Weiterführendes Lauftraining – Woche 7 (von 8)

Trainingsplanung: 7. Woche (von 8)

Tempo / Intensität: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Streckenprofil: flach

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Die Eckdaten (Trainingshäufigkeit etc…..) finden Sie hier (Blogbeitrag vom 19. Mai 2015):

https://aktivtraining.wordpress.com/2015/05/19/weiterfuhrendes-lauftraining-1-woche-von-8/

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Diese Woche kommt das sog. Fahrtspiel neu dazu.

Was ist das? Laufend das Rad schiebenn und ab und zu aufspringen und weiterradeln? Fast…..jedenfalls ist es ein abwechslungsreiches Lauftraining: In derselben Trainingseinheit wird

– das Tempo gewechselt (von Dauerlauf bis zum Sprint, mal schnell – mal langsam)

– die Intervalle verlängert bzw. verkürzt

– der Untergrund gewechselt (Asphalt, Gras, Sand, Geröll, Stock und Stein,….)

– Bergauf – Bergab

– …….

Tempo und Intensität liegen im eigenen Ermessen; nichts, außer vielleicht die Gesamtdauer der Einheit , ist vorgegeben. Und: Falls dabei wirklich sehr schnell gelaufen wird, sollte eine Belastungszeit von etwa 45 Sekunden nicht überschritten werden.

Trainingvorschläge für das LAUFTRAINING :

– 2 mal 25 Minuten / 2 Min. Gehpause / Plus 3 Steigerungsläufe am Ende.

– 1 mal Dauerlauf: 40 Minuten. Plus 3 Steigerungsläufe am Ende.

– 1 – 2 mal Fahrtspiel – Gesamtdauer: 40- 55 Minuten

Funktionelles Training:

– Hip Stretch und The World Greatest Stretch (weil´s so schön war…..)

Kraft:

– Wadenheben (mit dem Ballen beidbeinig auf einer Stufe, dann nach oben drücken)

– Die Brücke (im Liegen….ist bestimmt aus dem Sportunterricht noch bekannt….)

– Beinheben / Kerze (im Liegen) – oder (sehr anspruchsvoll für viele): Beinheben im Hand (z.B. an einer Klimmzugstange…..)

– Anziehen der Fußspitzen gegen Widerstand (z.B. Tube, Gummiband, etc.). Trainiert die Schienbeinmuskulatur.

Lauf-ABC:

– Barfuss gehen und Barfuss laufen , wo es möglich ist (jetzt wo es schön warm ist, sollte das täglich klappen….)

– Fußgymnastik (z.B Murmeln mit den Zehen greifen und auf dem anderen Bein hüpfend transportieren; geht auch mit Handtüchern usw.)

– Aus dem Hopserlauf direkt ins Laufen „übergehen“

– Rückwärtslaufen

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Weiterführendes Lauftraining – Woche 6 (von 8)

Trainingsplanung: 6. Woche (von 8)

Tempo / Intensität: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Profil: flach

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Die Eckdaten (Trainingshäufigkeit etc…..) finden Sie hier (Blogbeitrag vom 19. Mai 2015):

https://aktivtraining.wordpress.com/2015/05/19/weiterfuhrendes-lauftraining-1-woche-von-8/

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Diese Woche ist sind wieder Steigerungsläufe und extensive Läufe dabei.

Folgende Trainingvorschläge für das LAUFTRAINING :

– 2 mal 20 Minuten / 2 Min. Gehpause – dabei Übungen Anfersen und Cradle Walk. Plus 3 Steigerungsläufe am Ende.

– 1 mal Dauerlauf: 35 – 40 Minuten. Plus 3 Steigerungsläufe am Ende.

– 1 mal Dauerlauf 10 Minuten – 4 mal 5 Minuten extensive Intervalle (3 Min Gehpausen).

– 1 mal Dauerlauf 10 Minuten – 3 mal 6 Minuten extensive Intervalle (3 Min Gehpausen).

