Training at home / No. 8 / Hüftbeuger-Stretch im Stehen

Training at home – Übung 8:   Hüftbeuger-Stretch im Stehen 

So geht´s:

  • Mache einen Ausfallschritt nach vorne.

  • Das hintere Bein bleibt / ist fast gestreckt und die Ferse ist auf dem Boden (du spürst jetzt auch ein Ziehen in der Wade und im Fuß)

  • Konzentriere dich jetzt auf die Hüfte und den Hüftbeuger

  • Bewege dich mit deinem Oberkörper leicht nach hinten und konzentriere dich auf die Dehnung (den Zug) im Hüftbeuger.

Hüftbeuger-Stretch im Stehen vor dem Sport:

Die gleiche Übung und der gleiche Ablauf, nur wird die Bewegung jetzt dynamischer, aktivierender, wippender und kürzer ausgeführt.

Hüftbeuger-Stretch im Stehen nach dem Sport:

Die gleiche Übung und der gleiche Ablauf, nur wird die Bewegung jetzt statisch, haltend und länger (bis zu 1 – 2 Minuten) ausgeführt.

 

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

web: www.aktiv-training.de

Mail: info@aktiv-training.de

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Training at home / No.7 / Schwerpunkt: Beweglichkeit

Training at home – Übung 7:  Souped Up Toe Touch (Rumpfbeuge im Stehen) / Mobility-Training

Der Souped Up Toe Touch  (Rumpfbeuge im Stehen) ist eine effektive Übung für den hinteren Oberschenkel (hamstrings) und die Waden.
Zusätzlich wird die Wirbelsäule beweglich(er gemacht).

Standing Toe Touch – So geht´s:

1. Ausgansposition:Paraller Stand – Füße und Beine leicht auseinander.

2. Die Knie sind leicht angewinkelt (gebeugt).
3. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne unten. Du rollst dabei Wirbel für Wirbel ab.
4. Der Kopf hängt nach unten.
5. Konzentriere dich darauf, dass du dein Gewicht zwischen den Zehen und den Fersen ausbalancierst.
6. Lass die Arme hängen oder berühre den Boden. Bleibe in dieser Position und:
7. Atme ein. (Bauchatmung)
8. Spanne die Gesäßmuskulatur an und halte die Spannung für 1-2 Sekunden.
9. Atme gleichzeitig aus und entspanne dich.
10. Dein Stretch nach weiter unten wird sich vergrößern.
11. Wiederhole Einatmung – Anspannung – Austmung und Entspannung noch 1 – 3 mal. Komme dann wieder nach oben.
Bei Problemen mit der Kopfposition und (medikamentös) eingestelltem Bluthochdruck: Frage deinen Doktor.
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Souped Up bedeutet soviel wie: aufregender / interessanter gemacht.

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention – Ihr Personal Trainer für Baden-Baden, Karlsruhe, Pforzheim, Ortenau, Nordschwarzwald.

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Training at home – Teil 5: Kniebeugen / Squats

Training at home – Übung 5: Kniebeugen / Squats

Kniebeugen sind immer noch eine der besten und wichtigsten Fitness- und Athletikübungen der Welt.

Vorbemerkung:

Bei einer guten Kniebeuge ist nicht der Knieglenekswinkel entscheidend – sondern die Stellung der Oberschenkel zum Boden.

Die Oberschenkelvorderseite sollte parallel zum Boden sein – dies einem Kniegelenkswinkel von etwa 120 – 140 Grad. Dies ist ein idealer Umkehrpunkt (für die Bewegung von unten nach oben).

Der früher (und heute auch noch) oft empfohlene Kniegelenkswinkel von 90 Grad ist der ungünstigste Winkel: Hier ist der Anpressdruck auf die Kniescheibe am höchsten. Dieser Umkehrpunkt ist daher ungünstig und sollte vermieden werden.

Ausführung – Kniebeugen ohne Zusatzlast:

Squat / Kniebeuge mit augestreckten Armen:

Arme waagrecht vor dem Körper – Hände auf Schulterhöhe – Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander – Füße leicht (bei Bedarf: mehr) nach außen gedreht (Beweglichkeit!) – bei Bedarf Keil / flaches Brett / niedriger Bordstein unter die Fersen – Brust herausgedrückt – Rücken angepannt und gestreckt.
Abwärtsbewegung: – einatmen -in die Knie gehen – dabei Körperschwerpunkt WEIT nach hinten unten verlagern – Köprergewicht ist auf den Fersen – soweit nach hinten unten bis die Oberschenkelvorderseiten parallel zum Boden sind – Knie sind in Richtung der Zehen nach außen gedreht.

Aufwärtsbewegung: – Brust bleibt (aus)gestreckt – Fersen in den Boden drücken – Hüfte nach oben und vorne schieben – langsam ausatmen und aufwärts bewegen bis zum Stand.


