Funktionelles Training / Trainingsprinzipien

– Übungen mit eigenem Körpergewicht haben Vorrang
– möglichst korrekte Ausführung der Übungen mit einer hohen Bewegungsqualität
– Basisübungen ohne Hilfsmittel: Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, ……
– Von der einfachen Ausführung zur komplexen Ausführung
– auf instabilen Unterlagen nur, wenn die grundsätzliche Ausführung „sitzt“ (ohne Hilfsmittel)
– Wähle nicht nur Trainingsformen, die du magst, sondern wähle nach dem Nutzen für deine Sportart aus.
– Messe dich nur an deinen eigenen Leistungen


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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
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Trainingsprinzip VIII – Prinzip der Individualität

Jeder reagiert unterschiedlich auf einen bestimmten Trainingsreiz. – Daher ist es sehr wahrscheindlich, dass 10 Sportler die den gleichen Trainingsplan befolgen 10 unterschiedliche Entwicklungsverläufe nehmen.

Was also tun? Überdenke alle Traingsprinzipien regelmäßig. Probiere aus. Plane. Führe aus. Überdenke wieder. Lerne dich kennen. Entwickle Körpergefühl. – Plane trotz allem und erst recht und passe deinen Plan dann an.

Trainingsprinzip VI – Prinzip der Umkehrbarkeit

Ihr / Dein Fitnesszustand verändert sich immer – Fitness stagniert nie. Der Fitnesszustand verbessert sich oder verschlechtert sich.  – Dies soll kein Ansporn sein, jeden Tag hart zu trainieren. Die Leistungsfähigkeit und der Gesundheitszustand verbessern sich in der Regeneration / Ruhephase nach dem Training. – „Sogar während ausgedehnter Erholungszeiten kann die Leistungsfähigkeit steigen, wenn du nur zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Trainingsreize setzt“ (Joe Friel – Trainingsbibel für Triathleten – S. 24).

Konsistentes und regelmäßiges Training ist immer noch das wichtigste und Sie / du können davon ausgehen, dass Sie / du auf ihr früheres Leistungsniveau abrutschen, wenn Sie / du nicht konsistent trainierst. – Die aerobe Leistungsfähigkeit und die Schnellkraft nehmen relativ schnell ab. – Grob lässt sich sagen: 3 Wochen ohne Grundlagenausdauertraining führt zu weiteren 6 Wochen Training, um auf das ursprüngliche Niveau zurückzukommen – macht also 9 Wochen. – Trotzdem ist es sinnvoll eine Zeitlang (im Jahresverlauf) mit (stark) reduzierter Leistung zu trainieren (in jedem Fall bei Verletzungen oder Krankheit aber auch zur mentalen und körperlichen Erholung). – Natürlich sollte sich der Sportler dabei immer bewusst sein, dass er auch (falls er in dieser Zeit bei kleinen Volksläufen startet) keine Höchstleistung bringen kann. – Diese Phasen der Entspannung und des reduzierten Trainings (im Jahresverlauf) sind wichtig (auch wenn sich der allgemeine Fitnesszustand / Leistungszustand – etwas – reduziert bzw. zurückgeht).

 

 

Trainingsprinzip V

Prinzip der Spezifität – Dein / Ihr muss sportartspezifisch sein (wir kommen allerdings noch darauf zurück, dass ein mehr oder weniger großer Teil des Trainings zusätzlich / ergänzend / vorbereitend auch anderen Qualitätskriterien genügen muss >> Stichworte sind: Core-Training und Funktionelles Training).

Zurück zum sportartspezifischen Training:

a) es sollten immer sportartspezifische Bewegungsmuster trainiert werden (Betonung auf Bewegung und Bewegungsmuster)

b) Die Übung muss die Muskulatur mit einer spezifischen Dauer und einer spezifischen Intensität fordern.

Beispielsweise trainiert Inline-Skating auch die Ausdauer – trotzdem kann ich nur einen Teil meines Trainings als Schwimmer erfolgreich mit Inline-Skating ergänzen.

