Foam-Rolling im Lendenwirbelbereich und der Oberschenkelaußenseite

  • Um den Lumbal- und Lendenwirbelbereich mit dem Foam-Roller (trotzdem) locker zu massieren, kannst du dich aufrecht mit dem Rücken zur Wand stellen, die Rolle dann im Lumbalbereich positionieren und dich mit einer halben Kniebeuge langsam auf und ab bewegen.  

    Das ist für diesen Bereich eine gesunde Selbstmassage.

     

  • Die Oberschenkelaußenseite kannst du – beginnend in der Mitte – ausrollen. Rolle dabei dann aber nur etwa 5cm nach oben, dann wieder zur Mitte des Oberschenkels, dann 5cm nach unten. Das ist ausreichend.  

    Komme dem Ansatz und Ursprung des Illio-Tibial-Bandes nicht zu nahe (jedenfalls nicht mit hohem Druck; lockere Selbstmassage mit Bällen um den Ursprung und Ansatz herum, wäre bei Bedarf eingeschränkt möglich)…..“

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Aus: „7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musst“ von Jörg Linder  /Published independently / erhältlich bei: amazon.de
 

 

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

 

 

Faszien, Propriozeption und Sensomotorik

Propriozeption bedeutet: Sinneswahrnehmung und Tiefensensibilität. Sie ist als sogenannter sechster Sinn ein Aspekt der Sensomotorik. 

Hier ein Beispiel für die Sensomotorik: Ein Einbeinstand auf einer instabilen Unterlage ist mitunter eine wackelige Angelegenheit. Es gibt verschiedene sensorische Rezeptoren im Körper. Faszien besitzen bis zu sechsmal mehr „Fühler“ als Muskelspindeln (auch dieser Punkt ist erst relativ neu erforscht). 

Diese Fühler und Rezeptoren ermöglichen im Zusammenspiel mit dem Zentralnervensystem, das sich der Sportler im Einbeinstand (automatisch) ausbalancieren und sich in allen Lagen positionieren kann.  

Faszien sind im Kontext der Sensomotorik ein Sinnesorgan und mitentscheidend für die Körperwahrnehmung. Zusammenfassend lässt sich sagen: Faszien enthalten zahlreiche

– Mechanonrezeptoren

– sensorische Rezeptoren und

– freie Nervenenden 

Das macht die Faszien zu einem Sinnesorgan.

Short and simple: Faszien sind wichtig für die Sensorik, die Sensomotorik und die Körperwahrnehmung…..“

 

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Aus: 7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musstvon Jörg Linder  /Published independently / erhältlich bei: amazon.de

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Faszientraining und Foam-Rolling / Dienstag, 18.02.2020

Faszientraining und Foam-Rolling in der LAUFWELT in Rastatt

Dienstag, 18. Februar 2020 – 18.00Uhr

– Faszien lassen sich trainieren
– Faszien-Training wirkt langfristig
Der Schlüssel zum Therapieerfolg liegt in der Nachhaltigkeit.
Anders als ein trainierter Muskel verändert sich die Bindegewebe Hülle nur langsam, dafür aber dauerhaft.
Geduldiger Einsatz lohnt sich.
Weniger ist dabei mehr.
TerminDienstag, 18.02.2020 / 18.00Uhr (bis 20.30Uhr)
Mindestteilnehmer: 6 Personen bis max. 10 Personen
Teilnahmebetrag: 30,- €

Infos und Anmeldung:

https://laufwelt.de/laufkurse-2-2/

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Jörg Linder / www.aktiv-training.de
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Das Fasziennetz

„Ein gezieltes Training des Bindegewebes kann für Sportler und alle Menschen, die sich gerne bewegen sinnvoll sein.

Ist das Fasziennetz elastisch, geschmeidig und belastbar ist das eine optimale Voraussetzung für die nachfolgende Bewegung, den Sport und Wettkampf selbst, die körperliche Leistung und auch für die Verletzungsprophylaxe.

