Training at home – Übung 3: Ausfallschritte

Training at home – Übung 3: Ausfallschritte

Auch Ausfallschritte (Lunges) kannst du immer und fast überall machen.

Achte auf einen guten Bewegungsablauf und mache vorher ein kleines Warming-Up.

Du kannst aus dem Stand arbeiten und nach jedem Ausfallschritt in die Ausgangsposition zurückkommen oder – wenn du viel Platz hast – kannst du einige Meter zurücklegen ( = Ausfallschrittgehen).

Es gibt verschiedene Varianten von Ausfallschritten:

  • Ausfallschritte – Hände und Arme an der Seite
  • Ausfallschritte – Hände hinter dem Nacken verschränkt
  • Ausfallschritte – Arme nach oben ausgestreckt
  • Ausfallschritte mit Besenstil – Hände und Arme nach oben gestreckt
  • Ausfallschritte mit Besenstil – Besenstil wird dabei so positioniert, dass er am Hinterkopf und Steißbein aufliegt und während der Bewegung dort bleibt
  • seitlicher Ausfallschritt
  • Drop Lunge
  • Das aktive Bein wird immer auf eine instabile Unterlage positioniert
  • Ausfallschritt mit Oberköperrotation
  • ……….

Ablauf / Bewegungsausführung / Hände und Arme an der Seite:

Mit Ausfallschritten trainierst du grundsätzlich Kraft und Stabilität, wie auch Mobilität und Beweglichkeit im Bereich um den Hüftbeuger.

      • Du machst mit dem linken Bein einen großen Schritt vorwärts und setzt den Fuß auf dem Boden ab.

      • Am hinteren rechten Bein spürst du eine leichte Dehnung im Bereich des Hüftbeugers.

      • Kehre in die Ausgangsposition zurück.

      • Wechsele das Bein

Orga:

3 – 4 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen (je nach Schwierigkeitsgrad und Trainingszustand). 30 – 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgänge.

Achte auf eine adäquate Bewegungsausführung.

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

In diesem Fall erhaltet ihr 1 Scan:  Ausfallschritt mit Oberköperrotation

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

web: www.aktiv-training.de

Mail: info@aktiv-training.de

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Training at home – Übung 2

Übung 2: Seilspringen

Seilspringen kannst du fast immer und fast überall.

Ausführung und Tipps:

Achte darauf, locker aus dem Handgelenk zu drehen und achte auch auf eine geringe Sprunghöhe (es gibt auch Trainingsmöglichkeiten, bei denen du relativ hoch springst……das ist dann aber eher für Fortgeschrittene).

Springe locker aus dem Fuß- und Sprunggelenk, die Knie sind leicht gebeugt und versuche dabei dich leichtfüßig und wie ein Flummi zu bewegen.

Locker bleiben, nicht verzagen.

Als Einsteiger konzentrierst du dich zunächst auf Koordination und Technik.

Material: Ideal geeignet ist ein sog. Speed-Rope.

Gesamt-Dauer: bis zu 20 Minuten


Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

In diesem Fall erhaltet ihr 2 Scans: 1) Easy Jump 2) Bell / Glocke

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

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Training at home – Übung 1

Übung 1: LIEGESTÜTZEN erhöht / Box PUSH-UPS

Liegestützen kannst du immer und überall machen.

Nimm zunächst einen Stuhl oder eine Box oder ähnliches.

Grundposition / Startposition:

Positioniere deine Hände so, das sich Hand, Ellenbogengelenk und Schulter auf einer Linie befinden.

Ausführung

Bewege dich langsam nach unten – d.h. du senkst dich ab, bis kurz vor dem Punkt, an dem die Brust den Stuhl berührt – verharre kurz am unteren Umkehrpunkt – bewege dich annschließend wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.

Als Einsteiger machst du 3 – 4 Durchgänge a jeweils 4 – 6 Wiederholungen (je Trainingszustand).Konzentriere dich auf die langsame Abwärtsbewegung. Die Bewegung nach oben, kannst du schneller durchführen.

Natürlich gibt es zusätzlich viele Varianten von Liegestützen – hier einige Beispiele:

  • normale Liegestützen
  • Hindu-Push-Up
  • einarmige Liegestützen
  • Trunk-Stability-Push-Ups (die Hände sind dabei relativ weit vor dem Körper positioniert)
  • enger Liegestütz
  • breiter Liegestütz
  • breiter Liegestütz mit Betonung auf einem Arm
  • Liegestütz mit erhöhten Beinen
  • Liegestütz mit einem leicht angehobenen Bein
  • ……….

