Von 60 auf 90 / Woche 2 von 10

Lauftraining / Von 60 auf 90 / Woche 2 von 10

Eine Beschreibung von Trainingsinhalten und Trainingsparametern findest du hier – Lauftraining für Fortgeschrittene – Von 60 auf 90 Minuten:

https://aktivtraining.wordpress.com/2016/07/04/lauftraining-fuer-fortgeschrittene-von-60-auf-90-minuten/

Tag 1: extensive Intervalle im Dauerlauftempo

Lauf-ABC: rückwärts und seitwärts laufen

Brustwirbelsäule: Mobilisation mit dem Foam-Roller

Kniebeugen: Freie Kniebeugen – 5 mal 10 Wiederholungen – Tiefe: individuell und dabei so tief wie möglich.

Laufen: extensive Intervalle im Dauerlauftempo: 4 mal 18 Minuten – jeweils 1 Min. Gehpause und anschließend 5 – 20 Wdh. saubere und tiefe Liegestützen (individuell)

Cool-Down: Lockeres Barfussläufchen ( 5 – 10 Minuten) oder 2 mal 80m Steigerungen und anschließend 5 Min. Gehen.

 

Tag 2: Intensive Intervalle

Lauf-ABC: Wechselschrittsprünge und Käsekästchen (Vorfußaktivierung)

Lauftechnik / Laufhaltung: Foot-Pull

Rumpf: Unterarmstütz – 3 mal 45 Sek. / Seitstütz – 3 mal 20 Sek. / Slingtrainer oder Schaukel: Superman (die Arme bewegen sich dabei nach vorne weg vom Körper)

Laufen: Intensive Intervalle: 4 mal 10 Minuten flott bis schnell – dazwischen 3 – 4 Minuten locker traben. Zum Schluss bis zu 10 Minuten im Dauerlauftempo.

Bei den intensiven Intervallen über 10 Minuten musst du die Intensität so wählen, dass es realistisch ist, das vierte Intervall noch so zu laufen.

Cool-Down: Gehen und Hüftbeuger- und Waden-Stretch und Cros-Over-Stretch

 

Tag 3: Dauerlauf plus Steigerungen

Lauf-ABC: Prellhopser / Kniehebelauf / Hopserlauf

Rumpf: Superman im Slingtrainer oder auf einer Schaukel / Liegestütze im Slingtrainer oder auf einer Schaukel

Kreuzheben / Dead-Lift: Mit Kettlebell – Sumo-Deadlift – Last: mittel – bis zu 5 mal 10 Wiederholungen – Beachte: Technik und saubere Bewegungsausführung!!

Laufen: Dauerlauf: 50 – 60 Minuten – direkt im Anschluss: 3 – 5 Steigerungen über 80m – dazwischen jeweils 1 Min. Gehpause

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretching und Gehen / Walking – idealerweise barfuss

 

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Von 60 auf 90 Minuten / Woche 1 von 10

Lauftraining / Von 60 auf 90 / Woche 1 von 10

Eine Beschreibung von Trainingsinhalten und Trainingsparametern findest du hier – Lauftraining für Fortgeschrittene – Von 60 auf 90 Minuten:

https://aktivtraining.wordpress.com/2016/07/04/lauftraining-fuer-fortgeschrittene-von-60-auf-90-minuten/

Tag 1: Fahrtspiel

Lauf-ABC: Fußgelenksarbeit / Skippings

Rumpf: Unterarmstütz – 3 mal 30 Sek.

Laufen: Fahrtspiel – 50 – 60 Minuten

Fahrtspiel – So geht’s: https://aktivtraining.wordpress.com/2016/06/27/von-40-auf-60-minuten-woche-3-von-8/

Cool-Down: Gehen und Hüftbeuger- und Waden-Stretch

 

Tag 2: Dauerlauf plus Steigerungen

Lauf-ABC: Prellhopser und Foot-Pull (Lauftechniktraining)

Rumpf: Superman im Slingtrainer oder auf einer Schaukel

Laufen: Dauerlauf: 50 – 60 Minuten – direkt im Anschluss: 3 – 5 Steigerungen über 80m – dazwischen jeweils 1 Min. Gehpause

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretching und Gehen / Walking – idealerweise barfuss

 

Tag 3: extensive Intervalle im Dauerlauftempo

Lauf-ABC: Prellhopser

Brustwirbelsäule: Mobilisation mit Foam-Roller oder mit Übungen im Stehen (Handflächen nach oben oder Arme in U-Halte und Schulterblätter zusammenziehen)

Kniebeugen: Freie Kniebeugen – 5 mal 10 Wiederholungen – Tiefe: individuell und dabei so tief wie möglich.

Laufen: extensive Intervalle im Dauerlauftempo: 4 mal 16 Minuten

Cool-Down: Waden- und Hüftbeuger-Stretching und lockeres Barfussläufchen ( 5 – 10 Minuten)

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Von 40 auf 60 Minuten – Woche 4 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 4 von 8

In Woche 4 trainierst du an drei Tagen in der Woche.

Tag 1: Extensive Intervalle

Lauf-ABC: Kniehebelauf; einbeinige Sprünge (Hüpfer) = 3 – 5 mal jeweils 5 einbeinige Hüpfer

Rumpf und Rücken: Unterarmstütz / dynamisch – 3 mal 30 Sekunden – dabei streckst du abwechselnd mal das linke und mal das rechte Bein aus. Im nächsten Durchgang machst du das Gleiche mit den Armen und im dritten Durchgang arbeitest du diagonal – d.h. Linker Arm und rechtes Bein ausstrecken und dann rechter Arm und linkes Bein.

