Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche / Woche 7 von 8

Lauftraining für Fortgeschrittene / Woche 7 von 8

Ziel nach 8 Wochen: 75 Minuten Laufen

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

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Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Extensive Intervalle

3. Einheit: Fahrtspiel

Die ersten beiden Einheiten erhalten in dieser Woche eine hohe Priorität.

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1. Einheit: Dauerlauf lang / Priorität hoch

Laufe wie gehbat in einem flachem oder leicht kuppiertem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam. Laufe 70 Minuten.

Alternativ: 10 Minuten flottes Gehen – 65 Minuten Dauerlauf – 10 Minuten flottes Gehen.

2. Einheit: extensive Intervalle / Priorität hoch

Laufe 5 mal 15 Minuten in deinem Dauerlauftempo von Einheit 1).

Mache dazwischen immer 2 – 3 minütige Gehpausen.

3. Einheit: Fahrtspiel / Priorität mittel

Strebe eine Gesamttrainingsdauer in der 3.Einheit von etwa 40 Minuten an – inklusive Übungen für die Rumpfmuskulatur und einbeinigen Übungen.

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Nächste Woche ist es dann so weit: 75 Minuten am Stück laufen! Freu´ dich drauf!!

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de
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Wordpress: http://www.aktivtraining.wordpress.com
Kettlebell: http://kettlebellblog.blogspot.com

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Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche / Woche 6 von 8

Lauftraining für Fortgeschrittene / Woche 6 von 8: Ziel nach 8 Wochen: 75 Minuten Laufen

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

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Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Fahrtspiel lang

3. Einheit: Kurzer Dauerlauf mit Steigerungen

Die ersten beiden Einheiten erhalten in dieser Woche eine hohe Priorität.

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1. Einheit: Dauerlauf lang / Priorität hoch

Laufe in flachem Gelände oder leicht kuppiertem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam. Laufe 65 – 70 Minuten.

Alternativ: 10 Minuten flottes Gehen – 60 Minuten Dauerlauf – 10 Minuten flottes Gehen.

2. Einheit: Fahrtspiel (lang) / Priorität hoch

Nutze, wie schon 2 – 3 mal das Fahrtspiel. Dauer insgesamt: 50 Minuten.

Mache am Ende der Einheit zwei unterschiedliche Arten einbeiniger Kniebeugen (Wiederholungszahl: 3 mal 5 pro Bein; langsame und saubere Ausführung!)

3. Einheit: Dauerlauf (kurz) / Priorität mittel

Dauerlauf (Kurz = 30 – 50 Minuten), moderates Tempo. Mache 3 – 5 Steigerungen (über etwa 80m) nach dem Dauerlauf.

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Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche / Woche 5 von 8

Ziel nach 8 Wochen: 75 Minuten Stück laufen

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

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Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Tempodauerlauf

3. Einheit: Kurzer Dauerlauf mit Steigerungen oder Dauerlauf nach Gusto (in jedem Fall aber kürzer als bei 1).

Die ersten beiden Einheiten erhalten in dieser Woche eine hohe Priorität.

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1. Einheit: Dauerlauf / Priorität hoch

Laufe in flachem Gelände oder leicht kuppiertem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam. Laufe etwa 70 Minuten und mache ggfs. 2 – 3 kurze Gehpausen (a jeweils 30 Sekunden).

Alternativ: 10 Minuten flottes Gehen – 55 Minuten Dauerlauf – 10 Minuten flottes Gehen.

2. Einheit: Tempodauerlauf / Priorität hoch

Beim Tempodauerlauf läufst du auf jeden Fall so schnell wie bei den extensiven Intervallen in der Vorwoche (eventuell auch ein bißchen schneller). Aber du machst keine Gehpausen. Es ist ein Dauerlauf 8in und mit einem höheren Tempo). Dafür ist der Dauerlauf kürzer – peile etwa 25 Minuten an. Mache davor ein 10-minütiges Warming-Up und danach ein lockeres Cool-Down um dein Training abzurunden.

3. Einheit: Dauerlauf (kurz) / Priorität mittel

Dauerlauf (Kurz = 30 – 50 Minuten), moderates Tempo.
Laufe nach Gusto 3 – 5 Steigerungen (über etwa 80m) nach dem Dauerlauf.

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P.S.: Was macht dein Rumpfkrafttraining? (siehe Rahmenbedingungen und Voraussetzungen)

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