Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner

Ziel ist, am Ende des Kurses ca. 25 Minuten ohne Unterbrechung zu laufen.  
 
Rastatt-Wintersdorf / LAUFWELT / 8 mal Dienstags – ab 17.30Uhr
 
Dauer: jeweils 90 Minuten

Start: 10. September 2019 – Kursleitung Jörg Linder
 
Infos und Anmeldung: 
 
 
 
Auch bei Ihnen vor Ort und als Training für Ihren Business-Run – Anfrage:
 

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

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Die größten Fehler im Ausdauertraining – Fehler Nr.12: Keine tiefe Hocke

Die tiefe Hocke ist im Idealfall – bei entsprechend geübten Personen – angenehm, bequem und entspannend. Nepalesen sitzen z.B. bequem 20 – 30 Minuten in dieser Position und kochen und essen dabei. Für Nordeuropäer ist die Hocke durchaus erlernbar; die angestrebte Sitzdauer jedoch (wesentlich) kürzer – was auch ausreicht, um in den Genuss der vielen positiven Effekte zu kommen. Unsere Muskeln, Sehnen, Gelenke und Faszien müssen sich erst (wieder) langsam – daran gewöhnen.

Die positiven Effekte sind unter anderem:

  • Dehnung und Verbesserung der Beweglichkeit rund um die Waden, die Füße, den Bereich um die Achillessehnen, die Knie und die Hüfte (also eine ganze Menge mit nur einer einzigen Übung!)

  • Entspannung und Entlastung und Dehnen der Rückenmuskulatur

Die Tiefe Hocke – So geht´s:

  • Ausgangsposition = schulterbreiter Stand

  • Die Fußspitzen können leicht nach außen zeigen

  • Bewege die nach hinten unten

  • Wenn du unten bist, lasse dich entspannt (nach vorne) hängen (= Rückendehnung / auch Halswirbelsäule). Der Rücken ist also rund.

  • Bleibe, so lange es dir angenehm ist (10 Sekunden bis zu 2 Minuten)

Du kannst auch folgende Variante nutzen. Diese Variante ist für einige angenehmer und leichter zu erreichen:

Tiefe Hocke / Variante / Beine weiter auseinander – So geht´s:

  • Ausgangsposition = Der Stand ist mehr als schulterbreit

  • Die Fußspitzen können leicht nach außen zeigen

  • Bewege dich – wie gehabt – nach hinten unten

  • Wenn du unten am Umkehrpunt bist, lässt du den Oberkörper entspannt zwischen den Knien nach vorn hängen.


 

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

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Mobility Run: Lauf mit!

Deutsche Wellnesstage – Baden-Baden – Get Active!!

Mobility Run: Lauf mit!

Deutsche Wellnesstage – Baden-Baden

Am 17. Februar 2018, 10.30 – 11.15 Uhr. Treffpunkt: Eingang Kongresshaus Baden-Baden

Melden Sie sich gleich hier kostenlos vorab an. 

Registrierte Läufer/innen erhalten neben einer Eintrittskarte, Snacks und Getränken außerdem eine gut gefüllte Messetasche.

 
Samstag, 17.02.2018, 11:30-12:15

Infos:

http://deutsche-wellnesstage.de/besucher/laufmit

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Keynote: Wer fit ist, hat mehr vom Leben!
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de

Auf die Dauer …..

Kraft- und Fitnesstraining – Auf die Dauer hilft nur Power – Was nicht benutzt wird, baut der Körper ab:

http://www.aktiv-training.de/angebote_kraft-fitnesstraining.html

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Mobility-Run

Beim Mobility-Run wird Ausdauertraining mit Mobilitätstraining kombiniert:

Gelaufen wird nicht am Stück sondern häppchenweise in kurzen Intervallen ( 2- 5 Minuten).

Während der Laufpausen werden Übungen zur Verbesserung der Mobilität und der Gelenkbeweglichkeit, insbesondere der Hüft- und Schultergelenke, vorgestellt und angeleitet.

Im Vordergrund steht dabei die Beweglichkeit und die Herz-Kreislauf-Fitness.

Je nach Trainingsumfang und -dauer haben auch koordinative Elemente und kräftigende Übungen in diesem Trainingskonzept ihren Platz.

Ziel ist es Einseitigkeit zu vermeiden und Ganzheitlichkeit zu fördern.

