Belastung / Intensität im Ausdauertraining – Part1

Welche Belastung / Intensität sollte ich wählen?

  • Trainingssteuerung möglich über: Leistung (Watt); Zeit / Strecke; Herzfrequenz; Zeitprogramm (mit Pausen); Körpergefühl; Erfahrungswerte.

  • Was ist das Trainingsziel? (der Trainingseinheit)

  • Mögliche individuelle Ziele definieren: Grundlagenausdauer / einfach so / schneller werden /……

  • Welche Trainingsinhalte wähle ich um das Ziel zu erreichen?

  • Im Falle der Herzfrequenzmessung: Herzfrequenzbereiche (Intensitätsbereiche) festlegen (in Prozent vom Maximalpuls)

  • Maximalpuls: ist entweder bekannt oder wird theoretisch angenommen

 
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Faszientraining / Faszienfitness – Teil 2

Zum Faszientraining – Foam-Rolling – können Sie sich folgenden Beitrag – The Top-5 Foam-Rolling-Exercises: anschauen:

https://www.youtube.com/watch?v=QJLxruO3su0

 

 
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Faszien und Faszientraining – Teil 1

Faszien ermöglichen Bewegungen und dienen als Energiespeicher.

Faszien sind bindegewebige Strukturen – dazu gehören Bänder, Sehnen und Gelenkkapseln.

Dieses Bindegewebe besteht größtenteils aus Eiweißbausteinen, Kollagen und Wasser.

Eine große Faszie befindet sich z.B. unter der Haut. Sie ist eine  gleitende Schicht zwischen den Muskeln und der Haut.

Fasziengeflechte gehen tief in den Körper hinein und umhüllen ganze Muskelgruppen, Muskelstränge und Muskelfasern.

Teilweise bilden sie eine Art Trennwand im Muskel, (sog. Septen).

Das „Faszien-Netzwerk“ durchzieht praktisch den Körper von oben bis unten.

Das Spezielle an diesem Gewebe ist die asugeprägte Anpassungsfähigkeit an die( geforderte) Belastung.

Faszien reagieren auf regelmäßig wiederkehrende Belastungen und dauerhafte Anforderungen.

Bei einem regelmäßigen Trainingsreiz Benötigen die Faszien etwa  6-24 Monate um fest, belastbar und gleichzeitig elastisch zu werden und sich außerdem im Körper zu verbreiten.

Faszien lassen sich trainieren. Faszientraining führt dabei zu einem elastischen Bindegewebsnetz.

Quelle: Marina Lewun / http://www.trainingsworld.com / http://www.trainingsworld.com/sportarten/fitness/fitness-faszien-teil-grundlagen-anatomie-eigenschaften-2445021.html

 

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Marathon Carbo-Loading Plan

Marathon Carbo-Loading Plan /

Author:  Pamela Nisevich Bede / Quelle: http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/how-carbo-load-long-races?cm_mmc=Facebook-_-RunnersWorld-_-Content-Nutrition-_-CarboLoadLongRaces

Plan contains approximately 550 grams carb, 63 grams protein, 21 grams fat

Breakfast:
1 cup oatmeal topped with ¼ cup dried fruit and 2 Tbsp honey
Coffee with ¼ cup skim milk

Lunch:
Stir fry: 1 cup rice, 1 cup steamed vegetables, 2 Tbsp sweet and sour sauce
1 cup orange sherbet
Tea with 2 Tbsp honey

Dinner:
2 cups cooked pasta topped with ½ cup marinara sauce, and 1 Tbsp parm cheese
1 dinner roll

Snack #1:
2 oz pretzels
1 large banana
16oz sports drink

Snack #2:
6 oz vanilla low-fat yogurt topped with ¼ cup low fat granola and 4 chopped figs

 

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