Training at home / Übung 13 / Der Piriformis-Stretch

Training at home / Übung 13:
Der Piriformis-Stretch:
Der musculus piriformis ist ein birnenförmiger Muskel am Gesäß und bewirkt eine Außenrotation im Hüftgelenk und ist mit zuständig für das Abspreizen (Abduktion) des Oberschenkels. Bei fixierten Beinen beugt er auch das Becken.
Der Piriformis kann verspannen und dadurch den benachbarten Ischiasnerv irritieren (= Piriformis-Syndrom).
Der Piriformis-Stretch verbessert deine Hüftbeweglichkeit und sorgt für eine Entlastung des Piriformis.
Piriformis-Stretch im Stehen – So geht’s:
  • Wähle eine Bank, einen Tisch, eine Mauer oder eine sonstige Ablage (maximale Höhe = das obere Ende des Oberschenkels = Trochanter major – lässt sich problemlos ertasten).
  • Desto höher die Ablage ist, desto beweglicher solltest du sein. Eine Ablage in Kniehöhe ist allerdings wiederum zu niedrig.
  • Lege das rechte Bein gebeugt auf die Ablage: Fuß, Unterschenkel und die Außenseite des Knies befinden sich auf der Ablage. Die Innenseite des Knies zweigt nach oben.
  • Spüre die Dehnung im Bereich der Gesäßmuskulatur.
  • Verstärke und intensiviere ggfs. die Dehnung in dem du dich mit dem Oberkörper entsprechend bewegst.
  • Halte die Dehnungsspannung 30 – 45 Sekunden.
  • Dann Beinwechsel.
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Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein jpeg per E-Mail.

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!). Online-Trainings ab Herbst 2020.

web: www.aktiv-training.de

Mail: info@aktiv-training.de

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Training at home / No. 8 / Hüftbeuger-Stretch im Stehen

Training at home – Übung 8:   Hüftbeuger-Stretch im Stehen 

So geht´s:

  • Mache einen Ausfallschritt nach vorne.

  • Das hintere Bein bleibt / ist fast gestreckt und die Ferse ist auf dem Boden (du spürst jetzt auch ein Ziehen in der Wade und im Fuß)

  • Konzentriere dich jetzt auf die Hüfte und den Hüftbeuger

  • Bewege dich mit deinem Oberkörper leicht nach hinten und konzentriere dich auf die Dehnung (den Zug) im Hüftbeuger.

Hüftbeuger-Stretch im Stehen vor dem Sport:

Die gleiche Übung und der gleiche Ablauf, nur wird die Bewegung jetzt dynamischer, aktivierender, wippender und kürzer ausgeführt.

Hüftbeuger-Stretch im Stehen nach dem Sport:

Die gleiche Übung und der gleiche Ablauf, nur wird die Bewegung jetzt statisch, haltend und länger (bis zu 1 – 2 Minuten) ausgeführt.

 

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

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Training at home / No.7 / Schwerpunkt: Beweglichkeit

Training at home – Übung 7:  Souped Up Toe Touch (Rumpfbeuge im Stehen) / Mobility-Training

Der Souped Up Toe Touch  (Rumpfbeuge im Stehen) ist eine effektive Übung für den hinteren Oberschenkel (hamstrings) und die Waden.
Zusätzlich wird die Wirbelsäule beweglich(er gemacht).

Standing Toe Touch – So geht´s:

1. Ausgansposition:Paraller Stand – Füße und Beine leicht auseinander.

2. Die Knie sind leicht angewinkelt (gebeugt).
3. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne unten. Du rollst dabei Wirbel für Wirbel ab.
4. Der Kopf hängt nach unten.
5. Konzentriere dich darauf, dass du dein Gewicht zwischen den Zehen und den Fersen ausbalancierst.
6. Lass die Arme hängen oder berühre den Boden. Bleibe in dieser Position und:
7. Atme ein. (Bauchatmung)
8. Spanne die Gesäßmuskulatur an und halte die Spannung für 1-2 Sekunden.
9. Atme gleichzeitig aus und entspanne dich.
10. Dein Stretch nach weiter unten wird sich vergrößern.
11. Wiederhole Einatmung – Anspannung – Austmung und Entspannung noch 1 – 3 mal. Komme dann wieder nach oben.
Bei Problemen mit der Kopfposition und (medikamentös) eingestelltem Bluthochdruck: Frage deinen Doktor.
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Souped Up bedeutet soviel wie: aufregender / interessanter gemacht.

