Training at home / Übung 12 / Good-Morning Stretch

Training at home / Übung 12
Good-Morning Stretch
Diese Übung trainiert und verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität im hinteren Oberschenkel. Gleichzeitig wird der Rückenstrecker, als wichtige Haltemuskulatur, und die Gesäßmuskulatur trainiert.
Die Übung ist ungewohnt und man sieht sie selten im Fitnessstudio.
Wird der Good-Morning Stretch mit (leichter) Zusatzlast – zum Beispiel leichte Langhantel – durchgeführt, kann man durchaus darüber streiten, ob das eher eine Mobilitäts- oder Kraftübung ist.
Wird die Zusatzlast allerdings weiter erhöht befindet sich der Trainierende am Umkehrpunkt der Bewegung in einer Zwangslage. Good Mornings mit Zusatzlast sind daher nichts für Einsteiger und wir konzentrieren uns auf den (Good Morning) Stretch.
Good Morning Stretch – So geht’s:
Übungsbeschreibung für den Good Morning-Stretch ohne Zusatzlast:
  1. Stabiler Stand; Füße schulterbreit auseinander, Blick geradeaus
  2. Halte den Rücken gerade (gestreckte Wirbelsäule). Das gilt für den kompletten Bewegungsablauf.
  3. Beuge den Körper langsam nach vorne. Die Wirbelsäule bleibt gestreckt, der Rücken bleibt gerade. Strecke gleichzeitig die Arme nach vorne aus.
  4. Da unser hauptsächliches Trainingsziel (in diesem Fall) die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist, solltest du die Knie kaum anwinkeln und die Beine fast durchgestreckt lassen. (Desto mehr die Beine gebeugt werden, desto mehr wird „nur“ die Gesäßmuskulatur und der Rückenstrecker trainiert). Keine Bewegung im Kniegelenk!
  5. Beuge den Oberkörper nach vorne, so weit es geht.
  6. Im Prinzip erfolgt die Gesamtbewegung ausschließlich in der Hüfte (auf auf keinen Fall in den Knien. Die Knie bleiben fixiert)
  7. Bewege dich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten dieses Mal einen Link für ein Video zum Good Morning Stretch.

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!). Online-Trainings ab Herbst 2020.

web: www.aktiv-training.de

Mail: info@aktiv-training.de

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Training at home / Übung 9 / Wadendehnung / The Calf Stretch

Training at home – Übung 9:

Die Wadenmuskulatur ist wichtig beim Gehen und beim Laufen, da sie den Fuß nach unten abwinkelt.  Dadurch kommt eine runde Abrollbewegung – von der Ferse zum Ballen – zustande.
Oft haben Läufer Probleme an und mit den Waden.
Dehnübungen helfen grundätzlich den Muskeltonus nach dem Training wieder zu regulieren.
Wadendehnung – The Calf Stretch – So geht’s:
  1. Nimm auf dem Boden oder auf einer Bank die Liegestütz-Position ein.
  2. Verlagere das Gewicht auf die Fußballen.
  3. Die Knie können leicht gebeugt sein.
  4. Halte die Fersen permanent auf dem Boden.
  5. Halte die Spannung (relativ lange). Du kannst auch leicht wippende Bewegungen machen.

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

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Training at home – Teil 5: Kniebeugen / Squats

Training at home – Übung 5: Kniebeugen / Squats

Kniebeugen sind immer noch eine der besten und wichtigsten Fitness- und Athletikübungen der Welt.

Vorbemerkung:

Bei einer guten Kniebeuge ist nicht der Knieglenekswinkel entscheidend – sondern die Stellung der Oberschenkel zum Boden.

Die Oberschenkelvorderseite sollte parallel zum Boden sein – dies einem Kniegelenkswinkel von etwa 120 – 140 Grad. Dies ist ein idealer Umkehrpunkt (für die Bewegung von unten nach oben).

