achte auch auf eine geringe Sprunghöhe (beim Dauerspringen;  es gibt auch Trainingsmöglichkeiten, bei denen du relativ hoch springst……das ist dann aber eher für Fortgeschrittene).

Springe locker aus dem Fuß- und Sprunggelenk, die Kniee sind leicht gebeugt und versuche dabei dich leichtfüßig und wie ein Flummi zu bewegen.

Locker bleiben, nicht verzagen.

 

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Trainiere Seilspringen erst einmal mit einer geringen Wiederholungszahl, in Intervallen und strebe eine gute Technik an.

Steigere dich dann auf bis zu 1 Minute pro Durchgang (wenn du möchtest)

(Gesamt-)Dauer / Seilspringen:  bis zu 30 Minuten  (incl. Pausen)

 

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– Winter2015/2016 / 3 mal Personal Training a 2 Stunden: 

3er-Karte (3 Termine a jeweils 2 Stunden Personal Training / Termine nach Vereinbarung) für den Zeitraum 15.10.2015 – 31.03.2016

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Fitmas – X-Mas-Fitness – Aktive Weihnachten – TAG2: AUSFALLSCHRITTE

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Tag 2: AUSFALLSCHRITTE / LUNGES

Auch Ausfallschritte kannst du immer und fast überall machen.

Achte auf einen guten Bewegungsablauf und mache ein kleines Warming-Up mit Schwerpunkt: Mobilität für Hüfte und Knie.

Halte die Wirbelsäule während der Ausführungen immer gestreckt – d.h.: Keine Rundung im Lendenwirbelbereich.

Du kannst aus dem Stand arbeiten und nach jedem Ausfallschritt in die Ausgangsposition zurückkommen oder – wenn du viel Platz hast – kannst du einige Meter zurücklegen.

Auch hier gibt es verschiedene Varianten – Nutze mindestens 3:

  • Ausfallschritte – Hände und Arme an der Seite
  • Ausfallschritte – Hände hinter dem Nacken verschränkt
  • Ausfallschritte – Arme nach oben ausgestreckt
  • Ausfallschritte mit Besenstil – Hände und Arme nach oben gestreckt
  • Ausfallschritte mit Besenstil – Besenstil wird dabei so positioniert, dass er am Hinterkopf und Steißbein aufliegt und während der Bewegung dort bleibt
  • seitlicher Ausfallschritt
  • Drop Lunge
  • Das aktive Bein wird immer auf eine instabile Unterlage positioniert
  • ……….

Pro Ausfallschritt-Variante: 3 – 4 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen (je nach Schwierigkeitsgrad und Trainingszustand). 30 – 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgänge.

Achte auf eine adäquate Bewegungsausführung.

Gesamt-Dauer: bis zu 20 Minuten

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Sling Core Training

Sling Core Training: (nicht alle Übungen und Winkelstellungen sind für Einsteiger geeignet….)

https://www.youtube.com/watch?v=v4vfqDOwL00

Und dann hier noch Slide Core Training (auch von Rosario Battaglia) – immer noch eines meiner absoluten Lieblingsvideos aus dem www

https://www.youtube.com/watch?v=OGsK8A1jbpo

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Body-Weight-Exercises

Bild: Jörg Linder

Body-Weight-Exercises  / Personal Fitness Training


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Großartige Fragen

„…..Wir alle stellen uns Fragen, weil das Fragen uns hilft durch die komplexen Wasser unserer individuellen Welten zu navigieren………Wie wir gesehen haben, führen beim Golf die Fragen zu schlechten mentalen Prozessen, die sich auf zukünftige Ungewissheiten konzentrieren……Und für all die schwachen Fragen, die zu schlechten Gedanken führen, gibt es eine Antwort. Und diese Antwort produziert diese Art von Angst, die dafür sorgt, dass schlechte Gedanken in schlechten Schwüngen enden.

Wie so häufig bei den großen Geheimnissen des Lebens ist das Entwirren von zunächst scheinbar komplexen Strukturen tatsächlich einfach. Denn genauso wie der Verstand instinktiv auf schwache Fragen antwortet, antwortet er auch instinktiv auf großartige Fragen, wie „Wie möchte ich diesen Schlag spielen?“ oder „Was ist mein Ziel?“ Das sind Fragen mit unmittelbar auf der Hand liegenden Antworten. Das sind Fragen eines Golfers, der sein Spiel und seine Emotionen unter Kontrolle hat…..“

Aus: Gio Valiante / Mike Stachura: Fearless Golf. Kapitel: Leitfragen für angstfreies Golf – Seite 183 / 184

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Anterolateral ligament – Das „neue“ Band im Knie

Patienten mit Kreuzbandriss – und nicht nur solche – aufgepasst……Wenn das alles keine „Ente“ ist, wurde eine neues Band (ligament) im Knie entdeckt – anterolateral ligament (ALL) – das durchaus eine Rolle spielt bei der Kniestabilität – zum Beispiel nach einer Kreuzbandriss-OP:

„Nov. 5, 2013 — Two knee surgeons at University Hospitals Leuven have discovered a previously unknown ligament in the human knee. ……That postulation turned out to be correct…… Their research shows that the ligament, which was given the name anterolateral ligament (ALL), is present in 97 per cent of all human knees. Subsequent research shows that pivot shift, the giving way of the knee in patients with an ACL tear, is caused by an injury in the ALL ligament…..“

Quelle und vollständiger Artikelhttp://www.sciencedaily.com/releases/2013/11/131105081352.htm

 

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