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Dauer:   bis zu 20 Minuten (incl. Pausen)

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Orga:    Einsteiger konzentrieren sich auf die Bewegung und die Qualität der (langsamen) Ausführung

4 – 6 Durchgänge a jeweils 3 – 6 Wiederholungen

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

In dem Fall erhaltet ihr 2 Scans einer bestimmten Übungsabfolge: „Beugen und Boden berühren – Squat“

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Training at home – Übung 4: Hock- /Strecksprünge und Burpees

Training at home – Übung 4: Hock- /Strecksprünge und Burpees

Bei den Hock- und Strecksprünge startest du aus einer tuefen, kauernden Position und springst dann nach oben, wobei du dich (maximal) streckst.

Mache an in den Pausen zwischen den Sprüngen ein paar Liegestützen (siehe Tag 1).

Kombiniere dann die Liegestützen mit den Hoch- und Strecksprüngen  zu sog. Burpees:


Bei den Burpees  machst du zuerst eine Liegestütze, springst dann  nach der Aufwärtsbewegung nach vorne in die tiefe (kauernde) Position und machst dann einen Hoch- und Strecksprung. Danach wieder zuürck in die Liegestütz-Position.

Burpees können ziemlich anstrengend sein – daher kannst du dich entscheiden zwischen einer sauberen Trennung des Trainings in 1) Hoch- und Strecksprünge plus anschl. 2) Liegestütze  oder einem permanenten Wechsel zwischen den Übungen  oder gleich ein Training auschließlich mit Burpees.

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Dauer:   bis zu 20 Minuten (incl. Pausen)

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Orga: Hock- /Strecksprünge

3 – 5 Durchgänge a jeweils 5 – 10 Wiederholungen Hock- /Strecksprünge

In den Pausen: 3 – 8 Liegestütze

Orga:  Burpees

Für Einsteiger:  3 – 5 Durchgänge a jeweils 4 – 8 Wiederholungen

Die Teilnehmer der „Training-at-Home“-Gruppe erhalten ein Scan der jeweiligen Übung per E-Mail.

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Family-Running / Baden-Baden

Am Sonntagmorgen, 16. Februar 2020 starten Sie mit Jörg Linder  zum Family-Running.
Family-Running ist das aktive Outdoor-Training für Jung und Alt, Klein und Groß, schnell und langsam! Wir laufen mit und ohne koordinative Zusatzaufgaben, mit und ohne Gehpausen.
Wir überlaufen auch – kleine – Hindernisse (oder gehen außen herum). Wir laufen und hüpfen vorwärts und rückwärts.

Jede(r) ist willkommen und kann mitmachen – alt und jung; langsam und schnell; Familien mit und ohne Kinder.

Weitere Infos und Anmeldung (Teilnahme kostenfrei):

https://www.deutsche-wellnesstage.de/besucher/laufmit 

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Gesundheits- und Bewegungsförderung, Gesundheitsmanagement, Funktionelles Training, Laufsport, Leichtathletik, Triathlon:

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

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Mehr Bewegung

„……In stressigen Zeiten denkt man meist zuerst ans Ausruhen und nicht an Bewegung. Doch wer körperlich fit ist, meistert auch Stress-Situationen viel besser. INSIDE beauty hat Fitnesstrainer Jörg Linder nach seinen Empfehlungen für Ernährung und Bewegung gefragt.

Tägliche Bewegung ist wichtig. Herr Linder, was empfehlen Sie für den Einstieg? Gelten Empfehlungen wie Treppensteigen statt Lift, eine Runde stramm laufen in der Mittagszeit nach wie vor?
 
Jörg Linder: Treppensteigen ist immer gut – es kann aber ein Training nur ergänzen, nicht ersetzen. Wenn Sie allerdings etwas für die Koordination und ihre Beine tun wollen, dann steigen Sie immer 6 bis 8 Stufen rückwärts die Treppe hoch. So trainieren Sie Ihre Beine und verbessern Ihre Koordination. Halten Sie sich dabei am besten zunächst an einem Handlauf fest.

Und eine stramme Runde walken um die Mittagszeit ergänzen Sie am besten mit einigen Übungen, die die Körperspannung aufbauen. Beispiele gewünscht? Hier sind sie:

Liegestütze erhöht (am Stuhl oder Tisch) ist eine sehr gute Übung……

Auch die einbeinige Kniebeuge können Sie jederzeit üben: Auf dem linken Bein stehend wird das rechte Bein als Gegengewicht nach hinten gehalten. Gleichzeitig Knie und Hüfte des linken Beines beugen und das Knie des rechten Beines so weit wie möglich absenken. Die Hände vor dem Körper halten. Mittelfristiges Ziel: Dreimal 5 bis 6 kontrollierte Wiederholungen pro Bein…..

Und Ihre Empfehlungen für mehr Bewegung?

