Weiterführendes Lauftraining – Woche 8 (von 8) / plus: Lauftipps bei Hitze

Trainingsplanung: 8. Woche (von 8)

Tempo / Intensität: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Streckenprofil: flach

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Die Eckdaten (Trainingshäufigkeit etc…..) finden Sie hier (Blogbeitrag vom 19. Mai 2015):

https://aktivtraining.wordpress.com/2015/05/19/weiterfuhrendes-lauftraining-1-woche-von-8/

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Diese Woche wird das Ziel erreicht: Ein Dauerlauf in moderatem Tempo über eine Zeitdauer von 50 Minuten.

Tempo und Intensität sollten der Gesamtdauer und den äußeren Umständen (aktuell: Hitze) angepasst sein.

Lauftipps bei Hitze:

Bei Hitze ist es angebracht überwiegend im Schatten zu laufen und ggfs. mit einer kühlenden Kopfbedeckung.

Eine einfache kühlende Kopfbedeckung erhält man dadurch, dass man ein Basecap vollständig mit Wasser übergießt.

Ein bereits erhitzter Start des Trainings sollte vermieden werden (zeitlich deutliche reduziertes warming-up, langsames Loslaufen und ggfs. die Klimaanlage im Auto voll ausnutzen; für die letzte Variante erhält man nicht den Grünen oder Blauen Engel als verdienter Umweltschützer…..)

Für die Profiversion der gekühlten Kopfkühlung (wenn man schon eritzt startet) benötigt man Eiswürfel und eine Basecap: 3 – 4 Eiswürfel direkt auf den Kopf, Basecap drauf und los geht´s.

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Trainingvorschläge für das LAUFTRAINING :

– 1 mal Dauerlauf 40 Minuten

– 1 mal Dauerlauf 50 Minuten

Funktionelles Training und Kraft:

– Rumpfmuskulatur: Unterarmstütz (bis zu 60 Sekunden) / Seitstütz dynamisch (bis zu 40 Sekunden) / Liegestütz (bis zu 5 mal 10 langsame Wiederholungen)

Lauf-ABC:

– Rückwärtslaufen (während dem Dauerlauf; ein bisschen Abwechslung…..)

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Wie geht´s danach weiter?

– Den Dauerlauf-Erfolg genießen

– die Leistung stabilisieren (Zeitraum: 2 – 3 Wochen)

– Weitere Ziele anstreben (z.B. 3 mal pro Woche a 50 – 75 Minuten laufen; wie das gehen könnte? Demnächst hier mehr….)

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Klimmzüge

Klimmzug  April 2014

Bild:  Jörg Linder / April 2014

Klimmzugtraining  (vorausgesetzt die Schultern sind okay):

Einsteiger:  5 – 10mal a 2-3 Wdh.

 

Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

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SWR-Schlaglicht: Die Seniorentester im Einsatz

Die Seniorentester sind wieder im Einsatz – Die Gschwends und die Fitness – Erstaustrahlung:

Dienstag, 22.10.2013 – SWR – 22:30 Uhr – Schlaglicht: 

http://www.swr.de/tv/-/id=2798/sdpgid=853114/nid=2798/did=12052588/1wskgyq/index.html

u.a. mit Personal Training und Aqua Jogging und Jörg Linder

Wiederholung:
 
am 24.10.2013, 00.35 Uhr im SWR Fernsehen
am 29.10.2013, 15.00 Uhr in eins|plus

Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

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Baden-Baden: www.training-baden-baden.de
Aktiv-Training: www.aktiv-training.de
Sturzprävention: www.sturztraining.de
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Squats / Kniebeugen / Technik

Das Training einbeiniger Kraft und sämtliche einbeinigen Übungen sind hochfunktionell und werden in jedem differenzietem Training angeboten und eingesetzt.

Vorbereitung für das Training einbeiniger Kraft durch das Erlernen technisch guter Kniebeugen

Bei einer guten Kniebeuge ist nicht der Kniewinkel entscheidend – sondern die Stellung der Oberschenkel zum Boden. Die Oberschenkeloberseite sollte parallel zum Boden sein – auch wenn dies einem Kniegelenkwinkel von etwa 120 – 140 Grad entspricht. – Der früher oft empfohlene Kniegelenkswinkel von 90 Grad ist der ungünstigste – da der Anpressdruck auf die Kniescheibe hier am höchsten ist.

Squat / Kniebeuge mit augestreckten Armen:

Arme waagrecht vor dem Körper – Hände auf Schulterhöhe – Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander – Füße leicht (bei Bedarf: mehr) nach außen gdreht (Beweglichkeit!) – bie Bedarf Keil / flaches Brett / niedriger Bordstein unter die Fersen – Brust herausgedrückt – Rücken angepannt und gestreckt –

Abwärts: – einatmen -in die Knie gehen – dabei Körperschwerpunkt WEIT nach hinten unten verlagern – Köprergewicht ist auf den Fersen – soweit nach hinten unten bis die Oberschenkeloberflächen parallel zum Boden sind – Knie sind in Richtung der Zehen nach außen gedreht.

Aufwärts: – Brust bleibt ausgestreckt – Fersen in den Boden drücken – Hüfte nach oben und vorne schieben – langsam ausatmen.

www.aktiv-training.de – funktionelles und differenziertes Training.

Osteoporose – Entstehung

Vitamin D und das Schildrüsenhormon Calcitonin lagern Kalzium in den Knochen ein. Das Parathormon aus der Nebenschilddrüse dagegen löst es aus dem Knochen heraus. Die Geschlechtshormone Östrogen und Testosteron sind verantwortlich für die Bildung und Wirkung dieser „Knochenhormone“.

Bei der Osteoporose ist dieser Regulationsmechanismus zwischen Hormonen und Einlagerung von Mineralien gestört.

Bei der Osteoporose wird daher das Knochenmaterial  weit über das normale Maß hinaus abgebaut. Die Matrix wird löchrig und Kalcium wird nicht ausreichend eingebaut und eingelagert.

Aktives Bewegungstraining und eine normal gesunde Ernährung ist mittelfristig der beste Weg in der Osteporoseprävention.

 

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