Training at home / Übung 15 / Einbeiniger Ischio-Stretch erhöht

Training at home / Übung 15
Einbeiniger Ischio-Stretch erhöht (mit Rotation des Beines)
Diese Übung trainiert und verbessert – wie der Einbeinige Ischio-Stretch im Stehen – Übung 14 – deine Mobilität im Bereich des hinteren Oberschenkels.
 
Mit Iischio gemeint ist die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)

Einbeiniger Ischio-Stretch erhöht (mit Rotation des Beines) – So geht´s:

  1. Ausgangssituation: Suche dir eine Erhöhung (Bank / Holzstapel / Kiste / ….). Die Erhöhung sollte etwa kniehoch sein (bis hüfthoch….je besser deine Beweglichkeit ist, desto eher kannst du mit der Höhe variieren).
  2. Lege das zu dehnenden Bein mit der Ferse auf der Erhöhung ab.
  3. Das Knie ist und bleibt dabei leicht angewinkelt (gebeugt).
  4. Beuge deinen Oberkörper (Wirbelsäule bleibt dabei gestreckt) etwas nach vorne Richtung zu dehnendes Bein.
  5. Spüre die Dehnungsspannung im Bereich des hinteren Oberschenkels.
  6. Halte die Dehnung für etwa 30 Sekunden.
  7. Rotiere dann den Fuß langsam nach außen (Außenrotation), dann wieder in die Mitte, dann nach innen (Innenrotatation). So werden sämtliche Anteile des hinteren Oberschenkels in die Dehnung mit einbezogen.
  8. Wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein.

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein jpeg per E-Mail.

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!). Online-Trainings ab Herbst 2020.

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Training at home / Übung 14

Training at home / Übung 14
Einseitiger Ischio-Stretch im Stehen
Diese Übung trainiert und verbessert – wie der Standing Toe Touch  (Übung 7 – hier im Blog) – deine Mobilität im Bereich des hinteren Oberschenkels.
Mit Iischio gemeint ist die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)
Im Gegensatz zum Standing Toe Touch wird die Bewegung und die Dehnung jedoch immer nur für bzw. zu einer Beinseite (Körperseite) ausgeführt.

Einseitiger Ischio-Stretch im Stehen – So geht´s:

  1. Ausgangsposition: Neutraler und paraller Stand – Füße und Beine leicht auseinander.
  2. Die Knie sind in der Ausgangsstellung leicht angewinkelt (gebeugt).
  3. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne unten und gleichzeitig auf die Seite des zu dehnenden Beines.
  4. Probiere ab dem Moment der Beugung das zu dehnende Beinen zu strecken und gestreckt zu halten bzw. weniger zu beugen. Das andere Bein kann gebeugt bleiben.
  5. Umfasse Unterschenkel und Waden des zu dehnenden Beines von außen.
  6. Während du also den Oberkörper beugst rotierst du gleichzeitig zur Seite.
  7. Je nach Erfahrung kannst du den Stretch in der Endposition 15 bis 45 Sekunden halten.
  8. Bewege dich zurück in den neutralen Stand.
  9. Du kannst den Stretch 3 – 5 mal zur selben Seite wiederholen oder wechselseitig (rechts – links) arbeiten.
Insgesamt dient der Einseitige Ischio-Stretch dazu sich mehr zu fokussieren und genauer im Bereich der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu arbeiten.

 

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Training at home / Übung 13 / Der Piriformis-Stretch

Training at home / Übung 13:
Der Piriformis-Stretch:
Der musculus piriformis ist ein birnenförmiger Muskel am Gesäß und bewirkt eine Außenrotation im Hüftgelenk und ist mit zuständig für das Abspreizen (Abduktion) des Oberschenkels. Bei fixierten Beinen beugt er auch das Becken.
Der Piriformis kann verspannen und dadurch den benachbarten Ischiasnerv irritieren (= Piriformis-Syndrom).
Der Piriformis-Stretch verbessert deine Hüftbeweglichkeit und sorgt für eine Entlastung des Piriformis.
Piriformis-Stretch im Stehen – So geht’s:
  • Wähle eine Bank, einen Tisch, eine Mauer oder eine sonstige Ablage (maximale Höhe = das obere Ende des Oberschenkels = Trochanter major – lässt sich problemlos ertasten).
  • Desto höher die Ablage ist, desto beweglicher solltest du sein. Eine Ablage in Kniehöhe ist allerdings wiederum zu niedrig.
  • Lege das rechte Bein gebeugt auf die Ablage: Fuß, Unterschenkel und die Außenseite des Knies befinden sich auf der Ablage. Die Innenseite des Knies zweigt nach oben.
  • Spüre die Dehnung im Bereich der Gesäßmuskulatur.
  • Verstärke und intensiviere ggfs. die Dehnung in dem du dich mit dem Oberkörper entsprechend bewegst.
  • Halte die Dehnungsspannung 30 – 45 Sekunden.
  • Dann Beinwechsel.
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Training at home / Übung 9 / Wadendehnung / The Calf Stretch