Trainingsprinzip IV – Prinzip der progressiven Überlastung

Körperzellen reagieren – Körperzellen reagieren auf gesteigerte Trainingsreize = Überlastung. Körperzellen werden also stärker – aber nur wenn „a) die Belastung groß genug ist und b) anschließend eine Ruhephase erfolgt“ (Joe Friel – Trainingsbibel für Triathleten – S.22) – Wenn zu große Trainingsreize auf eine Körperzelle einwirken wird sie schwächer – wenn zu große Reize zu früh auf eine Körperzelle einwirken wird sie auch schwächer. – Im Anschluss an ein hartes Training ist man für den Moment grundsätzlich immer in einer schlechteren Verfassung als vorher.  – Ist das Trainingspensum jedoch a) angemessen und erfolgt b) eine Ruhephase wird der Körper innerhalb von Stunden oder Tagen auf die Belastung reagieren und sich anpassen. – Dabei reagiert jedes physiologische System in seinem eigenen Tempo >> Muskulatur und Knochen reagieren relativ schnell (weil sie gut durchblutet sind), das Herz-Kreislaufsystem selbst reagiert auch noch relativ schnell – Sehnen, Bänder und vor allem Knorpel und die direkt dort angrenzenden Strukturen (Sehnen- und Muskelansätze) reagieren sehr langsam. – Auch die Kapillaren in der Muskulatur reagieren relativ langsam bzw. passen sich nur über / durch ein langes (über die Jahre gehendes) Ausdauertraining an.

Schlussfolgerung: Trainiere adäquat und angemessen- sammle Erfahrung durch Trial and Error – auf Belastung folgt Regeneration – trainiere regelmäßg.

„Die erforderliche Konsistenz im Training lässt sich wahren, indem du das Pensum im Zweifelsfall lieber zu gering als zu hoch bemisst.“ (Joe Friel – Trainingsbibel für Triathleten – S.23) – If in doubt, leave it out.l

 

Trainingsprinzipien III

Training setzt eine Definition und Terminierung eines klaren Zieles voraus – das Prinzip der zielorientierten Belastung.  – Desto klarer Ziele definiert sind, desto mehr können Sie von Ihrem Training erwarten.  Denn: Desto leichter fällt die Bestimmung / Festlegung der Trainingsinhalte. Unterteilen Sie große Ziele immer in Etappenziele. – Vergessen Sie jedoch nie Ihr regelmäßiges Basistraining. Entwickeln Sie Ihr Training aus dem Basistraining heraus. – Trainieren Sie nicht von Wettkampf zu Wettkampf – sondern bauen Sie Ihre Basis und kommen immer wieder darauf zurück. – Das ist die Umsetzung von Trainingsprinzip I und III.

Trainingsprinzipien II

Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes:Gezielte und  überschwellige Muskelanspannungen.

Über die  richtige Laufgeschwindigkeiten (oder Trainingsintensitäten oder Gewichte) werden die – überschwelligen – Muskelanspannungen  erreicht.

Dies setzt voraus, dass Ihnen die eigenen – akutellen – „Grenzen“ bekannt sind. (Betonung auf: aktuell).

Grundsätzlich dient die Herzfrequenz hier mehr der Trainingssteuerung und ist weniger ein Maß für die Beanspruchung. Die „Rückmeldungen“ der Muskulatur sind entscheidend. Die Muskulatur ist das Erfolgsorgan im Körper.

Bisher stellen wir fest: Trainingsprinzip I = Regelmäßigkeit; Trainingsprinzip II = trainingswirksamer Reiz / überschwelliger Reiz.

Beispiel: Für einen Läufer der seit zwei Jahren läuft und eine Bestzeit von etwa 55 Minuten auf 10km hat wäre ein trainngswirksamer Reiz z.B. ein langer Lauf (langsam) über 20km (wenn er bisher nie weiter als 15 km gelaufen ist)   oder auch eine kürzere schnelle Einheit – z.B. 5 km in 24 Minuten.