Notwendigkeit von einbeinigen Kniebeugen

Kreuzbandverletzungen und Knieverletzungen passieren u.a. beim Abstoppen und bei Richtungswechseln.

Wichtig in der Verletzungsprävention sind zwei Punkte:

>>> die Entwicklung einbeiniger Kraft

und

>>> das Training von Abstopp- und Landefertigkeiten

Die Entwicklung einbeiniger Kraft müssen Sie vorbereiten durch

das Erlernen einer technisch guten Kniebeuge

durch das Training von technisch guten Kniebeugen ohne Zusatzgewicht

und bei Bedarf bzw. später durch das Training von Kniebeugen mit Zusatzgewicht.

Ein kurzes Kniebeuge-Video finden Sie hier:

http://www.youtube.com/watch?v=rBREnMRYBks

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Training Karlsruhe

Personal Training in Karlsruhe – 5 Einheiten a 60 Minuten / Einsteigerpackage

Wo? Karlsruhe / Parkplatz Wildparkstadion oder alternativer Trainningsort (im Raum) in Karlsruhe

Ab wann? ab 09.05.2011.

Freie Terminvereinbarung innerhalb der allgemeinen Trainingszeit – in der Regel werktags zwischen 06.00 Uhr – 20.30 Uhr

Das Angebot Personal Training in Karlsruhe – 5 Einheiten a 60 Minuten / Einsteigerpackage können Sie vom 02. Mai 2011 bis 27.Mai.2011 buchen.

Trainieren können Sie ab 09. Mai 2011 in Karlsruhe / im Raum Karlsruhe.

Was? Personal Fitness Training – Kurzcheck – Walking – Gehen – Laufen – Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – Functional Training – Rückentraining im Stehen – Core-Training – Sling-Training – Training mit Vibrationshanteln – Techniktraining mit freien Gewichten – Trainingsempfehlungen.

Kosten: 509.- Euro netto – zzgl. 19% Mwst.

Fahrtkosten sind bereits enthalten. – Sie erhalten nach dem ersten Trainingstermin eine Rechnung. –

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Kettlebell-Front-Squat

Front-Squat asymetrisch mit einer Kugel

Start aus der Park-Position, das Gewicht befindet sich also vor dem Körperschwerpunkt. Der Rücken bleibt gerade.

Der Übende bewegt den Po nach hinten unten. In der unteren Position resp. in der tiefen Hocke muss der Rumpf und der Körper stabilisiert werden – erst recht bei der asymetrischen Ausführung.

Grundsätzlich sollte in jedem differenzierten Kettlebell-Training auch Squats bis in die tiefe Hocke praktiziert werden. Kniebeugen in tiefer Hocke stellen grundsätzlich große Anforderungen an den Übenden. – Der Übende wird bei der Front-Squat tendenziell nach vorne und bei der asymetrischen Variante zusätzlich zur Seite aus dem Gleichgewicht resp. dem Körpergeschwerpunkt gezogen. Diesen Kräften muss der Trainierende durch eine hohe Aktivität der schrägen Bauchmuskulatur aktiv entgegen wirken. 

Beim Nachuntensitzen wird die Last muskulär und nicht durch Gelenkanschlag abgebremst.

Bei der konzentrischen Bewegung (Aufstehen) arbeiten die Bauch- und Rumpfmuskulatur isometrisch.

Um den asymetrischen Reiz zu ergänzen können auch zwei unterschiedliche schwere Kugeln verwendet werden.

Lesen Sie auch meinen Artikel „Warum Kettlebell-Training für Triathleten sinnvoll ist“ – veröffentlicht bei  www.triathlon.de – hier der Direktlink zum Artikel:

http://www.triathlon.de/warum-kettlebell-training-fur-triathleten-sinnvoll-ist-27136.html

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Workshops-Kettlebell für Einsteiger – nächster Termin: Sa. 16.07.2011

Laufschuhe – Kategorien

Es gibt verschiedene Kategorien an Laufschuhen. Ich zähle die Kategorien hier auf und gebe dann eine allgemeine Empfehlung für die Nutzung von Laufschuhen (bezogen auf Laufeinsteiger).

