Lauftraining für Einsteiger ist vorbei – wie geht´s / läuft´s weiter?

Sie laufen bereits ca. 20 – 30 Minuten. Wie geht´s weiter? wie sollte das Training im nächsten Block (3 – 4 Monate) gestaltet werden?

 a) etwa 2 – 3 mal pro Woche Laufen

 

b) Trainings-Dauer / Gesamt: 30 – 60 Minuten; dabei Dauer reines Lauftraining: 20 – 50 Minuten

 

c) Größtenteils Laufen mit Gehpausen (geplant) – z.B.: 4 mal 12 Minuten; 3 mal 15 Minuten; oder 2 mal 20 Minuten…..

 

d) etwa 1 mal in 14 Tagen Dauerlauf (ca. 25 – 45 / 50 Minuten am Stück – locker / leicht)

 

e) ab und zu Steigerungsläufe über 60 – 80m ins Training einbauen

 

f) jeweils 1 – 3 Übungen aus dem Lauf-ABC einstreuen

 

g) Training für die Hüftmobilität nicht vergessen und / oder bei Punkt f) entsprechend einbauen

 

Zusätzlich Funktionelles Training:

 

>>> Kniebeugen und einbeinige Kniebeugen (!!)

 

>>> Training der Rumpfmuskulatur (!!)

 

Allgemein:

 

– überwiegend langsames Lauftempo (eine Unterhaltung – in möglichst vollständigen Sätzen – sollte möglich sein)

 

– Am besten ab und an einen verbindlichen Termin organisieren und nicht nur hoffen, “dass es passt, irgendwie”

 

Das kann Sinn machen:

Teilnahme für einen 5km oder 10km-Volkslauf anvisieren (in 2 – 4 Monaten; persönliches Tempo ist dabei entscheidend bzw. die Fähigkeit das eigene Tempo unabhängig von dem was sonst passiert aufrechthalten zu können)


 

Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Offenburg, Nordschwarzwald

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
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Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
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Aktiv-Training: www.aktiv-training.de
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Motorische Programme

 

Der Körper löst Bewegungen aus, nimmt Bewegungen wahr und optimiert und perfektioniert diese Bewegungen. (Es ist wichtig, sich das immer wieder bewusst zu machen im Trainingsprozess).

Motorisches Lernen findet durch motorische Leistungen und durch Übung (= wiederholte Ausführung von Bewegungsmustern) statt.

Das sensomotorische Entwicklungsstadium ist das erste kindliche Entwicklungsstadium.  Was hier gelernt wird, wird weiterentwickelt. Das ist die Voraussetzung für die motorische Entwicklung (und nicht nur für die) .

Allgemein lässt sich dabei unterscheiden in die grundsätzliche Beherrschung einer motorischen Fertigkeit und in das Fine-Tuning des eigentlichen Bewegungsablaufes.

Das Gehirn setzt Programme ein um Bewegungsinformationen zu speichern – sog. Motorische Programme.

Das Gehirn entwickelt dazu eine spezifisch programmierte Abfolge von Bewegungen, speziell ausgerichtet auf den jeweiligen Körper und die bezweckte Tätigkeit. Damit wird erreicht, dass nicht jedes Mal, sobald eine Bewegung ausgeführt werden soll, alle Einzelkomponenten dieser Bewegung neu kombiniert werden müssen.” (vgl. GRAY COOK – Der perfekte Athlet / Athletic Body in Balance)

Wenn das Motorische Programm öfter angewendet wird es effizienter und reibungsloser im Bewegungsablauf.

Im allgemeinen gerät eine einmal gelernte Bewegung nicht “in Vergessenheit.”

 

 

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Gesundheitsstudie DEGS: So krank ist Deutschland

In der  „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“, kurz DEGS, wird festgestellt, dass nach wie vor der Herzinfarkt die häufigste Todesursache in Deutschland ist.

Darüberhinaus wird die Wichtigkeit betont, den Blutdruck zu kontrollieren und idealerweise einen niedrigen Blutdruck zu haben oder daran zu arbeiten.  Ob tatsächlich ein reduzierter Salzkonsum (wie in der Studie empfohlen) zu einer signifikanten Reduktion des Blutdrucks beiträgt, bezweifelt der Autor dieses Blogs.

Mehr zur Studie bei spiegel.de resp. im folgenden Direktlink:

http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/degs1-gesundheit-und-gesundheitsverhalten-der-deutschen-a-901324.html

 

 

 

 

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Kettlebell: http://kettlebellblog.blogspot.com

Kettlebell Personal Training Neubulach

Kettlebell-Personal-Training ist grundsätzlich an verschiedenen Orten nach Vereinbarung oder bei uns in 76534 Baden-Baden möglich.

Kettlebells – von: http://www.triathlon.de/wp-content/uploads/2011/03/kettlebell1.jpg  Bild / Original von: Jörg Linder / Ralph Audoersch

Kettlebell-Personal-Training in Neubulach / Landkreis Calw für 1 – 3 Personen

Samstag, 08.06.13 – .15.00 – 18.00 Uhr

Sonntag, 09.06.13 – 09.00 – 12.00 Uhr

1 Einheit a 3 Stunden – 99.- Euro netto zzgl. 19% Mwst für 1 Person / bei 2-3 Personen: je 69.- Euro netto zzgl. 19% Mwst. Sie erhalten eine Rechnung.

Trainingsort: NEUBULACH (outdoor; den genauen Treffpunkt und Trainingsort teilen wir bei der Anmeldung mit); bei nicht adäquatem Wetter indoor.  Der Indoor-Trainingsort wird ggf. telefonisch mitgeteilt (Mobil: 0177 / 4977232).

