Von 60 auf 90 Minuten / Woche 1 von 10

Lauftraining / Von 60 auf 90 / Woche 1 von 10

Eine Beschreibung von Trainingsinhalten und Trainingsparametern findest du hier – Lauftraining für Fortgeschrittene – Von 60 auf 90 Minuten:

https://aktivtraining.wordpress.com/2016/07/04/lauftraining-fuer-fortgeschrittene-von-60-auf-90-minuten/

Tag 1: Fahrtspiel

Lauf-ABC: Fußgelenksarbeit / Skippings

Rumpf: Unterarmstütz – 3 mal 30 Sek.

Laufen: Fahrtspiel – 50 – 60 Minuten

Fahrtspiel – So geht’s: https://aktivtraining.wordpress.com/2016/06/27/von-40-auf-60-minuten-woche-3-von-8/

Cool-Down: Gehen und Hüftbeuger- und Waden-Stretch

 

Tag 2: Dauerlauf plus Steigerungen

Lauf-ABC: Prellhopser und Foot-Pull (Lauftechniktraining)

Rumpf: Superman im Slingtrainer oder auf einer Schaukel

Laufen: Dauerlauf: 50 – 60 Minuten – direkt im Anschluss: 3 – 5 Steigerungen über 80m – dazwischen jeweils 1 Min. Gehpause

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretching und Gehen / Walking – idealerweise barfuss

 

Tag 3: extensive Intervalle im Dauerlauftempo

Lauf-ABC: Prellhopser

Brustwirbelsäule: Mobilisation mit Foam-Roller oder mit Übungen im Stehen (Handflächen nach oben oder Arme in U-Halte und Schulterblätter zusammenziehen)

Kniebeugen: Freie Kniebeugen – 5 mal 10 Wiederholungen – Tiefe: individuell und dabei so tief wie möglich.

Laufen: extensive Intervalle im Dauerlauftempo: 4 mal 16 Minuten

Cool-Down: Waden- und Hüftbeuger-Stretching und lockeres Barfussläufchen ( 5 – 10 Minuten)

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Kontakt / Mail: info@aktiv-training.de

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Lauftraining für Fortgeschrittene / Training 3 mal pro Woche / Abschluss: Woche 8 von 8

Lauftraining für Fortgeschrittene / Woche 8 von 8

Ziel nach 8 Wochen: 75 Minuten Laufen

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

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Lauftraining 3 mal pro Woche – Es ist so weit: Abschluss – 75 Minuten am Sütck laufen

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Dauerlauf mittel

3. Einheit: JOKER

Die ersten beiden Einheiten erhalten in dieser Woche eine hohe Priorität.

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1. Einheit: Dauerlauf lang / Priorität hoch

Laufe wie gehabt in einem flachem oder leicht kuppiertem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam. Laufe 75 Minuten.

2. Einheit: Dauerlauf mittel / Priorität hoch

Laufe ca. 45 – 50 Minuten in deinem Dauerlauftempo (siehe: Einheit 1).

3. Einheit: JOKER / Priorität mittel

Laufe nach Gusto. Habe Spass dabei!!

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Gratulation!! 75 Minuten am Stück laufen!

Wer 75 Minuten am Stück laufen kann, kann natürlich auch mehr (länger) oder anders (will heißen: schneller) laufen.

In diesen 8 Trainingsvorschlägen stand der Dauerlauf in einem gemäßigtem Tempo (Intensität) und eine Orientierung an der Zeit (nicht an der dabei zurückgelegten Strecke) im Vordergrund.

Der Vorteil eines Zeitlaufprogramms ist, das es jederzeit von jedem und überall anwendbar ist und die Intensität individuell gesteuert werden kann.

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Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
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Fax: 07223 / 8005271
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Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche / Woche 7 von 8

Lauftraining für Fortgeschrittene / Woche 7 von 8

Ziel nach 8 Wochen: 75 Minuten Laufen

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

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Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Extensive Intervalle

3. Einheit: Fahrtspiel

Die ersten beiden Einheiten erhalten in dieser Woche eine hohe Priorität.

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1. Einheit: Dauerlauf lang / Priorität hoch

Laufe wie gehbat in einem flachem oder leicht kuppiertem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam. Laufe 70 Minuten.

Alternativ: 10 Minuten flottes Gehen – 65 Minuten Dauerlauf – 10 Minuten flottes Gehen.

2. Einheit: extensive Intervalle / Priorität hoch

Laufe 5 mal 15 Minuten in deinem Dauerlauftempo von Einheit 1).

Mache dazwischen immer 2 – 3 minütige Gehpausen.

3. Einheit: Fahrtspiel / Priorität mittel

Strebe eine Gesamttrainingsdauer in der 3.Einheit von etwa 40 Minuten an – inklusive Übungen für die Rumpfmuskulatur und einbeinigen Übungen.

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Nächste Woche ist es dann so weit: 75 Minuten am Stück laufen! Freu´ dich drauf!!

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Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche / Woche 6 von 8

Lauftraining für Fortgeschrittene / Woche 6 von 8: Ziel nach 8 Wochen: 75 Minuten Laufen

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

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Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Fahrtspiel lang

3. Einheit: Kurzer Dauerlauf mit Steigerungen

Die ersten beiden Einheiten erhalten in dieser Woche eine hohe Priorität.

