Lauftraining für Fortgeschrittene / 3 mal pro Woche / Ziel: ca. 75 Minuten / Woche 1 von 8

Die Rahmenbedingungen und Voraussetzungen findest du im Blogeintrag vom 24.07.2015 – Direktlink: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/07/24/laufen-trainingsplanung-ziel-3-mal-pro-woche-bis-zu-75-minuten/

Die vorgeschlagenen Einheiten werden priorisiert. Einheiten mit hoher Priorität sind zu favorisieren. Bei Einheiten mit mittlerer Priorität kannst du ggfs. verschiedene Sachen oder Tempi ausprobieren oder auch mal das Gelände wechseln.

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Lauftraining 3 mal pro Woche

1. Einheit: Dauerlauf lang

2. Einheit: Fahrtspiel

3. Einheit: Dauerlauf (kürzer wie 1.) plus Steigerungen

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1. Einheit: Dauerlauf / Priorität hoch

Laufe in flachem Gelände ein moderates Tempo. Beginne in jedem Fall langsam und mache ggfs. eine kurze Gehpause (bis zu 30 Sekunden). Laufe 50 – 55 Minuten. Achte auf einen lockeren Laufspiel. Entspanne dich beim Laufen.

2. Einheit: Fahrtspiel / Priorität hoch

Dauer: 40 – 45 Minuten

Mehr zum Fahrtspiel findest du hier: https://aktivtraining.wordpress.com/2015/06/29/weiterfuhrendes-lauftraining-woche-7-von-8/

Laufe in dieser Einheit in jedem Fall wechselndes Tempo. Trotzdem sollte der größte Teil des Trainings mit moderater Intensität gestaltet werden.

3. Einheit: Dauerlauf (Kurz) plus Steigerungen / Priorität mittel

Den kurzen Dauerlauf kannst Du auf etwa 40 Minuten begrenzen – baue am Ende Steigerungen über etwa 60 Meter ein (3 mal). Alternativ: Dauerlauf in flachem Gelände oder Dauerlauf im hügeligen Gelände (jeweils ohne Steigerungen)

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Mauerbergstraße 110
76534 Baden-Baden
Tel.: 07223 / 8004699
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Sturzprävention / Termine im August und September 2015

Sturzprävention im AUGUST und SEPTEMBER 2015 in Theorie und Praxis:

2,5 Stunden / Seminar in Theorie und Praxis / Übungen aus und für die Praxis.

Im Fokus steht ein Kraft-Balance-Training mit dem eigenen Körpergewicht und ggf. mit Kleingeräten.

Teilnehmer: 2 – 3 Personen – auch Angehörige.

Kosten: 46,90.- Euro brutto

Trainingsort: JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING in 76534 Baden-Baden-Neuweier.

Adresse: siehe unten.

Anmeldung: Mail: info@aktiv-training.de – Tel.: 0177 / 4977232

Sie erhalten eine Bestätigung per E-Mail oder postalisch.

Termine im AUGUST und SEPTEMBER 2015:

Freitag, 14.08.2015 – 09:00 – 11.30 Uhr

Montag, 21.09.15 – 09:00 – 11.30 Uhr

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

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Laufen / Trainingsplanung / Ziel: 3 mal pro Woche bis zu 75 Minuten

Du läufst bereits bis zu ca. 45 Minuten, zwei oder drei mal in der Woche.

Du möchtest mehr und regelmäßiger laufen und in absehbarer Zeit einen Dauerlauf über 75 Minuten machen?

Dann schaue dir an, ob folgende Voraussetzungen und Rahmenbedingungen auf dich zutreffen:

– Du hast keine akute Verletzung.

– Du hast Lust, Muße und Zeit drei Mal in der Woche zu trainieren. Die Lauf-Dauer beträgt dabei: 40 – 50 Minuten / ca. 60 Minuten / ca. 70 Minuten.

– Das Tempo ist dabei für dich sekundär.

– Du hast Lauferfahrung mit folgenden Methoden: Dauerlauf – Laufen mit Gehpausen – extensive Intervalle – Fahrtspiel – Steigerungsläufen.

– Übungen aus dem Lauf-ABC und zur Rumpfstabilisierung sind dir geläufig und du wendest sie regelmäßig an.

– Du machst regelmäßig einbeinige Übungen wie: Ausfallschritte, Kniebeugen, Step-Ups, einbeiniges Seilspringen, verschiedene Sprünge.

– Du trainierst gelegentlich auf einem welligen oder hügeligem Geländeprofil oder läufst Trails (unbefestigte Waldwege und Wiesen).

– Du trainierst deine Fußbmuskulatur (durch z.B. Barfussgehen /-laufen oder Greifübungen mit den Füßen).

– Du hast eine Alternativsportart im Ausdauerbereich, die dir Freude macht – Rad, Schwimmem , Inliner, Skating (Sommer / Winter), Rollerski, Skilanglauf, etc.

Okay. Dann geht es nächste Woche hier konkret los. Klick dich rein.

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Laufen: Leistung stabilisieren (45 – 50 Minuten Dauerlauf)

Du läufst bereits etwa 45 Minuten in einem moderatem Tempo? Sehr schön!

Bevor du wieder zu neuen Ufern aufbrichst, ist es sinnvoll, die Leistung zu stabilisieren. Veranschlage dafür am besten einen Zeitraum von 2 – 3 Wochen. Das ist wichtig. Viel zu oft, wird gelaufen, was das Zeug hält (……und irgendwann hält es dann halt nicht mehr…..).