Der letztere Punkt ist nicht nur im Leistungssport wichtig, sondern auch im Hobby- und Gesundheitsbereich:

Zum einen ist eine stabile Gesundheit die Voraussetzung für eine Leistungserbringung, zum anderen sind Verletzungszeiten (unnötige) Trainingsausfallzeiten. Verletzungsprophylaxe dient immer auch der Reduzierung (unnötiger) Trainingsausfallzeiten.“

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Aus: „7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musst“ von Jörg Linder  /Published independently / erhältlich bei: amazon.de

 

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Körperliche Kompensationen bei eingeschränkter Beweglichkeit und Mobilität

Der Körper kann fehlende Mobilität und Beweglichkeit kompensieren.

Das wirkt sich dann allerdings häufig negativ aus und zwar auf die –  anatomisch betrachtet  – darüber oder darunter liegenden Gelenke.

Beispiel Kniegelenk: Ein Bewegungsdefizit im Kniegelenk kann zu Hüftbeschwerden führen.

Der Körper kann sich an die Kompensationen gewöhnen.

Hat der Körper sich an die Kompensationen gewöhnt können die meisten Bewegungen und Sportarten bis zu dem Punkt – teilweise ohne größere Einschränkungen – durchgeführt werden, an dem einzelne Bereiche „endgültig überlastet“ sind und das Gehirn sich entscheidet durch Schmerzsignale „mitzuteilen“, dass hier etwas nicht stimmt.

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Foam-Rolling / Trainingsprogramme / Programmgestaltung

Trainingsprogramme / Trainingsvorschläge mit der Hartschaumrolle im Überblick

  • Training Minimalprogramm 1: 2 mal pro Woche / 15 – 20 Minuten

  • Training Minimalprogramm 2: 4 mal pro Woche / 10 Minuten Splitprogramm

  • Training Standardprogramm: 3 mal pro Woche / 15 – 20 Minuten

  • Training Maximalprogramm 1: 4 mal pro Woche / 20 Minuten

  • Training Maximalprogramm 2: 2 mal pro Woche / 40 – 50 Minuten

Short and simple:

Die Empfehlung für Einsteiger ist es, sich am Standardprogramm zu orientieren und gegebenenfalls auf ein Minimalprogramm auszuweichen.

Maximalprogramme sind für Erfahrene (mindestens 1 Jahr Praxiserfahrung) oder Berufssportler möglich.

Für welches Programm, für welchen zeitlichen Ablauf auch immer du dich entscheidest: Es muss in deinen Alltag und in deinen Sport passen.

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Selbstmassage

Selbstmassage der Gesäßmuskulatur im Stehen an der Wand:

Material: Massageball

  • Ausgangsposition: Stelle dich mit dem Rücken zur Wand (oder zur Tür etc….)

  • Lege und fixiere einen Massageball zwischen rechter Pobacke und Wand

  • Bringe den Ball in Bewegung, in dem du die Beine leicht beugst und streckst, und dich auf dem Ball hin- und her bewegst.

  • Dauer: ca. 1 Minute pro Seite

Selbstmassage des vorderen Oberschenkels im Stehen an der Wand mit Massageball

Material: Massageball

  • Ausgangsposition: Stelle dich mit dem Gesicht eng zur Wand (oder zur Tür etc….)

  • Bringe deinen rechten Oberschenkel in Dehnposition (indem du ihn mit der rechten Hand hinten oben festhältst, gedehnt wird die vordere Oberschenkelmuskulatur).

  • Fixiere den Ball zwischen rechtem Oberschenkel und Wand.

  • Bringe den Ball in Bewegung, in dem du das Standbein beugst und streckst.

  • Du kannst dich auch nach links und rechts drehen, um die Oberschenkelvorderseite großflächiger zu „bearbeiten.“

  • Dauer: ca. 1 Minute pro Seite

Short and simple: Übungen im Stehen lassen sich fast überall durchführen und in der Regel ist der Druck und der Druckschmerz (deutlich) vermindert.

 

Aus: „7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musst“ von Jörg Linder 
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