Training at home – Übung 3: Ausfallschritte

Training at home – Übung 3: Ausfallschritte

Auch Ausfallschritte (Lunges) kannst du immer und fast überall machen.

Achte auf einen guten Bewegungsablauf und mache vorher ein kleines Warming-Up.

Du kannst aus dem Stand arbeiten und nach jedem Ausfallschritt in die Ausgangsposition zurückkommen oder – wenn du viel Platz hast – kannst du einige Meter zurücklegen ( = Ausfallschrittgehen).

Es gibt verschiedene Varianten von Ausfallschritten:

  • Ausfallschritte – Hände und Arme an der Seite
  • Ausfallschritte – Hände hinter dem Nacken verschränkt
  • Ausfallschritte – Arme nach oben ausgestreckt
  • Ausfallschritte mit Besenstil – Hände und Arme nach oben gestreckt
  • Ausfallschritte mit Besenstil – Besenstil wird dabei so positioniert, dass er am Hinterkopf und Steißbein aufliegt und während der Bewegung dort bleibt
  • seitlicher Ausfallschritt
  • Drop Lunge
  • Das aktive Bein wird immer auf eine instabile Unterlage positioniert
  • Ausfallschritt mit Oberköperrotation
  • ……….

Ablauf / Bewegungsausführung / Hände und Arme an der Seite:

Mit Ausfallschritten trainierst du grundsätzlich Kraft und Stabilität, wie auch Mobilität und Beweglichkeit im Bereich um den Hüftbeuger.

      • Du machst mit dem linken Bein einen großen Schritt vorwärts und setzt den Fuß auf dem Boden ab.

      • Am hinteren rechten Bein spürst du eine leichte Dehnung im Bereich des Hüftbeugers.

      • Kehre in die Ausgangsposition zurück.

      • Wechsele das Bein

Orga:

3 – 4 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen (je nach Schwierigkeitsgrad und Trainingszustand). 30 – 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgänge.

Achte auf eine adäquate Bewegungsausführung.

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

In diesem Fall erhaltet ihr 1 Scan:  Ausfallschritt mit Oberköperrotation

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

web: www.aktiv-training.de

Mail: info@aktiv-training.de

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Faszien, Propriozeption und Sensomotorik

Propriozeption bedeutet: Sinneswahrnehmung und Tiefensensibilität. Sie ist als sogenannter sechster Sinn ein Aspekt der Sensomotorik. 

Hier ein Beispiel für die Sensomotorik: Ein Einbeinstand auf einer instabilen Unterlage ist mitunter eine wackelige Angelegenheit. Es gibt verschiedene sensorische Rezeptoren im Körper. Faszien besitzen bis zu sechsmal mehr „Fühler“ als Muskelspindeln (auch dieser Punkt ist erst relativ neu erforscht). 

Diese Fühler und Rezeptoren ermöglichen im Zusammenspiel mit dem Zentralnervensystem, das sich der Sportler im Einbeinstand (automatisch) ausbalancieren und sich in allen Lagen positionieren kann.  

Faszien sind im Kontext der Sensomotorik ein Sinnesorgan und mitentscheidend für die Körperwahrnehmung. Zusammenfassend lässt sich sagen: Faszien enthalten zahlreiche

– Mechanonrezeptoren

– sensorische Rezeptoren und

– freie Nervenenden 

Das macht die Faszien zu einem Sinnesorgan.

Short and simple: Faszien sind wichtig für die Sensorik, die Sensomotorik und die Körperwahrnehmung…..“

 

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Aus: 7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musstvon Jörg Linder  /Published independently / erhältlich bei: amazon.de

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Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

Das Fasziennetz

„Ein gezieltes Training des Bindegewebes kann für Sportler und alle Menschen, die sich gerne bewegen sinnvoll sein.

Ist das Fasziennetz elastisch, geschmeidig und belastbar ist das eine optimale Voraussetzung für die nachfolgende Bewegung, den Sport und Wettkampf selbst, die körperliche Leistung und auch für die Verletzungsprophylaxe.