Der früher (und heute auch noch) oft empfohlene Kniegelenkswinkel von 90 Grad ist der ungünstigste Winkel: Hier ist der Anpressdruck auf die Kniescheibe am höchsten. Dieser Umkehrpunkt ist daher ungünstig und sollte vermieden werden.

Ausführung – Kniebeugen ohne Zusatzlast:

Squat / Kniebeuge mit augestreckten Armen:

Arme waagrecht vor dem Körper – Hände auf Schulterhöhe – Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander – Füße leicht (bei Bedarf: mehr) nach außen gedreht (Beweglichkeit!) – bei Bedarf Keil / flaches Brett / niedriger Bordstein unter die Fersen – Brust herausgedrückt – Rücken angepannt und gestreckt.
Abwärtsbewegung: – einatmen -in die Knie gehen – dabei Körperschwerpunkt WEIT nach hinten unten verlagern – Köprergewicht ist auf den Fersen – soweit nach hinten unten bis die Oberschenkelvorderseiten parallel zum Boden sind – Knie sind in Richtung der Zehen nach außen gedreht.

Aufwärtsbewegung: – Brust bleibt (aus)gestreckt – Fersen in den Boden drücken – Hüfte nach oben und vorne schieben – langsam ausatmen und aufwärts bewegen bis zum Stand.


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Dauer:   bis zu 20 Minuten (incl. Pausen)

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Orga:    Einsteiger konzentrieren sich auf die Bewegung und die Qualität der (langsamen) Ausführung

4 – 6 Durchgänge a jeweils 3 – 6 Wiederholungen

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

In dem Fall erhaltet ihr 2 Scans einer bestimmten Übungsabfolge: „Beugen und Boden berühren – Squat“

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

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Körperliche Kompensationen bei eingeschränkter Beweglichkeit und Mobilität

Der Körper kann fehlende Mobilität und Beweglichkeit kompensieren.

Das wirkt sich dann allerdings häufig negativ aus und zwar auf die –  anatomisch betrachtet  – darüber oder darunter liegenden Gelenke.

Beispiel Kniegelenk: Ein Bewegungsdefizit im Kniegelenk kann zu Hüftbeschwerden führen.

Der Körper kann sich an die Kompensationen gewöhnen.

Hat der Körper sich an die Kompensationen gewöhnt können die meisten Bewegungen und Sportarten bis zu dem Punkt – teilweise ohne größere Einschränkungen – durchgeführt werden, an dem einzelne Bereiche „endgültig überlastet“ sind und das Gehirn sich entscheidet durch Schmerzsignale „mitzuteilen“, dass hier etwas nicht stimmt.

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

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Bulgarian Bag

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Athletiktraining und Conditioning mit der Bulgarian Bag

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

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Extrem-Hindernislauf

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Training für Extrem-Hindernislauf – Mudiator / The Walls (Permanente Grafenhausen)

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

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Mobility-Training für Sitzmenschen, Bürohengste, Läufer und Triathleten

Mobility-Training für Sitzmenschen, Bürohengste, Läufer und Triathleten 

Beim Mobility-Training wird Mobilitätstraining kombiniert mit Übungen aus dem Funktionellen Training und verschiedenen Dehnungs- und Stretchingprogrammen.

Zum Einsatz kommen auch: Body. Weight-Exercises, Übungen aus dem Turnen und Übungen aus dem neurozentrierten Training.

Trainer Jörg Linder – am 21. Januar 2020 von 18:00 bis 20:30 Uhr

Wo:             Seminarraum LAUFWELT (Umkleideräume + Duschen vorhanden)
Dauer:       2,5 Stunden
Beginn:     18:00 Uhr bis 20:30 Uhr
Kosten:     30 € pro Person
Datum:     Dienstag, 21. Januar 2020 


Ziel ist die Verbesserung der:

  • Mobilität
  • (Gelenk-) Beweglichkeit und der
  • (muskulären) Flexibilität

Konkrete Trainingsinhalte sind Übungen zur Verbesserung der:

  • Gelenkbeweglichkeit des Fuß- und Sprunggelenkes
  • Kniebeweglichkeit
  • Hüftmobilität
  • Schulterbeweglichkeit
  • Beweglichkeit im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Brustwirbelsäule

„Mobility-Training für Ausdauersportler und Sitz-Menschen“ versteht sich als Bewegungstraining – und nicht als Work-Out.