 

Jörg Linder / Baden-Baden / www.aktiv-training.de

 


 

Die Rumpfmuskulatur beim Laufen und beim Triathlon

Beim Laufen stabilisieren Ihre Rumpfmuskeln ihre Haltung, und ihre Bauchmsukeln (die auch Teil der Rumpfmuskulatur sind) sorgen für die notwendige Festigkeit beim Bodenkontakt.

Die entstehenden Kräfte beim jeweiligen Bodenkontakt werden u.a. über große Teile der Bauch- und Rumpfmuskulatur abgeleitet.

Daher macht es immer Sinn für Läufer und Triathleten die Bauch- und insbesondere Rumpfmuskulatur  gesondert und speziell zu trainieren. 

 

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
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Von 40 auf 60 Minuten – Woche 3 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 3 von 8

Einen kurzen Überblick findest du hier:

https://aktivtraining.wordpress.com/2016/06/14/60-minuten-laufen-am-stueck/

In Woche 3 trainierst du an zwei Tagen in der Woche. Neu eingeführt wird das sog. Fahrtspiel (Fartlek)

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Tag 1: Extensive Intervalle

Lauf-ABC: auf den Fersen gehen – auf dem Mittelfuß laufen – auf dem Vorfuß laufen – alles jeweils 3 mal für etwa 20 Sekunden

Rumpf und Rücken: Rückentraining im Stehen

Laufen: extensive Intervalle – moderates Tempo – 4 – 5 mal a 10 Minuten – eher flaches Gelände

Cool-Down: Gehen 5 Min. und Waden- und Hüftbeuger-Stretch

Tag 2: Fahrtspiel

Lauf-ABC: Kniehebelauf

Rumpf: Liegestütz – individuell erhöht – 5 – 6 mal 6 – 10 Wdh. / Pause ca. 30 Sek.

Laufen: Fahrtspiel – mindestens 30 Minuten und bis zu 45 Minuten.

Nach einem lockeren Einlaufen (bis zu 10 Minuten) beginnt das Spiel (der Begriff „Spiel“ bezieht sich auf „Spiel mit verschiedenen Tempi“)

Fahrtspiel – So geht’s:

Variante 1: Fahrtspiel flaches Gelände: Du läufst ohne Pause, wechselst aber ständig dein Tempo (oder den Untergrund, das Profil, die Art des Laufens, etc.)

Beispiel: 2 Min. locker – 2 Min. flott – 3 Min. locker – 1 Steigerungslauf 80m – 1 Min. locker – 1 Steigerungslauf – 2 Min. locker – 1 Min. rückwärts – 3 Min. locker – 1 Min. schnell – 4 Min. locker – 3 Min. flott – 3 Min. locker – 1 Min. seitwärts – etc.

Variante 2: Fahrtspiel hügeliges Gelände: Du läufst ohne Pause, wechselst aber ständig zwischen Bergauf- und Bergab (oder uch den Untergrund,l, die Art des Laufens, etc.): Beachte: 3 – 4 Minuten ist eine gute Dauer für die längste Bergaufpassage

Beispiel: 3 Min. locker und flach – 2 Min. bergauf – 1 Min. locker Bergab – 1 Steigerungslauf 80m – 1 Min. locker – 2 Min. Bergauf – 1 Min. Bergab – 3 Min. locker – 1 Min.Bergauf – 3 Min. flach und locker – 1 Min. Bergab – 3 Min.Bergauf – 3 Min. locker – etc.

Idealerweise nutzt du auch verschiedene Untergründe: Wiesen – Waldweg – Forstweg – Asphalt – Sand – Geröll – Tartanbahn – Bachläufe – Trails – etc.

Überall geht das natürlich nicht, aber und zu findet sich was anderes als der Untergrund auf der Laufstrecke, die du sonst regelmäßig nutzt.

Prorbiere es einfach mal aus – laufe einfach mal nach rechts, an Stellen, wo du sonst nach links läufst und du wirst und du wirst neue Wege entdecken und deine Möglichkeiten erweitern.

Sinn und Zweck des Fahrtspiels: Das Fahrtspiel ist ein variationsreiches Ausdauertraining. Ziel: Vermeidung von Stagnation / spielerische Steigerung der Ausdauer und der Geschwindigkeit.

Cool-Down: Gehen und Hüftbeuger- und Waden-Stretch

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Kontakt / Mail: info@aktiv-training.de

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

web: www.aktiv-training.de

Facebook:  https://www.facebook.com/joerglinderaktivtraining

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