Funktionelles Training:

– Rumpf: Unterarmstütz und Seitstütz – gerne im Schlingentrainer oder auf einer Schaukel

– Hüfte: Hip Stretch und The World Greatest Stretch

Kraft:

– Step-Ups

– Ausfallschritte (Lunges)

– einbeinige Kniebeugen

Lauf-ABC:

– Barfuss gehen und Barfuss laufen , wo es möglich ist

– Fußgymnastik (z.B Murmeln mit den Zehen greifen und auf dem anderen Bein hüpfend transportieren)

– Anfersen (hintere Oberschenkel aktivieren – siehe hier: http://www.lauftherapie.blogspot.de/2015/06/lauf-abc-anfersen.html )

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Sturzprävention im JULI 2015 in Theorie und Praxis

Sturzprävention im JULI 2015 in Theorie und Praxis:

2,5 Stunden / Seminar in Theorie und Praxis / Übungen aus und für die Praxis.

Im Fokus steht ein Kraft-Balance-Training mit dem eigenen Körpergewicht und ggf. mit Kleingeräten.

Teilnehmer: 2 – 3 Personen – auch Angehörige.

Kosten: 46,90.- Euro brutto

Trainingsort: Trainingsraum JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING in 76534 Baden-Baden-Neuweier.

Adresse: siehe unten.

Anmeldung: Mail: info@aktiv-training.de – Tel.: 0177 / 4977232

Sie erhalten eine Bestätigung per E-Mail oder postalisch.

Termine im JULI 2015:

Freitag, 03.07.15 – 09:00 – 11.30 Uhr

Donnerstag, 16.07.15 – 09:00 – 11.30 Uhr

Montag, 20.07.15 – 09:00 – 11.30 Uhr

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

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Sturzprävention: http://www.aktiv-training.de/download/2014/01_06.01.2014/Sturzpraevention_2014.pdf

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Training mit dem eigenen Körpergewicht: (Halb) Fliegender Liegestütz

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Übungen: Halber fliegender Liegestütz und Fliegender Liegestütz (ja, die Übung gibt es wirklich – gemeint ist hier aber nicht die Liegestütze mit Abstoßen, sondern die echten „Fliegenden“ bei denen man sich in der Endposition nur noch auf den Händen stützt / aufstützt, während sich der Körper ansonsten „in der Luft“ befindet, also „fliegt“).

Mit beiden Übungen lassen sich Körperspannung, Körperberrschung und Kraftfähigkeiten exzellent trainieren.

Hier gleich die „scharfe“ Version des fliegenden Liegestütz:

Fliegender Liegestütz – So geht´s:

– Auf den Bauch legen

– Handflächen auf Höhe der Taille aufsetzen, so dass die Finger Richtung Füße zeigen

– Fußspitzen ausstrecken

– Durch Anspannung der Muskulatur den ganzen Körper nach oben stemmen, bis die Arme fast gestreckt sind

– Nur noch die Handflächen berühren den Boden.

– Körper kontrolliert wieder absenken.

So wird´s leichter:

Einzige Möglichkeit: Halber fliegender Liegestütz: Dabei sind die Arme fest an den Körper gepresst und die Fußspitzen bleiben auf dem Boden. „Einfach“ nach oben drücken, bis die Arme fast gestreckt sind.

So wird´s schwerer:

Die Übung „Fliegender Liegestütz“ ist schwer genug. Und es dauert unter Umständen einige Wochen, sie zu beherrschen.

Das wird trainiert: Körperbeherrschung – Rumpfmuskulatur (Core) – Oberkörpermuskulatur (Brust) – Armmuskulatur (Trizeps) – Schultern (Trapezius) – Gesäßmsukulatur – Flexibilität Unterarm / Arm.

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

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Weiterführendes Lauftraining – 5. Woche (von 8) / Leistung stabilisieren

Trainingsplanung: 5. Woche (von 8)

Tempo / Intensität: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Profil: flach

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Die Eckdaten (Trainingshäufigkeit etc…..) finden Sie hier (Blogbeitrag vom 19. Mai 2015):

https://aktivtraining.wordpress.com/2015/05/19/weiterfuhrendes-lauftraining-1-woche-von-8/

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Es ist Zeit die Leistung zu konsolidieren und zu stabilisieren. Steigerungsläufe und extensive Läufe kommen erst in der 6. Woche wieder dazu.

