Von 40 auf 60 Minuten – Woche 8 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 8 von 8

In Woche 8 trainierst du an drei Tagen in der Woche. Du machst auch einen (ersten ?) Dauerlauf über 60 Minuten.

Schwerpunkte sind in dieser Woche der Dauerlauf und kurze und abwechslungsreiche Läufe, die du als Fahrtspiel absovierst.

Tag 1: Fahrbtspiel kurz

Seilspringen: Seilspringen nach Gusto

Rumpf und Rücken: Liegestütze in verschiedenen Varianten.

Laufen: lockerer Dauerlauf: 10 Minuten – Fahrtspiel: bis zu 30 Minuten – anschließend lockerer Dauerlauf bis zu 10 Minuten.

Cool-Down: Gehen 5 Min. / Hüftbeuger-Stretch

Tag 2: Dauerlauf lang

Lauf-ABC: Prellhopser / rückwärts und seitwärts laufen

Rumpf und Rücken: Unterarmstütz und Seitstütz statisch

Laufen: Dauerlauf 60 Minuten.

Cool-Down: Waden- und Cross-Over-Stretch

Tag 3: Fahrtspiel kurz

Rumpf und Rücken: Liegestütze in verschiedenen Varianten.

Laufen: lockerer Dauerlauf: 5 Minuten – Fahrtspiel: bis zu 40 Minuten.

Cool-Down: Gehen 5 Min. / Hüftbeuger-Stretch

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Nachdem du (das erste Mal?) 60 Minuten am Stück gelaufen bist, gönnst du dir eine Übergangszeit (2 – 4 Wochen). Übergangszeit heißt: Einfach so laufen, ohne strukturierte Herangehensweise. Gegebenenfalls kurierst du auch Wehwehchen etc. aus.

Wenn du im vorherigen Trainingsblock z.B. festgestellt hast, dass du besonders immobil bist, oder mit kurzen und schnellen Intervallen Probleme hast oder das du beim längeren Laufen „zusammensackst“ (Rumpfspannung / Kraftausdauer) oder, oder, oder……dann ist es jetzt an der Zeit, sich darauf im Training zu konzentrieren. Verlängere einfach die Übergangszeit entsprechend um 2 – 3 Wochen.

Wenn du wieder Lust hast und bereit bist strukturierter zu trainieren, kannst du wir folgende Herangehensweise / Trainingsempfehlungen anschauen:

Lauftraining für Fortgeschrittene – von 60 auf 90 Minuten:

https://aktivtraining.wordpress.com/2016/07/04/lauftraining-fuer-fortgeschrittene-von-60-auf-90-minuten/

Für die konkreten Trainingsempfehlungen (Woche 1 bis Woche 10) musst du dann im Blog entsprechend navigieren (Kategorie: Lauftraining für Fortgeschrittene)

 

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Von 40 auf 60 Minuten – Woche 3 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 3 von 8

Einen kurzen Überblick findest du hier:

https://aktivtraining.wordpress.com/2016/06/14/60-minuten-laufen-am-stueck/

In Woche 3 trainierst du an zwei Tagen in der Woche. Neu eingeführt wird das sog. Fahrtspiel (Fartlek)

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Tag 1: Extensive Intervalle

Lauf-ABC: auf den Fersen gehen – auf dem Mittelfuß laufen – auf dem Vorfuß laufen – alles jeweils 3 mal für etwa 20 Sekunden

Rumpf und Rücken: Rückentraining im Stehen

Laufen: extensive Intervalle – moderates Tempo – 4 – 5 mal a 10 Minuten – eher flaches Gelände

Cool-Down: Gehen 5 Min. und Waden- und Hüftbeuger-Stretch

Tag 2: Fahrtspiel

Lauf-ABC: Kniehebelauf

Rumpf: Liegestütz – individuell erhöht – 5 – 6 mal 6 – 10 Wdh. / Pause ca. 30 Sek.

Laufen: Fahrtspiel – mindestens 30 Minuten und bis zu 45 Minuten.

Nach einem lockeren Einlaufen (bis zu 10 Minuten) beginnt das Spiel (der Begriff „Spiel“ bezieht sich auf „Spiel mit verschiedenen Tempi“)

Fahrtspiel – So geht’s:

Variante 1: Fahrtspiel flaches Gelände: Du läufst ohne Pause, wechselst aber ständig dein Tempo (oder den Untergrund, das Profil, die Art des Laufens, etc.)

