Triathlon-Training / Ausgabe Februar / März 2014

Für einen Artikel über Kettlebelltraining in der aktuellen Zeitschrift „Triathlon-Training“ wurden drei deutsche Kettlebelltrainer interviewt, u.a. auch ich. Was mich natürlich sehr freut.

Kettlebell 12kg

Jörg Linder / Fitnesskettlebell 12kg

Erhältich ist „Triathlon-Training“ an fast jedem Kiosk und in jedem Bahnhofsbuchhandel.

 

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
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Vorteile von Kettlebells – Teil 2

Training mit freien Gewichten ( Hanteln und Kettlebells) fördert in jedem Fall und immer koordinative Aspekte auf allen anatomischen Ebenen – ist also mehrdimensional.

Wenn Sie mit freien Gewichten traineren, werden – je nach Übungsschwierigkeit – alle koordinativen Aspekte beansprucht.

Je komplexer und – technisch betrachtet – anspruchsvoller eine Übung ist, desto höher ist der Aspekt der koordinativen Beanspruchung zu werten.

Bewegung und Stabilität werden beim Training mit freien Gewichten immer „kombiniert trainiert“.

Daher ist der Transfer zu Alltagsbewegungen und zu sportspezifischen Bewegungen jederzeit herstellbar.

Grund wie gerade genannt: Bewegung und Stabilität werden gleichzeitig trainiert. Bewegung und Stabiliät bentötigen Sie im Alltag – Bewegung und Stabiliät bentötigen Sie im Sport. –

Daher nutzen wir im Personal Training freie Gewichte wie Kurz-Hanteln, Kettlebells, Langhanteln und Vibrationshanteln (letztere haben eine „Sonderstellung“ – hier werden Vibrationen kombiniert mit den Vorzügen eines Kurzhanteltrainings – genaugenommen ist es allerdings mehr ein Vibrationstraining als ein Hanteltraining.)

PERSONAL TRAINING mit JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

www.aktiv-training.de

Bewegungstraining – Vibrationstraining – Gesundheitscoaching

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Vorteil / Nutzen No. 2: Transfer von Bewegungen in den Alltag und in den Sport

Vorteile freier Gewichte und Kettlebells – Teil 1

Vorteile freier Gewichte und Kettlebells – Teil 1

Warum trainieren wir und die einige weitere Personal Trainer hauptsächlich mit freien Gewichten? Was sind die Vorteile von freien Gewichten gegenüber Kraftraining an Maschinen, wie sie etwa in dem meisten Fitnessstudios zu finden sind?

In einem vernünftigen und seriösen Training das zudem Spass macht und zu Ergebnissen führt macht es grundsätzlich immer die richtige Mischung – die richtige Mischung zwischen freien Gewichten (Freihanteln , Kettlebells und – Sonderstellung: Vibrationshanteln) – Maschinentraining -Ausdauertraining – Intervalltraining – Vibrationstraining – Regeneration usw.

Im hier interessierenden Thema – Maschinentraining und Freie Gewichte wie z.B. Kettlebells – macht es zwar grundsätzlich auch die richtige Mischung. – Allerdings liegen die – langfristigen – Vorteile ganz eindeutig auf Seiten der freien Gewichte – der Kurz- und Langhanteln und der Kettlebells.

Warum?

Freie Gewichte ermöglichen ein mehrdimensionales Training, denn Training mit freien Gewichten ermöglicht ein Training in allen anatomischen Ebenen. Wobei „ermöglicht“ eigentlich das falsche Wort  ist. …..Denn es geht nicht anders. Wenn ich mit freien Gewichten trainere, werden – je nach Übungsschwierigkeit – alle koordinativen Aspekte beansprucht. Je komplexer und – technisch betrachtet – anspruchsvoller eine Übung ist, desto höher ist der Aspekt der koordinativen Beanspruchung.

Beispiel Gewichtheber: Es liegt auf der Hand, dass das Balancieren einer Langhantel über dem Kopf koordinativ anspruchsvoll ist, genauso wie etwa eine freie Kniebeuge im Vergleich zur (geführten) Beispresse koordinativ höchst anspruchsvoll ist.

Wir haben allerdings nichts gegen geführte Kraftrainingsmaschine. Wir sehen nur den ausschießlichen Einsatz und somit den Verzicht auf freie Gewichte äußerst kritisch. – Und ich erwähne hier  ausdrücklich, dass es Phasen in einer Rehabiliation gibt, wo über einen mehr oder weniger langen Zeitraum geführte Maschinen absolut indiziert sind. – Grundsätzlich kommt es immer auf ein differenziertes Trainingsprogramm an. –

Sie sollten allerdings in keinem Fall auf den Einsatz von freien Gewichten verzichten. – Wie schon erwähnt, die richtige Mischung macht´s – nutzen Sie allerdings in jedem Fall die Vorteile, die freie Gewichte bieten. Bauen Sie Kettlebells, Kurz- und Langhanteln und auch Vibrationshanteln in Ihr Training ein. Egal ob Sie Ausdauertraining, Fitnesstraining, Vibrationstraining (Platte) oder Pilates machen – setzen Sie in jedem Fall auch freie Gewichte in Ihrem Training ein. – Die Vorteile und der Nutzen freier Gewichte (Hanteln und Kettlebells und Vibrationshanteln) sind so groß, dass niemand darauf verzichten kann.