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

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Training at home – Übung 1

Übung 1: LIEGESTÜTZEN erhöht / Box PUSH-UPS

Liegestützen kannst du immer und überall machen.

Nimm zunächst einen Stuhl oder eine Box oder ähnliches.

Grundposition / Startposition:

Positioniere deine Hände so, das sich Hand, Ellenbogengelenk und Schulter auf einer Linie befinden.

Ausführung

Bewege dich langsam nach unten – d.h. du senkst dich ab, bis kurz vor dem Punkt, an dem die Brust den Stuhl berührt – verharre kurz am unteren Umkehrpunkt – bewege dich annschließend wieder bis zur vollen Streckung der Arme nach oben.

Als Einsteiger machst du 3 – 4 Durchgänge a jeweils 4 – 6 Wiederholungen (je Trainingszustand).Konzentriere dich auf die langsame Abwärtsbewegung. Die Bewegung nach oben, kannst du schneller durchführen.

Natürlich gibt es zusätzlich viele Varianten von Liegestützen – hier einige Beispiele:

  • normale Liegestützen
  • Hindu-Push-Up
  • einarmige Liegestützen
  • Trunk-Stability-Push-Ups (die Hände sind dabei relativ weit vor dem Körper positioniert)
  • enger Liegestütz
  • breiter Liegestütz
  • breiter Liegestütz mit Betonung auf einem Arm
  • Liegestütz mit erhöhten Beinen
  • Liegestütz mit einem leicht angehobenen Bein
  • ……….

Pro Liegestütz-Variante: 3 – 4 Durchgänge a jeweils 5 – 20 Wiederholungen (je nach Schwierigkeitsgrad und Trainingszustand). 20 – max. 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgänge.

Gesamt-Dauer: bis zu 20 Minuten


Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

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Mehr Bewegung

„……In stressigen Zeiten denkt man meist zuerst ans Ausruhen und nicht an Bewegung. Doch wer körperlich fit ist, meistert auch Stress-Situationen viel besser. INSIDE beauty hat Fitnesstrainer Jörg Linder nach seinen Empfehlungen für Ernährung und Bewegung gefragt.

Tägliche Bewegung ist wichtig. Herr Linder, was empfehlen Sie für den Einstieg? Gelten Empfehlungen wie Treppensteigen statt Lift, eine Runde stramm laufen in der Mittagszeit nach wie vor?
 
Jörg Linder: Treppensteigen ist immer gut – es kann aber ein Training nur ergänzen, nicht ersetzen. Wenn Sie allerdings etwas für die Koordination und ihre Beine tun wollen, dann steigen Sie immer 6 bis 8 Stufen rückwärts die Treppe hoch. So trainieren Sie Ihre Beine und verbessern Ihre Koordination. Halten Sie sich dabei am besten zunächst an einem Handlauf fest.

Und eine stramme Runde walken um die Mittagszeit ergänzen Sie am besten mit einigen Übungen, die die Körperspannung aufbauen. Beispiele gewünscht? Hier sind sie:

Liegestütze erhöht (am Stuhl oder Tisch) ist eine sehr gute Übung……

Auch die einbeinige Kniebeuge können Sie jederzeit üben: Auf dem linken Bein stehend wird das rechte Bein als Gegengewicht nach hinten gehalten. Gleichzeitig Knie und Hüfte des linken Beines beugen und das Knie des rechten Beines so weit wie möglich absenken. Die Hände vor dem Körper halten. Mittelfristiges Ziel: Dreimal 5 bis 6 kontrollierte Wiederholungen pro Bein…..

Und Ihre Empfehlungen für mehr Bewegung?

