Von 40 auf 60 Minuten – Woche 5 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 5 von 8

In Woche 5 trainierst du an zwei Tagen in der Woche.

An beiden Trainingstagen machst du auch Seilspringen (Gesamtdauer / Seilspringen: 10 – 15 Minuten).

Alternativen sind Übungen wie: Hampelmann / Käsekästchen (=Hampelmann ohne Armbewegungen) und alle Sprungübungen, bei denen du – wie beim Seilspringen auch – auf dem Vorfuß landest.

Tag 1: Extensive Intervalle

Seilspringen: beidbeinig / einbeinig / gehend / laufend / rückwärts

Rumpf und Rücken: Unterarmstütz / dynamisch – 3 mal 45 Sekunden – siehe Woche 4.

Laufen: extensive Intervalle – moderates Tempo – 3 mal a 18 Minuten – eher flaches Gelände – Gehpausen flott: 2 Minuten.

Cool-Down: Gehen 5- 10 Min. plus Wadenstretch.

Tag 2: Dauerlauf

Seilspringen: siehe oben – probiere auch mal seitlich versetztes einbeiniges Springen.

Rumpf und Rücken: Liegestützen – 5 mal 10 – individuell: mit oder ohne Oberkörpererhöhung.

Laufen: Dauerlauf: 50 Minuten

Steigerungen: 3 mal 80m – Gehpause: 1 Min.

Cool-Down: Gehen 5 Min. plus Hüftbeuger-Stretch, hintere und seitliche Oberschenkelmuskulatur. Zuletzt Wadenstretch.

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Fitmas – X-Mas-Fitness – Aktive Weihnachten – Tag 3: SEILSPRINGEN

Tag 3: Seilspringen

Auch Seilspringen kannst du fast immer und fast überall machen.

Achte darauf, locker aus dem Handgelenk zu drehen und achte auch auf eine geringe Sprunghöhe (beim Dauerspringen;  es gibt auch Trainingsmöglichkeiten, bei denen du relativ hoch springst……das ist dann aber eher für Fortgeschrittene).

Springe locker aus dem Fuß- und Sprunggelenk, die Kniee sind leicht gebeugt und versuche dabei dich leichtfüßig und wie ein Flummi zu bewegen.

Locker bleiben, nicht verzagen.

 

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Vom 24.12. bis zum 31.12.2015 erwartet dich hier täglich ein Posting zum Thema Fitmas – X-Mas-Fitness – Aktive Weihnachten.

Kategorie: Fitness – Short-and-simple

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Trainiere Seilspringen erst einmal mit einer geringen Wiederholungszahl, in Intervallen und strebe eine gute Technik an.

Steigere dich dann auf bis zu 1 Minute pro Durchgang (wenn du möchtest)

(Gesamt-)Dauer / Seilspringen:  bis zu 30 Minuten  (incl. Pausen)

 

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– Winter2015/2016 / 3 mal Personal Training a 2 Stunden: 

3er-Karte (3 Termine a jeweils 2 Stunden Personal Training / Termine nach Vereinbarung) für den Zeitraum 15.10.2015 – 31.03.2016

Preis: 139.- Euro brutto für 6 Stunden

Trainingsort: Baden-Baden-Rebland (Neuweier, Steinbach, Varnhalt). Indoor und Outdoor.

Nur im genannten Zeitraum. Für Neukunden.

Dauer pro Trainingseinheit: 120 Minuten.

Terminvereinbarung grundsätzlich möglich für:

Montag – Samstag / 06.00 – 20.00 Uhr (jeweils Trainingsbeginn)

Mehr Infos:

https://personaltrainingbadenbaden.wordpress.com/2015/10/12/personal-training-oder-training-fuer-2-personen/

Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.