Zusätzlich wird die (muskuläre) Flexibilität der Waden, der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur trainiert.

Teilnehmer mit einer überwiegend sitzenden Tätigkeit und unspezifischen Rückenschmerzen profitieren zusätzlich von einer insgesamt verbesserten Beweglichkeit.

Laufsportler können durch eine verbesserte (Hüft-)Mobilität ihre Schrittlänge vergrößern.

Ziel des Trainings und des Workshops ist es, mobil zu werden oder mobil zu bleiben!! 

Teilnahmegebühr:  30,- €

Infos und Anmeldung: 

https://laufwelt.de/laufkurse-2-2/

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Laufen / Basistraining

„…..Anders erwachsene Laufeinsteiger: Erwachsene Laufeinsteiger müssen erst einmal ganz unten ihre Basis legen. Sie müssen also erst das Fundament bauen. 
 
Das Fundament bilden, lässt sich auch mit „Laufen lernen“ um- und beschreiben. Das dauert, je nach Trainingsgestaltung und -inhalten 2 – 4 Monate. 
 
Laufeinsteiger beginnen also zunächst beim Fundament. Erst im Anschluss beginnt dann ein (weiterer) Grundlagentrainingsblock, vergleichbar mit den unteren Steinblöcken einer Pyramide, dem o.g. Basistraining.
 
Bilde die Grundlagenausdauer vernünftig aus. Wenn aus irgendwelchen Gründen 2 – 3 Trainingseinheiten ausfallen müssen, heißt das nicht, dass in der Folge die Intensität hochgefahren werden soll oder 2mal am Tag trainiert werden soll. 
 
Bleibe bei deinem Plan und bleibe bei deinem Basistraining. Deine Weiterentwicklung soll dauerhaft und stabil sein. Dein Training der Grundlagenausdauer sollte immer längerfristig und gegebenenfalls begleitend organisiert sein.
 
Das kannst du innerhalb von 72 Stunden tun, um dein Basistraining zu verbessern:
 
Gehe laufen und zwar locker und relativ langsam:
Lerne, die moderate Intensität zu schätzen (okay, das dauert länger als 72 Stunden, aber irgendwann muss man ja anfangen).
 
Setze die richtigen Prioritäten:
Überdenke deine Prioritäten und Ziele. Orientiere dich an den langfristigen Prioritäten und nehme dir Zeit für deine langfristigen Ziele. Kurzfristiges kannst du nebenbei machen – Langfristiges wird priorisiert.
 
Planung:
Plane dein Basistraining. Nehme es ernst, auch wenn der Leitungs- und Formhöhepunkt erst in 4 oder 6 Monaten sein wird. Plane – je nach Zielsetzungen – 2 Blöcke a 6 Wochen oder 1 Block a 10 – 12 Wochen. Auch wenn deine Saison schon am laufen ist, und du noch kein Basistraining gemacht hast: Plane es ein und ziehe es durch……“
 
 
Aus: „Die  12 größten Fehler im Lauftraining“ / von: Jörg Linder – erhältlich nur bei: amazon.de
JÖRG LINDER
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 
Mail: info@aktiv-training.de