Der letztere Punkt ist nicht nur im Leistungssport wichtig, sondern auch im Hobby- und Gesundheitsbereich:

Zum einen ist eine stabile Gesundheit die Voraussetzung für eine Leistungserbringung, zum anderen sind Verletzungszeiten (unnötige) Trainingsausfallzeiten. Verletzungsprophylaxe dient immer auch der Reduzierung (unnötiger) Trainingsausfallzeiten.“

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Aus: „7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musst“ von Jörg Linder  /Published independently / erhältlich bei: amazon.de

 

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Dynamisches Dehnen

Es gibt verschiedene Formen des dynamischen Dehnens. Im Allgemeinen kannst du sehr gute Beweglichkeitsverbesserungen damit erreichen.  – Beachte die Ausführungshinweise in den letzten Blogbeiträgen zum Thema (siehe Kategorie: Mobility / Mobility-Training…..oder klicke einfach zurück in den Blogbeiträgen)….Hier ein kurzer Überblick (es gibt sicher noch weitere Feinst-Formen und Beschreibungen, aber keine verbindliche Nomenklatur).

Movemment Preps (Movement Preparation) / Dynamisches Beweglichkeitstraining

Movement Preps sind ein dynamisches Warming-Up mit Betonung auf Flexibilität (Mark Verstegen – Core-Performance). Mit größtenteils Ganzkörperbewegungen wird sowohl die Beweglichkeit wie auch die Stabilität trainiert und verbessert. Ziel ist es den Körper auf sportliche Bewegungen und den Trainingshauptteil vorzubereiten.

Es handelt grundsätzlich um ein dynamisches Beweglichkeitstraining, so dass diese Übungen auch im Hauptteil und im Cool-Down zum Tragen kommen. Ziel ist es dabei den aktuellen Bewegungsumfang zu erhalten und zu verbessern.

Federndes Dehnen

Das Trainingsziel hier ist eher die Aktivierung der an der Bewegung beteiligten Muskulatur und nicht unbedingt die Verbesserung der Beweglichkeit. In der Dehnposition werden vorsichtig federnde und wippende Bewegungen durchgeführt. Wichtig: Nur im aufgewärmten Zustand. Diese Art des Dehnens ist relativ schwungvoll und wird daher manchmal auch ballistisches Dehnen genannt.

Impuls-Dehnen:

Das Impuls-Dehnen ist eine Variante des statischen Dehnens und ähnlich dem federnden dynamischen Dehnen, wobei es insgesamt schonender ist und daher dem federnden Dehnen vorzuziehen ist. – Beim Impuls-Dehnen wird nach dem Einnehmen der statisch-haltenden Dehnposition kurze Bewegungsimpulse durchgeführt.

PNF-Dehnen (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation)

Am besten wird das PNF-Dehnen mit Partner durchgeführt und im Prinzip kann es bei jeder Dehnübung zum Einsatz kommen. Dabei wird der zu dehnende Muskel zunächst statisch gedehnt. Diese Dehnung wird für etwa 30 Sekunden aufrechterhalten. Anschließend wird der Muskel kurz (etwa 5 Sekunden) gegen einen Widerstand isometrisch angespannt. Nach Auflösung der Anspannung wird der zu dehnende Muskel erneut weiter gedehnt (5 Sekunden). Hier kommt oft der Partner oder Trainer zum Einsatz, der die Dehnung intensivieren kann. Der Anspannungs-Entspannungs-Zyklus wird bei zu 5mal wiederholt. Dabei wird der Dehnungsgrad jedes Mal erhöht, bis zum Abschluss die statische Dehnung in der Endposition gehalten wird. Während der Entspannung wird normal geatmet, wohingegen während der Anspannungsphase (5 Sekunden) der Atem angehalten wird.

Active Isolated Stretching (AIS)

Das Trainingszziel des AIS besteht in der Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit.

Active Isolated Stretching (AIS) lässt sich sehr gut in den Satzpausen eines Krafttrainings einsetzen. Es basiert auf dem Gegenspieler-Prinzip: Durch das Anspannen eines Muskels entspannt sich der Gegenspieler ( = reziproke Hemmung).

Der zu dehnende Muskel wird in die maximale Dehnposition gebracht und zwar aus eigener Kraft. Beispiel: Das Bein wird in Rückenlage gestreckt Richtung Oberkörper bewegt. Dabei spannt die vordere Oberschenkelmuskulatur sich an. Ist die momentane Bewegungsreichweite erreicht, kann das Bein mit Hilfe eines Handtuchs ein Stück weiter Richtung Oberkörper gezogen werden (das Handtuch wird dafür direkt auf der Fußmitte positioniert) und dort kurz gehalten – 2 – 3 Sekunden. Grundsätzlich: Kontrollierte und langsame Ausführung und 10 bis 15 Wiederholungen.

Wichtig: Die aktive Bewegung so weit wie möglich ohne Hilfsmittel ausführen – dann erst die Unterstützung mit zum Beispiel einem Hilfsmittel wie etwa einem Handtuch.

