Training at home / Übung 14

Training at home / Übung 14
Einseitiger Ischio-Stretch im Stehen
Diese Übung trainiert und verbessert – wie der Standing Toe Touch  (Übung 7 – hier im Blog) – deine Mobilität im Bereich des hinteren Oberschenkels.
Mit Iischio gemeint ist die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)
Im Gegensatz zum Standing Toe Touch wird die Bewegung und die Dehnung jedoch immer nur für bzw. zu einer Beinseite (Körperseite) ausgeführt.

Einseitiger Ischio-Stretch im Stehen – So geht´s:

  1. Ausgangsposition: Neutraler und paraller Stand – Füße und Beine leicht auseinander.
  2. Die Knie sind in der Ausgangsstellung leicht angewinkelt (gebeugt).
  3. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne unten und gleichzeitig auf die Seite des zu dehnenden Beines.
  4. Probiere ab dem Moment der Beugung das zu dehnende Beinen zu strecken und gestreckt zu halten bzw. weniger zu beugen. Das andere Bein kann gebeugt bleiben.
  5. Umfasse Unterschenkel und Waden des zu dehnenden Beines von außen.
  6. Während du also den Oberkörper beugst rotierst du gleichzeitig zur Seite.
  7. Je nach Erfahrung kannst du den Stretch in der Endposition 15 bis 45 Sekunden halten.
  8. Bewege dich zurück in den neutralen Stand.
  9. Du kannst den Stretch 3 – 5 mal zur selben Seite wiederholen oder wechselseitig (rechts – links) arbeiten.
Insgesamt dient der Einseitige Ischio-Stretch dazu sich mehr zu fokussieren und genauer im Bereich der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu arbeiten.

 

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein jpeg per E-Mail.

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!). Online-Trainings ab Herbst 2020.

web: www.aktiv-training.de

Training at home / Übung 12 / Good-Morning Stretch

Training at home / Übung 12
Good-Morning Stretch
Diese Übung trainiert und verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität im hinteren Oberschenkel. Gleichzeitig wird der Rückenstrecker, als wichtige Haltemuskulatur, und die Gesäßmuskulatur trainiert.
Die Übung ist ungewohnt und man sieht sie selten im Fitnessstudio.
Wird der Good-Morning Stretch mit (leichter) Zusatzlast – zum Beispiel leichte Langhantel – durchgeführt, kann man durchaus darüber streiten, ob das eher eine Mobilitäts- oder Kraftübung ist.
Wird die Zusatzlast allerdings weiter erhöht befindet sich der Trainierende am Umkehrpunkt der Bewegung in einer Zwangslage. Good Mornings mit Zusatzlast sind daher nichts für Einsteiger und wir konzentrieren uns auf den (Good Morning) Stretch.
Good Morning Stretch – So geht’s:
Übungsbeschreibung für den Good Morning-Stretch ohne Zusatzlast:
  1. Stabiler Stand; Füße schulterbreit auseinander, Blick geradeaus
  2. Halte den Rücken gerade (gestreckte Wirbelsäule). Das gilt für den kompletten Bewegungsablauf.
  3. Beuge den Körper langsam nach vorne. Die Wirbelsäule bleibt gestreckt, der Rücken bleibt gerade. Strecke gleichzeitig die Arme nach vorne aus.
  4. Da unser hauptsächliches Trainingsziel (in diesem Fall) die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist, solltest du die Knie kaum anwinkeln und die Beine fast durchgestreckt lassen. (Desto mehr die Beine gebeugt werden, desto mehr wird „nur“ die Gesäßmuskulatur und der Rückenstrecker trainiert). Keine Bewegung im Kniegelenk!
  5. Beuge den Oberkörper nach vorne, so weit es geht.
  6. Im Prinzip erfolgt die Gesamtbewegung ausschließlich in der Hüfte (auf auf keinen Fall in den Knien. Die Knie bleiben fixiert)
  7. Bewege dich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten dieses Mal einen Link für ein Video zum Good Morning Stretch.

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

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Training at home / Übung 9 / Wadendehnung / The Calf Stretch

Training at home – Übung 9:

Die Wadenmuskulatur ist wichtig beim Gehen und beim Laufen, da sie den Fuß nach unten abwinkelt.  Dadurch kommt eine runde Abrollbewegung – von der Ferse zum Ballen – zustande.
Oft haben Läufer Probleme an und mit den Waden.
Dehnübungen helfen grundätzlich den Muskeltonus nach dem Training wieder zu regulieren.
Wadendehnung – The Calf Stretch – So geht’s:
  1. Nimm auf dem Boden oder auf einer Bank die Liegestütz-Position ein.
  2. Verlagere das Gewicht auf die Fußballen.
  3. Die Knie können leicht gebeugt sein.
  4. Halte die Fersen permanent auf dem Boden.
  5. Halte die Spannung (relativ lange). Du kannst auch leicht wippende Bewegungen machen.

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

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Training at home / No. 8 / Hüftbeuger-Stretch im Stehen

Training at home – Übung 8:   Hüftbeuger-Stretch im Stehen 

So geht´s:

  • Mache einen Ausfallschritt nach vorne.

