Von 40 auf 60 Minuten – Woche 8 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 8 von 8

In Woche 8 trainierst du an drei Tagen in der Woche. Du machst auch einen (ersten ?) Dauerlauf über 60 Minuten.

Schwerpunkte sind in dieser Woche der Dauerlauf und kurze und abwechslungsreiche Läufe, die du als Fahrtspiel absovierst.

Tag 1: Fahrbtspiel kurz

Seilspringen: Seilspringen nach Gusto

Rumpf und Rücken: Liegestütze in verschiedenen Varianten.

Laufen: lockerer Dauerlauf: 10 Minuten – Fahrtspiel: bis zu 30 Minuten – anschließend lockerer Dauerlauf bis zu 10 Minuten.

Cool-Down: Gehen 5 Min. / Hüftbeuger-Stretch

Tag 2: Dauerlauf lang

Lauf-ABC: Prellhopser / rückwärts und seitwärts laufen

Rumpf und Rücken: Unterarmstütz und Seitstütz statisch

Laufen: Dauerlauf 60 Minuten.

Cool-Down: Waden- und Cross-Over-Stretch

Tag 3: Fahrtspiel kurz

Rumpf und Rücken: Liegestütze in verschiedenen Varianten.

Laufen: lockerer Dauerlauf: 5 Minuten – Fahrtspiel: bis zu 40 Minuten.

Cool-Down: Gehen 5 Min. / Hüftbeuger-Stretch

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Nachdem du (das erste Mal?) 60 Minuten am Stück gelaufen bist, gönnst du dir eine Übergangszeit (2 – 4 Wochen). Übergangszeit heißt: Einfach so laufen, ohne strukturierte Herangehensweise. Gegebenenfalls kurierst du auch Wehwehchen etc. aus.

Wenn du im vorherigen Trainingsblock z.B. festgestellt hast, dass du besonders immobil bist, oder mit kurzen und schnellen Intervallen Probleme hast oder das du beim längeren Laufen „zusammensackst“ (Rumpfspannung / Kraftausdauer) oder, oder, oder……dann ist es jetzt an der Zeit, sich darauf im Training zu konzentrieren. Verlängere einfach die Übergangszeit entsprechend um 2 – 3 Wochen.

Wenn du wieder Lust hast und bereit bist strukturierter zu trainieren, kannst du wir folgende Herangehensweise / Trainingsempfehlungen anschauen:

Lauftraining für Fortgeschrittene – von 60 auf 90 Minuten:

https://aktivtraining.wordpress.com/2016/07/04/lauftraining-fuer-fortgeschrittene-von-60-auf-90-minuten/

Für die konkreten Trainingsempfehlungen (Woche 1 bis Woche 10) musst du dann im Blog entsprechend navigieren (Kategorie: Lauftraining für Fortgeschrittene)

 

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Roll-Model-Therapiebälle, Roll-Up-Bälle, Tune-Up-Bälle

Roll-Model- und Tune-Up-Bälle

Roll-Model-Therapiebälle, Roll-Up-Bälle, Tune-Up-Bälle und Alpha-Bälle sind elastische und griffige Hartgummibälle in unterschiedlichen Größen.

Die Bälle können einzeln und paarweise im Beutel verwendet werden.

Der größte Ball ist der Coregeous. Er ist weich und mit Luft gefüllt.

Scherwirkung im Gewebe / Faszientraining:

Durch ihre Griffigkeit haften die Bälle auf der Haut und der darunterliegenden oberflächlichen Faszie.

Dadurch wir diese über die tieferliegenden Faszien- und Muskelschichten bewegt. Diese Schwerwirkung im Gewebe stimuliert die Propriozeption.

Knöcherne Strukturen und Gelenke:

Durch die Elastizität der Bälle können auch knöcherne Strukturen und Gelenke ausgerollt werden. Mit Hartschaumrollen / Foam-Roller, Duo-Ball und Lacrosse-Bällen ist das nicht möglich.

Auch andere empfindliche Strukturen können mit den Roll-Model-Therapiebällen trainiert werden, da diese sich anschmiegen oder entsprechend darüber und herum gerollt werden.

Du reduzierst auch das Risiko für Hautreizungen und mögliche blaue Flecken.