Vorteil / Nutzen No. 1: Training koordinativer Aspekte

Press / Kettlebell-Press

Press / Drücken über Kopf / Military Press

Bei der Press wird die Kugel auf direktem Weg nach oben gedrückt, bei der Military Press wird dabei der Ellbogen nach Verlassen der Körper nahen Park-Position zunächst nach außen gedreht.

Die Press wird langsam durchgeführt und ermöglicht so ein kraftorientiertes Training, dass sich sich auch für ein Maximalkraft- oder Hypertrophietraining eignet.

Kettlebell-Presses „fortify the abs and the obliques.“ (TSATSOULINE)

„Isometrically tensing ypur muscles before a dynamic contraction can improve your performance by up to 20 percent“ (TSATSOULINE).

Der Trainierende schafft sich so, durch die Anspannung von Beckenboden, Bauch und Po eine stabile Basis und trainiert so systematisch Spannung und Anspannung der Körpermitte.

Persönlich bevorzuge ich die Press gegenüber der Military-Press – also das direkte Drücken nach oben ohne vorher den Ellbogen nach außen zu bewegen.

KETTLEBELL-TRAINING mit JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING.

www.aktiv-training.de – Personal Training, individuelles Technik-Training, Core-Training, Functional Training, Ausdauertraining.

wwww.aktiv-training.de – Cross-Training / Cross-Fitness



Kettlebelltraining – Rumpf-und Core-Training

Überkopfübungen

Kettlebell-Überkopfübungen verbessern allgemein die Oberkörperkraft, gleichzeitig wird bei den Übungen im Stehen die gesamte Körperstreckschlinge mit trainiert (Oberkörper- und Beinstreckschlinge).

Kettlebell-Training ermöglicht zahlreiche Streck- und Druckbewegungen über Kopf, wobei in der Endposition die Rumfpstabilisatoren stark beansprucht werden.

Der ergänzende Rumpf stabilisierende Trainingseffekt ergibt sich dadurch,  dass sich der Masseschwerpunkt außerhalb der Hand befindet. Dadurch können und müssen Sie im Bereich der Schulterblätter und der Rumpfmuskulatur mehr stabilisieren. Somit ist der Trainingseffekt höher.

KETTLEBELL-AKTIV-TRAINING:  individuelles Training und Kleingruppen; Workshops in Baden-Baden; Workshops extern auf Anfrage; Kettlebell-Technik-Trainings.

Infos: www.aktiv-training.de

Kontakt:  info@aktiv-training.de

Nutzen Sie als gesundheitsorientierte Person und als Sportler in jedem Fall einzelne Kettlebell-Übungen für Ihr Training.

Kettlebell-Trainingshinweise III

Unter Umständen ist es – je nach Bewegungserfahrung – notwendig zunächst die Ansteuerung des queren Bauchmuskels (transversus) zu erlernen oder zu begleiten.

Der Übende begibt sich  zur Wahrnehemungschulung und auch zur Stärkung des Transversus (Funktion des transversus ist u.a. das Zusammenpressen des Bauches) in den Vierfüßlerstand und praktiziert einen „Draw-in im Vierfüßlerstand“ (nach Müller-Wohlfahrt), dann in der Bauchlage, dann im Sitzen und Stehen und zuletzt in der Rückenlage.

Dabei gilt es die tiefe Rumpfmuskulatur anzuspannen und den Bauch in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.

KETTLEBELLTRAINING mit JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING – www.aktiv-training.de –  Core-Training, Functional-Training, Sling-Training, Ausdauer- und Kettlebell-Training.

 

Suitcase-Dead-Lift

Beim Suitcase Deadlift wir die Kettlebell seitlich vom Körper angehoben. Dies bewirkt eine hohe Anspannung der gegenüberliegenden Rumpfmuskulatur und fördert die Wirbelsäulenstabilisation.

Allgemein lässt sich sagen, dass das Training der Maximalkraft mit Kettlebells gerade im Bereich des Dead-Lift seine Grenzen hat. Der erfahrene Trainierende ergänzt hier sein Training mit Langhanteln.. – Grundsätzlich werden mit dem Kreuzheben allgemein die Rumpfstabilisatoren und der erector spinae (lumbaler Anteil) trainiert. Bei einbeiniger Ausführung mit gestrecktem Standbein steigen die zusätzlichen Anorderung an die Rumpfstabilisatoren.

Die Stärke der Kettlebells im Dead-Lift sind der Variantenreichtum mit sämtlichen einarmigen und einbeinigen Ausführungen und das durch diese Assymetrie bedingte Trainng der seitlichen Rumpfmuskulatur, der Balance und Koordination.

Kettlebell-Aktiv-Training –  www.aktiv-training.de