Jörg Linder: Wer Ausdauertraining macht wie Laufen oder Walking, sollte einen Teil des Trainings aus den dunklen Früh- und Abendstunden aufs Wochenende verlegen. Dann kann man sich bei Tageslicht bewegen, was nicht nur mehr Spaß macht, sondern auch gesünder ist, da der Körper u.a. seine Dosis Vitamin D bekommt. Wer früh aufsteht, hat vermutlich einen guten Zeitpuffer und kann sich daher in seinem Morgentraining sowohl um Mobilisation und Beweglichkeit als auch um Kräftigung kümmern. Wer fit und gesund ist, springt noch 5 Minuten Seil und bringt so sein Herz-Kreislauf-System auf Trab.
Wer gern später aufsteht und direkt zur Arbeit geht, hat natürlich ein zeitliches Problem. Sport wird meistens nur in den (dunklen) Abendstunden möglich sein. Ist der Beruf durch eine sitzende Tätigkeit geprägt, sollten Bewegungs-Aufgaben und einige funktionelle Übungen helfen, den Alltag „bewegter“ zu gestalten.,,,,,“

Das vollständige Interview finden Sie hier:

https://www.redspa.de/2019/11/spa/spa-news/fit-uns-leistungsfaehig-insider-tipps-von-fitnesstrainer-joerg-linder/

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
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Die größten Fehler im Ausdauertraining – Fehler Nr.12: Keine tiefe Hocke

Die tiefe Hocke ist im Idealfall – bei entsprechend geübten Personen – angenehm, bequem und entspannend. Nepalesen sitzen z.B. bequem 20 – 30 Minuten in dieser Position und kochen und essen dabei. Für Nordeuropäer ist die Hocke durchaus erlernbar; die angestrebte Sitzdauer jedoch (wesentlich) kürzer – was auch ausreicht, um in den Genuss der vielen positiven Effekte zu kommen. Unsere Muskeln, Sehnen, Gelenke und Faszien müssen sich erst (wieder) langsam – daran gewöhnen.

Die positiven Effekte sind unter anderem:

  • Dehnung und Verbesserung der Beweglichkeit rund um die Waden, die Füße, den Bereich um die Achillessehnen, die Knie und die Hüfte (also eine ganze Menge mit nur einer einzigen Übung!)

  • Entspannung und Entlastung und Dehnen der Rückenmuskulatur

Die Tiefe Hocke – So geht´s:

  • Ausgangsposition = schulterbreiter Stand

  • Die Fußspitzen können leicht nach außen zeigen

  • Bewege die nach hinten unten

  • Wenn du unten bist, lasse dich entspannt (nach vorne) hängen (= Rückendehnung / auch Halswirbelsäule). Der Rücken ist also rund.

  • Bleibe, so lange es dir angenehm ist (10 Sekunden bis zu 2 Minuten)

Du kannst auch folgende Variante nutzen. Diese Variante ist für einige angenehmer und leichter zu erreichen:

Tiefe Hocke / Variante / Beine weiter auseinander – So geht´s:

  • Ausgangsposition = Der Stand ist mehr als schulterbreit

  • Die Fußspitzen können leicht nach außen zeigen

  • Bewege dich – wie gehabt – nach hinten unten

  • Wenn du unten am Umkehrpunt bist, lässt du den Oberkörper entspannt zwischen den Knien nach vorn hängen.


 

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

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Kettlebell / November 2018

Kettlebell für Einsteiger / Samstag, 24.11.2018 in Baden-Baden-Neuweier:

http://www.aktiv-training.de/03_kettlebell_fuer_einsteiger.html

Kosten: 67,90.- Euro netto zzgl 19% Mwst

Kettlebell für Fortgeschrittene / Sonntag, 25.112018 in Baden-Baden-Neuweier:

http://www.aktiv-training.de/05_kettlebell-training-fuer-fortgeschrittene.html

Kosten: 67,90.- Euro netto zzgl 19% Mwst

Anmeldung / Mailinfo@aktiv-training.de

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Kettlebell Personal Training (für 1 – 2 Personen)

Trainingsinhalte analog Kettlebell-Workshops (s.o.) 