Gewichtheben / Langhanteltraining / Kettlebelltraining

Einige Gewichthebeübungen und Kettlebell-Hebungen sind auch – bei richtiger Ausführung – effektive Beweglichkeitsübungen.

Für Beweglichkeitsverbesserungen reichen diese Übungen alleine jedoch nicht aus – für den Beweglichkeitserhalt sind sie eine sehr gute Alternative. Und in Verbindung mit einem regelmäßigen Beweglichkeitstraining ergibt sich ein starkes Übungs-Duo.

Ablauf / Tageszeit / Dynamisches Dehnen in der Praxis

Grundsätzlich lässt sich Dynamisches Dehnen jederzeit einsetzen.

Am Morgen: Dynamisches Dehnen und Mobility-Training hilft die einzelnen Muskeln beweglicher zu machen. Strebe dabei aber nicht den maximalen Bewegungsumfang an. Ziel ist die Mobilität der Gelenke und die Flexibilität der Muskulatur zu verbessern  (dagegen ist statisches / haltendes Stretchen am Morgen eher ungeeignet…..siehe vorherige Beiträge).

Beispiele für Dynamisches Dehnen am Morgen:

  • Armschwünge

  • Beinschwünge

  • Drehungen des Rumpfes

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(Statisches) Dehnen und Beweglichkeitstraining / Praxistipps

Wie schon erwähnt:

  • Statische Dehnübungen werden eingesetzt um die Beweglichkeit zu verbessern.

  • Dynamische Dehnübungen: Verbesserung und Erhalt der Beweglichkeit und beim Aufwärmen vor dem Sport.

Zur Verbesserung der Allgemeinen Beweglichkeit:

Faszienrollen und Massage-Bälle etc….die Geschmeidigkeit der Muskulatur verbessert sich….Verfilztes Bindegewebe (Faziengewebe) löst sich.

(Statisches) Dehnen – Praxistipps

– Vor dem Dehnen ist es grundsätzlich empfehlenswert die Muskulatur aufzuwärmen.

  • Nach dem Training sind statische Dehnungsübungen sehr sinnvoll und sollten unbedingt durchgeführt werden (die Muskulatur ist ja auch schon bzw. noch erwärmt).

– Im Allgemeinen ist früh am Morgen die Beweglichkeit relativ stark eingeschränkt. Um diese Zeit durchgeführt sind statische Dehnübungen daher nur wenig effektiv.

– Grundsätzlich langsame Bewegungsausführung bis der erwünschte Dehnungsgrad erreicht wird.

– Wir die Dehnung länger gehalten, kann der Dehnungsgrad – sobald sich die betreffende Muskulatur entspannt – weiter gesteigert werden.

– Die Entspannung des gedehnten Muskels kann zusätzlich gefördert werden, und zwar durch das Anspannen des antagonistischen Muskel.

Beispiel: Der Bizeps (in dem Fall der Agonist) wird gedehnt. Durch das Anspannen des Trizeps (in dem Fall der Antagonist) wird der Bizeps zusätzlich und mehr gedehnt.

Das ist dann schon der Übergang – der ist durchaus fließend – zum aktien dynamischen Dehnen (mit dem aktiven dynamischen Dehnen lassen sich in kürzerer Zeit teilweise deutliche Beweglichkeitsverbesserungen erreichen).

Statische Dehnungen / Dauer:

20 bis 60 Sekunden, aber auch 90 Sekunden können sehr sinnvoll sein.

Bewegungseinschränkungen reduzieren

Die Gelenkbeweglichkeit lässt sich wirklich dann verbessern, wenn die Gelenke und die Muskeln gemeinsam trainiert werden. Es reicht also nicht, die Dehnfähigkeit der gelenumgebenden Muskeln zu trainieren (Flexibilitätstraining).

Eine allgemeine Feststellung, dass jemand, z.B.  ein Sportler nicht beweglich genug ist, reicht für ein adäquates Beweglichkeitstraining nicht aus.

Wichtig ist, zu beobachten oder zu erfahren, in welchen konkreten Haltungen oder Positionen der Sportler nicht beweglich genug ist.

Dann lassen sich konkrete Übungen finden, um seine limitierenden Bewegungseinschränkungen zu reduzieren.

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Das beste Beweglichkeitstraining

Grundsätzlich nutzt die beste Beweglichkeitsübung und das beste Mobility-Training und die Super-Spezial-Dehnungsübung nur dann etwas, wenn du sie regelmäßig anwendest.

Das beste Beweglichkeits- und Mobilitytraining ist das regelmäßige Training.

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