Training at home – Übung 2

Übung 2: Seilspringen

Seilspringen kannst du fast immer und fast überall.

Ausführung und Tipps:

Achte darauf, locker aus dem Handgelenk zu drehen und achte auch auf eine geringe Sprunghöhe (es gibt auch Trainingsmöglichkeiten, bei denen du relativ hoch springst……das ist dann aber eher für Fortgeschrittene).

Springe locker aus dem Fuß- und Sprunggelenk, die Knie sind leicht gebeugt und versuche dabei dich leichtfüßig und wie ein Flummi zu bewegen.

Locker bleiben, nicht verzagen.

Als Einsteiger konzentrierst du dich zunächst auf Koordination und Technik.

Material: Ideal geeignet ist ein sog. Speed-Rope.

Gesamt-Dauer: bis zu 20 Minuten


Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

In diesem Fall erhaltet ihr 2 Scans: 1) Easy Jump 2) Bell / Glocke

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

web: www.aktiv-training.de

Mail: info@aktiv-training.de

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Von 40 auf 60 Minuten – Woche 5 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 5 von 8

In Woche 5 trainierst du an zwei Tagen in der Woche.

An beiden Trainingstagen machst du auch Seilspringen (Gesamtdauer / Seilspringen: 10 – 15 Minuten).

Alternativen sind Übungen wie: Hampelmann / Käsekästchen (=Hampelmann ohne Armbewegungen) und alle Sprungübungen, bei denen du – wie beim Seilspringen auch – auf dem Vorfuß landest.

Tag 1: Extensive Intervalle

Seilspringen: beidbeinig / einbeinig / gehend / laufend / rückwärts

Rumpf und Rücken: Unterarmstütz / dynamisch – 3 mal 45 Sekunden – siehe Woche 4.

Laufen: extensive Intervalle – moderates Tempo – 3 mal a 18 Minuten – eher flaches Gelände – Gehpausen flott: 2 Minuten.

Cool-Down: Gehen 5- 10 Min. plus Wadenstretch.

Tag 2: Dauerlauf

Seilspringen: siehe oben – probiere auch mal seitlich versetztes einbeiniges Springen.

Rumpf und Rücken: Liegestützen – 5 mal 10 – individuell: mit oder ohne Oberkörpererhöhung.

Laufen: Dauerlauf: 50 Minuten

Steigerungen: 3 mal 80m – Gehpause: 1 Min.

Cool-Down: Gehen 5 Min. plus Hüftbeuger-Stretch, hintere und seitliche Oberschenkelmuskulatur. Zuletzt Wadenstretch.

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Fitmas – X-Mas-Fitness – Aktive Weihnachten – Tag 3: SEILSPRINGEN

Tag 3: Seilspringen

Auch Seilspringen kannst du fast immer und fast überall machen.

Achte darauf, locker aus dem Handgelenk zu drehen und achte auch auf eine geringe Sprunghöhe (beim Dauerspringen;  es gibt auch Trainingsmöglichkeiten, bei denen du relativ hoch springst……das ist dann aber eher für Fortgeschrittene).

Springe locker aus dem Fuß- und Sprunggelenk, die Kniee sind leicht gebeugt und versuche dabei dich leichtfüßig und wie ein Flummi zu bewegen.

Locker bleiben, nicht verzagen.

 

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Vom 24.12. bis zum 31.12.2015 erwartet dich hier täglich ein Posting zum Thema Fitmas – X-Mas-Fitness – Aktive Weihnachten.

Kategorie: Fitness – Short-and-simple

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Trainiere Seilspringen erst einmal mit einer geringen Wiederholungszahl, in Intervallen und strebe eine gute Technik an.

Steigere dich dann auf bis zu 1 Minute pro Durchgang (wenn du möchtest)

(Gesamt-)Dauer / Seilspringen:  bis zu 30 Minuten  (incl. Pausen)

 

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– Winter2015/2016 / 3 mal Personal Training a 2 Stunden: 

3er-Karte (3 Termine a jeweils 2 Stunden Personal Training / Termine nach Vereinbarung) für den Zeitraum 15.10.2015 – 31.03.2016

Preis: 139.- Euro brutto für 6 Stunden

Trainingsort: Baden-Baden-Rebland (Neuweier, Steinbach, Varnhalt). Indoor und Outdoor.

Nur im genannten Zeitraum. Für Neukunden.

Dauer pro Trainingseinheit: 120 Minuten.