Training at home – Übung 9:

Die Wadenmuskulatur ist wichtig beim Gehen und beim Laufen, da sie den Fuß nach unten abwinkelt.  Dadurch kommt eine runde Abrollbewegung – von der Ferse zum Ballen – zustande.
Oft haben Läufer Probleme an und mit den Waden.
Dehnübungen helfen grundätzlich den Muskeltonus nach dem Training wieder zu regulieren.
Wadendehnung – The Calf Stretch – So geht’s:
  1. Nimm auf dem Boden oder auf einer Bank die Liegestütz-Position ein.
  2. Verlagere das Gewicht auf die Fußballen.
  3. Die Knie können leicht gebeugt sein.
  4. Halte die Fersen permanent auf dem Boden.
  5. Halte die Spannung (relativ lange). Du kannst auch leicht wippende Bewegungen machen.

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

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Training at home / No. 8 / Hüftbeuger-Stretch im Stehen

Training at home – Übung 8:   Hüftbeuger-Stretch im Stehen 

So geht´s:

  • Mache einen Ausfallschritt nach vorne.

  • Das hintere Bein bleibt / ist fast gestreckt und die Ferse ist auf dem Boden (du spürst jetzt auch ein Ziehen in der Wade und im Fuß)

  • Konzentriere dich jetzt auf die Hüfte und den Hüftbeuger

  • Bewege dich mit deinem Oberkörper leicht nach hinten und konzentriere dich auf die Dehnung (den Zug) im Hüftbeuger.

Hüftbeuger-Stretch im Stehen vor dem Sport:

Die gleiche Übung und der gleiche Ablauf, nur wird die Bewegung jetzt dynamischer, aktivierender, wippender und kürzer ausgeführt.

Hüftbeuger-Stretch im Stehen nach dem Sport:

Die gleiche Übung und der gleiche Ablauf, nur wird die Bewegung jetzt statisch, haltend und länger (bis zu 1 – 2 Minuten) ausgeführt.

 

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Training at home / No.7 / Schwerpunkt: Beweglichkeit

Training at home – Übung 7:  Souped Up Toe Touch (Rumpfbeuge im Stehen) / Mobility-Training

Der Souped Up Toe Touch  (Rumpfbeuge im Stehen) ist eine effektive Übung für den hinteren Oberschenkel (hamstrings) und die Waden.
Zusätzlich wird die Wirbelsäule beweglich(er gemacht).

Standing Toe Touch – So geht´s:

1. Ausgansposition:Paraller Stand – Füße und Beine leicht auseinander.

2. Die Knie sind leicht angewinkelt (gebeugt).
3. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne unten. Du rollst dabei Wirbel für Wirbel ab.
4. Der Kopf hängt nach unten.
5. Konzentriere dich darauf, dass du dein Gewicht zwischen den Zehen und den Fersen ausbalancierst.
6. Lass die Arme hängen oder berühre den Boden. Bleibe in dieser Position und:
7. Atme ein. (Bauchatmung)
8. Spanne die Gesäßmuskulatur an und halte die Spannung für 1-2 Sekunden.
9. Atme gleichzeitig aus und entspanne dich.
10. Dein Stretch nach weiter unten wird sich vergrößern.
11. Wiederhole Einatmung – Anspannung – Austmung und Entspannung noch 1 – 3 mal. Komme dann wieder nach oben.
Bei Problemen mit der Kopfposition und (medikamentös) eingestelltem Bluthochdruck: Frage deinen Doktor.
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Souped Up bedeutet soviel wie: aufregender / interessanter gemacht.