Jörg Linder: Wer Ausdauertraining macht wie Laufen oder Walking, sollte einen Teil des Trainings aus den dunklen Früh- und Abendstunden aufs Wochenende verlegen. Dann kann man sich bei Tageslicht bewegen, was nicht nur mehr Spaß macht, sondern auch gesünder ist, da der Körper u.a. seine Dosis Vitamin D bekommt. Wer früh aufsteht, hat vermutlich einen guten Zeitpuffer und kann sich daher in seinem Morgentraining sowohl um Mobilisation und Beweglichkeit als auch um Kräftigung kümmern. Wer fit und gesund ist, springt noch 5 Minuten Seil und bringt so sein Herz-Kreislauf-System auf Trab.
Wer gern später aufsteht und direkt zur Arbeit geht, hat natürlich ein zeitliches Problem. Sport wird meistens nur in den (dunklen) Abendstunden möglich sein. Ist der Beruf durch eine sitzende Tätigkeit geprägt, sollten Bewegungs-Aufgaben und einige funktionelle Übungen helfen, den Alltag „bewegter“ zu gestalten.,,,,,“

Das vollständige Interview finden Sie hier:

https://www.redspa.de/2019/11/spa/spa-news/fit-uns-leistungsfaehig-insider-tipps-von-fitnesstrainer-joerg-linder/

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(Betriebliche) Gesundheitsförderung

– Firmenfitness
 
– Gesundheits- und Bewegungstraining 
 
– Betriebliche Gesundheitsförderung
 
– Die bewegte Pause
 
– Die bewegte Firma 
 
in und um:
 
Baden-Baden, Achern, Bühl, Rastatt, Ortenau, Offenburg, Karlsruhe, Freudenstadt.
Kontakt:
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Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner

Ziel ist, am Ende des Kurses ca. 25 Minuten ohne Unterbrechung zu laufen.  
 
Rastatt-Wintersdorf / LAUFWELT / 8 mal Dienstags – ab 17.30Uhr
 
Dauer: jeweils 90 Minuten

Start: 10. September 2019 – Kursleitung Jörg Linder
 
Infos und Anmeldung: 
 
 
 
Auch bei Ihnen vor Ort und als Training für Ihren Business-Run – Anfrage:
 

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Die größten Fehler im Ausdauertraining – Fehler Nr.12: Keine tiefe Hocke

Die tiefe Hocke ist im Idealfall – bei entsprechend geübten Personen – angenehm, bequem und entspannend. Nepalesen sitzen z.B. bequem 20 – 30 Minuten in dieser Position und kochen und essen dabei. Für Nordeuropäer ist die Hocke durchaus erlernbar; die angestrebte Sitzdauer jedoch (wesentlich) kürzer – was auch ausreicht, um in den Genuss der vielen positiven Effekte zu kommen. Unsere Muskeln, Sehnen, Gelenke und Faszien müssen sich erst (wieder) langsam – daran gewöhnen.

Die positiven Effekte sind unter anderem:

  • Dehnung und Verbesserung der Beweglichkeit rund um die Waden, die Füße, den Bereich um die Achillessehnen, die Knie und die Hüfte (also eine ganze Menge mit nur einer einzigen Übung!)

  • Entspannung und Entlastung und Dehnen der Rückenmuskulatur

Die Tiefe Hocke – So geht´s:

  • Ausgangsposition = schulterbreiter Stand

  • Die Fußspitzen können leicht nach außen zeigen

  • Bewege die nach hinten unten

  • Wenn du unten bist, lasse dich entspannt (nach vorne) hängen (= Rückendehnung / auch Halswirbelsäule). Der Rücken ist also rund.

  • Bleibe, so lange es dir angenehm ist (10 Sekunden bis zu 2 Minuten)

Du kannst auch folgende Variante nutzen. Diese Variante ist für einige angenehmer und leichter zu erreichen:

Tiefe Hocke / Variante / Beine weiter auseinander – So geht´s:

  • Ausgangsposition = Der Stand ist mehr als schulterbreit

  • Die Fußspitzen können leicht nach außen zeigen

  • Bewege dich – wie gehabt – nach hinten unten

  • Wenn du unten am Umkehrpunt bist, lässt du den Oberkörper entspannt zwischen den Knien nach vorn hängen.


 

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Mobility Run: Lauf mit!

Deutsche Wellnesstage – Baden-Baden – Get Active!!

Mobility Run: Lauf mit!

Deutsche Wellnesstage – Baden-Baden

Am 17. Februar 2018, 10.30 – 11.15 Uhr. Treffpunkt: Eingang Kongresshaus Baden-Baden

Melden Sie sich gleich hier kostenlos vorab an. 

Registrierte Läufer/innen erhalten neben einer Eintrittskarte, Snacks und Getränken außerdem eine gut gefüllte Messetasche.

 
Samstag, 17.02.2018, 11:30-12:15

Infos:

http://deutsche-wellnesstage.de/besucher/laufmit

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Keynote: Wer fit ist, hat mehr vom Leben!
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de