Beispiel: 2 Min. locker – 2 Min. flott – 3 Min. locker – 1 Steigerungslauf 80m – 1 Min. locker – 1 Steigerungslauf – 2 Min. locker – 1 Min. rückwärts – 3 Min. locker – 1 Min. schnell – 4 Min. locker – 3 Min. flott – 3 Min. locker – 1 Min. seitwärts – etc.

Variante 2: Fahrtspiel hügeliges Gelände: Du läufst ohne Pause, wechselst aber ständig zwischen Bergauf- und Bergab (oder uch den Untergrund,l, die Art des Laufens, etc.): Beachte: 3 – 4 Minuten ist eine gute Dauer für die längste Bergaufpassage

Beispiel: 3 Min. locker und flach – 2 Min. bergauf – 1 Min. locker Bergab – 1 Steigerungslauf 80m – 1 Min. locker – 2 Min. Bergauf – 1 Min. Bergab – 3 Min. locker – 1 Min.Bergauf – 3 Min. flach und locker – 1 Min. Bergab – 3 Min.Bergauf – 3 Min. locker – etc.

Idealerweise nutzt du auch verschiedene Untergründe: Wiesen – Waldweg – Forstweg – Asphalt – Sand – Geröll – Tartanbahn – Bachläufe – Trails – etc.

Überall geht das natürlich nicht, aber und zu findet sich was anderes als der Untergrund auf der Laufstrecke, die du sonst regelmäßig nutzt.

Prorbiere es einfach mal aus – laufe einfach mal nach rechts, an Stellen, wo du sonst nach links läufst und du wirst und du wirst neue Wege entdecken und deine Möglichkeiten erweitern.

Sinn und Zweck des Fahrtspiels: Das Fahrtspiel ist ein variationsreiches Ausdauertraining. Ziel: Vermeidung von Stagnation / spielerische Steigerung der Ausdauer und der Geschwindigkeit.

Cool-Down: Gehen und Hüftbeuger- und Waden-Stretch

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Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche / Woche 6 von 8

Lauftraining für Fortgeschrittene / Woche 6 von 8: Ziel nach 8 Wochen: 75 Minuten Laufen

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

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Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Fahrtspiel lang

3. Einheit: Kurzer Dauerlauf mit Steigerungen

Die ersten beiden Einheiten erhalten in dieser Woche eine hohe Priorität.

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1. Einheit: Dauerlauf lang / Priorität hoch

Laufe in flachem Gelände oder leicht kuppiertem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam. Laufe 65 – 70 Minuten.

Alternativ: 10 Minuten flottes Gehen – 60 Minuten Dauerlauf – 10 Minuten flottes Gehen.

2. Einheit: Fahrtspiel (lang) / Priorität hoch

Nutze, wie schon 2 – 3 mal das Fahrtspiel. Dauer insgesamt: 50 Minuten.

Mache am Ende der Einheit zwei unterschiedliche Arten einbeiniger Kniebeugen (Wiederholungszahl: 3 mal 5 pro Bein; langsame und saubere Ausführung!)

3. Einheit: Dauerlauf (kurz) / Priorität mittel

Dauerlauf (Kurz = 30 – 50 Minuten), moderates Tempo. Mache 3 – 5 Steigerungen (über etwa 80m) nach dem Dauerlauf.

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Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche / Ziel: ca. 75 Minuten / Woche 3 von 8

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

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Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Dauerlauf kurz

3. Einheit: Fartspiel

Die beiden Dauerläuf erhalten in dieser Woche eine hohe Priorität. Die dritte Laufeinheit ist idealerweise ein Fahrtspiel (siehe Woche 1)

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1. Einheit: Dauerlauf / Priorität hoch

Laufe in flachem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam. Laufe 65 Minuten. Achte auf einen lockere Schultern ud nutze die Arme (sog. Läuferdreieck).

2. Einheit: Dauerlauf / kurz / Priorität hoch

Laufe 45 Minuten. Das Tempo kann (aber muss nicht) etwas höher als beim langen Dauerlauf.

