Training mit dem eigenen Körpergewicht: (Halb) Fliegender Liegestütz

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Übungen: Halber fliegender Liegestütz und Fliegender Liegestütz (ja, die Übung gibt es wirklich – gemeint ist hier aber nicht die Liegestütze mit Abstoßen, sondern die echten „Fliegenden“ bei denen man sich in der Endposition nur noch auf den Händen stützt / aufstützt, während sich der Körper ansonsten „in der Luft“ befindet, also „fliegt“).

Mit beiden Übungen lassen sich Körperspannung, Körperberrschung und Kraftfähigkeiten exzellent trainieren.

Hier gleich die „scharfe“ Version des fliegenden Liegestütz:

Fliegender Liegestütz – So geht´s:

– Auf den Bauch legen

– Handflächen auf Höhe der Taille aufsetzen, so dass die Finger Richtung Füße zeigen

– Fußspitzen ausstrecken

– Durch Anspannung der Muskulatur den ganzen Körper nach oben stemmen, bis die Arme fast gestreckt sind

– Nur noch die Handflächen berühren den Boden.

– Körper kontrolliert wieder absenken.

So wird´s leichter:

Einzige Möglichkeit: Halber fliegender Liegestütz: Dabei sind die Arme fest an den Körper gepresst und die Fußspitzen bleiben auf dem Boden. „Einfach“ nach oben drücken, bis die Arme fast gestreckt sind.

So wird´s schwerer:

Die Übung „Fliegender Liegestütz“ ist schwer genug. Und es dauert unter Umständen einige Wochen, sie zu beherrschen.

Das wird trainiert: Körperbeherrschung – Rumpfmuskulatur (Core) – Oberkörpermuskulatur (Brust) – Armmuskulatur (Trizeps) – Schultern (Trapezius) – Gesäßmsukulatur – Flexibilität Unterarm / Arm.

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

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Functional Strength Training for Running: 10 Foundation Building Exercises

incl. einer Lunge-Matrix  (Ausfallschritte) und Cable Rows / Single Leg. – Die Cable Rows (Rudern am Kabelzug) werden einfach zu Hause oder auf demWaldsportpfad ersetzt durch ein Rudern mit einem Gummiband / Gray-Cook-Band. Darüberhinaus sind in diesem Video Übungsausführungen dabei, die gehören eindeutig in den Fortgeschrittenenbereich.

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Prävention: www.preventex.de
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Training Hüftbeuger

Krafttraining Hüftbeuger (u.a. notwendig für die Stabilisierung der Lendenwirbelsäule):

Video von: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Q-X8OJcu0AI

 

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Der nächste Kettlebell-Workshop …..

……mit freien Plätzen findet am  Sonntag, 06.05. von 09.00 – 12.00 Uhr in  Baden-Baden-Neuweier statt.

Voranmeldung üer E-Mail:  info@aktiv-training.de

Alle Infos zum Workshop findenn sich in den beiden folgenden Links:

http://www.aktiv-training.de/05_kettlebell-training-fuer-fortgeschrittene.html

http://kettlebellblog.blogspot.de/2012/02/kettlebell-aktiv-training-level-2.html

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Funktionelles Core-Training mit Kettlebells

 Die Rumpfmuskulatur (CORE) erfüllt im wesentlichen vier wichtige Funktionen:

 >> Stabilisation

 >> Seitliche Beugung

 >> Rotation

 >> Gerade Bewegung des Oberkörpers

 Stabilisation wird sowohl stehend, wie auch mit Händen und Füßen resp. Schultern und Füßen (Brücke) am Boden, als auch im Vierfüßlerstand trainiert. (vgl. Michael Boyle Functional Training)

 Vorteil Kettlebelltraining und Training mit freien Gewichten:

Die Rumpfmuskulatur lässt sich mit freien Gewichten sehr gut im Stehen trainieren. Kettlebells sind ein hervorragendes Trainingsmittel zum Erlernen und zur Verbesserung der Stabilisation.