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Hier finden Sie meinen Artikel: >>> Warum Kettlebelltraining für Triathleten sinnvoll ist? <<<<

http://www.triathlon.de/warum-kettlebell-training-fur-triathleten-sinnvoll-ist-27136.html 
Hier finden Sie meinen Artikel : >>> Kettlebells und Kettlebelltraining – oder: Warum Sie mit Eisenkugeln abnehmen können <<< – http://www.kohlenhydrate-tabellen.com/abnehmen-mit-kettlebells-und-kettlebelltraining/

Basis: Fettstoffwechsel- und Grundlagenausdauertraining

Wann „verbrennt“ / verstoffwechselt der Körper Fett? Oder: Wie läuft die Energiebereitstellung im Körper ab? Oder

Die Energiebereitstellung läuft folgendermaßen ab:

– ein kleiner Teil Kreatinphosphat (für ein paar Sekunden reicht´s….dann ist die „Füllung“ leer)

Glykogen (das ist die gespeicherte Form von Glucose bzw. allen Kohlenhydraten)

Fett / Körperfett

Das sind die drei Energiequellen.

Zum Glykogen ist zu sagen: das kann aerob (mit Sauerstoff) oder anaerob (ohne Sauerstoff und damit zusammenhängendem Laktatanstieg) verstoffwechselt werden.

Die Fettdepots sind (auch bei Trainierten) gut gefüllt und – theoretisch – kann man daher „ewig“ laufen oder Radfahren o.ä. Entscheidend ist dabei dann das Tempo (muss niedrig sein) resp. die Intensität (muss leicht bis moderat sein).

Bei Trainings-/Bewegungsbeginn „starten“ alle 3 Varianten gleichzeitig die Energiebereitstellung.  D.h. alle Stoffwechselarten sind involviert.

Welche Art dauerhaft überwiegt ist dann unmittelbar von der Trainingsgestaltung (Intensität, Dauer, Umfang, etc.) abhängig.

Das „dauerhaft überwiegen“ bezieht sich dabei ausschließlich auf den PROZENTUALEN Anteil an der Energiebereitstellung und Verstoffwechselung.

Bei einer niedrigen Intensität (z.B. langsamer Lauf) ist daher zu einem hohen prozentualen Anteil der Fettstoffwechsel aktiviert und wird entsprechend trainiert. (= Fettstoffwechseltraining).

Sagen wir, ich laufe langsam in einem flachen Gelände für ca. 90 Minuten (Dauerlauf).

Das ist ein klassisches Fettstoffwechseltraining und ist wichtig für die Gesundheit, die Grundlagenausdauer und z.B auch als Vorbereitung (genaugenommen als Teil einer Vorbereitung) für einen Marathonlauf o.ä.

Für die drei eben genannten Punkte ist das Fettstoffwechseltraining gut geeignet.

Allerdings ist aufgrund der niedrigen Intensität der Gesamtkalorienverbrauch nicht so hoch,  wie wenn ich z.B. 60 Minuten schnell renne.

Da ist der Gesamtkalorienverbrauch höher, allerdings verschiebt sich der prozentuale Anteil am Stoffwechselgeschehen deutlich in Richtung Kohlenhydratstoffwechsel.

Der Gesamtenergieumsatz pro Zeit ist bei NIEDRIGER INTENSITÄT deutlich geringer als bei HOHER INTENSITÄT.

Bei und mit NIEDRIGER INTENSITÄT erreiche ich allerdings die o.g. Trainingsziele: Grundlagenausdauer, (stabile) Gesundheit und Teil der Marathonvorbereitung (o.ä.).

Grundlagenausdauer und stabile Gesundheit ist wichtig um in der Folge / in der Zukunft auch intensiv(er) trainieren zu können. Das ist das Basistraining.

 

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Geld als Motivator für Übergewichtige / australische Studie

Die ca. 12.000 übergewichtigen Studienteilnehmer der u.g. Studie in Australien mussten sich entscheiden:

>> 20% mehr Beitrag für ihre Krankenversicherung

>> oder mehr Bewegung – dabei standen zur Auswahl:

– Weight Watchers  oder

– Bewegungsprogramm mit Schrittzähler (Ziel: durchschnittlich 5000 Schritte pro Tag oder 450000 Schritte im Quartal)

Dauer: 1 Jahr

Erst wenn dann eine Gewichtsreduktion erfolgreich  war, sollten die Teilnehmer eine Ermäßigung von ihrer Versicherung erhalten.

Nach 1 Jahr hatten 97% der Teilnehmer die durchschnittlich 5000-Schritte pro Tag erreicht, darunter auch einige, die diese Zwangsmaßnahmen, die ja ethisch durchaus umstritten sind eigentlich ablehnten.

Bei einer anschließenden Umfrage zeigten sich zwei Drittel der Teilnehmer mit dem Programm zufrieden.

Offensichtlich können finanzielle Programme geusndheitliches Verhalten fördern, zumindest für den genannten Zeitraum (1 Jahr).

Das 5000-Schritte Programm war internetbasiert und die Anzahl der Teilnehmer die dabei blieben war hoch.

Quellenangabe: netdoktor.de / http://www.netdoktor.de/News/Fettsucht-Geld-macht-Ueberg-1137780.html

 Studie: Zulman, D. et al.: „Implementation and evaluation of an incentivized Internet-mediated walking program for obese adults,“ Translational Behavioral Medicine, doi: 10.1007/s13142-013-0211-6;

Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass eine Verhaltensänderung mit der Dauer von einem Jahr eine relativ stabile Verhaltensweise ist. Grundsätzlich ist allerdings die Frage: Taugt Geld als dauerhafter Motivator? Vorübergehend taugt Geld als Motivater, aber auch dauerhaft und langfristig? Da werden dann wahrscheinlich eher andere Motivatoren eine wichtigere Rolle einnehmen……

 
JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING  – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

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