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Training at home – Teil 6: Mobilitytraining – Schwerpunkt: Wirbelsäule

Training at home – Übung 6:  Mobilitätstraining / Mobility-Training mit Schwerpunkt Wirbelsäule

Material / Equipment: Besenstiel / Stock / o.ä…..Länge: eher 160cm als 120cm

Trainiere deine Mobilitiät. Am besten täglich. Immobil und unbeweglich wirst du von alleine.

Ausgangsposition / Grundposition:  Der Stock liegt bei den Übungen auf der Schulter. Die Arme sind möglichst waagrecht ausgestreckt und halten den Besenstiel fest.
Du stehst gerade. Die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander.

Übung 1:
Beuge den Oberkörper nach vorne (die Knie bleiben leicht angewinkelt) und richte dich wieder auf.

Übung 2:
Beuge den Oberkörper nach vorne (die Knie bleiben leicht angewinkelt) und richte dich wieder auf und beuge deinen Oberkörper dann nach hinten.

Das Bewegungstempo ist langsam bis moderat.

Die Wirbelsäule wird so beweglich gehalten. Schulterprobleme bessern sich (aufgrund der Haltung durch den Stock).

Arbeite entweder abwechselnd nach vorne und nach hinten oder mache erst 5 – 10 Wiederholungen nach vorne und anschließend nach hinten.

Übung 3:
Neige aus der Ausgangsposition den Oberkörper langsam und abwechselnd nach links und rechts.

Übung 4:
Drehe aus der Ausgangsposition den Oberkörper nach links. Füße und Beine bleiben fest und in der Ausgangsposition. Drehe dann nach rechts. Wechsele in langsamer Geschwindigkeit die Richtungen.

Übung 5:
Mache Übung 1. In dem Moment in dem der Körper nach vorne geneigt ist, drehst du dich abwechselnd nach links und rechts, so dass das linke Stockende zum linken Fuß (Zehen) zeigt und das rechte zum rechten Fuß (Zehen).

Übung 6:
Mache Übung 2. In dem Moment in dem der Körper nach hinten geneigt ist, drehst du dich abwechselnd nach links und rechts, so dass das linke Stockende zum linken Fuß (Ferse) zeigt und das rechte zum rechten Fuß (Ferse).

Grundlegegendes zu den Übungen:

  • Strebe einen sicheren Bewegungablauf an.
  • Nutze immer alle Bewegungsrichtungen gleichermaßen – also: vorne – hinten; links – rechts; etc.
  • Wähle ein moderates Bewegungstempo

Dauer Mobiltätstraining: bis zu 20 Minuten (- fast – täglich)

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Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

In dem Fall erhaltet ihr 3 Scans mit dem Dateinamen „Stockübungen“

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Training at home – Teil 5: Kniebeugen / Squats

Training at home – Übung 5: Kniebeugen / Squats

Kniebeugen sind immer noch eine der besten und wichtigsten Fitness- und Athletikübungen der Welt.

Vorbemerkung:

Bei einer guten Kniebeuge ist nicht der Knieglenekswinkel entscheidend – sondern die Stellung der Oberschenkel zum Boden.

Die Oberschenkelvorderseite sollte parallel zum Boden sein – dies einem Kniegelenkswinkel von etwa 120 – 140 Grad. Dies ist ein idealer Umkehrpunkt (für die Bewegung von unten nach oben).

Der früher (und heute auch noch) oft empfohlene Kniegelenkswinkel von 90 Grad ist der ungünstigste Winkel: Hier ist der Anpressdruck auf die Kniescheibe am höchsten. Dieser Umkehrpunkt ist daher ungünstig und sollte vermieden werden.

Ausführung – Kniebeugen ohne Zusatzlast:

Squat / Kniebeuge mit augestreckten Armen:

Arme waagrecht vor dem Körper – Hände auf Schulterhöhe – Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander – Füße leicht (bei Bedarf: mehr) nach außen gedreht (Beweglichkeit!) – bei Bedarf Keil / flaches Brett / niedriger Bordstein unter die Fersen – Brust herausgedrückt – Rücken angepannt und gestreckt.
Abwärtsbewegung: – einatmen -in die Knie gehen – dabei Körperschwerpunkt WEIT nach hinten unten verlagern – Köprergewicht ist auf den Fersen – soweit nach hinten unten bis die Oberschenkelvorderseiten parallel zum Boden sind – Knie sind in Richtung der Zehen nach außen gedreht.