 Seitliche Beugung: Hier wird insbesondere die seitliche Bauchmuskulatur und der Lendenmuskel trainiert. (vgl. Michael Boyle – Functional Training)

Vorteil Kettlebell: Sie können Kettlebells sehr gut nutzen um die seitliche Beugung zu trainieren.

Rotation: Rotation spielt in vielen Sportarten eine Rolle – z.B. Golf, Handball, alle Wurfdisziplinen, Tennis, Squash usw.

Vorteil Kettlebell: Sie können Kettlebells (bei empfohlener geringer Lasteinleitung) gut nutzen zur Verbesserung der Rotationskraft und Rotationsbewegung – z.B. mit dem Russian Twist.

 Training der geraden Bauchmuskulatur / Gerade Beugung des Oberköpers: Eine – auschließlich – gerade Beugung des Oberkörpers kommt im Alltag und Sport relativ selten vor. Daher unsere Empfehlung: Reduzieren Sie ihr Crunch- und Sit-Up-Training und bauen Sie Stabilisation, seitliche Beugung und Rotation in Ihr Training ein.

Wenn Sie den geraden Bauchmuskel trainieren wollen bieten Kettlebells hier auch Vorteile: Sie können Get-Up Crunches mit ausgestrecktem Arm und einer Kettlebell durchführen.

 Viel besser geeignet und viel umfassender ist allerdings ein Halft-Get-Up oder ein vollständiger Turkish-Get-Up (TGU) – hierbei werden die gerade Bauchmskulatur, die schräge Bauchmuskulatur, die Schultermuskulatur, die Beinmuskulatur und die Koordination und Gleichgewicht in einer Übung trainiert.

 Sie möchten mit Kettlebells trainieren? Sie möchten funktionell trainieren und Funktionelles Training in ihr Eigen-Training einbauen? – Wir bieten Workshops in Kleingruppen und Personal Trainings.

Rufen Sie uns an unter Tel: 07223 / 8004699 oder Mobil: 0177 / 4977232 oder senden Sie uns eine E-Mail an: info@aktiv-training.de

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Einbeiniges Training – Teil III

Sie berreschen die FontSquat ?? Sehr gut! Sie nutzen sie regelmäßig? Noch besser!

Dann geht´s weiter mit der Front Squat auf instabiler Unterlage und leichtem Zusatz-Gewicht.

Die trainiert zusätzlich die Balance und verbessert die propiozeptiven Fähigkeiten- Konzentrieren Sie sich dabei auf die auf die Technik (Bewegungsausführung) und das Gleichgewicht.

Nehmen Sie im Zweifelsfall immer ein leichteres Gewicht.

Dann gehen Sie einen Schritt weiter zum Training der einbeinigen Kraft.

Das Training und die Entwicklung einbeinige Kraft trägt entscheidend bei zur

>>> Entwicklung von Schnellkraft

>>> zur Verbersserung der Balance

>>> und zur Vorbeugung von Verletzungen

>> Förderung der proziozeptiven Fähigkeiten

>> Bewegungsschulung

>> Verbesserung der Körperwahrnehmung

>> Hüftstabilität

>> Hüftmobilität

Sie müssen mit Kniebeugen ein einbeiniges Training vorbereiten, ergänzen und begleiten – alledings sind einbeinige Übungen nicht zu ersetzen mit normalen Kniebeugen. Einbeinige Übungen sind unverzichtbar. Dies gilt für Läufer, Triathleten (genaugenommen ist jeder Laufschritt ein zeitlich kurzer Einbeinstand), Radsportler ( zusätzlich einbeiniges Radeln 3 – 4 mal in der Woche  für 5 – 15 Minuten – unfallfrei am besten auf dem Ergometer), Fußballer, Handballer, Volleyballer, Tennisspieler, Golfer (!!), Gewichtheber, …..

An einbeinigen Übungen führt kein Weg vorbei, denn:

>>> die hüftstabilisierende Muskulatur wird bei einbeinigen Übungen beansprucht und trainiert und zwar auf eine andere (aber auch notwendige) Art und Weise als bei normalen Kniebeugen.