Laufen: extensive Intervalle – moderates Tempo – 3 mal a 16 Minuten – eher flaches Gelände

Cool-Down: Gehen 10 Min. und Waden- und Hüftbeuger-Stretch

 

Tag 2: Fahrtspiel

Lauf-ABC: Prellhopser

Rumpf: Liegestütz – 5 – 6 mal 6 – 10 Wdh. / Pause ca. 30 Sek.

Laufen: Fahrtspiel – 35 bis 45 Minuten.

Fahrtspiel – So geht’s: https://aktivtraining.wordpress.com/2016/06/27/von-40-auf-60-minuten-woche-3-von-8/

Cool-Down: Gehen und Hüftbeuger- und Waden-Stretch

 

Tag 3: Dauerlauf

Lauf-ABC: Rückwärts- und Seitwärts Laufen

Rumpf und Rücken: Seitstütz – statisch, haltend – bis zu 3 mal 30 Sekunden

Laufen: Dauerlauf – 45 – 50 Minuten

Cool-Down: Gehen 5 Min.

 

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Von 40 auf 60 Minuten – Woche 2 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 2 von 8

Die zweite Trainingswoche hat den Schwerpunkt Rumpfstabilisierung und extensive Intervalle incl. Steigerungsläufen.

Du trainierst an drei Tagen in der Woche.

Tag 1:

Lauf-ABC: Seitwärts laufen

Rumpf: Seitstütz – 3 mal 20 Sek.; Spiderman-Liegestütze – für Einsteiger: erhöht – 3 mal 5 – 10 Wdh.; Mountain-Climber

Laufen: extensive Intervalle – moderates Tempo – 6 mal 8 Minuten – eher flaches Gelände

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch

 

Tag 2:

Lauf-ABC: Prellhopser – 5 – 6 mal a 10 – 15 Sek.

Rumpf: siehe Tag 1

Brustwirbelsäule: Mobilisation der Brustwirbelsäule im Stehen oder mit Foam-Roller (liegend)

Laufen: extensive Intervalle – 4 mal 10 Minuten – eher flaches Gelände – Gehpausen: 1 – 2 Minuten

Steigerungen: nachdem du die 4 mal 10 Minuten gelaufen bist, machst du eine Gehpause bis zu 3 Minuten und absolvierst dann 3 Steigerungsläufe über etwa 80m. Zwischen den Steigerungsläufen machst du 2 – 3 Minuten Pause.

Cool-Down: Gehen Walking – 5 – 10 Minuten

 

Tag 3:

Lauf-ABC: Prellhopser – 5 – 6 mal a 10 – 15 Sek. und seitliches Laufen

Rumpf: siehe Tag 1. Ersetze den Seitstütz mit dem Unterarmstütz und mache statt dem Spiderman-Liegestüz normale Liegestützen.

Brustwirbelsäule: Mobilisation der Brustwirbelsäule im Stehen oder mit Foam-Roller (liegend)

Laufen: Dauerlauf / locker / moderat: 35 – 45 Minuten – eher flaches Gelände.

Cool-Down: Hüftbeuger- und Waden-Stretch

 

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Von 40 auf 60 Minuten – Woche 1 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 1 von 8

Einen kurzen Überblick findest du hier:

https://aktivtraining.wordpress.com/2016/06/14/60-minuten-laufen-am-stueck/

Die erste Trainingswoche steht im Zeichen des moderaten Tempos und der Stabilisierung der bisherigen Leistung.

Du trainierst an zwei Tagen in der Woche.

Tag 1:

Lauf-ABC: Rückwärts und seitwärts laufen

Rumpf: Unterarmstütz – 3 mal 30 Sek.; Seitstütz – 3 mal 15 Sek.; Liegestütze – ggfs. Erhöht – 3 mal 10 Wdh.

Laufen: Dauerlauf – moderates Tempo – etwa 35 Minuten – eher flaches Gelände

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch

Tag 2:

Lauf-ABC: Prellhopser – 5 – 6 mal a 10 – 15 Sek.

Rumpf: Unterarmstütz / Superman mit langgestreckten Armen in / an einer Schaukel – 3 – 4 mal 20 Sek.

Brustwirbelsäule: Mobilisation der Brustwirbelsäule im Stehen oder mit Foam-Roller (liegend)

Laufen: extensive Intervalle – 4 – 5 mal 10 – 12 Minuten – eher flaches Gelände – Gehpausen: 2 Minuten

Cool-Down: Gehen und Hüftbeuger- und Waden-Stretch

 

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Mauerbergstraße 110

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Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche

Ziel: ca. 75 Minuten am Stück / Woche 4 von 8

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

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Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: extensive Intervalle

3. Einheit: Barfusstraining

Alle Einheiten erhalten in dieser Woche eine hohe Priorität. Die dritte (Barfuss-)Einheit findet idealerweise auf einem Sportplatz / Rasen statt.

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1. Einheit: Dauerlauf / Priorität hoch

Laufe in flachem Gelände oder leicht kuppiertem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam. Laufe 60 – 70 Minuten. Achte auf und beobachte dein Fußausfsetzverhalten. Vor allem: Plumpse nicht einfach auf den Boden.

2. Einheit: extensive Intervalle / Priorität hoch

Laufe 3 mal 16 Minuten. Das Tempo liegt etwas höher als beim langen Dauerlauf. Mache 2 – 4 Minuten Gehpausen zwischen den Intervallen.

3. Einheit: Barfusstraining / Priorität hoch

Laufe langsam barfuss auf einem Rasen. Gesamtdauer: 20 – 35 Minuten. Mache ein paar Gehpausen und Übungen aus dem Lauf-ABC wie etwa den Prellhopser und den Hopserlauf.

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