Aufwärtsbewegung: – Brust bleibt (aus)gestreckt – Fersen in den Boden drücken – Hüfte nach oben und vorne schieben – langsam ausatmen und aufwärts bewegen bis zum Stand.


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Dauer:   bis zu 20 Minuten (incl. Pausen)

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Orga:    Einsteiger konzentrieren sich auf die Bewegung und die Qualität der (langsamen) Ausführung

4 – 6 Durchgänge a jeweils 3 – 6 Wiederholungen

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

In dem Fall erhaltet ihr 2 Scans einer bestimmten Übungsabfolge: „Beugen und Boden berühren – Squat“

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Training at home – Übung 4: Hock- /Strecksprünge und Burpees

Training at home – Übung 4: Hock- /Strecksprünge und Burpees

Bei den Hock- und Strecksprünge startest du aus einer tuefen, kauernden Position und springst dann nach oben, wobei du dich (maximal) streckst.

Mache an in den Pausen zwischen den Sprüngen ein paar Liegestützen (siehe Tag 1).

Kombiniere dann die Liegestützen mit den Hoch- und Strecksprüngen  zu sog. Burpees:


Bei den Burpees  machst du zuerst eine Liegestütze, springst dann  nach der Aufwärtsbewegung nach vorne in die tiefe (kauernde) Position und machst dann einen Hoch- und Strecksprung. Danach wieder zuürck in die Liegestütz-Position.

Burpees können ziemlich anstrengend sein – daher kannst du dich entscheiden zwischen einer sauberen Trennung des Trainings in 1) Hoch- und Strecksprünge plus anschl. 2) Liegestütze  oder einem permanenten Wechsel zwischen den Übungen  oder gleich ein Training auschließlich mit Burpees.

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Dauer:   bis zu 20 Minuten (incl. Pausen)

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Orga: Hock- /Strecksprünge

3 – 5 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen Hock- /Strecksprünge

In den Pausen: 3 – 8 Liegestütze

Orga:  Burpees

Für Einsteiger:  3 – 5 Durchgänge a jeweils 4 – 8 Wiederholungen

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Training at home – Übung 3: Ausfallschritte

Training at home – Übung 3: Ausfallschritte

Auch Ausfallschritte (Lunges) kannst du immer und fast überall machen.

Achte auf einen guten Bewegungsablauf und mache vorher ein kleines Warming-Up.

Du kannst aus dem Stand arbeiten und nach jedem Ausfallschritt in die Ausgangsposition zurückkommen oder – wenn du viel Platz hast – kannst du einige Meter zurücklegen ( = Ausfallschrittgehen).

Es gibt verschiedene Varianten von Ausfallschritten:

  • Ausfallschritte – Hände und Arme an der Seite
  • Ausfallschritte – Hände hinter dem Nacken verschränkt
  • Ausfallschritte – Arme nach oben ausgestreckt
  • Ausfallschritte mit Besenstil – Hände und Arme nach oben gestreckt
  • Ausfallschritte mit Besenstil – Besenstil wird dabei so positioniert, dass er am Hinterkopf und Steißbein aufliegt und während der Bewegung dort bleibt
  • seitlicher Ausfallschritt
  • Drop Lunge
  • Das aktive Bein wird immer auf eine instabile Unterlage positioniert
  • Ausfallschritt mit Oberköperrotation
  • ……….

Ablauf / Bewegungsausführung / Hände und Arme an der Seite:

Mit Ausfallschritten trainierst du grundsätzlich Kraft und Stabilität, wie auch Mobilität und Beweglichkeit im Bereich um den Hüftbeuger.

      • Du machst mit dem linken Bein einen großen Schritt vorwärts und setzt den Fuß auf dem Boden ab.

      • Am hinteren rechten Bein spürst du eine leichte Dehnung im Bereich des Hüftbeugers.

      • Kehre in die Ausgangsposition zurück.

      • Wechsele das Bein

Orga:

3 – 4 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen (je nach Schwierigkeitsgrad und Trainingszustand). 30 – 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgänge.

Achte auf eine adäquate Bewegungsausführung.

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

In diesem Fall erhaltet ihr 1 Scan:  Ausfallschritt mit Oberköperrotation

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