Literatur: Jill Miller „Roll dich fit!“ – riva-Verlag – 2015

 

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Von 60 auf 90 Minuten / Woche 4 von 10

Lauftraining / Von 60 auf 90 / Woche 4 von 10

Schwerpunkt in dieser Woche sind extensive Intervalle mit einem zusätzlichen Focus auf Lauftechnik und Laufhaltung und ein Tempodauerlauf (kurz):

Foot-Pull – So geht’s: http://lauftherapie.blogspot.de/2016/05/foot-pull-fu-und-ferse-hochziehen-bis.html

Falling Start – So geht’s: http://lauftherapie.blogspot.de/2015/06/falling-start-nach-vorne-fallen-lassen.html

Nach vorne fallen lassen – So geht’s: http://lauftherapie.blogspot.de/2016/05/nach-vorne-fallen-lassen-leaning-or.html

Und: Im Anschluss an den Hauptteil machst du jedes Mal zum Abschluss einige Steigerungsläufe. Die Steigerungsläufe bereiten dich auch auf Hügelläufe und Hügelsprints vor, die ab nächster Woche verstärkt absolviert werden.

Tag 1: Extensive Intervalle plus Lauftechnik / Laufhaltung

Lauf-ABC: Stephüpfer / Prellhopser

Lauftechnik / Laufhaltung: Foot-Pull / „nach vorne fallen lassen“ (Falling Start) und bis zu 80m in dieser Haltung laufen (bis zu 6 mal)

Rumpf: 5 – 20 Wdh. saubere und tiefe Liegestützen (individuell)

Laufen: a) lockerer Dauerlauf 5 – 10 Minuten

b) extensive Intervalle: 5 – 6 mal 10 Minuten – dazwischen 1 Minute Gehpause, in der du – während dem Gehen – den Foot-Pull übst c)Nach jeder Gehpause beginnst du das nächste Laufintervall mit einem Falling-Start

Steigerungen: nach dem letzten Laufintervall machst du eine Gehpause von 1 – 3 Minuten und läufst dann 3 – 5 Steigerungen (80m). Anschließend locker auslaufen.

Cool-Down: Gehen und Hüftbeuger-Stretch

Tag 2: Tempodauerlauf (kurz)

Lauf-ABC: Kniehebelauf / seitwärts laufen / rückwärts laufen

Seilspringen: ca. 6 – 8 mal 45 Sekunden beidbeinig vorwärts und ein paar Mal rückwärts probieren (das Seil nach rückwärts schwingen).

Rumpf: Liegestütz – Varianten mit verschiedenen Handpositionierungen: versetzt – breit zu Seite – eng – weit – langgestreckt nach vorne – Liegestütz im Slingtrainer – Liegestütz auf einer Schaukel – einarmige Liegestütz (bis zu 10 Minuten)

Kreuzheben / Dead-Lift: Mit Kettlebell – Sumo-Deadlift – Last: mittel – bis zu 5 mal 10 Wiederholungen

Laufen: TDL 35 – 40 Minuten – direkt im Anschluss: Steigerungen ( 3- 5 mal)

Cool-Down: Lockeres Läufchen plus Gehen – 10 Minuten

Tag 3: Extensive Intervalle plus Lauftechnik / Laufhaltung

Lauf-ABC: Skippings und Käsekästchen (Vorfußaktivierung)

Lauftechnik / Laufhaltung: Foot-Pull / „nach vorne fallen lassen“ (Falling Start) und bis zu 80m in dieser Haltung laufen (bis zu 6 mal)

Rumpf: Unterarmstütz / Seitstütz – mit entsprechenden Variationen: Gerne auch im Slingtrainer oder an einer Schaukel.

Kniebeugen: Freie Kniebeugen mit freiem Gewicht in Händen vor der Brust (Last: individuell) – 5 mal 10 Wiederholungen – Tiefe der Kniebeuge: individuell. Dabei so tief wie möglich.

Saubere Bewegungsausführung: Die Knie „zeigen“ in die gleiche Richtung, wie die Füße.

Laufen: a) lockerer Dauerlauf 5 – 10 Minuten

b) extensive Intervalle: 5 mal 14 Minuten – dazwischen 1 Minute Gehpause, in der du – während dem Gehen – den Foot-Pull übst c)Nach jeder Gehpause beginnst du das nächste Laufintervall mit einem Falling-Start

Steigerungen: nach dem letzten Laufintervall machst du eine Gehpause von 1 – 3 Minuten und läufst dann 3 – 5 Steigerungen (80m). Anschließend locker auslaufen.

Cool-Down: Gehen / Crossover-Stretch / Hüftbeuger-Stretch

 

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Von 40 auf 60 Minuten – Woche 7 von 8

Lauftraining für Einsteiger und Fortgeschrittene – Von 40 auf 60 Minuten – Woche 7 von 8

In Woche 7 trainierst du an zwei Tagen in der Woche. Nach Adam Riese ist das die vorletzte Woche, bevor in Woche 8 dann ein Dauerlauf über 60 Minuten Dauer ansteht.

Schwerpunkte sind in dieser Woche der Dauerlauf und ein extensives Intervalltraining.

Tag 1: Extensive Intervalle

Seilspringen: laufendes Seilspringen

Rumpf und Rücken: Liegestützen in verschiedenen Varianten.