Langfristigkeit und Nachhaltigkeit

  • Der menschliche Körper passt sich an Belastungen an.
  • Wenn das der Fall ist, ist Training wirksam.Idealerweise orientiert sich das Training immer am schwächsten Glied der Kette.
  • Die körperlichen Strukturen und Gewebe, die die längste Anpassungsdauer haben, sind das schwächste Glied der Kette.
  • Die Gewebearten mit der längsten Anpassungsdauer (d.h sich nur langsam an eine neue Bewegungen und Bewegungsformen anpassend) sind alle nicht oder kaum durchbluteten Gewebe.
  • Bei diesen Gewebearten handelt es sich um: : Knorpel, Sehnen, Bänder, Faszien und Bindegewebe.
  • Knochen ist durchblutet und die Muskulatur erst recht (auch der Herzmuskel). Daher passen sich diese gut durchbluteten Strukturen relativ schnell an ein (neues) Training an.
Langfristigkeit und Nachhaltigkeit
In einem langfristigen Training – egal ob Gesundheits- oder Leistungssport – müssen wir uns immer am schwächsten Glied der Kette, also an den Strukturen mit der längsten Anpassungsdauer orientieren!…..“
Aus: „Mobility-Walking – Das 4-Wochenprogramm für Einsteiger“ / von: Jörg Linder – erhältlich nur bei: amazon.de
JÖRG LINDER
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Mail: info@aktiv-training.de

 

Die größten Fehler im Ausdauertraining – Fehler Nr.11: Kein Faszientraining

Faszien haben immer auch etwas zu tun mit Bewegung und Bewegungssteuerung: Faszien und Muskeln stehen in einem wechselnden Verhältnis. Gibt es einen Bewegungsreiz, dann sendet die Faszie Signale an den Muskel – beispielsweise ob und wann und wie sich der Muskel an- oder entspannen soll. Die Faszie selbst kann sich aber weder an- noch entspannen. Sie kann aber die Bewegung einschränken. Sind die Bindegewebsstrukturen nicht gut trainiert hat das folgende negative Auswirkungen:

  • die Bewegung und die Beweglichkeit wird eingeschränkt

  • um die Bewegung durchzuführen, muss mehr Energie aufgewendet werden

  • die Wahrscheinlichkeit für unsaubere Bewegungen steigt

  • unsaubere Bewegungen führen zu unsauberen Bewegungsmustern

  • durch unsaubere Bewegungsmuster steigt die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.

Das Wort „verkleben“ haben wir bisher im Zusammenhang mit Faszien immer in Anführungsstrichchen gesetzt und tun das, wenn wir es verwenden, auch weiterhin. Korrekter ist der Begriff verfilzen. Auch Vernarbungen von Faszien können zu einer Funktionseinschränkung beitragen (der – akute – Klassiker ist der sogenannte „Pferdekuss“: ein inneres – und später auch äußeres Hämatom – das nach einem Zusammenprall, beispielsweise beim Fußball, entstehen kann).

Die Verbesserung der Beweglichkeit durch Faszientraining ergibt sich aus

  • einem größeren Bewegungsspektrum

  • einer größeren Bewegungsamplitude

  • und einer direkten verbesserten Beweglichkeit des jeweiligen Gelenkes und deren Funktion.

Es gibt Autoren, die diese Verbesserungen der Beweglichkeit hauptsächlich auf die Anregung des viskoelastischen Systems durch regelmäßiges Rollen zurückführen. Andere Autoren führen die Verbesserung der Beweglichkeit hauptsächlich auf fasziales Dehnen und weitere Stretching-Übungen zurück. „Die Wahrheit“ dürfte in der Mitte liegen: Der Autor dieses Booklets nutzt das Rollen oft als direkte Vor- und Nachbereitung für eine entsprechendes fasziales Dehnen oder ein fasziales Krafttraining. Auch das Rollen als separates Training, beispielsweise 2 – 3mal pro Woche a 20 Minuten ist sinnvoll.

Zu Faszien gibt es noch einiges mehr zu sagen. Das kannst du auch nachlesen bei „7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musst“ von Jörg Linder, dem Autor dieses Blogs. Erhältlich bei amazon.de


 

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
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