Training at home / Übung 15 / Einbeiniger Ischio-Stretch erhöht

Training at home / Übung 15
Einbeiniger Ischio-Stretch erhöht (mit Rotation des Beines)
Diese Übung trainiert und verbessert – wie der Einbeinige Ischio-Stretch im Stehen – Übung 14 – deine Mobilität im Bereich des hinteren Oberschenkels.
 
Mit Iischio gemeint ist die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)

Einbeiniger Ischio-Stretch erhöht (mit Rotation des Beines) – So geht´s:

  1. Ausgangssituation: Suche dir eine Erhöhung (Bank / Holzstapel / Kiste / ….). Die Erhöhung sollte etwa kniehoch sein (bis hüfthoch….je besser deine Beweglichkeit ist, desto eher kannst du mit der Höhe variieren).
  2. Lege das zu dehnenden Bein mit der Ferse auf der Erhöhung ab.
  3. Das Knie ist und bleibt dabei leicht angewinkelt (gebeugt).
  4. Beuge deinen Oberkörper (Wirbelsäule bleibt dabei gestreckt) etwas nach vorne Richtung zu dehnendes Bein.
  5. Spüre die Dehnungsspannung im Bereich des hinteren Oberschenkels.
  6. Halte die Dehnung für etwa 30 Sekunden.
  7. Rotiere dann den Fuß langsam nach außen (Außenrotation), dann wieder in die Mitte, dann nach innen (Innenrotatation). So werden sämtliche Anteile des hinteren Oberschenkels in die Dehnung mit einbezogen.
  8. Wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein.

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein jpeg per E-Mail.

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!). Online-Trainings ab Herbst 2020.

web: www.aktiv-training.de

Training at home / Übung 14

Training at home / Übung 14
Einseitiger Ischio-Stretch im Stehen
Diese Übung trainiert und verbessert – wie der Standing Toe Touch  (Übung 7 – hier im Blog) – deine Mobilität im Bereich des hinteren Oberschenkels.
Mit Iischio gemeint ist die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)
Im Gegensatz zum Standing Toe Touch wird die Bewegung und die Dehnung jedoch immer nur für bzw. zu einer Beinseite (Körperseite) ausgeführt.

Einseitiger Ischio-Stretch im Stehen – So geht´s:

  1. Ausgangsposition: Neutraler und paraller Stand – Füße und Beine leicht auseinander.
  2. Die Knie sind in der Ausgangsstellung leicht angewinkelt (gebeugt).
  3. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne unten und gleichzeitig auf die Seite des zu dehnenden Beines.
  4. Probiere ab dem Moment der Beugung das zu dehnende Beinen zu strecken und gestreckt zu halten bzw. weniger zu beugen. Das andere Bein kann gebeugt bleiben.
  5. Umfasse Unterschenkel und Waden des zu dehnenden Beines von außen.
  6. Während du also den Oberkörper beugst rotierst du gleichzeitig zur Seite.
  7. Je nach Erfahrung kannst du den Stretch in der Endposition 15 bis 45 Sekunden halten.
  8. Bewege dich zurück in den neutralen Stand.
  9. Du kannst den Stretch 3 – 5 mal zur selben Seite wiederholen oder wechselseitig (rechts – links) arbeiten.
Insgesamt dient der Einseitige Ischio-Stretch dazu sich mehr zu fokussieren und genauer im Bereich der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu arbeiten.

 

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein jpeg per E-Mail.

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Training at home / Übung 14

Training at home / Übung 14
Einseitiger Ischio-Stretch im Stehen
Diese Übung trainiert und verbessert – wie der Standing Toe Touch  (Übung 7 – hier im Blog) – deine Mobilität im Bereich des hinteren Oberschenkels.
Mit Iischio gemeint ist die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)
Im Gegensatz zum Standing Toe Touch wird die Bewegung und die Dehnung jedoch immer nur für bzw. zu einer Beinseite (Körperseite) ausgeführt.

Einseitiger Ischio-Stretch im Stehen – So geht´s:

  1. Ausgangsposition: Neutraler und paraller Stand – Füße und Beine leicht auseinander.
  2. Die Knie sind in der Ausgangsstellung leicht angewinkelt (gebeugt).
  3. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne unten und gleichzeitig auf die Seite des zu dehnenden Beines.
  4. Probiere ab dem Moment der Beugung das zu dehnende Beinen zu strecken und gestreckt zu halten bzw. weniger zu beugen. Das andere Bein kann gebeugt bleiben.
  5. Umfasse Unterschenkel und Waden des zu dehnenden Beines von außen.
  6. Während du also den Oberkörper beugst rotierst du gleichzeitig zur Seite.
  7. Je nach Erfahrung kannst du den Stretch in der Endposition 15 bis 45 Sekunden halten.
  8. Bewege dich zurück in den neutralen Stand.
  9. Du kannst den Stretch 3 – 5 mal zur selben Seite wiederholen oder wechselseitig (rechts – links) arbeiten.
Insgesamt dient der Einseitige Ischio-Stretch dazu sich mehr zu fokussieren und genauer im Bereich der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu arbeiten.