Pro Liegestütz-Variante: 3 – 4 Durchgänge a jeweils 5 – 20 Wiederholungen (je nach Schwierigkeitsgrad und Trainingszustand). 20 – max. 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgänge.

Gesamt-Dauer: bis zu 20 Minuten


Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

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Mail: info@aktiv-training.de

 

Mehr Bewegung

„……In stressigen Zeiten denkt man meist zuerst ans Ausruhen und nicht an Bewegung. Doch wer körperlich fit ist, meistert auch Stress-Situationen viel besser. INSIDE beauty hat Fitnesstrainer Jörg Linder nach seinen Empfehlungen für Ernährung und Bewegung gefragt.

Tägliche Bewegung ist wichtig. Herr Linder, was empfehlen Sie für den Einstieg? Gelten Empfehlungen wie Treppensteigen statt Lift, eine Runde stramm laufen in der Mittagszeit nach wie vor?
 
Jörg Linder: Treppensteigen ist immer gut – es kann aber ein Training nur ergänzen, nicht ersetzen. Wenn Sie allerdings etwas für die Koordination und ihre Beine tun wollen, dann steigen Sie immer 6 bis 8 Stufen rückwärts die Treppe hoch. So trainieren Sie Ihre Beine und verbessern Ihre Koordination. Halten Sie sich dabei am besten zunächst an einem Handlauf fest.

Und eine stramme Runde walken um die Mittagszeit ergänzen Sie am besten mit einigen Übungen, die die Körperspannung aufbauen. Beispiele gewünscht? Hier sind sie:

Liegestütze erhöht (am Stuhl oder Tisch) ist eine sehr gute Übung……

Auch die einbeinige Kniebeuge können Sie jederzeit üben: Auf dem linken Bein stehend wird das rechte Bein als Gegengewicht nach hinten gehalten. Gleichzeitig Knie und Hüfte des linken Beines beugen und das Knie des rechten Beines so weit wie möglich absenken. Die Hände vor dem Körper halten. Mittelfristiges Ziel: Dreimal 5 bis 6 kontrollierte Wiederholungen pro Bein…..

Und Ihre Empfehlungen für mehr Bewegung?

Jörg Linder: Wer Ausdauertraining macht wie Laufen oder Walking, sollte einen Teil des Trainings aus den dunklen Früh- und Abendstunden aufs Wochenende verlegen. Dann kann man sich bei Tageslicht bewegen, was nicht nur mehr Spaß macht, sondern auch gesünder ist, da der Körper u.a. seine Dosis Vitamin D bekommt. Wer früh aufsteht, hat vermutlich einen guten Zeitpuffer und kann sich daher in seinem Morgentraining sowohl um Mobilisation und Beweglichkeit als auch um Kräftigung kümmern. Wer fit und gesund ist, springt noch 5 Minuten Seil und bringt so sein Herz-Kreislauf-System auf Trab.
Wer gern später aufsteht und direkt zur Arbeit geht, hat natürlich ein zeitliches Problem. Sport wird meistens nur in den (dunklen) Abendstunden möglich sein. Ist der Beruf durch eine sitzende Tätigkeit geprägt, sollten Bewegungs-Aufgaben und einige funktionelle Übungen helfen, den Alltag „bewegter“ zu gestalten.,,,,,“

Das vollständige Interview finden Sie hier:

https://www.redspa.de/2019/11/spa/spa-news/fit-uns-leistungsfaehig-insider-tipps-von-fitnesstrainer-joerg-linder/

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner

Ziel ist, am Ende des Kurses ca. 25 Minuten ohne Unterbrechung zu laufen.  
 
Rastatt-Wintersdorf / LAUFWELT / 8 mal Dienstags – ab 17.30Uhr
 
Dauer: jeweils 90 Minuten

Start: 10. September 2019 – Kursleitung Jörg Linder
 
Infos und Anmeldung: 
 
 
 
Auch bei Ihnen vor Ort und als Training für Ihren Business-Run – Anfrage:
 

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

Nordic Fitness und Mobility Walking

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Bild: Jörg Linder

Nordic Fitness – 

Samstag, 16.02.2019 – 10:30 -11:15

Mobility Walking  – 
    
Sonntag, 17.02.2019, 10:30-11:15

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Deutsche Wellnesstage / Baden-Baden
Auf der Homepage der Deutschen Wellnesstage können Sie sich direkt anmelden:
 
 

Outdoorfitness

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mobil: 0177 / 4977232