Training at home / Übung 15 / Einbeiniger Ischio-Stretch erhöht

Training at home / Übung 15
Einbeiniger Ischio-Stretch erhöht (mit Rotation des Beines)
Diese Übung trainiert und verbessert – wie der Einbeinige Ischio-Stretch im Stehen – Übung 14 – deine Mobilität im Bereich des hinteren Oberschenkels.
 
Mit Iischio gemeint ist die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)

Einbeiniger Ischio-Stretch erhöht (mit Rotation des Beines) – So geht´s:

  1. Ausgangssituation: Suche dir eine Erhöhung (Bank / Holzstapel / Kiste / ….). Die Erhöhung sollte etwa kniehoch sein (bis hüfthoch….je besser deine Beweglichkeit ist, desto eher kannst du mit der Höhe variieren).
  2. Lege das zu dehnenden Bein mit der Ferse auf der Erhöhung ab.
  3. Das Knie ist und bleibt dabei leicht angewinkelt (gebeugt).
  4. Beuge deinen Oberkörper (Wirbelsäule bleibt dabei gestreckt) etwas nach vorne Richtung zu dehnendes Bein.
  5. Spüre die Dehnungsspannung im Bereich des hinteren Oberschenkels.
  6. Halte die Dehnung für etwa 30 Sekunden.
  7. Rotiere dann den Fuß langsam nach außen (Außenrotation), dann wieder in die Mitte, dann nach innen (Innenrotatation). So werden sämtliche Anteile des hinteren Oberschenkels in die Dehnung mit einbezogen.
  8. Wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein.

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein jpeg per E-Mail.

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!). Online-Trainings ab Herbst 2020.

web: www.aktiv-training.de

Training at home / Übung 12 / Good-Morning Stretch

Training at home / Übung 12
Good-Morning Stretch
Diese Übung trainiert und verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität im hinteren Oberschenkel. Gleichzeitig wird der Rückenstrecker, als wichtige Haltemuskulatur, und die Gesäßmuskulatur trainiert.
Die Übung ist ungewohnt und man sieht sie selten im Fitnessstudio.
Wird der Good-Morning Stretch mit (leichter) Zusatzlast – zum Beispiel leichte Langhantel – durchgeführt, kann man durchaus darüber streiten, ob das eher eine Mobilitäts- oder Kraftübung ist.
Wird die Zusatzlast allerdings weiter erhöht befindet sich der Trainierende am Umkehrpunkt der Bewegung in einer Zwangslage. Good Mornings mit Zusatzlast sind daher nichts für Einsteiger und wir konzentrieren uns auf den (Good Morning) Stretch.
Good Morning Stretch – So geht’s:
Übungsbeschreibung für den Good Morning-Stretch ohne Zusatzlast:
  1. Stabiler Stand; Füße schulterbreit auseinander, Blick geradeaus
  2. Halte den Rücken gerade (gestreckte Wirbelsäule). Das gilt für den kompletten Bewegungsablauf.
  3. Beuge den Körper langsam nach vorne. Die Wirbelsäule bleibt gestreckt, der Rücken bleibt gerade. Strecke gleichzeitig die Arme nach vorne aus.
  4. Da unser hauptsächliches Trainingsziel (in diesem Fall) die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist, solltest du die Knie kaum anwinkeln und die Beine fast durchgestreckt lassen. (Desto mehr die Beine gebeugt werden, desto mehr wird „nur“ die Gesäßmuskulatur und der Rückenstrecker trainiert). Keine Bewegung im Kniegelenk!
  5. Beuge den Oberkörper nach vorne, so weit es geht.
  6. Im Prinzip erfolgt die Gesamtbewegung ausschließlich in der Hüfte (auf auf keinen Fall in den Knien. Die Knie bleiben fixiert)
  7. Bewege dich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten dieses Mal einen Link für ein Video zum Good Morning Stretch.

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

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Training at home / No. 8 / Hüftbeuger-Stretch im Stehen

Training at home – Übung 8:   Hüftbeuger-Stretch im Stehen 

So geht´s:

  • Mache einen Ausfallschritt nach vorne.