Stabilitätsschuhe – in ausgespägter Form – Bewegungskontrollschuhe. – Bei richtiger Auswahl und Analyse reicht in der Regel die Variante Stabilitätschuh. – In Schuhen dieser Kategorie sind  sog. Pronationsstützen eingebaut.

Neutral – / Dämpfungsschuhe:  haben keine oder nur minimale Pronationsstützen. – Läufer mit leichten O-Beinen werden in der Regel hier fündig.

Lightweight-Schuhe – sind leicht und flach und mal mit,  mal ohne Fußstütze gebaut.

Wettkampfschuhe – meistens flexible Sohle und keine Stützen. Leichte flache Bauweise.

Fußtrainer – z.B. Surf-Schuhe o.ä. oder Nike FREE oder sog. Zehenschuhe. – Mit diesen Schuhen trainieren Sie Ihre Fußmuskulatur.

Trailschuhe – haben eine feste Sohle, relativ unflexibel und sind für Lauftraining im Gelände konzipiert.

Allgemeine Empfehlung für Laufeinsteiger:

Diese Empfehlung ist allgemein und ersetzt keine Beratung und keine Analyse. Ein fundierte Beratung in der Region Baden-Baden / Rastatt erhalten Sie bei der LAUFWELT: www.laufwelt.de

Starten Sie mit einem Schuh aus der Kategorie Dämpfung / „Neutral“schuhe („Neutral“ ist deswegen in Anführungsstrichchen, weil einige Schuhe aus dieser Kategorie kleinere Stabilitätselemente enthalten, wodurch der Bewegungsablauf nicht mehr wirklich neutral ist). Absolvieren Sie mit diesem Schuh den (zeitlichen) Großteil Ihres Trainings. – Nach einigen Wochen ergänzen Sie Ihren „Schuhfuhrpark“ um ein Paar Lightweight oder auch Fußtrainer-Schuhe. – Nutzen Sie diese Schuhe nur für einen kleinen Teil Ihres Trainings und nur mit Gehpausen. – Das Ziel ist hier: Die laufspezifische Kräftigung der Fuß- und Beinmuskulatur. Sonst nichts.   Herz- Kreislauftraining steht hier an zweiter Stelle. – Meine Empfehlung als zweiter Schuh für Laufeinsteiger:  ein Paar Lightweight. (mit oder ohne Stabilität – je nach Ergebnis einer fundierten Analyse vor Ort)- Kaufen Sie dann nach einigen weiteren Wochen Schuhe aus der Kategorie Fußtrainer.

Dann sind Sie bei 3 Paar Laufschuhe und etwa 4 – 8 Monate Lauftraining. – Dann ist es Zeit ergänzend einen weiteren „1. Laufschuhe“ – also etwa Dämpfung. –   Meine Bezeichnung / Kategorie „1.Laufschuhe“ bedeutet: Damit absolvieren Sie den Großteil Ihres Trainings – also z.B. mit einem Dämpfungs- oder Stabilitätsschuh. – Nutzen Sie die Lightweights und die Fußtrainer mehr zum ergänzenden (aber unbedingt notwendigen) Fußtraining.

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Lauftraining für Einsteiger ab Dienstag, 24. Mai – 17.30 Uhr (8 mal Dienstag) –

Bewegte Ostern 2011

Unseren Lesern, Kunden und Teilnehmern wünschen wir

           >>>>> BEWEGTE OSTERN 2011 <<<<<<<

Keep on movin´.

