Hebungen

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Wir empfehlungen nicht Hebungen aller Art, sondern die relevanten Grundübungen:

  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Drücken / Press

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
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Von 60 auf 90 / Woche 6 von 10

Lauftraining / Von 60 auf 90 / Woche 6 von 10

Schwerpunkte in dieser Woche sind: Fahrtspiel und extensive Intervalle bevor du in Woche 7 wieder einen langen Dauerlauf machst. Daher legen wir auch noch ein besonderes Augenmerk auf die Rumpfmuskulatur, die Kniebeugen und das Kreuzheben.

Du läufst dreimal in der Woche und solltest beim Fahrtspiel die Gelegenheit haben in hügeligem Gelände zu trainieren.

Tag 1: Extensive Intervalle plus Steigerungen

Lauf-ABC: Käsekästchen und Prellhopser

Mobilisation: Spiderman-Lunge

Kreuzheben / Dead-Lift:  Mit Kettlebell – Sumo-Deadlift – Last: mittel – bis zu 5 mal 10 Wiederholungen.

Arbeite sauber und konzentriert. Kontrolliere deine Technik oder lasse sie kontrollieren.

Orientiere dich an diesem Bewegungsablauf: Kettlebell Dead-Lift – Video 1:

http://aktiv-training.blogspot.de/2011/08/kettlebell-kreuzheben-kettlebell.html

Rumpf: Übungen mit dem TRX oder an einer Schaukel. Probiere die Übung „Pikes“ mit dem TRX oder an der Schaukel, oder nutze die etwas entschärfte Version Plank Pikes: https://www.youtube.com/watch?v=LjWGTxYnyQw

Laufen:

a) extensive Intervalle: 5 mal 15 Minuten – dazwischen 1 Minute Gehpause; nach jeder Gehpause machst du 5 – 15 Liegesützen und beginnst dann das nächste Laufintervall mit einem Falling-Start

b) Steigerungen – 3 – 5 mal 80m am Ende der Intervalle

c) locker auslaufen

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch

Tag 2: Fahrtspiel – Dauer: bis zu 70 Minuten in hügeligem Gelände

Lauf-ABC: Skippings und Käsekästchen

Seilspringen: a) ca. 8 mal bis zu 1 Minute beidbeinig. b) einbeiniges Seilspringen (wechselnd; später: 2 – 3 mal pro Bein, dann Wechsel)

Rumpf: Unterarm- und Seitstütz mit verschiedenen Variationen und Schwierigkeitsgraden.

Kniebeugen: Freie Kniebeugen mit freiem Gewicht in Händen vor der Brust (Last: individuell) – 5 mal 20 Wiederholungen.

Orientiere dich z.B. hier an der Ausführung der Goblet Squat:

How To: Kettlebell Goblet Squat: https://www.youtube.com/watch?v=QrVgpDOLlgM

Laufen: Fahrtspiel in hügeligem Gelände bis zu 70 Minuten Dauer. Streue in jedem Fall einige Tempoverschärfungen in dein Fahrtspiel ein.

Cool-Down: Gehen und Foam-Rolling – insbesondere Waden, Oberschenkel und Gesäß. Zuletzt: Mobilisierung der Brustwirbelsäule.

Tag 3: Extensive Intervalle plus Steigerungen

Lauf-ABC: Kniehebelauf

Mobilisation: Cross-Over-Stretch

Lauftechnik: Foot-Pull und locker Laufen mit auf dem Rücken verschränkten Armen (ca. 30m). Dann wieder in normaler Armhaltung.

Rumpf: Liegestützen vor den Laufintervallen

Laufen: extensive Intervalle: 4 mal 20 Minuten – dazwischen 2 Minuten Gehpause; nach jeder Gehpause machst du 5 – 15 Liegesützen und beginnst dann das nächste Laufintervall mit einem Falling-Start

Cool-Down: Hüftbeuger-Stretch und lockeres Gehen – 10 Minuten

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Kontakt / Mail: info@aktiv-training.de

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Kettlebelltraining (23.01. und 24.01.2016) in Baden-Baden

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Kettlebell für Einsteiger – Kettlebell-Technik, Bewegungsabläufe und Grundübungen (u.a. Press / Swing / Turkish-Get-Up / Arm-Bar / Kreuzheben….):

http://www.aktiv-training.de/03_kettlebell_fuer_einsteiger.html

wieder am Samstag, 23.01.2016

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Kettlebell für Fortgeschrittene – u.a. mit Kettlebell-Snatch (Reißen), Jerk (Stoßen), Long Cycle (Stoßen und  Umsetzen) und Windmill (verschiedene Varianten):

http://www.aktiv-training.de/05_kettlebell-training-fuer-fortgeschrittene.html

wieder am Sonntag, 24.01.2016

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Trainingsort: Baden-Baden-Neuweier

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Dauer: jeweils 3 Stunden

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Anmeldung: info@aktiv-training.de
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Grundübungen mit und ohne Kettlebell und Langhantel

Nutze folgende Grundübungen regelmäßig in deinem Training:

Allgemeine Grundübungen:

– Kreuzheben und Kniebeugen (mit und ohne Kettlebell / Langhantel)

– Goblet-Squat / Front-Squat (mit Kettlebll)

Variationen zu den allgemeinen Grundübungen: einbeinige Kniebeugen / Lunges / Overhead-Lunges / Step-Ups / einbeiniges Kreuzheben / Rumänisches Kreuzheben / Suticase-Deadlift / Farmer´s Walk / Good Mornings /

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Personal Training: http://www.personal-training-baden-baden.blogspot.com
Triathlon: http://triathlon-trainer.blogspot.com
Personal Trainer: http://www.aktiv-training.de/personal_training.html

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Was 2012 nicht in Ihrem Training fehlen sollte……Part 4

Video von: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=nKBchX2VaQc

Kreuzheben – die Grundübung schlechthin.

Kreuzheben gehört in jedes Training. Für jeden Reha- und Gesundheitssportler. Für jeden Wettkampfsportler. Für jede Altersgruppe. Für Frau und Mann.

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Vibrationstraining / Funktionelles Training
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Übungen – nicht nur für Läufer

Folgende Übungen sind (über)lebenswichtig (nicht nur für Läufer):

Alle Variationen von Squats / Kniebeugen

Alle Variationen von Lunges (Ausflallschritte)

Alle Stütz-Variationen: Liegestütz, Seitstütz, Unterarmstütz.

Alle Klimmzugähnliche Variationen.

und auch: Alle Variationen von Kreuzheben / Dead-Lift.