Grundübung: Unterarmstütz

Der Unterarmstütz ist eine Grundübung zum Training der Rumpfmuskulatur.

Ihre Rumpfmsukulatur sollten Sie auf jeden Fall und immer trainieren.

a) Eine kräftige und gut funktonierende Rumpfmuskulatur spielt im Alltag zur Reduktion von Rückenbeschwerden eine bedeutende Rolle.

b) Eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur stützt die Wirbelsäule adäquat und funktionell.

c) Rumpfstabilität sorgt für eine verbesserte Verletzungsprophylaxe und verbessert insgesamt die Mobiliät. Insgesamt wird der passive Stützapparat entlastet.

d) Sie verbessern Ihre Körperhaltung.

e) Sie verbessern Ihren Laufstil

f) Sie laufen, stehen, radeln, schwimmen, etc….. besser – im Sinne einer besseren Bewegungsqualität.

 

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Personal Training / Kleingruppentraining
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Das bewegte Büro: http://www.aktiv-training.de/15_das-bewegte-buero.html

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Grundlagentraining: Entwicklung der Grundlagenausdauer

Im Grundlagentraining des Ausdauersports ist die Entwicklung der Grundlagenausdauer ist die Entwicklung der Grundlagenausdauer ein zentrales Element.

(Die Betonung liegt hier auf: EIN zentrales Element…..die Grundlagenausdauer ist nicht das einzige Element…..auch wenn man zwangsläufig zu dieser Erkenntnis kommen kann, wenn man „eingefleischte“ Läufer sieht, die den ganzen Tag nur laufen).

Nur mit einer guten Grundlagenausdauer lassen sich Trainings-Belastungen „aushalten.“

Durch die Entwicklung der Grundlagenausdauer wird eine Basis geschaffen, zu der der Trainierende immer wieder zurückkehren kann.

Von dieser Basis aus, wird das weitere Training gesteuert und durchgeführt.

Grundlagenausdauertraining ist in diesem Sinne bestes Basistraining.

Dieses Basistraining führt zu entsprechenden Anpassungsvorgängen (Training besteht immer aus Trainingsbelastung – Regeneration – Anpassung an die Trainingsbelastung):

•    eine Verbesserung der Belastbarkeit im Training
•    eine Verbesserung der Regenerationsfähigkeit
•    eine Erhöhung der psychischen Belastbarkeit
•    Stärkung des Immunsystems
•    eine Verbesserung des Reaktionsvermögens über einen längeren Zeitraum hinweg
•    eine Reduktion von Fehlern in der Lauftechnik oder Konzentrationslücken bei Ballsportarten beispielsweise
•    eine Verminderung von Laufverletzungen

(von: joggen-online.de / resp. trainingsworld.com)

Die Grundlagenausdauer für Ausdauersport entwickeln Laufeinsteiger durch ein Lauftraining mit Gehpausen (Intervallmethode).  Abhängig von Ihrer Entwicklung können Sie als Trainingsmethode zusätzlich die Dauermethode (Laufen am Stück, moderates und gleichmäßiges Tempo) und weitere Variationen der Intervallmethode nutzen.

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Besuchen Sie auch unser Blog: http://lauftherapie.blogspot.com
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Bauchatmung einüben – Teil 2

Das Zwerchfell ist entscheidend für die Bauchatmung.

Nachdem Sie die Bauchatmung im Liegen auf dem Rücken, im Stehen und beides jeweils mit tiefer Ausatmung eingeübt haben (siehe vorherigen Blogeintrag), üben Sie z.B. als Laufeinsteiger die Bauchatmung während des Trainings und im speziellen während der Gehpausen ein.

Nutzen Sie die Gehpausen gezielt für ein Üben der Bauchatmung.

Das können Sie später dann auf das Laufen übertragen.

 

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Die Bauchatmung einüben – Teil 1

Die Bauchatmung ist der wichtigste Teil der Atmung.

Üben Sie die Bauchatmung zunächst im Liegen auf dem Rücken – Legen Sie ein Buch auf den Bauchnabel und atmen Sie bewusst gegen das Buch ein und aus.  Ihr Bauch wölbt sich dabei beim einatmen – und genau so soll es sein. Beim Ausatmen senkt sich Ihr Bauch wieder.

Üben Sie nach einigen Tagen auch im Stehen:  Legen Sie Ihre Hände in Nabelhöhe auf den Bauch und atmen Sie gegen Ihre Hände ein und aus.

Übung Nummer 3:

Atmen Sie bei den Übungen im Liegen und im Stehen bewusst tief aus. Die Ausatmung ist sehr wichtig. Niemand könnte zum Beispiel schnell Kraul schwimmen, wenn er nicht bewusst ausatmen würde. Das folgende Einatmen selbst ist im Fall der Fälle reflexgesteuert und geht quasi automatisch – und in der Regel um so tiefer, um so teifer Sie vorher ausgeatmet haben.

 

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Fit werden für´s Laufen / Walking

Ein differenziertes Lauf-Training / Walking-Training  geht das Training nicht nur von der Ausdauer-Seite an, sondern trainiert auch Bewegungen und Bewegungsabläufe, und übt Bewegungsschulung.

Ein differenziertes Lauftraining nutzt Übungen des Funktionellen Trainings zur Verbesserung der Bewegungsabläufe und Übungen des Core-Trainings zur Entwicklung der Rumpfstabilität.

Darüberhinaus sollten Kräftigungsübungen im Sinne eines Krafttrainings für Läufer  und ein begleitendes Flexibilitätstraining eingesetzt werden.

Ein reines Ausdauertraining über einen längeren Zeitraum ist für die Entwicklung einer gesundheitlich stabilen Basis nicht zielführend.

Permanentes einseitiges Training führt in der Regel zu Beschwerden und unter Umständen zu langfristigen Verletzungen. –

Lesen Sie auch folgende Blog-Einträge zum Thema Grundlegende Bewegungsmuster:

https://aktivtraining.wordpress.com/2012/02/15/grundlegende-bewegungsmuster-sehr-schoner-video/

https://aktivtraining.wordpress.com/2012/03/01/fundamentale-bewegungsmuster-und-motorisches-lernen/

Im folgenden pdf-Link finden Sie eine kurze Einführung und Übungsauswahl:

http://www.aktiv-training.de/download/2011/03_02.02.2011/Uebungen_Laeufer.pdf

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3 Übungen: Stretching für den unteren Rücken

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=Unuj-ue-hHE

Für die erste Übung gibt es noch einige weitere Varianten.

Die zweite Übung kann sehr anspruchsvoll sein.

Die dritte Übung (Hüftbeuger-Dehnung) ist essentiell für Hüfte und Rücken.

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Good Morning

Die Übung Good Morning ist eine sehr gute Übung für die hinteren Oberschenkel (hamstrings) und den unteren Rücken (lower back).

Bitte beachten:  Wenn die Übung mit Gewicht durchgeführt wird nur ein leichtes oder morderates Gewicht nehmen (Zwangslage am Umkehrpunkt der Bewegung).

Hier ein Video mit Kettlebell:

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=BJD5nM5KVps

Die Übung lässt sich auch sehr gut ohne Gewicht als GOOD MORNING STRETCH  durchführen.

Um die Übung anatomisch anschaulicher zu machen hier ein weiteres Video:

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=twGoRDaaiMI

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