Terminvereinbarung grundsätzlich möglich für:

Montag – Samstag / 06.00 – 20.00 Uhr (jeweils Trainingsbeginn)

Mehr Infos:

https://personaltrainingbadenbaden.wordpress.com/2015/10/12/personal-training-oder-training-fuer-2-personen/

Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.



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Tel.: 07223 / 8004699
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Aktiv-Training: www.aktiv-training.de
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Seilspringen: Übungssammlung

Hier eine gute Übungssammlung von 23 Steilsprungtechniken.  – Die Sammlung ist gelungen, auch wenn ich folgende 3 Kritikpunkte habe:

Ich würde  1) ein T-Shirt anziehen, 2) andere Musik auswählen und 3) zwei bis drei Übungen modifizieren (z.B in jedem Fall Nr. 6 Heel to toe: da springe ich nur auf dem Vorfuß, niemals auf den Hacken)

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=ZX-NdILjBWY&feature=related

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Was 2012 nicht in Ihrem Training fehlen sollte…… Part 2

Video von: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Q5sd2FgxXao

Seilspringen – so einfach und doch so anstrengend. Nach wie vor ist Seilspringen eine Top-Übung.

 

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Lauf-Workshop seit 11.06. / Teil 2 / Lauf-ABC / Koordination

Ergänzend zuur pdf-Datei von meiner website www.aktiv-training.de zum Thema Lauf-ABC / Laufschule / Übungskatalog

Direktlinik:   http://www.aktiv-training.de/download/artikel/laufschule_18.11.07.pdf

Hier einige weitere Anmerkungen und Übungsvorschläge zum Thema Laufschule /  Lauf-ABC / Koordinationstraining:

>> Jedes Training mit koordinativen Elementen oder überwiegend koordinativen Elementen ist anspruchsvoll.

>> Das Koordinationstraining sollte daher in der Regel eher am Anfang der Trainingseinheit in nicht ermüdeten Zustand stattfinden (in der Regel heißt, es gibt Ausnahmen – z.B. im Leistungssport). – Plant man seine Koordination insgesamt zu verbesseren sollten in jedem Fall im nicht ermüdeten Zustand trainiert werden.

>> Die Qualität des Trainings ist hier wichtig, nicht die Quantität.

>> Auch im eigentlichen Ausdauertraining gilt (häufiger als „man“ gemeinhin denkt:  Qualität vor Quantität).

>> Seilspringen ist hocheffizient und sollte in jedem Fall in Ihr Training eingebaut werden – das gilt auch für Nicht-Läufer, wie Radsportler, Fußballer, Handballer usw. – Über das Seilspringen blogge ich in den nächsten 2 – 3 Wochen noch gesondert.

>> Lauf-ABC und Running-Drills: (zusätzlich zum genannten pdf -s.o.)  Fußgelenksarbeit – Seitschritte – Rückwärttslaufen – Steigerungsläufe.

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Die häufigsten Fehler im Ausdauertraining – Fehler 9

Fehler 9: KEIN SEILSPRINGEN

Seilspringen verbessert die Körperhaltung.

Seilspringen macht schnelle Beine und schaftt die Voraussetzungen für ein Schnelligkeitstraining.

Seilspringen trainiert – neben anderem – ihre Bewegungsmuster.

Seilspringen ermöglicht ein effektives und zeitlich kurzes Training.

Mit Seilspringen verbessern Sie  (siehe oben) Ihre grundlegenden Bewegungsmuster. Sie können gezielt rechts-links Asymetrien trainieren und ausgleichen (einbeiniges Seilspringen). – Beim Radfahren und teilweise beim Schwimmen ist das begrenzt möglich – beim Laufen verschärfen sich Asyemtrien nur (vor allem auf der Langdistanz). Asymetrien bleiben nie gleich – es wird immer aysmetrischer. Es sei denn, Sie bauen gezielt entsprechende Trainingsreize ein.

Seilspringen schafft die Basis für ein Schnelligkeitstraining und führt zu besserer Koordination. –

Seilspringen verbessert die Körperhaltung, da Sie während dem Training, der Belastung eine gestreckte Wirbelsäule beibehalten müssen.

Die Vorteile für den Läufer, Triathleten, Kampfsportler und Boxer  liegen auf der Hand – aber auch Schwimmer und Radsportler profitieren, da Seilsrpingen ein hervorragendes – sportartübergreifendes – Cross-Over-Training ist.

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