>>>  Bei einbeinigen Übungen übernehmen auch der mittlere Gesäßmuskel und und der viereckige Lendenmuskeln im unteren Rücken stabiilsierende Arbeit – bei einer normalen beidbeinigen Kniebeuge ist das nicht der Fall.

Am Anfang des Trainings mit einbeinigen Übungen wird nur das eigenen Körpergewicht eingesetzt.

Die Wiederholungszahl sollte unseres Erachtens mit 6 beginnen – steigern Sie die Wiederholungszahl von 6 auf 8 auf 10 auf 12 Wiederholungen.

Anzahl der Durchgänge / Serien: 2 – 5

Wird eine Übung mit einem einfachen Schwierigkeitsgrad technisch sauber beherrscht geht der Trainierende über zum nächsten Schwierigkeitsgrad oder trainiert die erste Übung auf einer instabilen Unterlage – etwa Balance-Pad oder ähnliches .

Auch bei der Auswahl der Unterlagen gilt: von leicht zu schwer.

Hier finden Sie unseren Artikel „Sieben notwendige Übungen für Läufer“ zum Thema FUNKTIONELLES TRAINING FÜR AUSDAUERSPORTLER:

http://www.aktiv-training.de/download/2011/03_02.02.2011/Uebungen_Laeufer.pdf

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Die häufigsten Fehler im Ausdauertraining – Fehler 7

Fehler 7:

Kein funktionelles Training und somit kein Ausgleich von Asymetrien.

Functional Training fördert für ein Gleichgewicht von Mobilität und Stabilität. Bewegunssymegtrien zwischen der rechten und linken Köfrperseite werden wieder hergestellt.

Funktionelles Training meint hier in einem engeren Sinne den Ausgleich von körperlichen Asymetrien.

Das fundktionelle Training von Stabilität und Mobilität ist eine Grundvoraussetzung für ein weiteres Training.

Verbessern Sie Ihre Bewegungswahrnehmung – insbesondere die zwischen der rechten und linken Körperseite.

Mit Übungen aus dem Functional Training trainieren Sie effektiv Mobilität und Stabilität.

Sie haben keine Defizite ? Gut! – Testen und Re-Testen Sie trotzdem.

Sie möchten wissen und ob und wo Sie Defizite haben? Testen Sie.

Wie? Beispielsweise mit dem Functional Movement Screen.

Wichtig: Testen Sie Bewegungen und grundlegende Bewegungsmuster – wenn Sie darüberhinaus eine genauere Diagnostik benötigen fragen Sie Ihren Arzt. –

Functional Training – konkrete Beispiele: Verbesserung der Balance, Verbesserung der Mobilität der Hüfte, Stabilitätstraining für Beine, Stabilitätstraining für Hüfte, …..

Im Functional Training arbeiten Sie als zunächst an BewegungsAsymetrien (rechts / links) – dann an eingeschränkten Bewegungsabläufen.-

Functional Training / Functional Movement / Functional Movement Screen – bei und mit JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING – www.aktiv-training.de

– Infos immer auch hier im BLOG  –

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Verbessern Sie Bewegungsabläufe und Ihre Bewegungsqualität. Nutzen sie Übungen aus dem Functional Training.

 

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Die häufigsten Fehler im Ausdauertraining – Fehler 6

Fehler Numero 6 ist die Vernachlässigung von Stabilität.

Was ist Stabilität?   Stabilität ist mehr als Kraft.

Durch Stabilität sind Sie in der Lage Kraft und Bewegung zu meistern und zu kontrollieren.

Stabilität ist in der Regel auch die Voraussetzung für eine Bewegung: Aus einem sicheren Stand kann Kraft eingesetzt werden, die zu Bewegung führt.