  • Das hintere Bein bleibt / ist fast gestreckt und die Ferse ist auf dem Boden (du spürst jetzt auch ein Ziehen in der Wade und im Fuß)

  • Konzentriere dich jetzt auf die Hüfte und den Hüftbeuger

  • Bewege dich mit deinem Oberkörper leicht nach hinten und konzentriere dich auf die Dehnung (den Zug) im Hüftbeuger.

Hüftbeuger-Stretch im Stehen vor dem Sport:

Die gleiche Übung und der gleiche Ablauf, nur wird die Bewegung jetzt dynamischer, aktivierender, wippender und kürzer ausgeführt.

Hüftbeuger-Stretch im Stehen nach dem Sport:

Die gleiche Übung und der gleiche Ablauf, nur wird die Bewegung jetzt statisch, haltend und länger (bis zu 1 – 2 Minuten) ausgeführt.

 

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

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Training at home / No.7 / Schwerpunkt: Beweglichkeit

Training at home – Übung 7:  Souped Up Toe Touch (Rumpfbeuge im Stehen) / Mobility-Training

Der Souped Up Toe Touch  (Rumpfbeuge im Stehen) ist eine effektive Übung für den hinteren Oberschenkel (hamstrings) und die Waden.
Zusätzlich wird die Wirbelsäule beweglich(er gemacht).

Standing Toe Touch – So geht´s:

1. Ausgansposition:Paraller Stand – Füße und Beine leicht auseinander.

2. Die Knie sind leicht angewinkelt (gebeugt).
3. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne unten. Du rollst dabei Wirbel für Wirbel ab.
4. Der Kopf hängt nach unten.
5. Konzentriere dich darauf, dass du dein Gewicht zwischen den Zehen und den Fersen ausbalancierst.
6. Lass die Arme hängen oder berühre den Boden. Bleibe in dieser Position und:
7. Atme ein. (Bauchatmung)
8. Spanne die Gesäßmuskulatur an und halte die Spannung für 1-2 Sekunden.
9. Atme gleichzeitig aus und entspanne dich.
10. Dein Stretch nach weiter unten wird sich vergrößern.
11. Wiederhole Einatmung – Anspannung – Austmung und Entspannung noch 1 – 3 mal. Komme dann wieder nach oben.
Bei Problemen mit der Kopfposition und (medikamentös) eingestelltem Bluthochdruck: Frage deinen Doktor.
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Souped Up bedeutet soviel wie: aufregender / interessanter gemacht.

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

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Training at home – Teil 6: Mobilitytraining – Schwerpunkt: Wirbelsäule

Training at home – Übung 6:  Mobilitätstraining / Mobility-Training mit Schwerpunkt Wirbelsäule

Material / Equipment: Besenstiel / Stock / o.ä…..Länge: eher 160cm als 120cm

Trainiere deine Mobilitiät. Am besten täglich. Immobil und unbeweglich wirst du von alleine.

Ausgangsposition / Grundposition:  Der Stock liegt bei den Übungen auf der Schulter. Die Arme sind möglichst waagrecht ausgestreckt und halten den Besenstiel fest.
Du stehst gerade. Die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander.

Übung 1:
Beuge den Oberkörper nach vorne (die Knie bleiben leicht angewinkelt) und richte dich wieder auf.

Übung 2:
Beuge den Oberkörper nach vorne (die Knie bleiben leicht angewinkelt) und richte dich wieder auf und beuge deinen Oberkörper dann nach hinten.

Das Bewegungstempo ist langsam bis moderat.

Die Wirbelsäule wird so beweglich gehalten. Schulterprobleme bessern sich (aufgrund der Haltung durch den Stock).

Arbeite entweder abwechselnd nach vorne und nach hinten oder mache erst 5 – 10 Wiederholungen nach vorne und anschließend nach hinten.

Übung 3:
Neige aus der Ausgangsposition den Oberkörper langsam und abwechselnd nach links und rechts.

Übung 4:
Drehe aus der Ausgangsposition den Oberkörper nach links. Füße und Beine bleiben fest und in der Ausgangsposition. Drehe dann nach rechts. Wechsele in langsamer Geschwindigkeit die Richtungen.

Übung 5:
Mache Übung 1. In dem Moment in dem der Körper nach vorne geneigt ist, drehst du dich abwechselnd nach links und rechts, so dass das linke Stockende zum linken Fuß (Zehen) zeigt und das rechte zum rechten Fuß (Zehen).

Übung 6:
Mache Übung 2. In dem Moment in dem der Körper nach hinten geneigt ist, drehst du dich abwechselnd nach links und rechts, so dass das linke Stockende zum linken Fuß (Ferse) zeigt und das rechte zum rechten Fuß (Ferse).