  • Das hintere Bein bleibt / ist fast gestreckt und die Ferse ist auf dem Boden (du spürst jetzt auch ein Ziehen in der Wade und im Fuß)

  • Konzentriere dich jetzt auf die Hüfte und den Hüftbeuger

  • Bewege dich mit deinem Oberkörper leicht nach hinten und konzentriere dich auf die Dehnung (den Zug) im Hüftbeuger.

Hüftbeuger-Stretch im Stehen vor dem Sport:

Die gleiche Übung und der gleiche Ablauf, nur wird die Bewegung jetzt dynamischer, aktivierender, wippender und kürzer ausgeführt.

Hüftbeuger-Stretch im Stehen nach dem Sport:

Die gleiche Übung und der gleiche Ablauf, nur wird die Bewegung jetzt statisch, haltend und länger (bis zu 1 – 2 Minuten) ausgeführt.

 

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

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Training at home – Teil 6: Mobilitytraining – Schwerpunkt: Wirbelsäule

Training at home – Übung 6:  Mobilitätstraining / Mobility-Training mit Schwerpunkt Wirbelsäule

Material / Equipment: Besenstiel / Stock / o.ä…..Länge: eher 160cm als 120cm

Trainiere deine Mobilitiät. Am besten täglich. Immobil und unbeweglich wirst du von alleine.

Ausgangsposition / Grundposition:  Der Stock liegt bei den Übungen auf der Schulter. Die Arme sind möglichst waagrecht ausgestreckt und halten den Besenstiel fest.
Du stehst gerade. Die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander.

Übung 1:
Beuge den Oberkörper nach vorne (die Knie bleiben leicht angewinkelt) und richte dich wieder auf.

Übung 2:
Beuge den Oberkörper nach vorne (die Knie bleiben leicht angewinkelt) und richte dich wieder auf und beuge deinen Oberkörper dann nach hinten.

Das Bewegungstempo ist langsam bis moderat.

Die Wirbelsäule wird so beweglich gehalten. Schulterprobleme bessern sich (aufgrund der Haltung durch den Stock).

Arbeite entweder abwechselnd nach vorne und nach hinten oder mache erst 5 – 10 Wiederholungen nach vorne und anschließend nach hinten.

Übung 3:
Neige aus der Ausgangsposition den Oberkörper langsam und abwechselnd nach links und rechts.

Übung 4:
Drehe aus der Ausgangsposition den Oberkörper nach links. Füße und Beine bleiben fest und in der Ausgangsposition. Drehe dann nach rechts. Wechsele in langsamer Geschwindigkeit die Richtungen.

Übung 5:
Mache Übung 1. In dem Moment in dem der Körper nach vorne geneigt ist, drehst du dich abwechselnd nach links und rechts, so dass das linke Stockende zum linken Fuß (Zehen) zeigt und das rechte zum rechten Fuß (Zehen).

Übung 6:
Mache Übung 2. In dem Moment in dem der Körper nach hinten geneigt ist, drehst du dich abwechselnd nach links und rechts, so dass das linke Stockende zum linken Fuß (Ferse) zeigt und das rechte zum rechten Fuß (Ferse).

Grundlegegendes zu den Übungen:

  • Strebe einen sicheren Bewegungablauf an.
  • Nutze immer alle Bewegungsrichtungen gleichermaßen – also: vorne – hinten; links – rechts; etc.
  • Wähle ein moderates Bewegungstempo

Dauer Mobiltätstraining: bis zu 20 Minuten (- fast – täglich)

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Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

In dem Fall erhaltet ihr 3 Scans mit dem Dateinamen „Stockübungen“

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

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Mail: info@aktiv-training.de

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Faszientraining / LAUFWELT / Rastatt

Wie man die Faszien mit der (sog.) Faszienrolle trainiert und dauerhaft im Positiven verändern kann, lernen Sie in dem Seminar mit Jörg Linder in der Laufwelt.

Ab Dienstag, den 18. Februar 2020 rollen Sie Schmerzen einfach weg.