Neu ist die Woche nur das Barfuss-Gehen und -Laufen (siehe unten bei Lauf-ABC).

Folgende Trainingvorschläge für das LAUFTRAINING :

– 2 mal 20 Minuten / 2 Min. Gehpause – dabei zuerst Konzentration auf Ausatmung (wichtig!), später auf Einatmung

– 1 mal Dauerlauf: 35 – 40 Minuten.

– 1 mal Dauerlauf 30 Minuten – davor und danach jeweils 10 Min. Walking.

Funktionelles Training:

Rumpf: Unterarmstütz und Seitstütz

Hüfte: Hip Stretch

Lauf-ABC:

– Barfuss gehen (z.B im Freibad)

– Barfuss laufen (z.B auf einem Fußballplatz)

– Fußgymnastik (z.B Murmeln mit den Zehen greifen und auf dem anderen Bein hüpfend transportieren)

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Weiterführendes Lauftraining – 4. Woche (von 8)

Trainingsplanung: 4. Woche (von 8)

Tempo / Intensität: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Profil: flach

Laufen: Trainingvorschläge

– 5 mal 10 Minuten / 2 Min. Geh-Pause – dabei zuerst Konzentration auf Ausatmung (wichtig!), später auf Einatmung

– 4 mal 12 Minuten / 1 Min. Gehpause – plus drei Steigerungsläufe nach dem letzten Intervall

– 3 mal 15 Minuten / 1 Min. Gehpause – dabei zuerst Konzentration auf Ausatmung (wichtig!), später auf Einatmung

– 1 mal Dauerlauf: 35 – 40 Minuten – plus drei Steigerungsläufe nach dem letzten Intervall

– Extensive Intervalle: 10 Min. Dauerlauf / 3 – 4 mal 5 Min. etwas schneller als oben angegeben / 2 – 3 Min. Gehpause (extensiv = eher länger und mittleres Tempo; Intensiv = kürzer und schneller)

Zur Atmung: Die Laufschritte, der Laufrhythmus, die Schrittfrequenz bestimmen nicht den Atemrhythmus.

Daher ist eine Kopplung der Atmung an die Schrittfrequenz kontraproduktiv.

Grundsätzlich wichtig ist tief aus (!!) und einzuatmen.

Das ist nur mit einer (tiefen) Bauchatmung (Zwerchfellatmung) möglich. Die (flache) Brustatmung ist uninteressant im Ausdauersport.

Funktionelles Training:

Rumpf: Liegestütz / Mountain-Climber (an einer Bank oder Baumstamm) / Spiderman-Push-Up (an Bank oder Baumstamm)

– Hüfte / Knie / Beine: Kniebeuge (ohne Zusaatzlast) – für mehr Beweglichkeit (auch in den Schultern): Overhead-Squat mit Besenstil oder Nordic-Walking-Stock

– Zuätzlich: Rückentraining im Stehen.

Lauf-ABC:

– Prellhopser

– Seitwärts

– Seitwärts überkreuz

– Hopserlauf

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Die Eckdaten finden Sie hier (Blogbeitrag vom 19. Mai 2015):

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Rumänisches Kreuzheben mit Kettlebell

Romanian Deadlift with Kettlebell

So geht´s:

– Füße etwas weniger als schulterbreit auseinander

– Knie sind leicht gebeugt

– Die Kettlebell befindet sich vor dem Körper – ggfs. auf einer Erhöhung / Stufe / etc.

– Beuge dich nach vorne, beginnend an der Hüfte.

– Die Bewegung findet im Hüftgelenk statt. Keine weitere zusätzliche Kniebeugung.

– Die Wirbelsäule bleibt gestreckt.

– Brust rausstrecken (wie beim „normalen“ Kreuzheben)

– Beuge dich soweit nach vorne, bis du die Kettlebell greifen kannst (=Umkehrpunkt).

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