Dynamisches Dehnen

Es gibt verschiedene Formen des dynamischen Dehnens. Im Allgemeinen kannst du sehr gute Beweglichkeitsverbesserungen damit erreichen.  – Beachte die Ausführungshinweise in den letzten Blogbeiträgen zum Thema (siehe Kategorie: Mobility / Mobility-Training…..oder klicke einfach zurück in den Blogbeiträgen)….Hier ein kurzer Überblick (es gibt sicher noch weitere Feinst-Formen und Beschreibungen, aber keine verbindliche Nomenklatur).

Movemment Preps (Movement Preparation) / Dynamisches Beweglichkeitstraining

Movement Preps sind ein dynamisches Warming-Up mit Betonung auf Flexibilität (Mark Verstegen – Core-Performance). Mit größtenteils Ganzkörperbewegungen wird sowohl die Beweglichkeit wie auch die Stabilität trainiert und verbessert. Ziel ist es den Körper auf sportliche Bewegungen und den Trainingshauptteil vorzubereiten.

Es handelt grundsätzlich um ein dynamisches Beweglichkeitstraining, so dass diese Übungen auch im Hauptteil und im Cool-Down zum Tragen kommen. Ziel ist es dabei den aktuellen Bewegungsumfang zu erhalten und zu verbessern.

Federndes Dehnen

Das Trainingsziel hier ist eher die Aktivierung der an der Bewegung beteiligten Muskulatur und nicht unbedingt die Verbesserung der Beweglichkeit. In der Dehnposition werden vorsichtig federnde und wippende Bewegungen durchgeführt. Wichtig: Nur im aufgewärmten Zustand. Diese Art des Dehnens ist relativ schwungvoll und wird daher manchmal auch ballistisches Dehnen genannt.

Impuls-Dehnen:

Das Impuls-Dehnen ist eine Variante des statischen Dehnens und ähnlich dem federnden dynamischen Dehnen, wobei es insgesamt schonender ist und daher dem federnden Dehnen vorzuziehen ist. – Beim Impuls-Dehnen wird nach dem Einnehmen der statisch-haltenden Dehnposition kurze Bewegungsimpulse durchgeführt.

PNF-Dehnen (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation)

Am besten wird das PNF-Dehnen mit Partner durchgeführt und im Prinzip kann es bei jeder Dehnübung zum Einsatz kommen. Dabei wird der zu dehnende Muskel zunächst statisch gedehnt. Diese Dehnung wird für etwa 30 Sekunden aufrechterhalten. Anschließend wird der Muskel kurz (etwa 5 Sekunden) gegen einen Widerstand isometrisch angespannt. Nach Auflösung der Anspannung wird der zu dehnende Muskel erneut weiter gedehnt (5 Sekunden). Hier kommt oft der Partner oder Trainer zum Einsatz, der die Dehnung intensivieren kann. Der Anspannungs-Entspannungs-Zyklus wird bei zu 5mal wiederholt. Dabei wird der Dehnungsgrad jedes Mal erhöht, bis zum Abschluss die statische Dehnung in der Endposition gehalten wird. Während der Entspannung wird normal geatmet, wohingegen während der Anspannungsphase (5 Sekunden) der Atem angehalten wird.

Active Isolated Stretching (AIS)

Das Trainingszziel des AIS besteht in der Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit.

Active Isolated Stretching (AIS) lässt sich sehr gut in den Satzpausen eines Krafttrainings einsetzen. Es basiert auf dem Gegenspieler-Prinzip: Durch das Anspannen eines Muskels entspannt sich der Gegenspieler ( = reziproke Hemmung).

Der zu dehnende Muskel wird in die maximale Dehnposition gebracht und zwar aus eigener Kraft. Beispiel: Das Bein wird in Rückenlage gestreckt Richtung Oberkörper bewegt. Dabei spannt die vordere Oberschenkelmuskulatur sich an. Ist die momentane Bewegungsreichweite erreicht, kann das Bein mit Hilfe eines Handtuchs ein Stück weiter Richtung Oberkörper gezogen werden (das Handtuch wird dafür direkt auf der Fußmitte positioniert) und dort kurz gehalten – 2 – 3 Sekunden. Grundsätzlich: Kontrollierte und langsame Ausführung und 10 bis 15 Wiederholungen.

Wichtig: Die aktive Bewegung so weit wie möglich ohne Hilfsmittel ausführen – dann erst die Unterstützung mit zum Beispiel einem Hilfsmittel wie etwa einem Handtuch.

Gewichtheben / Langhanteltraining / Kettlebelltraining

Einige Gewichthebeübungen und Kettlebell-Hebungen sind auch – bei richtiger Ausführung – effektive Beweglichkeitsübungen.

Für Beweglichkeitsverbesserungen reichen diese Übungen alleine jedoch nicht aus – für den Beweglichkeitserhalt sind sie eine sehr gute Alternative. Und in Verbindung mit einem regelmäßigen Beweglichkeitstraining ergibt sich ein starkes Übungs-Duo.