Also: Leistung stabilisieren und den bisherigen Erfolg genießen. Dann zu neuen Ufern aufbrechen.Move

Neue Ufer könnten zum Beispiel sein: 3 mal pro Woche laufen für 50 / 60 / 70 Minuten. Hierfür mehr ab Ende nächster Woche.

Bis es so weit ist, steht allerdings die Stabilisierung der bisherigen Leistung im Vordergrund.

Doch Safety first: Nehmen wir an es zwickt irgendwo und du hast eine Kleinere Verletzung, solltest du die Zeit nutzen, diese Verletzung auszukurieren.

Wenn du nicht verletzungsfrei bist, solltest du – wenn es möglich ist – ein Rumpfkrafttraining machen. Dafür lässt du das Laufen bleiben.

Hier einige fortgeschrittene Beispiele mit einem Slingtrainer:

How to start your Sling Training:

https://aktivtraining.wordpress.com/category/sling-training-2/

Slingtraining für Oberkörper, Rumpf und Beine:

http://funktionellestraining.blogspot.de/2014/11/slingtraining-ubungen-fur-oberkorper.html

http://funktionellestraining.blogspot.de/2014/11/sling-ubungen-fur-die-beine.html

Und / oder du konzentrierst dich auf einige Übungen aus dem Movement-Prep:

http://lauftherapie.blogspot.de/2012/03/movement-prep-das-training-vor-dem.html

Und hier noch die Inchworms – tolles Training für die Rumpfmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht:

http://personal-training-baden-baden.blogspot.de/2011/09/dynamic-warm-up-inchworms.html

Ich muss auf den Rumpf und das Rumpfkrafttraining leider immer wieder zurückkommen: Die Rumpfmuskulatur ist extrem wichtig – für alle – egal ob Gesundheitssportler oder Profi! „Rumpf ist Trumpf!“ (Zitat / Quelle: unbekannt)

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Bei deinem Lauftraining behältst du ein moderates Tempo bei und trainierst 2 – 3 mal in der Woche entweder nach der Dauermethode oder mit etwas längeren (extensiven) Intervallen.

Hier dazu Vorschläge:

a) 10 – 15 Minuten Gehen / 30 Min. Laufen / 10 – 15 Min. Gehen

b) 10 Min. Gehen / 5 mal 10 Minuten Laufen / 2 Min. Gehpause

c) Training der Rumpfmuskulatur / 4 mal 12 Minuten Laufen / 1 Min. Gehpause

d) Movemment Prep / 3 mal 15 Minuten Laufen / 2 Min. Gehpause

e) Training in welligem / Hügeligem Gelände: Hügelaufwärts Joggen / Abwärts: Gehen oder langsam Joggen

f) Dauerlauf: 45 – 50 Minuten

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Wie geht´s danach weiter?

– bis zu 3 mal pro Woche Laufen 50 – 75 Minuten. Mehr dazu hier ab 24.07.2015

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Weiterführendes Lauftraining – Woche 8 (von 8) / plus: Lauftipps bei Hitze

Trainingsplanung: 8. Woche (von 8)

Tempo / Intensität: etwa 7 min. pro km (plus/minus 30 Sekunden)

Streckenprofil: flach

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Die Eckdaten (Trainingshäufigkeit etc…..) finden Sie hier (Blogbeitrag vom 19. Mai 2015):

https://aktivtraining.wordpress.com/2015/05/19/weiterfuhrendes-lauftraining-1-woche-von-8/

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Diese Woche wird das Ziel erreicht: Ein Dauerlauf in moderatem Tempo über eine Zeitdauer von 50 Minuten.

Tempo und Intensität sollten der Gesamtdauer und den äußeren Umständen (aktuell: Hitze) angepasst sein.

Lauftipps bei Hitze:

Bei Hitze ist es angebracht überwiegend im Schatten zu laufen und ggfs. mit einer kühlenden Kopfbedeckung.

Eine einfache kühlende Kopfbedeckung erhält man dadurch, dass man ein Basecap vollständig mit Wasser übergießt.

Ein bereits erhitzter Start des Trainings sollte vermieden werden (zeitlich deutliche reduziertes warming-up, langsames Loslaufen und ggfs. die Klimaanlage im Auto voll ausnutzen; für die letzte Variante erhält man nicht den Grünen oder Blauen Engel als verdienter Umweltschützer…..)

Für die Profiversion der gekühlten Kopfkühlung (wenn man schon eritzt startet) benötigt man Eiswürfel und eine Basecap: 3 – 4 Eiswürfel direkt auf den Kopf, Basecap drauf und los geht´s.

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Trainingvorschläge für das LAUFTRAINING :

– 1 mal Dauerlauf 40 Minuten

– 1 mal Dauerlauf 50 Minuten

Funktionelles Training und Kraft:

– Rumpfmuskulatur: Unterarmstütz (bis zu 60 Sekunden) / Seitstütz dynamisch (bis zu 40 Sekunden) / Liegestütz (bis zu 5 mal 10 langsame Wiederholungen)

Lauf-ABC:

– Rückwärtslaufen (während dem Dauerlauf; ein bisschen Abwechslung…..)

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Wie geht´s danach weiter?

– Den Dauerlauf-Erfolg genießen

– die Leistung stabilisieren (Zeitraum: 2 – 3 Wochen)

– Weitere Ziele anstreben (z.B. 3 mal pro Woche a 50 – 75 Minuten laufen; wie das gehen könnte? Demnächst hier mehr….)

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