Faszien lassen sich trainieren
Es geht darum, die Achtsamkeit zu stimulieren und die Körperwahrnehmung zu erhöhen. Im Blickpunkt steht ein Gesundheitstraining mit weichen, dynamischen Dehnübungen, weil Faszien hauptsächlich auf Dehnungsreize reagieren. Dies gelingt uns mit der „Blackroll“!!
Die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt zu. Man fühlt sich beweglicher, gelenkiger und ist darüber hinaus auch ausgeglichener.
Faszien-Training wirkt langfristig
Der Schlüssel zum Therapieerfolg liegt in der Nachhaltigkeit. Anders als ein trainierter Muskel verändert sich die Bindegewebe Hülle nur langsam, dafür aber dauerhaft. Geduldiger Einsatz lohnt sich. Weniger ist dabei mehr.
Termin:
Dienstag, 18.02.2020 / 18.00Uhr (bis 20.30Uhr)
Voraussetzung:
Gymnastikmatte und Blackroll bitte mitbringen. Blackroll kann auch in der Laufwelt für € 29,00 erworben werden.
Mindestteilnehmer: 6 Personen max. 10 Personen
Anmeldung: frühzeitige Anmeldung erbeten.
Berücksichtigung nach Eingang
Teilnahmebetrag: 30,- €

Infos und Anmeldung:

https://laufwelt.de/laufkurse-2-2/

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Dynamisches Dehnen

Es gibt verschiedene Formen des dynamischen Dehnens. Im Allgemeinen kannst du sehr gute Beweglichkeitsverbesserungen damit erreichen.  – Beachte die Ausführungshinweise in den letzten Blogbeiträgen zum Thema (siehe Kategorie: Mobility / Mobility-Training…..oder klicke einfach zurück in den Blogbeiträgen)….Hier ein kurzer Überblick (es gibt sicher noch weitere Feinst-Formen und Beschreibungen, aber keine verbindliche Nomenklatur).

Movemment Preps (Movement Preparation) / Dynamisches Beweglichkeitstraining

Movement Preps sind ein dynamisches Warming-Up mit Betonung auf Flexibilität (Mark Verstegen – Core-Performance). Mit größtenteils Ganzkörperbewegungen wird sowohl die Beweglichkeit wie auch die Stabilität trainiert und verbessert. Ziel ist es den Körper auf sportliche Bewegungen und den Trainingshauptteil vorzubereiten.

Es handelt grundsätzlich um ein dynamisches Beweglichkeitstraining, so dass diese Übungen auch im Hauptteil und im Cool-Down zum Tragen kommen. Ziel ist es dabei den aktuellen Bewegungsumfang zu erhalten und zu verbessern.

Federndes Dehnen

Das Trainingsziel hier ist eher die Aktivierung der an der Bewegung beteiligten Muskulatur und nicht unbedingt die Verbesserung der Beweglichkeit. In der Dehnposition werden vorsichtig federnde und wippende Bewegungen durchgeführt. Wichtig: Nur im aufgewärmten Zustand. Diese Art des Dehnens ist relativ schwungvoll und wird daher manchmal auch ballistisches Dehnen genannt.

Impuls-Dehnen:

Das Impuls-Dehnen ist eine Variante des statischen Dehnens und ähnlich dem federnden dynamischen Dehnen, wobei es insgesamt schonender ist und daher dem federnden Dehnen vorzuziehen ist. – Beim Impuls-Dehnen wird nach dem Einnehmen der statisch-haltenden Dehnposition kurze Bewegungsimpulse durchgeführt.

PNF-Dehnen (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation)

Am besten wird das PNF-Dehnen mit Partner durchgeführt und im Prinzip kann es bei jeder Dehnübung zum Einsatz kommen. Dabei wird der zu dehnende Muskel zunächst statisch gedehnt. Diese Dehnung wird für etwa 30 Sekunden aufrechterhalten. Anschließend wird der Muskel kurz (etwa 5 Sekunden) gegen einen Widerstand isometrisch angespannt. Nach Auflösung der Anspannung wird der zu dehnende Muskel erneut weiter gedehnt (5 Sekunden). Hier kommt oft der Partner oder Trainer zum Einsatz, der die Dehnung intensivieren kann. Der Anspannungs-Entspannungs-Zyklus wird bei zu 5mal wiederholt. Dabei wird der Dehnungsgrad jedes Mal erhöht, bis zum Abschluss die statische Dehnung in der Endposition gehalten wird. Während der Entspannung wird normal geatmet, wohingegen während der Anspannungsphase (5 Sekunden) der Atem angehalten wird.