Ablauf / Tageszeit / Dynamisches Dehnen in der Praxis

Grundsätzlich lässt sich Dynamisches Dehnen jederzeit einsetzen.

Am Morgen: Dynamisches Dehnen und Mobility-Training hilft die einzelnen Muskeln beweglicher zu machen. Strebe dabei aber nicht den maximalen Bewegungsumfang an. Ziel ist die Mobilität der Gelenke und die Flexibilität der Muskulatur zu verbessern  (dagegen ist statisches / haltendes Stretchen am Morgen eher ungeeignet…..siehe vorherige Beiträge).

Beispiele für Dynamisches Dehnen am Morgen:

  • Armschwünge

  • Beinschwünge

  • Drehungen des Rumpfes

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

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Triathlon-Training / Ausgabe Februar / März 2014

Für einen Artikel über Kettlebelltraining in der aktuellen Zeitschrift „Triathlon-Training“ wurden drei deutsche Kettlebelltrainer interviewt, u.a. auch ich. Was mich natürlich sehr freut.

Kettlebell 12kg

Jörg Linder / Fitnesskettlebell 12kg

Erhältich ist „Triathlon-Training“ an fast jedem Kiosk und in jedem Bahnhofsbuchhandel.

 

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Vorteile von Kettlebells – Teil 2

Training mit freien Gewichten ( Hanteln und Kettlebells) fördert in jedem Fall und immer koordinative Aspekte auf allen anatomischen Ebenen – ist also mehrdimensional.

Wenn Sie mit freien Gewichten traineren, werden – je nach Übungsschwierigkeit – alle koordinativen Aspekte beansprucht.

Je komplexer und – technisch betrachtet – anspruchsvoller eine Übung ist, desto höher ist der Aspekt der koordinativen Beanspruchung zu werten.

Bewegung und Stabilität werden beim Training mit freien Gewichten immer „kombiniert trainiert“.

Daher ist der Transfer zu Alltagsbewegungen und zu sportspezifischen Bewegungen jederzeit herstellbar.

Grund wie gerade genannt: Bewegung und Stabilität werden gleichzeitig trainiert. Bewegung und Stabiliät bentötigen Sie im Alltag – Bewegung und Stabiliät bentötigen Sie im Sport. –

Daher nutzen wir im Personal Training freie Gewichte wie Kurz-Hanteln, Kettlebells, Langhanteln und Vibrationshanteln (letztere haben eine „Sonderstellung“ – hier werden Vibrationen kombiniert mit den Vorzügen eines Kurzhanteltrainings – genaugenommen ist es allerdings mehr ein Vibrationstraining als ein Hanteltraining.)

PERSONAL TRAINING mit JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

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Bewegungstraining – Vibrationstraining – Gesundheitscoaching

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Vorteil / Nutzen No. 2: Transfer von Bewegungen in den Alltag und in den Sport

Vorteile freier Gewichte und Kettlebells – Teil 1

Vorteile freier Gewichte und Kettlebells – Teil 1

Warum trainieren wir und die einige weitere Personal Trainer hauptsächlich mit freien Gewichten? Was sind die Vorteile von freien Gewichten gegenüber Kraftraining an Maschinen, wie sie etwa in dem meisten Fitnessstudios zu finden sind?

In einem vernünftigen und seriösen Training das zudem Spass macht und zu Ergebnissen führt macht es grundsätzlich immer die richtige Mischung – die richtige Mischung zwischen freien Gewichten (Freihanteln , Kettlebells und – Sonderstellung: Vibrationshanteln) – Maschinentraining -Ausdauertraining – Intervalltraining – Vibrationstraining – Regeneration usw.

Im hier interessierenden Thema – Maschinentraining und Freie Gewichte wie z.B. Kettlebells – macht es zwar grundsätzlich auch die richtige Mischung. – Allerdings liegen die – langfristigen – Vorteile ganz eindeutig auf Seiten der freien Gewichte – der Kurz- und Langhanteln und der Kettlebells.

Warum?

Freie Gewichte ermöglichen ein mehrdimensionales Training, denn Training mit freien Gewichten ermöglicht ein Training in allen anatomischen Ebenen. Wobei „ermöglicht“ eigentlich das falsche Wort  ist. …..Denn es geht nicht anders. Wenn ich mit freien Gewichten trainere, werden – je nach Übungsschwierigkeit – alle koordinativen Aspekte beansprucht. Je komplexer und – technisch betrachtet – anspruchsvoller eine Übung ist, desto höher ist der Aspekt der koordinativen Beanspruchung.

Beispiel Gewichtheber: Es liegt auf der Hand, dass das Balancieren einer Langhantel über dem Kopf koordinativ anspruchsvoll ist, genauso wie etwa eine freie Kniebeuge im Vergleich zur (geführten) Beispresse koordinativ höchst anspruchsvoll ist.