Grundlegegendes zu den Übungen:

  • Strebe einen sicheren Bewegungablauf an.
  • Nutze immer alle Bewegungsrichtungen gleichermaßen – also: vorne – hinten; links – rechts; etc.
  • Wähle ein moderates Bewegungstempo

Dauer Mobiltätstraining: bis zu 20 Minuten (- fast – täglich)

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Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

In dem Fall erhaltet ihr 3 Scans mit dem Dateinamen „Stockübungen“

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Schöne und aktive Ostern 2020!!

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Bild:  Jörg Linder

Schöne und aktive Ostern 2020!!


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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

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Training at home – Übung 4: Hock- /Strecksprünge und Burpees

Training at home – Übung 4: Hock- /Strecksprünge und Burpees

Bei den Hock- und Strecksprünge startest du aus einer tuefen, kauernden Position und springst dann nach oben, wobei du dich (maximal) streckst.

Mache an in den Pausen zwischen den Sprüngen ein paar Liegestützen (siehe Tag 1).

Kombiniere dann die Liegestützen mit den Hoch- und Strecksprüngen  zu sog. Burpees:


Bei den Burpees  machst du zuerst eine Liegestütze, springst dann  nach der Aufwärtsbewegung nach vorne in die tiefe (kauernde) Position und machst dann einen Hoch- und Strecksprung. Danach wieder zuürck in die Liegestütz-Position.

Burpees können ziemlich anstrengend sein – daher kannst du dich entscheiden zwischen einer sauberen Trennung des Trainings in 1) Hoch- und Strecksprünge plus anschl. 2) Liegestütze  oder einem permanenten Wechsel zwischen den Übungen  oder gleich ein Training auschließlich mit Burpees.

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Dauer:   bis zu 20 Minuten (incl. Pausen)

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Orga: Hock- /Strecksprünge

3 – 5 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen Hock- /Strecksprünge

In den Pausen: 3 – 8 Liegestütze

Orga:  Burpees

Für Einsteiger:  3 – 5 Durchgänge a jeweils 4 – 8 Wiederholungen

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Mehr Bewegung

„……In stressigen Zeiten denkt man meist zuerst ans Ausruhen und nicht an Bewegung. Doch wer körperlich fit ist, meistert auch Stress-Situationen viel besser. INSIDE beauty hat Fitnesstrainer Jörg Linder nach seinen Empfehlungen für Ernährung und Bewegung gefragt.

Tägliche Bewegung ist wichtig. Herr Linder, was empfehlen Sie für den Einstieg? Gelten Empfehlungen wie Treppensteigen statt Lift, eine Runde stramm laufen in der Mittagszeit nach wie vor?
 
Jörg Linder: Treppensteigen ist immer gut – es kann aber ein Training nur ergänzen, nicht ersetzen. Wenn Sie allerdings etwas für die Koordination und ihre Beine tun wollen, dann steigen Sie immer 6 bis 8 Stufen rückwärts die Treppe hoch. So trainieren Sie Ihre Beine und verbessern Ihre Koordination. Halten Sie sich dabei am besten zunächst an einem Handlauf fest.

Und eine stramme Runde walken um die Mittagszeit ergänzen Sie am besten mit einigen Übungen, die die Körperspannung aufbauen. Beispiele gewünscht? Hier sind sie:

Liegestütze erhöht (am Stuhl oder Tisch) ist eine sehr gute Übung……

Auch die einbeinige Kniebeuge können Sie jederzeit üben: Auf dem linken Bein stehend wird das rechte Bein als Gegengewicht nach hinten gehalten. Gleichzeitig Knie und Hüfte des linken Beines beugen und das Knie des rechten Beines so weit wie möglich absenken. Die Hände vor dem Körper halten. Mittelfristiges Ziel: Dreimal 5 bis 6 kontrollierte Wiederholungen pro Bein…..

Und Ihre Empfehlungen für mehr Bewegung?

Jörg Linder: Wer Ausdauertraining macht wie Laufen oder Walking, sollte einen Teil des Trainings aus den dunklen Früh- und Abendstunden aufs Wochenende verlegen. Dann kann man sich bei Tageslicht bewegen, was nicht nur mehr Spaß macht, sondern auch gesünder ist, da der Körper u.a. seine Dosis Vitamin D bekommt. Wer früh aufsteht, hat vermutlich einen guten Zeitpuffer und kann sich daher in seinem Morgentraining sowohl um Mobilisation und Beweglichkeit als auch um Kräftigung kümmern. Wer fit und gesund ist, springt noch 5 Minuten Seil und bringt so sein Herz-Kreislauf-System auf Trab.
Wer gern später aufsteht und direkt zur Arbeit geht, hat natürlich ein zeitliches Problem. Sport wird meistens nur in den (dunklen) Abendstunden möglich sein. Ist der Beruf durch eine sitzende Tätigkeit geprägt, sollten Bewegungs-Aufgaben und einige funktionelle Übungen helfen, den Alltag „bewegter“ zu gestalten.,,,,,“

Das vollständige Interview finden Sie hier:

https://www.redspa.de/2019/11/spa/spa-news/fit-uns-leistungsfaehig-insider-tipps-von-fitnesstrainer-joerg-linder/

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
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Bulgarian Bag

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Athletiktraining und Conditioning mit der Bulgarian Bag

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