Active Isolated Stretching (AIS)

Das Trainingszziel des AIS besteht in der Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit.

Active Isolated Stretching (AIS) lässt sich sehr gut in den Satzpausen eines Krafttrainings einsetzen. Es basiert auf dem Gegenspieler-Prinzip: Durch das Anspannen eines Muskels entspannt sich der Gegenspieler ( = reziproke Hemmung).

Der zu dehnende Muskel wird in die maximale Dehnposition gebracht und zwar aus eigener Kraft. Beispiel: Das Bein wird in Rückenlage gestreckt Richtung Oberkörper bewegt. Dabei spannt die vordere Oberschenkelmuskulatur sich an. Ist die momentane Bewegungsreichweite erreicht, kann das Bein mit Hilfe eines Handtuchs ein Stück weiter Richtung Oberkörper gezogen werden (das Handtuch wird dafür direkt auf der Fußmitte positioniert) und dort kurz gehalten – 2 – 3 Sekunden. Grundsätzlich: Kontrollierte und langsame Ausführung und 10 bis 15 Wiederholungen.

Wichtig: Die aktive Bewegung so weit wie möglich ohne Hilfsmittel ausführen – dann erst die Unterstützung mit zum Beispiel einem Hilfsmittel wie etwa einem Handtuch.

Gewichtheben / Langhanteltraining / Kettlebelltraining

Einige Gewichthebeübungen und Kettlebell-Hebungen sind auch – bei richtiger Ausführung – effektive Beweglichkeitsübungen.

Für Beweglichkeitsverbesserungen reichen diese Übungen alleine jedoch nicht aus – für den Beweglichkeitserhalt sind sie eine sehr gute Alternative. Und in Verbindung mit einem regelmäßigen Beweglichkeitstraining ergibt sich ein starkes Übungs-Duo.

Ablauf / Tageszeit / Dynamisches Dehnen in der Praxis

Grundsätzlich lässt sich Dynamisches Dehnen jederzeit einsetzen.

Am Morgen: Dynamisches Dehnen und Mobility-Training hilft die einzelnen Muskeln beweglicher zu machen. Strebe dabei aber nicht den maximalen Bewegungsumfang an. Ziel ist die Mobilität der Gelenke und die Flexibilität der Muskulatur zu verbessern  (dagegen ist statisches / haltendes Stretchen am Morgen eher ungeeignet…..siehe vorherige Beiträge).

Beispiele für Dynamisches Dehnen am Morgen:

  • Armschwünge

  • Beinschwünge

  • Drehungen des Rumpfes

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

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(Statisches) Dehnen und Beweglichkeitstraining / Praxistipps

Wie schon erwähnt:

  • Statische Dehnübungen werden eingesetzt um die Beweglichkeit zu verbessern.

  • Dynamische Dehnübungen: Verbesserung und Erhalt der Beweglichkeit und beim Aufwärmen vor dem Sport.

Zur Verbesserung der Allgemeinen Beweglichkeit:

Faszienrollen und Massage-Bälle etc….die Geschmeidigkeit der Muskulatur verbessert sich….Verfilztes Bindegewebe (Faziengewebe) löst sich.

(Statisches) Dehnen – Praxistipps

– Vor dem Dehnen ist es grundsätzlich empfehlenswert die Muskulatur aufzuwärmen.

  • Nach dem Training sind statische Dehnungsübungen sehr sinnvoll und sollten unbedingt durchgeführt werden (die Muskulatur ist ja auch schon bzw. noch erwärmt).

– Im Allgemeinen ist früh am Morgen die Beweglichkeit relativ stark eingeschränkt. Um diese Zeit durchgeführt sind statische Dehnübungen daher nur wenig effektiv.

– Grundsätzlich langsame Bewegungsausführung bis der erwünschte Dehnungsgrad erreicht wird.

