Weiterführendes Lauftraining / 1. Woche (von 8)

Im Blogbeitrag vom 28.05.2013 habe ich hier: https://aktivtraining.wordpress.com/2013/05/28/lauftraining-fur-einsteiger-ist-vorbei-wie-gehts-laufts-weiter/ eine kleinen Rahmentrainingsplan skizziiert, für Läufer die etwa 20 – 30 Minuten am Stück mit einer moderaten Intensität laufen.

Ziel ist innerhalb der nächsten 6 – 8 Wochen die Grundlagenausdauer zu verbessern und den zeitlichen Umfang auf bis zu 50 / 45 Minuten zu erhöhen (bei hauptsächlich moderater Intensität).

Eckdaten sind:

a) Trainingshäufigkeit: 4 – 6 mal in 14 Tagen

b) Trainingsdauer: 30 – 60 Minuten pro Einheit, davon reines Lauftraining: 20 – 50 Minuten

c) Zeitlaufprogramm / (größtenteils) Laufen mit Gehpausen

d) Funktionelles Training – insbesondere Rumpf- und Rücken und Hüfmobilität (5 – 10 Minuten – in der Regel vor dem Laufen)

e) 2- 3 Übungen aus dem Lauf-ABC (in jeder Trainingseinheit)

f) 1 mal pro Woche Steigerungslauf

g) Einmal in 14 Tagen mit etwas höherer Intensität laufen (extensive Intervalle)

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Trainingsplanung: 1. Woche (von 8)

Tempo / Intensität / flaches Gelände: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Laufen: Trainingvorschläge

– 5 mal 7 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 4 mal 8 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus Steigerungsläufe am Ende

– 3 mal 10-12 Minuten / 1 Min. Gehpause

– 1 mal Dauerlauf: 25 – 35 Minuten

– Extensive Intervalle: 10 Min. Dauerlauf / 3 mal 5 Min. etwas schneller als oben angegeben / 2 Min. Gehpause

Funktionelles Training:

– Rumpf: Unterarm- und Seitstütz

– Hüfte: Hüftbeuger-Stretch

Lauf-ABC:

– Fußgelenksarbeit

– Hopserlauf

– Knie hoch bei jedem vierten Schritt (ähnlich Kniehebelauf)

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Funktionelles Training / Trainingsprinzipien

– Übungen mit eigenem Körpergewicht haben Vorrang
– möglichst korrekte Ausführung der Übungen mit einer hohen Bewegungsqualität
– Basisübungen ohne Hilfsmittel: Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, ……
– Von der einfachen Ausführung zur komplexen Ausführung
– auf instabilen Unterlagen nur, wenn die grundsätzliche Ausführung „sitzt“ (ohne Hilfsmittel)
– Wähle nicht nur Trainingsformen, die du magst, sondern wähle nach dem Nutzen für deine Sportart aus.
– Messe dich nur an deinen eigenen Leistungen


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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
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Training für Gesäß mit Tube

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=zZZbZuPMcNA&feature=related

 

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Brücke auf dem Pezziball

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=8HLE1ElIZ2Y

 

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Der nächste Kettlebell-Workshop …..

……mit freien Plätzen findet am  Sonntag, 06.05. von 09.00 – 12.00 Uhr in  Baden-Baden-Neuweier statt.

Voranmeldung üer E-Mail:  info@aktiv-training.de

Alle Infos zum Workshop findenn sich in den beiden folgenden Links:

http://www.aktiv-training.de/05_kettlebell-training-fuer-fortgeschrittene.html

http://kettlebellblog.blogspot.de/2012/02/kettlebell-aktiv-training-level-2.html

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Die häufigsten Fehler im Ausdauertraining – Fehler 5

Vernachlässigung der Mobilität

Mobilität ist mehr als reine Beweglichkeit. – Mobilität ist immer das Zusammenspiel von Gelenkarbeit und Muskealarbeit in einer möglichst freien Bewegung.

Beispiel: Bei einer Kniebeuge sind mehrere Gelenke beteiligt – wenn beispielsweise die Fersen auf dem Boden halten können bei einer tollen Kniebeuge (Oberschenkel parallel zum Boden) sind Sie relativ mobil.

Wenn Sie eine Bewegung neu erlernen entwickeln Sie (ihr Gehirn) ein sogenanntes Motorisches Programm. Die Qualität dieses Programmes´bzw. das Programm selbst ist immer abhängig von ihrem aktuellen Mobilitätsniveau (und auch Stabilitätsniveau >> siehe morgen im BOLG: Fehler 6).  – Ihr Bewegungsapparat ist ähnlich einem Hebelsystem. Die Sehnen ziehen die Knochen in verschiedene Stellungen, um eine Bewegung zu bewirken.

Wenn aufgrund eingeschränkter Mobilität ein Bewegungsproblem existiert, wird das Bewegungsmuster kompensatorisch abgeändert. Dies führt zu einem suboptimalen motorischen Programm.

Günstige Bewegungsmuster ergeben sich aus Gewohnheiten.

Ungünstige Bewegungsmuster ergeben sich auch aus Gewohnheiten.

Verfestigte ungünstige Bewegungsmuster (etwa Schonhaltung aufgrund einer Verletzung oder Asymetrien aufgrund einseitiger Sportarten oder, oder, oder….) führen zu weiter eingeschränkter Mobilität und verschärfen so das Problem.

Ändern Sie Ihre Gewohnheiten, da wo es nötig ist. –

Arbeiten Sie an Ihrer Mobilität! – Wie? Informieren Sie sich! Lesen Sie unseren BLOG / Kategorie: Funktionelles Trianing.

Hier geht´s morgen weiter mit Fehler 6). –

Squats / Kniebeugen / Technik

Das Training einbeiniger Kraft und sämtliche einbeinigen Übungen sind hochfunktionell und werden in jedem differenzietem Training angeboten und eingesetzt.

Vorbereitung für das Training einbeiniger Kraft durch das Erlernen technisch guter Kniebeugen

Bei einer guten Kniebeuge ist nicht der Kniewinkel entscheidend – sondern die Stellung der Oberschenkel zum Boden. Die Oberschenkeloberseite sollte parallel zum Boden sein – auch wenn dies einem Kniegelenkwinkel von etwa 120 – 140 Grad entspricht. – Der früher oft empfohlene Kniegelenkswinkel von 90 Grad ist der ungünstigste – da der Anpressdruck auf die Kniescheibe hier am höchsten ist.

Squat / Kniebeuge mit augestreckten Armen:

Arme waagrecht vor dem Körper – Hände auf Schulterhöhe – Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander – Füße leicht (bei Bedarf: mehr) nach außen gdreht (Beweglichkeit!) – bie Bedarf Keil / flaches Brett / niedriger Bordstein unter die Fersen – Brust herausgedrückt – Rücken angepannt und gestreckt –

Abwärts: – einatmen -in die Knie gehen – dabei Körperschwerpunkt WEIT nach hinten unten verlagern – Köprergewicht ist auf den Fersen – soweit nach hinten unten bis die Oberschenkeloberflächen parallel zum Boden sind – Knie sind in Richtung der Zehen nach außen gedreht.

Aufwärts: – Brust bleibt ausgestreckt – Fersen in den Boden drücken – Hüfte nach oben und vorne schieben – langsam ausatmen.

www.aktiv-training.de – funktionelles und differenziertes Training.