 

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein jpeg per E-Mail.

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Training at home / Übung 13 / Der Piriformis-Stretch

Training at home / Übung 13:
Der Piriformis-Stretch:
Der musculus piriformis ist ein birnenförmiger Muskel am Gesäß und bewirkt eine Außenrotation im Hüftgelenk und ist mit zuständig für das Abspreizen (Abduktion) des Oberschenkels. Bei fixierten Beinen beugt er auch das Becken.
Der Piriformis kann verspannen und dadurch den benachbarten Ischiasnerv irritieren (= Piriformis-Syndrom).
Der Piriformis-Stretch verbessert deine Hüftbeweglichkeit und sorgt für eine Entlastung des Piriformis.
Piriformis-Stretch im Stehen – So geht’s:
  • Wähle eine Bank, einen Tisch, eine Mauer oder eine sonstige Ablage (maximale Höhe = das obere Ende des Oberschenkels = Trochanter major – lässt sich problemlos ertasten).
  • Desto höher die Ablage ist, desto beweglicher solltest du sein. Eine Ablage in Kniehöhe ist allerdings wiederum zu niedrig.
  • Lege das rechte Bein gebeugt auf die Ablage: Fuß, Unterschenkel und die Außenseite des Knies befinden sich auf der Ablage. Die Innenseite des Knies zweigt nach oben.
  • Spüre die Dehnung im Bereich der Gesäßmuskulatur.
  • Verstärke und intensiviere ggfs. die Dehnung in dem du dich mit dem Oberkörper entsprechend bewegst.
  • Halte die Dehnungsspannung 30 – 45 Sekunden.
  • Dann Beinwechsel.
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Training at home / Übung 12 / Good-Morning Stretch

Training at home / Übung 12
Good-Morning Stretch
Diese Übung trainiert und verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität im hinteren Oberschenkel. Gleichzeitig wird der Rückenstrecker, als wichtige Haltemuskulatur, und die Gesäßmuskulatur trainiert.
Die Übung ist ungewohnt und man sieht sie selten im Fitnessstudio.
Wird der Good-Morning Stretch mit (leichter) Zusatzlast – zum Beispiel leichte Langhantel – durchgeführt, kann man durchaus darüber streiten, ob das eher eine Mobilitäts- oder Kraftübung ist.
Wird die Zusatzlast allerdings weiter erhöht befindet sich der Trainierende am Umkehrpunkt der Bewegung in einer Zwangslage. Good Mornings mit Zusatzlast sind daher nichts für Einsteiger und wir konzentrieren uns auf den (Good Morning) Stretch.
Good Morning Stretch – So geht’s:
Übungsbeschreibung für den Good Morning-Stretch ohne Zusatzlast:
  1. Stabiler Stand; Füße schulterbreit auseinander, Blick geradeaus
  2. Halte den Rücken gerade (gestreckte Wirbelsäule). Das gilt für den kompletten Bewegungsablauf.
  3. Beuge den Körper langsam nach vorne. Die Wirbelsäule bleibt gestreckt, der Rücken bleibt gerade. Strecke gleichzeitig die Arme nach vorne aus.
  4. Da unser hauptsächliches Trainingsziel (in diesem Fall) die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist, solltest du die Knie kaum anwinkeln und die Beine fast durchgestreckt lassen. (Desto mehr die Beine gebeugt werden, desto mehr wird „nur“ die Gesäßmuskulatur und der Rückenstrecker trainiert). Keine Bewegung im Kniegelenk!
  5. Beuge den Oberkörper nach vorne, so weit es geht.
  6. Im Prinzip erfolgt die Gesamtbewegung ausschließlich in der Hüfte (auf auf keinen Fall in den Knien. Die Knie bleiben fixiert)
  7. Bewege dich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten dieses Mal einen Link für ein Video zum Good Morning Stretch.

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Training at home / Übung 11 / Hüft- und Beckenkreisen

Training at home / Übung 11
Hüft- und Beckenkreisen im Ausfallschritt:
Hier eine weitere Übung für die Hüftbeweglichkeit im Stehen.
Hüft- und Beckenkreisen im Ausfallschritt – So geht’s:
  • Gehe in einen Ausfallschritt. Das vordere Bein ist leicht seitlich versetzt.
  • Der Schritt sollte nicht zu groß, aber auch nicht zu klein sein.
  • Kreise jetzt mit Hüfte und Becken – zuerst 15-20mal nach links – dann 15-20mal nach rechts.
  • Danach das Gleiche mit erneutem Ausfallschritt und Beinwechsel.