Bei der Bewegung ziehen sich als erstes die Haltemuskeln (tiefe Muskulatur) zusammen (äußerlich kaum bis gar nicht sichtbar), dann erst die Bewegungsmuskeln – z.B. Die des Beines beim Läufer – diese Bewegung ist selbstverständlich sichtbar, während der erste Schritt (die Ausgangsbasis) quasi im Versteckten stattfindet. – Aber ohne die Basis = Haltemuskulatur –  gibt es keinen (adäquaten) zweiten Schritt (Bewegung).

Stabilität trägt zu Kontrolle und Körperbeherrschung bei. In Verbindung mit Mobilität ergibt sich eine optimale Ausgangslage zum Erlernen von Bewegungen und Bewegungsmustern.

Eine geringe Stabilität führt immer zu

>>> mangelnder Kraft

>>> eingeschränkte Koordination

>>> nicht adäquater Kontrolle der Bewegung

Wir möchten zu Fehler 4) hinzufügen, dass Erholungspausen wichtig sind – aber eine Erholungspause alleine nicht zu optimaleren Bewegungsmustern führt. – Eine Erholungspause führt zu Erholung.-

Nutzen Sie die Erholungpause um anschließend unbedingt an Ihren Bewegungsmustern zu arbeiten. – Sie können und sollen immer an ihren Bewegungsmustern arbeiten – aber die Zeit nach einer Erholungspause, also die überwiegend wettkampffreie Zeit eignet sich hervorragend, um an Mobilität und Stabilität zu arbeiten.

Arbeiten Sie an Ihrer Stabilität! Informieren Sie sich! Auch hier im BLOG / in den Kategorien: Functional Training – CORE-Training – KETTLEBELL – In der Kategorie KETTLEBELL finden Sie – wie auch in der Kategorie VERANSTALTUNGEN / TERMINE aktuelle Workshops und Einzeltrainings (Christmas Special) – Vor allem die Christmas-Special Personal-Trainings werden nur im Blog veröffentlicht. – Weitere Infos zur Workshops und zu unseren Trainings selbstverständlich auf unserer website:  www.aktiv-training.de

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Die häufigsten Fehler im Ausdauertraining – Fehler 5

Vernachlässigung der Mobilität

Mobilität ist mehr als reine Beweglichkeit. – Mobilität ist immer das Zusammenspiel von Gelenkarbeit und Muskealarbeit in einer möglichst freien Bewegung.

Beispiel: Bei einer Kniebeuge sind mehrere Gelenke beteiligt – wenn beispielsweise die Fersen auf dem Boden halten können bei einer tollen Kniebeuge (Oberschenkel parallel zum Boden) sind Sie relativ mobil.

Wenn Sie eine Bewegung neu erlernen entwickeln Sie (ihr Gehirn) ein sogenanntes Motorisches Programm. Die Qualität dieses Programmes´bzw. das Programm selbst ist immer abhängig von ihrem aktuellen Mobilitätsniveau (und auch Stabilitätsniveau >> siehe morgen im BOLG: Fehler 6).  – Ihr Bewegungsapparat ist ähnlich einem Hebelsystem. Die Sehnen ziehen die Knochen in verschiedene Stellungen, um eine Bewegung zu bewirken.

Wenn aufgrund eingeschränkter Mobilität ein Bewegungsproblem existiert, wird das Bewegungsmuster kompensatorisch abgeändert. Dies führt zu einem suboptimalen motorischen Programm.

Günstige Bewegungsmuster ergeben sich aus Gewohnheiten.

Ungünstige Bewegungsmuster ergeben sich auch aus Gewohnheiten.

Verfestigte ungünstige Bewegungsmuster (etwa Schonhaltung aufgrund einer Verletzung oder Asymetrien aufgrund einseitiger Sportarten oder, oder, oder….) führen zu weiter eingeschränkter Mobilität und verschärfen so das Problem.

Ändern Sie Ihre Gewohnheiten, da wo es nötig ist. –

Arbeiten Sie an Ihrer Mobilität! – Wie? Informieren Sie sich! Lesen Sie unseren BLOG / Kategorie: Funktionelles Trianing.

Hier geht´s morgen weiter mit Fehler 6). –