Wir haben allerdings nichts gegen geführte Kraftrainingsmaschine. Wir sehen nur den ausschießlichen Einsatz und somit den Verzicht auf freie Gewichte äußerst kritisch. – Und ich erwähne hier  ausdrücklich, dass es Phasen in einer Rehabiliation gibt, wo über einen mehr oder weniger langen Zeitraum geführte Maschinen absolut indiziert sind. – Grundsätzlich kommt es immer auf ein differenziertes Trainingsprogramm an. –

Sie sollten allerdings in keinem Fall auf den Einsatz von freien Gewichten verzichten. – Wie schon erwähnt, die richtige Mischung macht´s – nutzen Sie allerdings in jedem Fall die Vorteile, die freie Gewichte bieten. Bauen Sie Kettlebells, Kurz- und Langhanteln und auch Vibrationshanteln in Ihr Training ein. Egal ob Sie Ausdauertraining, Fitnesstraining, Vibrationstraining (Platte) oder Pilates machen – setzen Sie in jedem Fall auch freie Gewichte in Ihrem Training ein. – Die Vorteile und der Nutzen freier Gewichte (Hanteln und Kettlebells und Vibrationshanteln) sind so groß, dass niemand darauf verzichten kann.

Vorteil / Nutzen No. 1: Training koordinativer Aspekte

Press / Kettlebell-Press

Press / Drücken über Kopf / Military Press

Bei der Press wird die Kugel auf direktem Weg nach oben gedrückt, bei der Military Press wird dabei der Ellbogen nach Verlassen der Körper nahen Park-Position zunächst nach außen gedreht.

Die Press wird langsam durchgeführt und ermöglicht so ein kraftorientiertes Training, dass sich sich auch für ein Maximalkraft- oder Hypertrophietraining eignet.

Kettlebell-Presses „fortify the abs and the obliques.“ (TSATSOULINE)

„Isometrically tensing ypur muscles before a dynamic contraction can improve your performance by up to 20 percent“ (TSATSOULINE).

Der Trainierende schafft sich so, durch die Anspannung von Beckenboden, Bauch und Po eine stabile Basis und trainiert so systematisch Spannung und Anspannung der Körpermitte.

Persönlich bevorzuge ich die Press gegenüber der Military-Press – also das direkte Drücken nach oben ohne vorher den Ellbogen nach außen zu bewegen.

KETTLEBELL-TRAINING mit JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING.

www.aktiv-training.de – Personal Training, individuelles Technik-Training, Core-Training, Functional Training, Ausdauertraining.

wwww.aktiv-training.de – Cross-Training / Cross-Fitness



Kettlebelltraining – Rumpf-und Core-Training

Überkopfübungen

Kettlebell-Überkopfübungen verbessern allgemein die Oberkörperkraft, gleichzeitig wird bei den Übungen im Stehen die gesamte Körperstreckschlinge mit trainiert (Oberkörper- und Beinstreckschlinge).

Kettlebell-Training ermöglicht zahlreiche Streck- und Druckbewegungen über Kopf, wobei in der Endposition die Rumfpstabilisatoren stark beansprucht werden.

Der ergänzende Rumpf stabilisierende Trainingseffekt ergibt sich dadurch,  dass sich der Masseschwerpunkt außerhalb der Hand befindet. Dadurch können und müssen Sie im Bereich der Schulterblätter und der Rumpfmuskulatur mehr stabilisieren. Somit ist der Trainingseffekt höher.

KETTLEBELL-AKTIV-TRAINING:  individuelles Training und Kleingruppen; Workshops in Baden-Baden; Workshops extern auf Anfrage; Kettlebell-Technik-Trainings.

Infos: www.aktiv-training.de

Kontakt:  info@aktiv-training.de

Nutzen Sie als gesundheitsorientierte Person und als Sportler in jedem Fall einzelne Kettlebell-Übungen für Ihr Training.

Kettlebell-Trainingshinweise III

Unter Umständen ist es – je nach Bewegungserfahrung – notwendig zunächst die Ansteuerung des queren Bauchmuskels (transversus) zu erlernen oder zu begleiten.

Der Übende begibt sich  zur Wahrnehemungschulung und auch zur Stärkung des Transversus (Funktion des transversus ist u.a. das Zusammenpressen des Bauches) in den Vierfüßlerstand und praktiziert einen „Draw-in im Vierfüßlerstand“ (nach Müller-Wohlfahrt), dann in der Bauchlage, dann im Sitzen und Stehen und zuletzt in der Rückenlage.

Dabei gilt es die tiefe Rumpfmuskulatur anzuspannen und den Bauch in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.

KETTLEBELLTRAINING mit JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING – www.aktiv-training.de –  Core-Training, Functional-Training, Sling-Training, Ausdauer- und Kettlebell-Training.