Laufen: extensive Intervalle – moderates Tempo – 3 mal a 22 Minuten – eher flaches Gelände – Gehpausen : 2 Minuten. Abschließend: 10 Minuten Gehen.

Cool-Down: Hütbeuger-Strech

Tag 2: Dauerlauf

Lauf-ABC: Prellhopser

Rumpf und Rücken: Unterarmstütz und Seitstütz dynamisch mit schnellen Wechseln und dabei nur jeweils 5 Sekunden haltend.

Laufen: lockerer Dauerlauf 40 – 50 Minuten.

Cool-Down: Waden- und Cross-Over-Stretch

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Von 60 auf 90 / Woche 3 von 10

Lauftraining / Von 60 auf 90 / Woche 3 von 10

Diese Woche kommt der sog. Tempodauerlauf neu dazu.

Tempodauerlauf – So geht’s: Der Tempodauerlauf ist im Gegensatz zum Tempolauf a) ein Dauerlauf in b) flotter Geschwindigkeit.

Das Tempo (die Intensität) ist auf jeden Fall höher als bei deinem (langen) Dauerlauf, aber auch niedriger als bei intensiven Intervallen. Achte auf einen entspannten Laufstil (don´t cramp!). Die Länge eines Tempodauerlaufes (TDL) beträgt 20 bis etwa 60 Minuten. – Eine Tempodauerlauf wird 1mal wiederholt. Im Gegensatz dazu werden extensive Intervalle mehrfach wiederholt (wobei die Intensität gleich sein kann)

Seilspringen: ab dieser Woche gilt´s. Nutze ein sog. Speedrope. Es kommt darauf an, dass sich das Seil locker und schnell im Handgelenk drehen lässt.

Tag 1: Tempodauerlauf (kurz) plus lockeres Laufen im Dauerlauftempo

Lauf-ABC: Prellhopser

Seilspringen: ca. 5 – 6 mal 30 Sekunden beidbeinig

Brustwirbelsäule: Mobilisation im Stehen mit Handflächen nach oben zeigend und alle Übungen, bei denen sich die Arme in U-Halte befinden und sich die Schulterblätter in der Bewegung annähern.

Kniebeugen: Freie Kniebeugen mit freiem Gewicht in Händen vor der Brust (Last: individuell) – 5 mal 10 Wiederholungen – Tiefe der Kniebeuge: auch individuell und dabei so tief wie möglich. – Saubere Bewegungsausführung: Die Knie „zeigen“ in die gleiche Richtung, wie die Füße (kein X-Bein machen!!)

Laufen: TDL 1 mal 30 Minuten – anschließend Gehpause bis zu 3 Minuten und direkt anschließend einen Dauerlauf in langsamerem Tempo (und bis zu 30 Minuten Dauer)

Cool-Down: Lockeres Barfussläufchen ( 5 – 10 Minuten)

Tag 2: Intensive Intervalle

Mobilisation: Cross-Over-Stretch und Spiderman-Lunge

Lauf-ABC: Käsekästchen (Vorfußaktivierung)

Lauftechnik / Laufhaltung: Foot-Pull / „nach vorne fallen lassen“ (Falling Start) und bis zu 80m in dieser Haltung laufen (bis zu 6 mal)

Rumpf: 5 – 20 Wdh. saubere und tiefe Liegestützen (individuell)

Laufen: a) lockerer Dauerlauf bis zu 10 Minuten

b) Intensive Intervalle / flott und verhältnismäßig kurz: 4 mal 6 Minuten flott – dazwischen 3 Minuten locker traben oder gehen.

c) lockerer Dauerlauf bis zu 10 Minuten

Cool-Down: Gehen und Hüftbeuger-Stretch

Tag 3: Tempodauerlauf (lang)

Lauf-ABC: Prellhopser / Kniehebelauf

Seilspringen: ca. 5 – 6 mal 30 Sekunden beidbeinig vorwärts und ein paar Mal rückwärts probieren (das Seil nach rückwärts schwingen). Zusätzlich: Laufendes Seilspringen oder einbeinig wechselnd. Gesamt: bis zu 10 Minuten.

Rumpf: Liegestütze – Varianten mit verschiedenen Handpositionierungen: versetzt – breit zu Seite – eng – weit – langgestreckt nach vorne.

Kreuzheben / Dead-Lift: Mit Kettlebell – Sumo-Deadlift – Last: mittel – bis zu 5 mal 10 Wiederholungen

Laufen: TDL bis zu 50 Minuten – direkt im Anschluss: 2 – 4 Hügelsprints (maximal 10 Sekunden Belastung pro Hügelsprint)

Cool-Down: Gehen / Walking – bis zu 10 Minuten

 

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