– Wir die Dehnung länger gehalten, kann der Dehnungsgrad – sobald sich die betreffende Muskulatur entspannt – weiter gesteigert werden.

– Die Entspannung des gedehnten Muskels kann zusätzlich gefördert werden, und zwar durch das Anspannen des antagonistischen Muskel.

Beispiel: Der Bizeps (in dem Fall der Agonist) wird gedehnt. Durch das Anspannen des Trizeps (in dem Fall der Antagonist) wird der Bizeps zusätzlich und mehr gedehnt.

Das ist dann schon der Übergang – der ist durchaus fließend – zum aktien dynamischen Dehnen (mit dem aktiven dynamischen Dehnen lassen sich in kürzerer Zeit teilweise deutliche Beweglichkeitsverbesserungen erreichen).

Statische Dehnungen / Dauer:

20 bis 60 Sekunden, aber auch 90 Sekunden können sehr sinnvoll sein.

Statisches Dehnen / Praxistipps

Wie schon erwähnt:

  • Statische Dehnübungen werden eingesetzt um die Beweglichkeit zu verbessern.

  • Dynamische Dehnübungen: Verbesserung und Erhalt der Beweglichkeit und beim Aufwärmen vor dem Sport.

Zur Verbesserung der Allgemeinen Beweglichkeit:

Faszienrollen und Massage-Bälle etc….die Geschmeidigkeit der Muskulatur verbessert sich….Verfilztes Bindegewebe (Faziengewebe) löst sich.

(Statisches) Dehnen – Praxistipps

– Vor dem Dehnen ist es grundsätzlich empfehlenswert die Muskulatur aufzuwärmen.

  • Nach dem Training sind statische Dehnungsübungen sehr sinnvoll und sollten unbedingt durchgeführt werden (die Muskulatur ist ja auch schon bzw. noch erwärmt).

– Im Allgemeinen ist früh am Morgen die Beweglichkeit relativ stark eingeschränkt. Um diese Zeit durchgeführt sind statische Dehnübungen daher nur wenig effektiv.

– Grundsätzlich langsame Bewegungsausführung bis der erwünschte Dehnungsgrad erreicht wird.

– Wir die Dehnung länger gehalten, kann der Dehnungsgrad – sobald sich die betreffende Muskulatur entspannt – weiter gesteigert werden.

– Die Entspannung des gedehnten Muskels kann zusätzlich gefördert werden, und zwar durch das Anspannen des antagonistischen Muskel.

Beispiel: Der Bizeps (in dem Fall der Agonist) wird gedehnt. Durch das Anspannen des Trizeps (in dem Fall der Antagonist) wird der Bizeps zusätzlich und mehr gedehnt.

Das ist dann schon der Übergang – der ist durchaus fließend – zum aktien dynamischen Dehnen (mit dem aktiven dynamischen Dehnen lassen sich in kürzerer Zeit teilweise deutliche Beweglichkeitsverbesserungen erreichen). 

Statische Dehnungen / Dauer:

20 bis 60 Sekunden, aber auch 90 Sekunden können sehr sinnvoll sein.

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

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Bewegungseinschränkungen reduzieren

Die Gelenkbeweglichkeit lässt sich wirklich dann verbessern, wenn die Gelenke und die Muskeln gemeinsam trainiert werden. Es reicht also nicht, die Dehnfähigkeit der gelenumgebenden Muskeln zu trainieren (Flexibilitätstraining).

Eine allgemeine Feststellung, dass jemand, z.B.  ein Sportler nicht beweglich genug ist, reicht für ein adäquates Beweglichkeitstraining nicht aus.

Wichtig ist, zu beobachten oder zu erfahren, in welchen konkreten Haltungen oder Positionen der Sportler nicht beweglich genug ist.

Dann lassen sich konkrete Übungen finden, um seine limitierenden Bewegungseinschränkungen zu reduzieren.

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

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Das beste Beweglichkeitstraining

Grundsätzlich nutzt die beste Beweglichkeitsübung und das beste Mobility-Training und die Super-Spezial-Dehnungsübung nur dann etwas, wenn du sie regelmäßig anwendest.

Das beste Beweglichkeits- und Mobilitytraining ist das regelmäßige Training.

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
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