Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner

Wieder ab 08.03.2016 in Rastatt

8 mal Dienstags – 17:30 – 19:00 Uhr

LAUFWELT

http://www.aktiv-training.de/02_lauftraining_laufwelt.html

http://laufwelt.de/laufkurse/

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Weiterführendes Lauftraining – Woche 8 (von 8) / plus: Lauftipps bei Hitze

Trainingsplanung: 8. Woche (von 8)

Tempo / Intensität: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Streckenprofil: flach

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Die Eckdaten (Trainingshäufigkeit etc…..) finden Sie hier (Blogbeitrag vom 19. Mai 2015):

https://aktivtraining.wordpress.com/2015/05/19/weiterfuhrendes-lauftraining-1-woche-von-8/

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Diese Woche wird das Ziel erreicht: Ein Dauerlauf in moderatem Tempo über eine Zeitdauer von 50 Minuten.

Tempo und Intensität sollten der Gesamtdauer und den äußeren Umständen (aktuell: Hitze) angepasst sein.

Lauftipps bei Hitze:

Bei Hitze ist es angebracht überwiegend im Schatten zu laufen und ggfs. mit einer kühlenden Kopfbedeckung.

Eine einfache kühlende Kopfbedeckung erhält man dadurch, dass man ein Basecap vollständig mit Wasser übergießt.

Ein bereits erhitzter Start des Trainings sollte vermieden werden (zeitlich deutliche reduziertes warming-up, langsames Loslaufen und ggfs. die Klimaanlage im Auto voll ausnutzen; für die letzte Variante erhält man nicht den Grünen oder Blauen Engel als verdienter Umweltschützer…..)

Für die Profiversion der gekühlten Kopfkühlung (wenn man schon eritzt startet) benötigt man Eiswürfel und eine Basecap: 3 – 4 Eiswürfel direkt auf den Kopf, Basecap drauf und los geht´s.

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Trainingvorschläge für das LAUFTRAINING :

– 1 mal Dauerlauf 40 Minuten

– 1 mal Dauerlauf 50 Minuten

Funktionelles Training und Kraft:

– Rumpfmuskulatur: Unterarmstütz (bis zu 60 Sekunden) / Seitstütz dynamisch (bis zu 40 Sekunden) / Liegestütz (bis zu 5 mal 10 langsame Wiederholungen)

Lauf-ABC:

– Rückwärtslaufen (während dem Dauerlauf; ein bisschen Abwechslung…..)

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Wie geht´s danach weiter?

– Den Dauerlauf-Erfolg genießen

– die Leistung stabilisieren (Zeitraum: 2 – 3 Wochen)

– Weitere Ziele anstreben (z.B. 3 mal pro Woche a 50 – 75 Minuten laufen; wie das gehen könnte? Demnächst hier mehr….)

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
Fax: 07223 / 8005271
Facebook: https://www.facebook.com/joerglinderaktivtraining
Aktiv-Training: http://www.aktiv-training.de
Wordpress: http://www.aktivtraining.wordpress.com
Kettlebell: http://kettlebellblog.blogspot.com

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Weiterführendes Lauftraining / 1. Woche (von 8)

Im Blogbeitrag vom 28.05.2013 habe ich hier: https://aktivtraining.wordpress.com/2013/05/28/lauftraining-fur-einsteiger-ist-vorbei-wie-gehts-laufts-weiter/ eine kleinen Rahmentrainingsplan skizziiert, für Läufer die etwa 20 – 30 Minuten am Stück mit einer moderaten Intensität laufen.

Ziel ist innerhalb der nächsten 6 – 8 Wochen die Grundlagenausdauer zu verbessern und den zeitlichen Umfang auf bis zu 50 / 45 Minuten zu erhöhen (bei hauptsächlich moderater Intensität).

Eckdaten sind:

a) Trainingshäufigkeit: 4 – 6 mal in 14 Tagen

b) Trainingsdauer: 30 – 60 Minuten pro Einheit, davon reines Lauftraining: 20 – 50 Minuten

c) Zeitlaufprogramm / (größtenteils) Laufen mit Gehpausen

d) Funktionelles Training – insbesondere Rumpf- und Rücken und Hüfmobilität (5 – 10 Minuten – in der Regel vor dem Laufen)

e) 2- 3 Übungen aus dem Lauf-ABC (in jeder Trainingseinheit)

f) 1 mal pro Woche Steigerungslauf

g) Einmal in 14 Tagen mit etwas höherer Intensität laufen (extensive Intervalle)

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Trainingsplanung: 1. Woche (von 8)

Tempo / Intensität / flaches Gelände: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Laufen: Trainingvorschläge

– 5 mal 7 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 4 mal 8 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 3 mal 10-12 Minuten / 1 Min. Gehpause

– 1 mal Dauerlauf: 25 – 35 Minuten

– Extensive Intervalle: 10 Min. Dauerlauf / 3 mal 5 Min. etwas schneller als oben angegeben / 2 Min. Gehpause

Funktionelles Training:

– Rumpf: Unterarm- und Seitstütz

– Hüfte: Hüftbeuger-Stretch

Lauf-ABC:

– Fußgelenksarbeit

– Hopserlauf

– Knie hoch bei jedem vierten Schritt (ähnlich Kniehebelauf)

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Immer schön geschmeidig bleiben

Bild: Jörg Linder

Immer schön geschmeidig bleiben…..

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
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Body-Weight-Exercises

Bild: Jörg Linder

Body-Weight-Exercises  / Personal Fitness Training


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Top Ten Mistakes in Behavior Changes….

…..and some ways you can fix them – hier als slideshare im folgenden Direktlink:

http://www.slideshare.net/captology/stanford-6401325

 

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Squats / Kniebeugen / Technik

Das Training einbeiniger Kraft und sämtliche einbeinigen Übungen sind hochfunktionell und werden in jedem differenzietem Training angeboten und eingesetzt.

Vorbereitung für das Training einbeiniger Kraft durch das Erlernen technisch guter Kniebeugen

Bei einer guten Kniebeuge ist nicht der Kniewinkel entscheidend – sondern die Stellung der Oberschenkel zum Boden. Die Oberschenkeloberseite sollte parallel zum Boden sein – auch wenn dies einem Kniegelenkwinkel von etwa 120 – 140 Grad entspricht. – Der früher oft empfohlene Kniegelenkswinkel von 90 Grad ist der ungünstigste – da der Anpressdruck auf die Kniescheibe hier am höchsten ist.

Squat / Kniebeuge mit augestreckten Armen:

Arme waagrecht vor dem Körper – Hände auf Schulterhöhe – Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander – Füße leicht (bei Bedarf: mehr) nach außen gdreht (Beweglichkeit!) – bie Bedarf Keil / flaches Brett / niedriger Bordstein unter die Fersen – Brust herausgedrückt – Rücken angepannt und gestreckt –

Abwärts: – einatmen -in die Knie gehen – dabei Körperschwerpunkt WEIT nach hinten unten verlagern – Köprergewicht ist auf den Fersen – soweit nach hinten unten bis die Oberschenkeloberflächen parallel zum Boden sind – Knie sind in Richtung der Zehen nach außen gedreht.

Aufwärts: – Brust bleibt ausgestreckt – Fersen in den Boden drücken – Hüfte nach oben und vorne schieben – langsam ausatmen.

www.aktiv-training.de – funktionelles und differenziertes Training.