1 – 2 Termine a jeweils 3 Stunden:

Anfrage:   info@aktiv-training.de

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Faszien-Training in der LAUFWELT in Rastatt am 24. Januar 2018

Seminar mit Jörg Linder 

Wo:             Seminarraum LAUFWELT (Umkleideräume + Duschen vorhanden)
Was:           Theorie und Praxis des Fazientrainings
Dauer:       2,5 Stunden
Beginn:     18:00 Uhr
Kosten:     30 € pro Person
Datum:      Mittwoch, 24. Januar 2018

Voraussetzung: Gymnastikmatte und Blackroll bitte mitbringen (Blackroll kann auch in der Laufwelt für € 29,00 erworben werden.)

Mindestteilnehmer: 6 Personen max. 10 Personen

Anmeldung: frühzeitige Anmeldung erbeten. Berücksichtigung nach Eingang

Faszien lassen sich trainieren

Es geht darum, die Achtsamkeit zu stimulieren und die Körperwahrnehmung zu erhöhen. Im Blickpunkt steht ein Gesundheitstraining mit weichen, dynamischen Dehnübungen, weil Faszien hauptsächlich auf Dehnungsreize reagieren. Dies gelingt uns mit der „Blackroll“!! Die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt zu. Man fühlt sich beweglicher, gelenkiger und ist darüber hinaus auch ausgeglichener.

Faszien-Training wirkt langfristig

Der Schlüssel zum Therapieerfolg liegt in der Nachhaltigkeit. Anders als ein trainierter Muskel verändert sich die Bindegewebe Hülle nur langsam, dafür aber dauerhaft. Geduldiger Einsatz lohnt sich. Weniger ist dabei mehr.

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Infos und Anmeldung:

https://laufwelt.de/laufkurse/

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Die Rumpfmuskulatur beim Laufen und beim Triathlon

Beim Laufen stabilisieren Ihre Rumpfmuskeln ihre Haltung, und ihre Bauchmsukeln (die auch Teil der Rumpfmuskulatur sind) sorgen für die notwendige Festigkeit beim Bodenkontakt.

Die entstehenden Kräfte beim jeweiligen Bodenkontakt werden u.a. über große Teile der Bauch- und Rumpfmuskulatur abgeleitet.

Daher macht es immer Sinn für Läufer und Triathleten die Bauch- und insbesondere Rumpfmuskulatur  gesondert und speziell zu trainieren. 

 

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
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Roll-Model-Therapiebälle, Roll-Up-Bälle, Tune-Up-Bälle

Roll-Model- und Tune-Up-Bälle

Roll-Model-Therapiebälle, Roll-Up-Bälle, Tune-Up-Bälle und Alpha-Bälle sind elastische und griffige Hartgummibälle in unterschiedlichen Größen.

Die Bälle können einzeln und paarweise im Beutel verwendet werden.

Der größte Ball ist der Coregeous. Er ist weich und mit Luft gefüllt.

Scherwirkung im Gewebe / Faszientraining:

Durch ihre Griffigkeit haften die Bälle auf der Haut und der darunterliegenden oberflächlichen Faszie.

Dadurch wir diese über die tieferliegenden Faszien- und Muskelschichten bewegt. Diese Schwerwirkung im Gewebe stimuliert die Propriozeption.

Knöcherne Strukturen und Gelenke:

Durch die Elastizität der Bälle können auch knöcherne Strukturen und Gelenke ausgerollt werden. Mit Hartschaumrollen / Foam-Roller, Duo-Ball und Lacrosse-Bällen ist das nicht möglich.

Auch andere empfindliche Strukturen können mit den Roll-Model-Therapiebällen trainiert werden, da diese sich anschmiegen oder entsprechend darüber und herum gerollt werden.

Du reduzierst auch das Risiko für Hautreizungen und mögliche blaue Flecken.

Literatur: Jill Miller „Roll dich fit!“ – riva-Verlag – 2015

 

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