Mobility-Walking

Mobility-Walking: Das 4-Wochenprogramm für Einsteiger

 
von Jörg Linder | 3. Mai 2019
 
Taschenbuch / 8,90.- Euro
GRATIS Versand durch Amazon
Auch als E-Book erhältlich – amazon.de
3,80.- Euro oder KindleUnlimited

Werbeanzeigen

Die größten Fehler im Ausdauertraining – Fehler Nr.12: Keine tiefe Hocke

Die tiefe Hocke ist im Idealfall – bei entsprechend geübten Personen – angenehm, bequem und entspannend. Nepalesen sitzen z.B. bequem 20 – 30 Minuten in dieser Position und kochen und essen dabei. Für Nordeuropäer ist die Hocke durchaus erlernbar; die angestrebte Sitzdauer jedoch (wesentlich) kürzer – was auch ausreicht, um in den Genuss der vielen positiven Effekte zu kommen. Unsere Muskeln, Sehnen, Gelenke und Faszien müssen sich erst (wieder) langsam – daran gewöhnen.

Die positiven Effekte sind unter anderem:

  • Dehnung und Verbesserung der Beweglichkeit rund um die Waden, die Füße, den Bereich um die Achillessehnen, die Knie und die Hüfte (also eine ganze Menge mit nur einer einzigen Übung!)

  • Entspannung und Entlastung und Dehnen der Rückenmuskulatur

Die Tiefe Hocke – So geht´s:

  • Ausgangsposition = schulterbreiter Stand

  • Die Fußspitzen können leicht nach außen zeigen

  • Bewege die nach hinten unten

  • Wenn du unten bist, lasse dich entspannt (nach vorne) hängen (= Rückendehnung / auch Halswirbelsäule). Der Rücken ist also rund.

  • Bleibe, so lange es dir angenehm ist (10 Sekunden bis zu 2 Minuten)

Du kannst auch folgende Variante nutzen. Diese Variante ist für einige angenehmer und leichter zu erreichen:

Tiefe Hocke / Variante / Beine weiter auseinander – So geht´s:

  • Ausgangsposition = Der Stand ist mehr als schulterbreit

  • Die Fußspitzen können leicht nach außen zeigen

  • Bewege dich – wie gehabt – nach hinten unten

  • Wenn du unten am Umkehrpunt bist, lässt du den Oberkörper entspannt zwischen den Knien nach vorn hängen.


 

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

————-

Die größten Fehler im Ausdauertraining – Fehler Nr.11: Kein Faszientraining

Faszien haben immer auch etwas zu tun mit Bewegung und Bewegungssteuerung: Faszien und Muskeln stehen in einem wechselnden Verhältnis. Gibt es einen Bewegungsreiz, dann sendet die Faszie Signale an den Muskel – beispielsweise ob und wann und wie sich der Muskel an- oder entspannen soll. Die Faszie selbst kann sich aber weder an- noch entspannen. Sie kann aber die Bewegung einschränken. Sind die Bindegewebsstrukturen nicht gut trainiert hat das folgende negative Auswirkungen:

  • die Bewegung und die Beweglichkeit wird eingeschränkt

  • um die Bewegung durchzuführen, muss mehr Energie aufgewendet werden

  • die Wahrscheinlichkeit für unsaubere Bewegungen steigt

  • unsaubere Bewegungen führen zu unsauberen Bewegungsmustern

  • durch unsaubere Bewegungsmuster steigt die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.

Das Wort „verkleben“ haben wir bisher im Zusammenhang mit Faszien immer in Anführungsstrichchen gesetzt und tun das, wenn wir es verwenden, auch weiterhin. Korrekter ist der Begriff verfilzen. Auch Vernarbungen von Faszien können zu einer Funktionseinschränkung beitragen (der – akute – Klassiker ist der sogenannte „Pferdekuss“: ein inneres – und später auch äußeres Hämatom – das nach einem Zusammenprall, beispielsweise beim Fußball, entstehen kann).

Die Verbesserung der Beweglichkeit durch Faszientraining ergibt sich aus

  • einem größeren Bewegungsspektrum

  • einer größeren Bewegungsamplitude

  • und einer direkten verbesserten Beweglichkeit des jeweiligen Gelenkes und deren Funktion.

Es gibt Autoren, die diese Verbesserungen der Beweglichkeit hauptsächlich auf die Anregung des viskoelastischen Systems durch regelmäßiges Rollen zurückführen. Andere Autoren führen die Verbesserung der Beweglichkeit hauptsächlich auf fasziales Dehnen und weitere Stretching-Übungen zurück. „Die Wahrheit“ dürfte in der Mitte liegen: Der Autor dieses Booklets nutzt das Rollen oft als direkte Vor- und Nachbereitung für eine entsprechendes fasziales Dehnen oder ein fasziales Krafttraining. Auch das Rollen als separates Training, beispielsweise 2 – 3mal pro Woche a 20 Minuten ist sinnvoll.

Zu Faszien gibt es noch einiges mehr zu sagen. Das kannst du auch nachlesen bei „7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musst“ von Jörg Linder, dem Autor dieses Blogs. Erhältlich bei amazon.de


 

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

————-

Die häufigsten Fehler im Ausdauertraining – Fehler 10 – Zuviel Sitzen

Nach 8 Jahren geht es jetzt weiter mit den häufigsten Fehlern im Ausdauertraining. Chronologisch kommt hier jetzt Fehler Nr.10

Die Fehler Nummer 1 bis 9 finden sich in den Blogbeiträgen aus dem Jahr 2010 bis Januar 2011.

Fehler Nr.10 ist: zu viel Sitzen.

Das ist natürlich auch eine Frage des Lebensstils. Aber auch eine Frage des Trainings. Denn durch zu viel Sitzen verfällt der Körper in einen Zustand, der ein vernünftiges Training verhindert.

Viele sind nach langem Sitzen einfach auch zu müde für Bewegung, Training und Sport. Sie sind einfach zu lange träge und antriebslos.

Und langes und häufiges Sitzen, kann auch dann zu Krankheiten wie z.B. Diabetes-2 führen, auch wenn ansonsten Sport gemacht wird.

Dauerhaftes Sitzen ist in jedem Fall ein Gesundheitsrisiko – auch dann, wenn der Langsitzer ein Sportler ist. Sportler benötigen daher eine praktikable Strategie, die sich effektiv gegen das lange Sitzen anwenden lässt.

———–

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

Triathlon Trainer: http://triathlon-trainer.blogspot.de/

————-  

Nordic Fitness – An die Stöcke, fertig, los

illustration_nordic_fitness_2019-weier-rand-verkleinert

Bild: Deutsche Wellnesstage

Nordic Fitness – An die Stöcke, fertig, los   

Samstag, 16.02.2019, 10:30-11:15

Fitness-Trainer und Lauf-Coach Jörg Linder lädt am ersten Messetag zu Nordic Fitness ein.

Dabei peppt Jörg Linder leichtes Nordic Walking mit gezielten Übungen für den Rücken und die Schulter-/Nackenpartie auf.

Dabei zeigen die Stöcke, dass sie mehr können als nur Walking. Denn sie kommen auch als Fitnessgerät für die Übungen zum Einsatz.

Machen Sie mit und führen Sie Ihren kleinen inneren Schweinehund Gassi – durch die schöne Lichtentaler Allee.  

Bitte Stöcke mitbringen, falls vorhanden!

Infos:

http://www.deutsche-wellnesstage.de/besucher/laufmit
 

————-

Gesundheits- und Bewegungsstraining, Firmenfitness und Mobility-Training mit:


JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de



—-