Jörg Linder

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Fit in den Sommer 2011

Fit in den Sommer – Vibrations- und Ausdauertraining

Kombinieren Sie Kraft- und Ausdauertraining – Vibrationstraining mit der Fitvibe und Vibrationshanteln plus Ausdauertraining auf dem Rad- und Ruderergometer oder einem Lauf durch die Weinberge. –

Gesamtdauer:

10 mal 45 Minuten / Trainingsort: 76534 Baden-Baden – 435.- Euro netto zzgl. 19% Mwst oder 20 mal 45 Minuten / Trainingsort: 76534 Baden-Baden – 825.- Euro netto zzgl. 19% Mwst. – Alternativ ist auch ein Kurztraining über 5 mal 45 Minuten  für 235.- Euro netto möglich.

Sie können ab sofort und bis 15. Juni 2011 buchen.  Trainieren können Sie ab 02. Mai 2011. Freie Terminvereinbarung. In der Regel werktags zwischen 06.00 – 20.30 Uhr.

Rufen Sie uns an Tel.: 07223 / 8004699

Oder mailen Sie uns:  info@aktiv-training.de

Ihre Rechnung erhalten Sie zum / nach dem ersten Trainingstermin. –Vibrationstraining mit der FITVIBE ist nur in unserem Trainingsraum in 76534 Baden-Baden möglich. – Wir trainieren in- und outdoor und nach Vereinbarung am Ort Ihrer Wahl. (Fahrtkostenfrei: Baden-Baden, Bühl, Sinzheim).

Sie möchten ein kostenfreies FITVIBE-Probetraining – Dauer etwa 30 Minuten? – Rufen Sie uns an Tel.: 07223 / 8004699 oder mailen Sie uns ein bis zwei Terminvorschläge an: info@aktiv-training.de

Sollten Sie eine E-Mail von uns erwarten, schauen Sie bitte sicherheitshalber auch in Ihren Spam-Ordner.

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Häufig und kurz

Ich habe nur 1mal in der Woche Zeit, um Sport zu machen. Daher trainiere ich am Sporttag zwei Stunden am Stück. Wie hoch ist der Effekt dieses Trainings?“ Oder: „Ich habe wenig Zeit zum Training. Was raten Sie mir um effektiv zu trainieren?“ Oder: „Seit meiner Schwangerschaft habe ich acht Kilo zu viel auf den Rippen. Wie werde ich die Pfunde erfolgreich wieder los?“ (Veröffentlicht in der Zeitschrift Avanti Nr. 23 vom 31.05.2006)

Tenor dieser Fragen ist, wie es möglich wird, mit  möglichst wenig Zeit möglichst effektiv zu trainieren. Hintergrund ist häufig die Idee, dass ich mit wenig Zeit lieber nur einmal pro Woche trainiere. Dies wird auch in der folgenden Frage deutlich: „Wie erreiche ich straffe Beine, mit wenig Zeit für Sport?“ (Veröffentlicht in der Zeitschrift Avanti Nr. 33 vom 09.08.2006)

Grundsätzlich verhält sich die Effektivität des Trainings jedoch proportional umgekehrt: Desto weniger Sie pro Woche oder Monat trainieren, desto geringer ist der Effekt. Trainieren Sie daher lieber häufig und kurz als selten und lang.

Verschiedene Untersuchungen im Bereich Sport und Gesundheit kommen unabhängig voneinander zu folgedem Ergebnis: Es ist besser Ihre Trainingshäufigkeit zu erhöhen. Trainieren Sie die ersten Wochen und Monate lieber häufiger, dafür aber kürzer.

Wenn Sie dann nach einigen Monaten beispielsweise drei bis fünf mal in der Woche ein Lauftraining absolvieren, können Sie die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten erhöhen. Wenn Sie dabei wiederum über einen längeren Zeitraum erfolgreich waren, können Sie die Belastungsintensität einzelner Trainingseinheiten steigern.

Kurz und knapp: Häufgkeit vor Umfang vor Intensität.

Neue Gewohnheiten etablieren sich durch „häufigen Gebrauch“ viel schneller als durch einen großen Umfang oder eine hohe Intensität.

Etablieren Sie neue Gewohnheiten. Trainieren Sie häufig, kurz und regelmäßig, statt selten kurz oder selten lang.

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