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1. Einheit: Dauerlauf lang / Priorität hoch

Laufe in flachem Gelände oder leicht kuppiertem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam. Laufe 65 – 70 Minuten.

Alternativ: 10 Minuten flottes Gehen – 60 Minuten Dauerlauf – 10 Minuten flottes Gehen.

2. Einheit: Fahrtspiel (lang) / Priorität hoch

Nutze, wie schon 2 – 3 mal das Fahrtspiel. Dauer insgesamt: 50 Minuten.

Mache am Ende der Einheit zwei unterschiedliche Arten einbeiniger Kniebeugen (Wiederholungszahl: 3 mal 5 pro Bein; langsame und saubere Ausführung!)

3. Einheit: Dauerlauf (kurz) / Priorität mittel

Dauerlauf (Kurz = 30 – 50 Minuten), moderates Tempo. Mache 3 – 5 Steigerungen (über etwa 80m) nach dem Dauerlauf.

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Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche / Woche 5 von 8

Ziel nach 8 Wochen: 75 Minuten Stück laufen

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

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Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Tempodauerlauf

3. Einheit: Kurzer Dauerlauf mit Steigerungen oder Dauerlauf nach Gusto (in jedem Fall aber kürzer als bei 1).

Die ersten beiden Einheiten erhalten in dieser Woche eine hohe Priorität.

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1. Einheit: Dauerlauf / Priorität hoch

Laufe in flachem Gelände oder leicht kuppiertem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam. Laufe etwa 70 Minuten und mache ggfs. 2 – 3 kurze Gehpausen (a jeweils 30 Sekunden).

Alternativ: 10 Minuten flottes Gehen – 55 Minuten Dauerlauf – 10 Minuten flottes Gehen.

2. Einheit: Tempodauerlauf / Priorität hoch

Beim Tempodauerlauf läufst du auf jeden Fall so schnell wie bei den extensiven Intervallen in der Vorwoche (eventuell auch ein bißchen schneller). Aber du machst keine Gehpausen. Es ist ein Dauerlauf 8in und mit einem höheren Tempo). Dafür ist der Dauerlauf kürzer – peile etwa 25 Minuten an. Mache davor ein 10-minütiges Warming-Up und danach ein lockeres Cool-Down um dein Training abzurunden.

3. Einheit: Dauerlauf (kurz) / Priorität mittel

Dauerlauf (Kurz = 30 – 50 Minuten), moderates Tempo.
Laufe nach Gusto 3 – 5 Steigerungen (über etwa 80m) nach dem Dauerlauf.

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P.S.: Was macht dein Rumpfkrafttraining? (siehe Rahmenbedingungen und Voraussetzungen)

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Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche

Ziel: ca. 75 Minuten am Stück / Woche 4 von 8

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

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Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: extensive Intervalle

3. Einheit: Barfusstraining

Alle Einheiten erhalten in dieser Woche eine hohe Priorität. Die dritte (Barfuss-)Einheit findet idealerweise auf einem Sportplatz / Rasen statt.

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1. Einheit: Dauerlauf / Priorität hoch

Laufe in flachem Gelände oder leicht kuppiertem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam. Laufe 60 – 70 Minuten. Achte auf und beobachte dein Fußausfsetzverhalten. Vor allem: Plumpse nicht einfach auf den Boden.

2. Einheit: extensive Intervalle / Priorität hoch

Laufe 3 mal 16 Minuten. Das Tempo liegt etwas höher als beim langen Dauerlauf. Mache 2 – 4 Minuten Gehpausen zwischen den Intervallen.

3. Einheit: Barfusstraining / Priorität hoch

Laufe langsam barfuss auf einem Rasen. Gesamtdauer: 20 – 35 Minuten. Mache ein paar Gehpausen und Übungen aus dem Lauf-ABC wie etwa den Prellhopser und den Hopserlauf.

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Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche / Ziel: ca. 75 Minuten / Woche 2 von 8

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

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Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf

2. Einheit: extensive Intervalle lang

3. Einheit: extensive Intervalle kurz

Alle Einheiten in dieser Woche erhalten eine hohe Priorität. Im Mittelpunkt stehen Dauerlauf und extensive Intervalle.

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1. Einheit: Dauerlauf / Priorität hoch

Laufe in flachem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam und mache ggfs. eine kurze Gehpause (bis zu 30 Sekunden). Laufe 50 – 60 Minuten. Achte auf einen lockeren und entspannten Laufstil.

2. Einheit: extensive Intervalle lang / Priorität hoch

Laufe 4 mal 12 Minuten. Das Tempo ist etwas höher als beim Dauerlauf.

Mache zwischen den Intervallen 2-minitüge Gehpausen. Gehe am Ende des Trainings noch einmal 5 – 10 Minuten zügig.

3. Einheit: extensive Intervalle kurz / Priorität hoch

Laufe 6 mal 8 Minuten. Das Tempo ist etwas höher als beim Dauerlauf.

Mache zwischen den Intervallen 2-minitüge Gehpausen. Gehe am Ende des Trainings noch einmal 10 Minutenin einem flotten Tempo.

Baue in dieser Einheit ein Rumpfkrafttraining ein (Dauer: 10 – 15 Minuten). Hole dir Anregungen – z.B. bei Rahmenbedingungen (s.o.) oder hier im Blog.

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