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten dieses Mal leider kein Scan der Übung…..da ich (noch) kein gescheites Bild o.ä. zu der Übung habe. SORRY!!!

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Training at home / Übung 10 / Hüftpendel

Training at home – Übung 10:
Hier kommt eine Übung für die Innen- und Außenrotation der Hüfte.
Hüftpendel im Stehen – So geht’s:
  1. Neutraler Stand. Das rechte Bein anheben (Kniewinkel 90 Grad) bis Hüfthöhe.
  2. Das Bein wird aus der Hüfte heraus nach außen und innen bewegt.
  3. Stabil stehen – bei Bedarf irgendwo abstützen.
  4. 10 – 15mal pro Seite. 2 – 3 Sätze-
  5. Der (Gelenk-)Bewegungumfang sollte sich im Lauf der Wochen vergrößern.
  6. Zunächst betont langsame Bewegungausführung; gegen Ende des 1. oder 2. oder 3. Satzes schneller werden.

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

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Training at home / Übung 9 / Wadendehnung / The Calf Stretch

Training at home – Übung 9:

Die Wadenmuskulatur ist wichtig beim Gehen und beim Laufen, da sie den Fuß nach unten abwinkelt.  Dadurch kommt eine runde Abrollbewegung – von der Ferse zum Ballen – zustande.
Oft haben Läufer Probleme an und mit den Waden.
Dehnübungen helfen grundätzlich den Muskeltonus nach dem Training wieder zu regulieren.
Wadendehnung – The Calf Stretch – So geht’s:
  1. Nimm auf dem Boden oder auf einer Bank die Liegestütz-Position ein.
  2. Verlagere das Gewicht auf die Fußballen.
  3. Die Knie können leicht gebeugt sein.
  4. Halte die Fersen permanent auf dem Boden.
  5. Halte die Spannung (relativ lange). Du kannst auch leicht wippende Bewegungen machen.

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

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Training at home / No. 8 / Hüftbeuger-Stretch im Stehen

Training at home – Übung 8:   Hüftbeuger-Stretch im Stehen 

So geht´s:

  • Mache einen Ausfallschritt nach vorne.

  • Das hintere Bein bleibt / ist fast gestreckt und die Ferse ist auf dem Boden (du spürst jetzt auch ein Ziehen in der Wade und im Fuß)

  • Konzentriere dich jetzt auf die Hüfte und den Hüftbeuger

  • Bewege dich mit deinem Oberkörper leicht nach hinten und konzentriere dich auf die Dehnung (den Zug) im Hüftbeuger.

Hüftbeuger-Stretch im Stehen vor dem Sport:

Die gleiche Übung und der gleiche Ablauf, nur wird die Bewegung jetzt dynamischer, aktivierender, wippender und kürzer ausgeführt.

Hüftbeuger-Stretch im Stehen nach dem Sport:

Die gleiche Übung und der gleiche Ablauf, nur wird die Bewegung jetzt statisch, haltend und länger (bis zu 1 – 2 Minuten) ausgeführt.

 

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

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Training at home / No.7 / Schwerpunkt: Beweglichkeit

Training at home – Übung 7:  Souped Up Toe Touch (Rumpfbeuge im Stehen) / Mobility-Training

Der Souped Up Toe Touch  (Rumpfbeuge im Stehen) ist eine effektive Übung für den hinteren Oberschenkel (hamstrings) und die Waden.
Zusätzlich wird die Wirbelsäule beweglich(er gemacht).

Standing Toe Touch – So geht´s:

1. Ausgansposition:Paraller Stand – Füße und Beine leicht auseinander.

2. Die Knie sind leicht angewinkelt (gebeugt).
3. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne unten. Du rollst dabei Wirbel für Wirbel ab.
4. Der Kopf hängt nach unten.
5. Konzentriere dich darauf, dass du dein Gewicht zwischen den Zehen und den Fersen ausbalancierst.
6. Lass die Arme hängen oder berühre den Boden. Bleibe in dieser Position und:
7. Atme ein. (Bauchatmung)
8. Spanne die Gesäßmuskulatur an und halte die Spannung für 1-2 Sekunden.
9. Atme gleichzeitig aus und entspanne dich.
10. Dein Stretch nach weiter unten wird sich vergrößern.
11. Wiederhole Einatmung – Anspannung – Austmung und Entspannung noch 1 – 3 mal. Komme dann wieder nach oben.
Bei Problemen mit der Kopfposition und (medikamentös) eingestelltem Bluthochdruck: Frage deinen Doktor.
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Souped Up bedeutet soviel wie: aufregender / interessanter gemacht.

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