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Tel.: 07223 / 8004699
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Aktiv-Training: www.aktiv-training.de
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Seilspringen: Übungssammlung

Hier eine gute Übungssammlung von 23 Steilsprungtechniken.  – Die Sammlung ist gelungen, auch wenn ich folgende 3 Kritikpunkte habe:

Ich würde  1) ein T-Shirt anziehen, 2) andere Musik auswählen und 3) zwei bis drei Übungen modifizieren (z.B in jedem Fall Nr. 6 Heel to toe: da springe ich nur auf dem Vorfuß, niemals auf den Hacken)

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=ZX-NdILjBWY&feature=related

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Was 2012 nicht in Ihrem Training fehlen sollte…… Part 2

Video von: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Q5sd2FgxXao

Seilspringen – so einfach und doch so anstrengend. Nach wie vor ist Seilspringen eine Top-Übung.

 

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Lauf-Workshop seit 11.06. / Teil 2 / Lauf-ABC / Koordination

Ergänzend zuur pdf-Datei von meiner website www.aktiv-training.de zum Thema Lauf-ABC / Laufschule / Übungskatalog

Direktlinik:   http://www.aktiv-training.de/download/artikel/laufschule_18.11.07.pdf

Hier einige weitere Anmerkungen und Übungsvorschläge zum Thema Laufschule /  Lauf-ABC / Koordinationstraining:

>> Jedes Training mit koordinativen Elementen oder überwiegend koordinativen Elementen ist anspruchsvoll.

>> Das Koordinationstraining sollte daher in der Regel eher am Anfang der Trainingseinheit in nicht ermüdeten Zustand stattfinden (in der Regel heißt, es gibt Ausnahmen – z.B. im Leistungssport). – Plant man seine Koordination insgesamt zu verbesseren sollten in jedem Fall im nicht ermüdeten Zustand trainiert werden.

>> Die Qualität des Trainings ist hier wichtig, nicht die Quantität.

>> Auch im eigentlichen Ausdauertraining gilt (häufiger als „man“ gemeinhin denkt:  Qualität vor Quantität).

>> Seilspringen ist hocheffizient und sollte in jedem Fall in Ihr Training eingebaut werden – das gilt auch für Nicht-Läufer, wie Radsportler, Fußballer, Handballer usw. – Über das Seilspringen blogge ich in den nächsten 2 – 3 Wochen noch gesondert.

>> Lauf-ABC und Running-Drills: (zusätzlich zum genannten pdf -s.o.)  Fußgelenksarbeit – Seitschritte – Rückwärttslaufen – Steigerungsläufe.

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Die häufigsten Fehler im Ausdauertraining – Fehler 9

Fehler 9: KEIN SEILSPRINGEN

Seilspringen verbessert die Körperhaltung.

Seilspringen macht schnelle Beine und schaftt die Voraussetzungen für ein Schnelligkeitstraining.

Seilspringen trainiert – neben anderem – ihre Bewegungsmuster.

Seilspringen ermöglicht ein effektives und zeitlich kurzes Training.

Mit Seilspringen verbessern Sie  (siehe oben) Ihre grundlegenden Bewegungsmuster. Sie können gezielt rechts-links Asymetrien trainieren und ausgleichen (einbeiniges Seilspringen). – Beim Radfahren und teilweise beim Schwimmen ist das begrenzt möglich – beim Laufen verschärfen sich Asyemtrien nur (vor allem auf der Langdistanz). Asymetrien bleiben nie gleich – es wird immer aysmetrischer. Es sei denn, Sie bauen gezielt entsprechende Trainingsreize ein.

Seilspringen schafft die Basis für ein Schnelligkeitstraining und führt zu besserer Koordination. –

Seilspringen verbessert die Körperhaltung, da Sie während dem Training, der Belastung eine gestreckte Wirbelsäule beibehalten müssen.

Die Vorteile für den Läufer, Triathleten, Kampfsportler und Boxer  liegen auf der Hand – aber auch Schwimmer und Radsportler profitieren, da Seilsrpingen ein hervorragendes – sportartübergreifendes – Cross-Over-Training ist.

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