3. Einheit: Fahrtspiel / Priorität mittel

Laufe mit wechselnden Geschwindigkeiten – mal langsam – mal schnell – und auf wechselnden Untergrund. Sind Hügel auf deiner Laufstrecke? Laufe flott nach oben und trabe langsam nach unten.

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Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche / Ziel: ca. 75 Minuten / Woche 1 von 8

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

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Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Fahrtspiel

3. Einheit: Dauerlauf (kürzer wie 1.) plus Steigerungen

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1. Einheit: Dauerlauf / Priorität hoch

Laufe in flachem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam und mache ggfs. eine kurze Gehpause (bis zu 30 Sekunden). Laufe 50 – 55 Minuten. Achte auf einen lockeren Laufspiel. Entspanne dich beim Laufen.

2. Einheit: Fahrtspiel / Priorität hoch

Dauer: 40 – 45 Minuten

Mehr zum Fahrtspiel findest du hier: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/06/29/weiterfuhrendes-lauftraining-woche-7-von-8/

Laufe in dieser Einheit in jedem Fall wechselndes Tempo. Trotzdem sollte der größte Teil des Trainings mit moderater Intensität gestaltet werden.

3. Einheit: Dauerlauf (Kurz) plus Steigerungen / Priorität mittel

Den kurzen Dauerlauf kannst Du auf etwa 40 Minuten begrenzen – baue am Ende Steigerungen über etwa 60 Meter ein (3 mal). Alternativ: Dauerlauf in flachem Gelände oder Dauerlauf im hügeligen Gelände (jeweils ohne Steigerungen)

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Weiterführendes Lauftraining – Woche 7 (von 8)

Trainingsplanung: 7. Woche (von 8)

Tempo / Intensität: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Streckenprofil: flach

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Die Eckdaten (Trainingshäufigkeit etc…..) finden Sie hier (Blogbeitrag vom 19. Mai 2015):

https://aktivtraining.wordpress.com/2015/05/19/weiterfuhrendes-lauftraining-1-woche-von-8/

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Diese Woche kommt das sog. Fahrtspiel neu dazu.

Was ist das? Laufend das Rad schiebenn und ab und zu aufspringen und weiterradeln? Fast…..jedenfalls ist es ein abwechslungsreiches Lauftraining: In derselben Trainingseinheit wird

– das Tempo gewechselt (von Dauerlauf bis zum Sprint, mal schnell – mal langsam)

– die Intervalle verlängert bzw. verkürzt

– der Untergrund gewechselt (Asphalt, Gras, Sand, Geröll, Stock und Stein,….)

– Bergauf – Bergab

– …….

Tempo und Intensität liegen im eigenen Ermessen; nichts, außer vielleicht die Gesamtdauer der Einheit , ist vorgegeben. Und: Falls dabei wirklich sehr schnell gelaufen wird, sollte eine Belastungszeit von etwa 45 Sekunden nicht überschritten werden.

Trainingvorschläge für das LAUFTRAINING :

– 2 mal 25 Minuten / 2 Min. Gehpause / Plus 3 Steigerungsläufe am Ende.

– 1 mal Dauerlauf: 40 Minuten. Plus 3 Steigerungsläufe am Ende.

– 1 – 2 mal Fahrtspiel – Gesamtdauer: 40- 55 Minuten

Funktionelles Training:

– Hip Stretch und The World Greatest Stretch (weil´s so schön war…..)

Kraft:

– Wadenheben (mit dem Ballen beidbeinig auf einer Stufe, dann nach oben drücken)

– Die Brücke (im Liegen….ist bestimmt aus dem Sportunterricht noch bekannt….)

– Beinheben / Kerze (im Liegen) – oder (sehr anspruchsvoll für viele): Beinheben im Hand (z.B. an einer Klimmzugstange…..)

– Anziehen der Fußspitzen gegen Widerstand (z.B. Tube, Gummiband, etc.). Trainiert die Schienbeinmuskulatur.

Lauf-ABC:

– Barfuss gehen und Barfuss laufen , wo es möglich ist (jetzt wo es schön warm ist, sollte das täglich klappen….)

– Fußgymnastik (z.B Murmeln mit den Zehen greifen und auf dem anderen Bein hüpfend transportieren; geht auch mit Handtüchern usw.)

– Aus dem Hopserlauf direkt ins Laufen „übergehen“

– Rückwärtslaufen

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